Gezonde tussendoortjes voor je kleuter en schoolkind

Wil je je kind een tussendoortje geven, dan is groente en fruit altijd een goede keuze. Maar welke tussendoortjes zijn nog meer gezond en welke kun je beter niet aan je kind geven? En is het wel echt nodig om je kind tussen de maaltijden door nog iets te laten eten? Onze voedingsdeskundige Susanne Verzuu legt het.

In samenwerking met expert

Susanne Verzuu

Voedings- en lifestylecoach

Gezonde tussendoortjes

Verantwoorde, gezonde tussendoortjes zijn producten met weinig calorieën en veel goede voedingsstoffen. Geef je kind daarom bij voorkeur groente of fruit als tussendoortje. Denk bijvoorbeeld aan: wortels, snoeptomaten, paprika, komkommer, stukjes appel, peer of een banaan. Blijf variëren, zo weet je zeker dat je kind alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Naast groente en fruit zijn ook noten en pinda’s een gezonde keuze vanwege de onverzadigde vetten en eiwitten. Kies wel voor ongebrande en ongezouten noten. En pas op met hele noten, hier kan je kind zich makkelijk in verslikken. (Goed om te weten: dit moet je doen bij verslikken of verstikking).

Vroeger was het advies om een kind tot zijn eerste jaar geen pinda’s (of pindakaas) te geven, maar dit is inmiddels verouderd. Het geven van (fijngemalen) pinda’s aan baby’s lijkt de kans op een voedselallergie niet te verhogen, maar juist te verlagen. Lees er hier meer over.

TIP! Met dit leuke kinderservies wordt eten een waar feestje.

Knijpfruit

Knijpfruit lijkt een handig en gezond tussendoortje, maar dat is het niet altijd. Veel goedkope varianten bevatten toegevoegde suikers. Check dus altijd het etiket als je knijpfruit koopt voor je kind. En knijpfruit mag dan bestaan uit gepureerd fruit (en soms wat groenten), er zitten minder vitamines in dan in vers fruit, omdat er tijdens het verhitten (voor de houdbaarheid) wat vitamines verdwijnen. Een ander nadeel van knijpfruit is dat je kind minder snel vol zit. Dit komt omdat je kind niet hoeft te kauwen. Dit kan ervoor zorgen dat je kind ongemerkt veel suikers (en dus calorieën) binnenkrijgt, terwijl hij er niet verzadigd van raakt. Ook is het voor de smaakontwikkeling beter om je kind te laten wennen aan losse smaken.

Lees meer: Zoveel groente en fruit moet een kind per dag eten

Rijstwafels en soepstengels

Rijstwafels bevatten weinig calorieën, weinig vet en weinig suiker. Een prima tussendoortje zou je denken, maar het Voedingscentrum raadt ouders aan om hun kinderen niet elke dag rijst of rijstproducten te geven. Rijst bevat de stof arseen en dat kan op lange termijn schadelijk zijn voor de gezondheid. Zeker voor baby’s en peuters is het verstandig om dit advies te volgen. Lees hier hoe dat precies zit met rijst, rijstebloem en rijstwafels.

Ook goed om te weten: er zitten nauwelijks voedingsstoffen in rijstwafels. Ze mogen dan niet ongezond zijn als je ze met mate geeft, een rijstwafel bevat geen vitamines en vezels en heeft dus geen enkele voedingswaarde. Hetzelfde geldt trouwens voor een ander populair tussendoortje: soepstengels.

Lees meer: Dit is de reden dat je kind vezelrijke voeding nodig heeft

Hoeveel tussendoortjes per dag?

Vraagt je kind regelmatig om een tussendoortje? Niet zo gek. Drie keer per dag eten is niet genoeg voor je kind. Zijn maag is nog te klein om in drie eetmomenten voldoende calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen om met voldoende energie de dag door te komen en goed te groeien. Een tussendoortje is voor je kind dus geen extraatje: hij heeft het echt nodig. Het advies van het Voedingscentrum is dan ook: geef je kind twee keer per dag een voedzaam tussendoortje en één keer per dag iets lekkers, maar minder gezonds. Geef de tussendoortjes het liefst op vaste momenten. Zo leert je kind dat hij niet de hele dag hoeft te eten en te drinken. Geef je kind bijvoorbeeld een tussendoortje tussen het ontbijt en de lunch en eentje aan het eind van de middag. Je kunt ook het ritme van school of het kinderdagverblijf aanhouden.

Maximaal vier of vijf eet- en drinkmomenten per dag aanhouden, is niet alleen goed voor de gezondheid van je kind maar ook voor zijn gebit. Als zijn tanden te vaak in aanraking komen met suikers, vergroot dat de kans op gaatjes.

Meer weten? Check dit voedingsschema voor dreumes en peuter met handige dagmenu’s

Lekkere trek

Als je kind elke dag gezond en gevarieerd eet, mag hij best af en toe snoepen. Benadruk liever niet dat snoepen ongezond is, maar laat je kind zien dat het belangrijk is om gezond te eten en met mate te snoepen. Geef daarom niet te veel in één keer. Heeft je kind lekkere trek, geef hem dan een lange vinger of ander koekje of een paar dropjes of andere snoepjes. En zorg dat je altijd gezonde tussendoortjes in huis hebt. Zet bijvoorbeeld een bakje met cherrytomaatjes of stukjes appel neer. Zo is de kans groot dat hij dat pakt als hij iets lekkers wil. Zet een snoeppot of koektrommel liever niet op een zichtbare plek, anders is de verleiding om daarvoor te kiezen wel heel groot.

Gebruik snoep en koek verder niet als beloning of middel om je kind te troosten. Te veel snoep kan leiden tot overgewicht. Ook bestaat de kans dat je kind daardoor zijn interesse in gezonde tussendoortjes verliest of zijn (gezonde) maaltijd laat staan.

Lees meer: Hoe weet je of je kind overgewicht heeft?

Ongezonde tussendoortjes

Marketeers zijn briljant in het ‘gezond’ doen lijken van snoep en koek. Het is dan soms ook best lastig om onderscheid te maken tussen een gezond en minder of ongezond tussendoortje. Maar snoep blijf snoep ook al is het ‘natuurlijk gezoet’ of ‘verrijkt met vitamines’. En biologische koekjes bevatten nog steeds veel suiker en vet, ook al is dat kokosvet. Hier nog een aantal tussendoortjes die ongezond zijn of in elk geval niet zo gezond zijn als je misschien denkt.

• Kaas en worst. Kaas en worst lijken gezond, maar bevatten veel vet en zout.
• Zoute stengels. Deze knapperige stokjes bevatten veel zout. Lees hier waarom te veel zout (natrium) slecht is voor je kind.
• Frisdrank. In een glas cola (250 ml) zitten omgerekend 6,5 suikerklontjes. In light-frisdrank zit geen suiker, maar het zuur in (light) frisdrank kan wel het tandglazuur aantasten.
• Vruchtensap. Het lijkt een gezonde keuze, maar de meeste vruchtensappen bevatten heel veel suiker. Zo zitten er in een glas appelsap (250 ml) omgerekend 6,5 suikerklontjes. Kijk ook uit voor pakjes met kreten als ‘puur sap’ of ‘natuurlijk’. Deze bevatten vaak ook heel veel suiker en amper of helemaal geen vitamines. Bekijk hier hoeveel suiker er in de bekendste pakjes sap zit.
• IJsjes. Een raketje bevat ruim 2 suikerklontjes en een Cornetto ruim 3 suikerklontjes. Een gezond alternatief zijn ijsjes die zelf maakt van gepureerd fruit. Extra suiker toevoegen is niet nodig, want het fruit is al zoet genoeg.
• Taart of cake. Laat je kind alleen taart eten op speciale momenten en geef dan niet meteen een (te) groot stuk. Of bak zelf iets waarin geen of minder suiker zit, zoals bananenbrood.
• Muesli- en fruitrepen. Het lijkt misschien gezond, maar deze repen bevatten vaak veel suiker. Goed het etiket checken dus.
• Popcorn. Als je zelf popcorn maakt, is het het gezondst. Aan de popcorn die je in de bioscoop of winkel koopt, wordt meestal veel zout, suiker, boter en/of karamel toegevoegd waardoor het aantal calorieën enorm stijgt. 
  

Lees meer: Zoveel suiker mag je kind (gemiddeld) per dag

Etiketten lezen

Om te bepalen of iets écht gezond of ongezond is, kun je het beste even op het etiket kijken. Daarop staat precies welke grondstoffen er in een product zijn verwerkt. Je zult ongetwijfeld vaak de woorden ‘natuurlijk’, ‘zonder toegevoegd suiker’ en ‘minder vet’ lezen. Laat je niet foppen, want die woorden zeggen niets over het aantal calorieën in het product.

Op het etiket kun je altijd per 100 gram van een product de hoeveelheid calorieën bekijken. Soms staan de hoeveelheid calorieën per portie op de verpakking. Let dan goed op de grootte van de portie. Een portie kan bijvoorbeeld één koekje zijn, terwijl er twee koekjes in de verpakking zitten.

Suiker wordt op een etiket lang niet alleen suiker genoemd. Suiker heeft ook veel andere namen zoals dextrose, fructose, lactose, honing, ahornsiroop en kandij.

Lees meer: Zijn E-nummers schadelijk of niet?

Bord met vakjes

Bestel

Kinderborden met personage

Bestel

Open bekers

Bestel

Kinderborden

Shop

Drinkbekers 'leren drinken'

Shop

Oefenbeker

Bestel

Schoolbekers

Shop

Limonade bekers

Shop

Lunchboxen

Shop

Mepal broodtrommels

Shop