Mindfulness voor kinderen: oefeningen voor thuis

Wat is mindfulness?

Mindfulness is 'bewust leven in het nu'. Nieuwsgierig observeren wat er op dit moment is, zonder erover te oordelen. Alles wat je ervaart onderzoek je met een open en vriendelijke blik. Meestal zijn we in ons hoofd druk met straks, morgen of gisteren. We leven vaak haastig en op de automatische piloot, omdat er altijd wel iets is wat gedaan moet worden, of wat je afleidt. Door jezelf even stil te zetten en bewust met je aandacht aanwezig te zijn bij wat er nú is, wat je nu opmerkt en voelt, merk je wat bepaalde ervaringen met je doen. Je wordt je bewust van je gevoelens, gedachten en (automatische) reacties. Je leert ook beter luisteren naar hoe je lijf reageert.

Als je dit regelmatig oefent, kan het je goed helpen omgaan met wat zich zoal in je (dagelijks) leven voordoet. Ook als er iets vervelends gebeurt. Mindfulness leert je dat je een keuze hebt. Niet in wat je overkomt, maar wel in hoe je daarop reageert. De methode werd al in de jaren zeventig bedacht door de Amerikaanse Jon Kabat-Zinn, om mensen te leren omgaan met stress, angst en pijn.

Hoe doe je aan mindfulness?

Je kunt op verschillende manieren mindful zijn, maar het gaat erom dat je je aandacht ergens volledig op richt. Neem bijvoorbeeld drie keer per dag een moment om bewust met je aandacht bij je lijf en je ademhaling te zijn:

• Observeer hoe snel of langzaam je ademt, zonder daar iets van te vinden.

• Merk je waar je lichaam meebeweegt met je ademhaling?

• Kun je voelen hoe de lucht in en uit je neus stroomt?

• Wat registreren je zintuigen: voel je de stof van je kleding op je huid, of hoe je lichaam op de stoel drukt?

• Wat gebeurt er van binnen?

Door mindfulness te oefenen zal je merken dat je meer rust in je hoofd krijgt, je lijf meer ontspannen is en dat je meer ruimte hebt om te genieten van de (kleine) dingen in het leven.

Mindful met je kind

Ook in het dagelijks leven kan je heel makkelijk mindful momenten creëren met je kind:

• Wees met je aandacht bewust bij een activiteit die je met je kind doet, in plaats van te denken aan andere dingen die je later nog wil of moet doen.

• Kijk eens aandachtig naar de fysieke handelingen die je doet als je bijvoorbeeld een bal overgooit, of hoe je blokken op elkaar stapelt.

Voel de hand van jouw kind in die van jou:

• Hoe warm of koel is de huid? Kun je zijn hart voelen kloppen?

• Luister en kijk met aandacht wanneer je kind je iets vertelt, zonder dat je bezig bent met iets anders of op je telefoon kijkt.

• Probeer ook eens wat langer te luisteren en niet meteen te reageren. Welke woorden kiest hij, wat vertellen zijn ogen en lichaamstaal? Of stel hier en daar een korte vraag om hem te stimuleren meer te vertellen. Je kan met een simpel " O? " of vriendelijk " Hmm " het kind ook al laten merken dat er naar hem geluisterd wordt.

Je kind voelt dat je écht ruimte en aandacht voor hem hebt en dat versterkt het contact en de onderlinge band tussen jullie. Als je hier meer over wilt lezen, kan je het boek Mindful opvoeden in een druk bestaan van hoogleraar orthopedagogiek Susan Bögels lezen. Of volg een cursus Mindful Ouderschap.

Veel oefenen met mindfulness

Als je nog nooit aan mindfulness hebt gedaan, kan het even wennen zijn. Misschien lukt het je in het begin maar een paar seconden om je aandacht bij je ademhaling te houden. Je drukke hoofd moet het leren en heeft daar hulp bij nodig. Zodra je merkt dat je gedachten alweer heel ergens anders zitten, of dat je zonder erbij na te denken iets anders bent gaan doen, zet je jezelf gewoon opnieuw stil. Leid je aandacht terug naar je adem, je lichaam of de bezigheid die je op een bewuste manier wilde doen. Als je dit oefent, gaat het steeds makkelijker. Je zult dan ook merken dat je het automatisch vaker gaat doen, dat je kalmer door het leven gaat en je beter kunt concentreren.

Mindfulness voor kinderen

Kinderen zijn van zichzelf doorgaans heel mindful en leven heel erg in het hier en nu. Ze leven zo in het moment, dat ze totaal opgeslokt kunnen worden door de kat die kopjes geeft, een papiertje op straat, of een druppel water. Ze hebben nog weinig besef van tijd en zijn niet bezig met wat er straks of morgen moet gebeuren. Vaak raken ze dat op de basisschool langzaam kwijt. Vanaf de basisschool krijgen ze een druk programma met naast school vaak kinderopvang, vriendjes, feestjes en sport. Ze moeten naar prestaties toewerken, zitten in grote klassen en krijgen veel prikkels van (sociale) media. Ze krijgen minder kans meer om ergens bij stil te staan, ook omdat volwassenen vinden dat ze moeten doorlopen en opschieten. Dat maakt mindfulness ook voor kinderen een goede manier om tot rust te komen.

Meer lezen: mindfulness tijdens de zwangerschap

Positieve effecten van mindfulness voor kinderen

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van mindfulness op kinderen. Daaruit blijkt dat het veel invloed heeft op de hersengebieden die actief worden bij onder meer stress en emoties. Ook heeft het effect op het bewust leren sturen van gedrag en gedachten. Studies in het onderwijs laten ook zien dat het de concentratie en schoolprestaties verbetert. Er zijn meer positieve effecten zodra er een gewoonte van wordt gemaakt. Door regelmatig (dagelijks) mindfulness-oefeningen te doen, kan een kind (afhankelijk van de leeftijd):

• leren hoe hij zichzelf tot rust kan brengen.

• zich beter gaan concentreren.

• het geheugen verbeteren.

• beter (in)slapen.

• emoties leren herkennen en reguleren.

• leren omgaan met vervelende gedachten.

• rustiger leren reageren, impulsen beter controleren.

• minder piekeren.

• minder stress voelen.

• minder angstig worden.

• zichzelf beter leren kennen en zijn zelfvertrouwen versterken.

• zich beter inleven in anderen, meer begripvol reageren.

Lees ook: Waarom sensorisch speelgoed zo voor fijn is voor je kind (plus de mooiste producten)

Oefeningen voor thuis

Je kunt ook makkelijk zelf met je kind mindful bezig zijn. Probeer eens om of elke dag op hetzelfde tijdstip tien minuten één van deze oefeningen te doen.

1. 01.

   Deze oefening komt uit het boek MindfulKids, HeartfulKids van George Langenberg en Rob Brandsma: Ga allebei zitten op een kussen of een stoel. Rechtop, stevig en wakker. Je hoeft niet stokstijf stil te zitten, maar wel zo stil mogelijk, je kind ook. Richt je aandacht op je lichaam en wat je daarin opmerkt. Laat zijn wat er gebeurt, het hoeft niet weg, alles is oké. Help je kind met de volgende zinnetjes:
   – Voel hoe je op het kussen zit. Hoe je voeten en benen de grond raken.
   – Maak je rug lang en probeer zo recht mogelijk te zitten.
   – Ontspan je gezicht. Je voorhoofd, je oogleden, je wangen, je kaken, misschien valt je mond daardoor een beetje open.
   – Merk eens op wat je voelt in jouw stille lichaam.
   – Is het prettig of onprettig wat je nu voelt?
   – Wat je ook opmerkt, kun je dit gewoon voelen zonder te bewegen?
   – Heel goed… blijf nog even zo zitten.
   – Richt al je aandacht helemaal op jezelf en luister naar wat jouw lichaam je wil vertellen, nu op dit moment.
   – Voel je veel of weinig? Hoe voelt het precies?
   – Blijf nog even zitten, met je aandacht bij de stilte. Je doet het super!

2. 02.

   Ga samen in de tuin of een park zitten, doe je ogen dicht en noem om de beurt op wat je hoort. Je moet telkens wel even stil zijn om goed te luisteren. Hoe langer je luistert, hoe meer je hoort. Geritsel, een hond heel in de verte, je eigen hartslag… Als je klaar bent met luisteren, kun je ook nog vertellen wat je ruikt. Hoe omschrijf je de geur van 'buiten'? En welk gevoel heb je erbij?

3. 03.

   Dit spelletje kun je samen met je kind doen, maar ook tijdens een speeldate of feestje, om een mindful moment in te lassen. Geef de kinderen een afbeelding van een bloem en zet de timer op één minuut. Laat ze al die tijd staren naar de bloem, zonder te praten. Na de minuut moeten ze opschrijven of opnoemen wat ze allemaal hebben gezien: haartjes op de steel, nerven in de blaadjes, gele meeldraden, een dauwdruppel, een scheurtje in een blad…

4. 04.

   Dit is een mooie oefening om te doen voor het slapengaan om te focussen op de ademhaling:
   – Laat je kind lekker op bed liggen.
   – Vertel hem bij iedere inademing zijn arm (of knuffelbeest) omhoog te doen, en hem bij iedere uitademing weer te laten zakken.
   – Doe dit tot je ziet dat de ademhaling langzamer wordt, of tot zijn arm moe is. Een andere oefening die je kan doen is een knuffel op de buik van het kind leggen en aan hem vragen wat er gebeurt met de knuffel als je kind in-en uitademt.

5. 05.

   Vul een glazen pot met water en gooi er glitters bij. Doe het deksel erop. Vraag je kind als hij druk uit school komt om met de pot te schudden en naar de glitters te staren tot ze allemaal naar de bodem zijn gezakt. Je kunt erbij vertellen dat de pot zijn hoofd is en de glitters zijn gedachten. Soms zit je hoofd helemaal vol gedachten en dan kun je met deze oefening je hoofd leegmaken.

Meer oefeningen vind je bijvoorbeeld in de boeken Stilzitten als een kikker van Eline Snel, Mindfulness voor je kids van David Dewulf of Mindfulness voor kinderen van Trees van Hennik.

Mindfulness of verveling?

Verveling kan ook een vorm van mindfulness zijn. Als kinderen doelloos op de bank hangen en voor zich uit staren, hebben ouders al snel de neiging om te zeggen: ga eens iets doen. Of ze willen iets bedenken om hun kind mee te vermaken. Maar vervelen maakt het hoofd ook rustig. Ga er lekker bij liggen: de makkelijkste manier om samen mindful bezig te zijn!

Meer lezen: Er zijn ook speciale mindfulness-cursussen voor ontspanning tijdens de zwangerschap en om je voor te bereiden op de bevalling en het ouderschap. Klik hier voor meer info.

Podcast 'Ouders van Nu vraagt door': Mindful opvoeden