Mindfulness tijdens je zwangerschap: zo kom je bewust de zwangerschap en bevalling door

Bewust en mindful door de zwangerschap

Misschien vliegt je zwangerschap voorbij en vind je dat jammer. Of misschien voel je vaak onrust of angst, bijvoorbeeld als je denkt aan de bevalling. Je kunt ook moeite hebben om je grenzen aan te geven als je zwanger bent of het lastig vinden om de lichamelijke veranderingen door de zwangerschap te accepteren. Bij al deze voorbeelden, maar ook andere dingen waar je mee zit, zou mindfulness heel goed iets voor je kunnen zijn.

Mindfulness is een soort training waarbij je oefent om met je aandacht aanwezig te zijn in het moment. Je leert hoe je je eigen emoties, gedachten of patronen kunt observeren zonder er gelijk op te reageren of erover te oordelen. Door regelmatig te oefenen leer je om uit de automatische piloot te stappen, wat voor meer rust en tevredenheid kan zorgen. En laat dat nou juist zijn wat jij nodig hebt tijdens de zwangerschap en bevalling.

Lees ook: Bang voor de bevalling? Hier vind je veel tips die kunnen helpen

Waarom mindfulness tijdens de zwangerschap?

De zwangerschap is een unieke periode in je leven, waarin je van alles meemaakt dat nieuw is. Heel bijzondere en leuke dingen, maar misschien heb je ook zorgen, fysieke klachten of stemmingswisselingen door de hormonen. Met mindfulness oefen je om bewust stil te staan bij die momenten en te voelen wat er te voelen is. Ook als dat niet fijn voelt. Je probeert om niet te oordelen over een vervelend gevoel, maar het er gewoon even te laten zijn. Daardoor neemt de lading af en laat je je minder makkelijk overweldigen. Maar tegelijkertijd geniet je ook meer van alle fijne momenten en kun je deze beter onthouden.

Als je dit oefent, geniet je bewuster én leer je omgaan met stressvolle situaties, ongemak en pijn. Mindfulness kan daarom ook een goede voorbereiding zijn op de bevalling en je helpen tijdens het wennen aan je leven met je baby.

Lees ook: Zo beperk je stress tijdens de zwangerschap

Wat zijn de effecten van mindfulness?

'Maar wat als...' Veel zwangere vrouwen hebben weleens last van doemscenario's in hun hoofd over de bevalling of over hun baby. Je gedachten kunnen behoorlijk met je aan de haal gaan. Niet zo gek met al die hormonen die door je lijf gieren. Door je te richten op het nu, kun je negatieve gedachten makkelijker loslaten. Dit geeft rust en helderheid in je hoofd en daardoor ook minder spanning in je lijf. Ook het besef dat alle gedachten, emoties en lichamelijke sensaties erbij horen, en weer overgaan, kan voor acceptatie en rust zorgen.

Mindfulness kan onder meer de volgende positieve effecten hebben:

• Minder stress, angst en piekeren

• Beter slapen

• Vaker positieve gedachten

• Meer tevredenheid

• Meer focus en concentratie

• Bewuster keuzes maken

• Makkelijker luisteren naar je lichaam/gevoel

• Bewuster en rustiger reageren op situaties

• Meer verbinding met je baby

Lees ook: Contact maken met de baby in je buik, zo doe je dat

Mindfulness zwangerschapscursus

Er bestaan cursussen mindfulness speciaal gericht op de zwangerschap. Je komt dan een aantal lessen met een andere zwangere vrouwen bij elkaar. Onder begeleiding van een mindfulnesstrainer doe je verschillende oefeningen, zoals aandachtsoefeningen, ademhalingstechnieken, meditatie en beweging. Vaak in combinatie met informatie over de zwangerschap en de bevalling, en natuurlijk tips voor het omgaan met de weeën.

Bij sommige cursussen gaat je partner ook (een aantal lessen) mee en kun je ervaringen uitwisselen met andere aanstaande ouders. Soms krijg je audiomateriaal en een werkboek mee, waarmee je thuis (samen met je partner) kunt oefenen. Bij mindfulness gaat het namelijk om regelmaat: hoe vaker je de oefeningen doet, ook al is het maar een minuutje, hoe meer baat je erbij zult hebben.

Lees ook: Overzicht zwangerschapscursussen, welke past bij jou?

Mindfulness tijdens de zwangerschap: 3 oefeningen

Je weet nu dat mindfulness je kan helpen tijdens de zwangerschap, maar misschien wil je het eerst testen voordat je je aanmeldt voor een hele cursus. Deze drie oefeningen kun je heel goed thuis proberen voor meer mindfulness:

• Reflecteren op de dag:
  Neem elke avond een moment om stil te staan bij wat er die dag goed ging. Waar ben je dankbaar voor? Waar ben je trots op? Neem waar hoe die dankbaarheid of trots voelt. Schrijf het eventueel op. Dit kun je eventueel ook samen met je partner doen voor een moment van bewuste verbinding.

• Mindful massage:
  Masseer je buik langzaam en met aandacht. Breng je focus naar je buik, voel de lichte druk en de warmte van je handpalmen en volg de strijkende bewegingen met je aandacht. Voel dan hoe je buik aanvoelt onder je handen. Is die zacht, soepel, gespannen, voel je je baby bewegen?

• Omgaan met ongemak:
  Zet een timer op 1 minuut (zo lang duurt een wee) en houd je armen schuin omhoog. Merk op dat je armen moe worden, misschien gaan je schouders een beetje zeer doen, of denk je dat je het niet volhoudt. Observeer hoe je reageert op het ongemakkelijke gevoel, zonder erover te oordelen. Neem even pauze en herhaal de oefening, maar probeer nu te focussen op je ademhaling terwijl je je armen omhoog houdt. Adem rustig in en uit, terwijl je het gevoel in je armen laat voor wat het is. Volg je ademhaling met je aandacht. Hoe is het nu om je armen een minuut omhoog te houden?

Lees ook: Heb je al een kind? Ook voor kinderen is mindfulness een leuk idee!

Mindfulness tijdens de bevalling

Ook tijdens de bevalling kan mindfulness je helpen, zoals bij het opvangen van weeën, het omgaan met pijn en spannende momenten. Je leert te accepteren wat je voelt en de situatie te accepteren zoals hij is, ook al verloopt de bevalling misschien anders dan je van tevoren had bedacht. En je leert vertrouwen te hebben in jezelf, je lichaam en de mensen om je heen. Hoe vaker je al tijdens de zwangerschap mindfulnessoefeningen doet, hoe beter je er tijdens de bevalling gebruik van kunt maken.

Lees ook: Natuurlijke pijnverlichting tijdens de bevalling

Na de bevalling

Na de zwangerschap is het natuurlijk nog niet gedaan. Ook in de periode na je bevalling kun je namelijk nog veel hebben aan een cursus mindfulness die je tijdens de zwangerschap volgt. Je nieuwe rol als ouder brengt allerlei onzekerheden met zich mee, borstvoeding geven is in het begin niet altijd makkelijk en het ontzwangeren zorgt voor allerlei ongemakken. Al met al kan het best een emotionele rollercoaster zijn, en dan slaap je ook nog weinig. In deze periode is het heel fijn als je al weet hoe je voor meer rust in je hoofd zorgt en stress kunt verminderen. Dat heeft ook een positief effect op je baby, die jouw stemming aanvoelt en erop reageert.

Je kunt bijvoorbeeld een mindfulnessoefening doen als je baby slaapt, waardoor je even echt tot rust komt. Of je kunt een ademhalingsoefening doen terwijl je je baby troost, waardoor je het huilen van je baby beter aankunt. Als je je gedachten regelmatig kunt loslaten en met hulp van mindfulness momenten van ontspanning inbouwt, merk je vanzelf dat je je weer een stuk energieker en minder gestrest voelt. Dat maakt dat je met een positiever gevoel door pittige dagen heen komt en meer kunt genieten van het moederschap.

Lees ook: Gebroken nachten, zo hou je het (langer) vol

Geboorteplan en kraamplan als houvast

Nog een manier om je voor te bereiden op de bevalling en de periode erna: schrijf je wensen op in een geboorteplan en kraamplan. Neem de tips die je tijdens de cursus mindfulness krijgt daarin mee: welke oefeningen werken voor jou? Welke ademhaling vind je fijn? Ook al loopt het op het moment misschien anders, het kan een fijne houvast en geheugensteuntje zijn.

Meer weten? Handleiding geboorteplan schrijven en handleiding kraamplan schrijven.

Bron: Jeroenboschziekenhuis.nl, CJG043.nl, Catharina Ziekenhuis

Video: 3 gouden tips over mindful bevallen