Vezelrijke voeding voor je kind: wat en waarom

Vezelrijke voeding voor je kind: wat en waarom

Als je kind elke dag brood, groenten en fruit eet, krijgt hij niet alleen vitamines en mineralen maar ook voedingsvezels binnen. Toch blijkt dat we in Nederland te weinig vezels eten. 

Volgens de Maag Lever Darm Stichting eet driekwart van de Nederlanders te weinig vezels. Dat kan gevolgen hebben voor de spijsvertering en de stoelgang. In welke producten zitten voedingsvezels en hoeveel vezels moet je kind per dag eten?

Meer weten? De stoelgang van je kind: dit is normaal.

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels, ook wel vezels genoemd, zijn hele kleine delen van planten die niet worden verteerd in de dunne darm. Vezels komen uit de celwand van planten en komen daarom vooral voor in plantaardige producten. Denk bijvoorbeeld aan volkoren producten, groenten en fruit. Hoeveel groente en fruit moet je kind per dag eten?

Waarom zijn vezels zo goed en belangrijk voor kinderen?

Voedingsvezels zijn voor kinderen en volwassenen belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering en stoelgang. Er zijn fermenteerbare vezels en niet-fermenteerbare vezels.

  1. Fermenteerbare vezels: zijn vezels die door bacteriën worden afgebroken in de dikke darm. Ze zorgen voor energie, maar vooral dat de massa in de dikke darm soepel blijft. Ook zorgen deze vezels voor een goede doorstroom en dat is weer goed voor de stoelgang.
  2. Niet-fermenteerbare vezels: deze vezels worden niet afgebroken en gaan onveranderd het lichaam uit. Deze vezels zorgen niet voor energie, maar voor het volume van de darminhoud. Dat is ook weer goed voor de stoelgang. Plus: je krijgt er een vol gevoel van.

Vezelrijke voeding kan spijsverteringsklachten en problemen met de stoelgang voorkomen. Als je kind al klachten heeft, kunnen die een stuk minder worden en zelfs verdwijnen. Volgens de Maag Lever Darm Stichting zijn er verbanden tussen het eten van vezelrijke voeding en het ontstaan van onder andere darmkanker. Als je per dag tien gram extra vezels eet, heb je ongeveer tien procent lager risico op darmkanker.

Waarom zijn volkoren producten zo belangrijk?

Volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta en zilvervliesrijst hebben veel meer vezels dan witte rijst en ‘gewone’ pasta. Dit komt omdat de meeste vezels bij witte rijst en pasta’s worden verwijderd. Juist omdat vezels zo goed zijn voor de spijsvertering en de stoelgang is het beter om volkoren producten te eten.

Waar zitten voedingsvezels in?

Voedingsvezels zitten in deze producten:

  • Roggebrood, volkoren- en bruinbrood, bruin krenten- en rozijnenbrood, mueslibrood, volkoren ontbijtkoek, volkoren beschuit, volkoren knäckebröd
  • Volkoren ontbijtproducten zoals havermout, boekweitgrutten, Brinta, muesli
  • Volkoren biscuits, volkoren koeken, zoals Evergreen, volkoren Sultana, All Bran, granenrepen
  • Volkoren pasta, zilvervliesrijst, meergranen rijst, aardappelen
  • Alle soorten groenten en rauwkost
  • Vers fruit, rozijnen en andere gedroogde zuidvruchten, vruchtensap met extra vezels
  • Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kapucijners, erwten en linzen
  • Noten, pinda’s, lijnzaad en zonnebloempitten

Hoeveel vezels per dag?

Het is per persoon verschillend hoeveel vezels je per dag moet eten. Hier volgt een advies van ziekenhuis Bernhoven voor kinderen van:

1 t/m 3 jaar: 15 gram
4 t/m 8 jaar: 20-25 gram
9 t/m 13 jaar: 25-30 gram

Je kunt vezels die in producten zijn verwerkt niet altijd afwegen. Om toch een goede inschatting te maken, kun je de volgende aanbevolen hoeveelheden voor je kind per dag aanhouden. 

Voedingsmiddelen 1 tot 4 jaar 7 tot 12 jaar
Brood 1-3 sneetjes 3-5 sneetjes
Aardappelen, volkoren, macaroni/spaghetti, (bereid) of rijst (bereid) 50-100 gram 100-200 gram
Groente 50-100 gram 100-200 gram
Fruit 1-2 stuks 1,5-2 stuks
Melk(producten) 300 ml 400-600 ml
Kaas 10 gram 10-20 gram
Vleesvervangers 1,5 ei of 65 gram tempé/tofu/vleesvervanger of 50 gram peulvruchten of 25 gram noten 1,5-2 ei of 65-100 gram tempé/tofu/vleesvervanger of 50-75 gram peulvruchten of 25-40 gram noten
Boter op brood 5 gram per snee brood 5 gram per snee brood
Vet/olie voor bereiding 15 gram 15 gram
Vocht ½-1 liter (inclusief melk) 1,5 liter (inclusief melk)

Lees meer: Mijn kind wil vegetarisch eten: waar moet ik op letten?

Voldoende drinken

Het is niet alleen belangrijk voor je kind om genoeg vezels binnen te krijgen. Per dag moet hij ook genoeg drinken, want vezels hebben vocht nodig om door je dikke darm te worden vervoerd. Als je kind te weinig drinkt, kan hier verstopping ontstaan. Er is een handige rekensom om uit te rekenen hoeveel vocht je kind nodig heeft:

1 liter voor de eerste 10 kilo. Daarna 50 ml voor elke kilo.
Voorbeeld: voor een kind van 14 kilo is de rekensom 10 + (50×4). Dit komt neer op een aanbeveling van 1200 ml.

Lees meer: Hoeveel moet je baby of kind drinken per dag?