Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

 

Wat eet en drink je juist wél als je zwanger bent?

Geen rauwmelkse kaas of rauw vlees, niet teveel koffie en uiteraard geen alcohol. Wat je niet moet eten en drinken tijdens de zwangerschap, weet je vast wel. Maar weet je ook welke voedingsstoffen je juist wél moet binnenkrijgen?

Ouders van Nu samen met Etos

Gezond en gevarieerd

Dat gezonde voeding belangrijk is, juist tijdens de zwangerschap, komt vast niet als een verrassing. Zorg daarbij voor voldoende afwisseling: met een gevarieerd voedingspatroon krijg je alle benodigde voedingsstoffen –eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen – binnen voor jezelf én je baby. Dat kan volgens de Schijf van Vijf of door een ander volledig voedingspatroon. Van de volgende voedingsmiddelen wil je voldoende tot je nemen.

Groente en fruit

Tijdens de zwangerschap groeien je baarmoeder, placenta en baby. Je lichaam heeft extra ijzer nodig om voldoende rode bloedlichamen aan te maken. Kies dus regelmatig voor producten waar veel ijzer in zit: bladgroenten zoals spinazie, vlees, vis, ei, volkoren producten, peulvruchten, noten en appelstroop. Door bij elke maaltijd groente of fruit te eten wordt ijzer uit voeding makkelijker opgenomen. Tip: was rauwe groenten en fruit wel altijd goed. Aan de buitenkant kan namelijk de listeriabacterie zitten.

Boterhammen

Smeer tijdens je zwangerschap regelmatig een extra boterham. Aan brood is jodium toegevoegd: een belangrijke voedingstof voor de groei en hersenontwikkeling van je baby. Als je dagelijks vijf boterhammen eet, zit je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium gedurende je zwangerschap. Maar jodium vind je ook in zuivel, ei en vis. Een boterham met ei is dan ook de perfecte combi!

Zuivel

Zowel vitamine D – dat je lichaam zelf aanmaakt onder invloed van de zon – als calcium zorgen voor sterke botten bij je baby. Zuivel is de belangrijkste bron van calcium, in de vorm van melk, yoghurt, kwark of kaas. Ga voor drie á vier porties per dag. Eén portie is 150 milliliter (oftewel: een klein glas melk) of 40 gram kaas. Calcium zit ook in water, thee, koffie en volkoren graanproducten.

Twee keer vis

Tijdens je zwangerschap luidt het advies om twee keer per week vis te eten. Ga de ene dag voor vette vis, zoals zalm, sardines of makreel en de andere dag voor magere vis, zoals tilapia. Zorg wel dat je de vis door en door verhit, dat doodt bacteriën. Vetzuren (DHA) uit vette vis ondersteunen de ontwikkeling van de hersenen, ogen en het geheugen van je ongeboren kind. En ook niet verkeerd: ze verkleinen de kans op neerslachtigheid bij aanstaande en kersverse moeders. Eet je niet vaak of geen vis? Dan kunnen supplementen met visolie of algenolie een uitkomst bieden om vetzuren binnen te krijgen.

Vlees(vervangers)

Naast vis vormt vlees, zoals kip en kalkoen, een belangrijke bron van eiwitten, vitamine B12 en ijzer. Eet je geen of weinig vlees, zorg dan dat je andere producten eet waarmee je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12 binnenkrijgt. Denk bijvoorbeeld aan volkoren graanproducten, sojaproducten, ei, groene groente, peulvruchten en ongezouten noten. Daarnaast kunnen voedingssupplementen helpen om de juiste voedingstoffen binnen te krijgen.

Voor de vegans

Eet je volledig plantaardig, dan kan het raadzaam zijn een diëtist te vragen om samen met jou een dieet samen te stellen voor tijdens je zwangerschap. Zo weet je zeker dat jij en je kind alles binnenkrijgen wat jullie nodig hebben.

Drink voldoende

Last but not least, zorg dat je voldoende drinkt. Tijdens je zwangerschap hoef je niet meer te drinken dan anders. De vuistregel is dagelijks 30 milliliter keer je lichaamsgewicht. Als je 60 kilo weegt, dan drink je dagelijks 1,8 liter. Water mag altijd en ook groentesap, kokoswater en thee tellen mee voor je dagelijkse vochtinname. Zeker als je lichaam vocht vasthoudt – niet ongebruikelijk tijdens de zwangerschap – is voldoende drinken belangrijk om vocht af te drijven.

Wat is jouw vitamineroutine tijdens je zwangerschap?

Het lukt niet altijd om via gezonde voeding alles binnen te krijgen wat je nodig hebt tijdens je zwangerschap. Gelukkig zijn er vitamines en supplementen om te zorgen dat je genoeg foliumzuurvitamine D en omega 3-vetzuren (DHA) in je vitamineroutine op kunt nemen die een positieve invloed kunnen hebben op de zwangerschap en ontwikkeling van je baby.

Naast een vitamine routine voor tijdens je zwangerschap zijn er ook routines voor andere doelen. Wil je je weerstand boosten, meest rust, of juist meer energie? Met de juiste vitamine routine kun je hier gericht op inspelen. Wil jij een persoonlijk advies over welke vitamines en supplementen jou kunnen helpen? Ga dan naar de winkel of doe de test op etos.nl/vitamineroutine.

Redactioneel – Offer – Klaar voor het najaar (schoenen)

kleertjes.com

Klaar voor het najaar

Lopen, rennen en spelen
Kies de juiste schoen