Structureel rijgt de dag zich aaneen met taakjes. 's Avonds plof je op de bank en tijdens het kijken van een film val je steevast in slaap. 's Ochtends word je uitgeput wakker. Weer een nieuwe dag die je met sloten espresso probeert door te komen.
Herkenbaar? Je bent niet de enige ouder. Kijk maar eens op je socials. Influencers en coaches richten zich allemaal op het terugvinden van je energie. Maar hoe doe je dat? Hoe krijg je energie en wanneer sijpelt het weg? En wat kun je doen om je energie een beetje duurzaam op te wekken in deze jaren met jonge kinderen?
Ook handig, voor de portemonnee: 10x energie besparen met een baby
Wat is een gezonde dosis energie?
'Gezonde mensen hebben bij het opstaan energie voor de hele dag,' aldus gezondheidspsycholoog Annemarieke Fleming, schrijver van Je vermoeidheid te lijf. 'Aan het einde van de dag hebben ze dus nog reserves over, bijvoorbeeld voor een piekbelasting: een activiteit die in korte tijd veel energie vergt.
Denk aan een werkdag die anders loopt dan gepland, waardoor je pauzes in het water vallen. Of een melding op de crèche dat je je zieke kind moet ophalen, juist op de dag dat je belangrijke afspraken hebt. Niet altijd leuk, maar voor mensen met een gezonde dosis energie is het op te vangen.'
Een burn-out door het ouderschap
Ouders van jonge kinderen worden wat dat betreft flink op de proef gesteld. Ze staan altijd áán, moeten honderdduizend ballen in de lucht houden. Piekbelasting is zo'n beetje de norm. 'Als je langdurig je energiereserves aanspreekt, dan kun je uitgeput raken,' aldus Fleming. 'De nachtrust alléén is dan niet genoeg om het energieniveau weer op een voldoende hoog peil te brengen.'
Precieze cijfers over hoeveel ouders aan het interen zijn op hun energiereserves zijn niet bekend. Wel is bekend dat 66 procent van alle Amerikaanse ouders signalen van een ouderschapsburn-out heeft, schrijft The New York Times. In Nederland zou zo'n 5 tot 7 procent van de ouders ooit een ouderschapsburn-out doormaken. Een veel groter deel voelt zich weleens moe en afgepeigerd, maar kan nog wel enigszins functioneren.
Lees ook: Nora had een parental burn-out: 'Het constante zorgen, altijd aanstaan. Dat vond ik zó stressvol'
Vijftig tinten geestelijke gezondheid
Psychiater Willem van der Bend ziet ze vaak in zijn behandelkamer: jonge ouders die geen energie meer hebben. Een klacht die vaak samengaat met somberheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen. Lange tijd hebben ze hun vermoeidheid genegeerd. 'Een ontstoken teen kun je niet negeren, je moet er iets mee. Maar vermoeidheid kun je wel wegwuiven of goedpraten: "Ach alle ouders zijn moe, ik heb het ook druk."
Maar daarin schuilt een groot gevaar, vertelt Van der Bend. 'Langzaam glijd je af, zonder dat je het doorhebt. Mensen denken vaak zwart-wit als het gaat om mentale gezondheid: je hebt een burn-out of je bent psychisch gezond. Maar er zitten nog vijftig tinten tussen geestelijk gezond en geestelijk aan de grond.
De verslechtering in mentale gezondheid gaat heel langzaam. Het is een vals plat dat jaren kan duren. Je kunt er ook aan gewend raken. Je continue staat van vermoeidheid wordt het nieuwe normaal. Je zegt dat het z'n gangetje gaat, maar je bent vergeten dat er nog meer energie en levenslust voor je in het vat zit.'
De verslechtering in mentale gezondheid gaat heel langzaam. Het is een vals plat dat jaren kan duren
Willem van der Bend psychiater
Doorgaan tot je niet meer kunt
Van der Bend vergelijkt het energieniveau wel met de batterij van je mobiele telefoon: helemaal vol is vijf streepjes, bijna leeg is één zwart of rood streepje. 'Als je batterij leeg raak, gaat je lichaam signalen afgeven zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, somberheid, lichamelijke klachten en een laag libido. Als je niet naar deze signalen luistert en ernaar handelt, blijft je energieniveau dalen en bereik je een punt waarop je niet meer goed functioneert.'
Zo'n dieptepunt kan afschuwelijk zijn: je kunt alle grip op je leven verliezen, en elke onderneming kost je bergen energie. 'Vaak gaan mensen door totdat ze echt niet meer kunnen. Dat is jammer, want hoe dieper je zakt, hoe langer het duurt voordat je weer in goeden doen bent. Je kunt beter eerder met jezelf aan de slag gaan.'
Vicieuze cirkel van vermoeidheid
Als je door overbelasting laag in je energie zit, gaat je lichaam ook anders werken, legt Fleming uit. Als je langdurig onder stress staat – bijvoorbeeld door een hectische thuissituatie en stress op het werk – komen er in je lichaam ontstekingsstoffen vrij (pro-inflammatoire cytokines), die ook vrijkomen bij het binnendringen van een virus of bacterie. Deze stofjes dringen door de bloed-breinbarrière heen om daar vermoeidheid te veroorzaken, met als doel jou te dwingen om rust te nemen zodat je kunt herstellen.
Bij langdurige stress ontstaat er een laaggradige ontstekingstoestand, ook wel een chronische ontsteking genoemd. Het immuunsysteem is dan de hele tijd aan het werk. Niet zo intensief als bij een acute ontsteking, maar wel voortdurend. Dat is doodvermoeiend. Als je je continu moe voelt, krijg je geen rooskleurig beeld van je eigen gezondheid.
En zo'n negatieve bril zorgt voor nóg meer ontstekingsreacties en dus nog meer vermoeidheid. Zo beland je volgens Fleming in een vicieuze cirkel van vermoeidheid, negatief denken over je eigen gezondheid en nóg meer vermoeidheid. Het goede nieuws is: je kunt de negatieve spiraal doorbreken. Weten dat het zo werkt, is de eerste stap.
Lees ook: Meer rust met mindful ouderschap: tips en tricks van een expert
Neem overdag een powernap
Het is de crux om je energiereserves weer aan te vullen, aldus Fleming. Dit kun je doen door overdag relatief korte rustmomenten in te bouwen, bijvoorbeeld door het doen van een dutje. Wacht dus niet met bijtanken tot de daaropvolgende nachtrust, maar doe overdag een of meerdere dutjes om je accu op te laden.
Veel mensen zien een dutje als tijdverlies, maar daar klopt volgens Fleming niets van. 'De productiviteit 's middags blijkt er alleen maar van toe te nemen. Door het doen van dutjes krijgt het parasympatische zenuwstelsel meer ruimte. Je hartslag kalmeert, je ademhaling wordt rustiger en dieper, je bloeddruk daalt. Zo krijgt je lichaam de kans om te herstellen.'
Ook blijkt uit onderzoek dat door overdag dutjes te doen, ontstekingsstofjes worden verminderd. In een onderzoek waarin proefpersonen het grootste deel van de nacht expres wakker werden gehouden – iedere ouder heeft weleens zo'n nacht – nam het aantal ontstekingsstoffen explosief toe. Maar dit was omkeerbaar door het doen van twee dutjes van een halfuurtje de dag erna.
Opwaartse spiraal van energie
Het is wel belangrijk, benadrukt Fleming, om niet te lang te dutten. 'De meest gunstige duur van een hazenslaapje overdag ligt tussen de tien en twintig minuten. Langer slapen dan dertig minuten overdag kan leiden tot inslaap- en doorslaapproblemen de volgende nacht en tot verminderde alertheid en concentratieproblemen. Doe liever meerdere korte dutjes per dag dan langer achtereen slapen.'
Het inbouwen van dutjes kan knap lastig zijn als je kleine kinderen hebt, beaamt Fleming. 'Probeer je rustmomenten gelijk te trekken met die van je baby of peuter. Of vraag je partner om het twintig minuten van je over te nemen, zodat jij even kunt liggen.'
Pak je momenten en ga geen inhaalslagen maken om de genomen rust te compenseren, want dan is je accu meteen weer leeg. Als je dit een tijdje volhoudt, zul je volgens Fleming op den duur merken dat je meer energie krijgt voor dagelijkse activiteiten en dat je avonden weer langer worden. Ook ga je beter slapen, waardoor je in een opwaartse spiraal van duurzame energie terechtkomt.
Lees ook: Alles over het middagslaapje van je peuter
Zet achtduizend stappen per dag
Bewegen overdag is net zo cruciaal als het inbouwen van rustmomenten. Fleming: 'Als we bewegen, gebruiken we onze spieren. En die gebruikte spieren hebben de mooie eigenschap 's nachts bij het brein een verzoek in te dienen om diepe slaap. In de diepe slaap wordt groeihormoon aangemaakt, waarmee aangesproken spierweefsel wordt hersteld.
Onvoldoende of niet-gebruikte spieren zenden dit verzoek niet naar de hersenen. Het brein ziet dan ook geen reden om er diepe slaap in te gooien. En dus herstellen we 's nachts minder goed." Je hoeft jezelf echt niet af te peigeren in de sportschool. Zeker als je echt uitgeput bent is sporten vaak een brug te ver. Maar als je al wat energiereserves hebt opgebouwd, zijn achtduizend stappen per dag ideaal, aldus Fleming. Dat is iets meer dan een uurtje wandelen.
De bekende leefstijltips
Van der Bend richt zich bij vermoeide mensen ook op leefstijl. 'Je kunt iemands verleden en gedachtes wel gaan uitpluizen, maar als iemand 's avonds nog steeds een paar glazen wijn drinkt, dan heeft dat geen enkele zin. Ik richt me eerst op het op orde krijgen van de basis. De psychologische problemen die overblijven, kun je aanpakken met psychotherapie.'
Een gezonde basis betekent op tijd naar bed gaan, zonder media. Niet meteen naar je mobiel grijpen als je wakker wordt. Voldoende bewegen, gezond eten en veel water drinken. Ga eens per week de natuur in, zorg voor voldoende herstelmomenten en probeer alcohol te vermijden. Het zijn allemaal nuttige tips die helpen bij het opbouwen van duurzame energie.
Lees ook: Wat mag je eten als je zwanger bent?
Wat voor filter heb jij?
Wel benadrukt Van der Bend dat er geen one size fits all is. 'Ieder mens is anders, dus het is soms een beetje een zoektocht hoe jij het beste oplaadt. Zo is niet iedereen even prikkelgevoelig. Dat heeft te maken met je filter.
Mensen met een dik filter hebben minder last van prikkels uit hun omgeving, waardoor hun processor beschermd wordt tegen onzin en overbodige ruis, en er ruimte overblijft om na te denken. Mensen met een dun filter vangen veel meer omgevingsinvloeden op, waardoor ze sneller overprikkeld raken, en meer tijd nodig hebben om te herstellen.'
Drie energievormen: moeten, willen, gunnen
Ook is het nuttig om eens een moeten-willen-gunnen-schema te maken. Psycholoog Sabine Klaver schrijft hierover in haar boek Ik voel me zo. Moeten, willen en gunnen zijn drie energievormen. Moeten gaat vooral om het voorzien in je basisbehoeften. Je moet eten, drinken en een dak boven je hoofd hebben om te overleven. En daar moet je je voor inspannen. Moeten kost energie, maar geeft veiligheid.
Willen gaat over wat we belangrijk vinden: we willen een lieve ouder zijn, onze kinderen goed opvoeden. We willen die leuke baan, een opgeruimd huis. Willen kost óók energie. In het leven laten we ons vooral leiden door moeten en willen. Die zijn ook hartstikke belangrijk, maar ze kosten energie.
Wat gun jij jezelf?
Klaver: 'Wanneer daar niets tegenover staat, we niks doen om op te laden, dan kunnen we overspannen raken. En daar komt de derde energievorm om de hoek kijken: gunnen. Onder gunnen vallen alle dingen die je doet om je batterij op te laden. De dingen die je jezelf gunt geven je energie, zodat je het moeten en willen aankan.'
Het is slim om eens een gunnen-lijst te maken, waar dingen op staan die jou energie geven. Dat kan van alles zijn: koken, mediteren, dansen, naar een museum gaan, podcast luisteren, naar de sauna, met je kat knuffelen, een kop thee drinken. In het ideale geval besteed je een derde van je tijd aan moeten, een derde aan willen en een derde aan gunnen. Dan weet je precies wat je moet doen om je accu op te laden.
/36a408323dab4b4983dcc126297db186/image.jpg)
/abf5b96f8d1c4961b19e3034c9669e04/image.jpg)
/6bfb6d811ee349c9aa803e7bf8822cde/image.jpg)
/7786d3e6f23e4f3b8691d756acb73c6b/image.jpg)
/0686e8b04f77407ebe0c2b5223063d23/image.jpg)
/b1c3408f876a4a9db912951f5c7fd4fb/image.jpg)
/ef9a26d98e234cb581e1d10db8d21ef3/image.jpg)
/778ae20bb97c49918ee32df5c8b035a6/image.jpg)
/e3291669c92d44bbbb894119c6c42599/image.jpg)
/f53e31a228564204b1d72981f0edba32/image.jpg)
/6c49a28157d149daa316b539fad373b9/image.jpg)
