Mindfulness tijdens je zwangerschap

Misschien vliegt je zwangerschap voorbij en vind je dat jammer. Of misschien voel je vaak onrust of angst, bijvoorbeeld voor de bevalling. Je kunt ook moeite hebben om je grenzen aan te geven als je zwanger bent of het lastig vinden om de lichamelijke veranderingen door de zwangerschap te accepteren. Bij al bovenstaande voorbeelden zou mindfulness heel goed iets voor je kunnen zijn.

Mindfulness helpt je om met je aandacht aanwezig zijn in het moment en te observeren wat je ervaart. Hier lees je wat het effect daarvan is en hoe je mindfulness tijdens de zwangerschap kunt gebruiken.

Lees ook: Bang voor de bevalling? Hier vind je veel tips die kunnen helpen

Waarom mindfulness tijdens de zwangerschap?

De zwangerschap is een unieke periode in je leven, waarin je van alles meemaakt dat nieuw is. Heel bijzondere en leuke dingen, maar misschien heb je ook zorgen, fysieke klachten of stemmingswisselingen door de hormonen. Met mindfulness oefen je om bewust stil te staan bij die momenten en te voelen wat er te voelen is. Ook als dat niet fijn voelt. Je probeert om niet te oordelen over een vervelend gevoel, maar het er gewoon even te laten zijn. Daardoor neemt de lading af en laat je je minder makkelijk overweldigen. Maar je geniet ook meer van fijne momenten.

Als je dit oefent, geniet je bewuster én leer je omgaan met stressvolle situaties, ongemak en pijn. Mindfulness kan daarom ook een goede voorbereiding zijn op de bevalling en je helpen tijdens het wennen aan je leven met je baby.

Lees ook: Zo beperk je stress tijdens de zwangerschap

Effecten van mindfulness

'Maar wat als...' Veel zwangere vrouwen hebben weleens last van doemscenario's in hun hoofd. Over de bevalling of over hun baby. Je gedachten kunnen behoorlijk met je aan de haal gaan. Terwijl veel angsten en zorgen gaan over dingen die misschien zouden kunnen gebeuren, maar die op dit moment niet aan de hand zijn.

Daarom kun je – door je te richten op het nu – negatieve gedachten makkelijker loslaten. Dit geeft rust en helderheid in je hoofd en daardoor ook minder spanning in je lijf. Ook het besef dat alle gedachten, emoties en lichamelijke sensaties erbij horen, en weer overgaan, kan voor acceptatie en rust zorgen.

Mindfulness kan onder meer de volgende positieve effecten hebben:

• Minder stress en angst

• Minder piekeren

• Beter slapen

• Vaker positieve gedachten

• Meer tevredenheid

• Meer focus en concentratie

• Bewuster keuzes maken

• Makkelijker luisteren naar je lichaam/gevoel

• Bewuster en rustiger reageren op situaties

Mindfulness zwangerschapscursus

Er bestaan cursussen mindfulness speciaal gericht op de zwangerschap. Je komt dan een aantal lessen met een andere zwangere vrouwen bij elkaar. Onder begeleiding van een mindfulnesstrainer doe je verschillende oefeningen, zoals aandachtsoefeningen, ademhalingstechnieken, meditatie en beweging. Vaak in combinatie met informatie over de zwangerschap en de bevalling en tips voor het omgaan met de weeën.

Bij sommige cursussen gaat je partner ook (een aantal lessen) mee en je kunt ervaringen uitwisselen met andere aanstaande ouders. Soms krijg je audiomateriaal en een werkboek mee, waarmee je thuis (samen met je partner) kunt oefenen.

Lees ook: Overzicht zwangerschapscursussen, welke past bij jou?

Tijdens de bevalling

Mindfulness kan je ook tijdens je bevalling helpen, zoals bij het opvangen van weeën, het omgaan met pijn en spannende momenten. Je leert te accepteren wat je voelt en de situatie te accepteren zoals hij is, ook al verloopt de bevalling misschien anders dan je van tevoren had bedacht. En je leert vertrouwen te hebben in jezelf, je lichaam en de mensen om je heen.

Lees ook: Natuurlijke pijnverlichting tijdens de bevalling

Na de bevalling

Ook in de periode na je bevalling kun je nog veel hebben aan een cursus mindfulness die je tijdens de zwangerschap volgt. Je nieuwe rol als ouder brengt allerlei onzekerheden met zich mee, borstvoeding geven is in het begin niet altijd makkelijk en het ontzwangeren zorgt voor allerlei ongemakken. Al met al kan het best een emotionele rollercoaster zijn, en dan slaap je ook nog weinig. Het is dan heel fijn als je al weet hoe je voor meer rust in je hoofd zorgt en stress kunt verminderen. Dat heeft ook een positief effect op je baby, die jouw stemming aanvoelt en erop reageert.

Je kunt bijvoorbeeld een mindfulness-oefening doen als je baby slaapt, waardoor je even echt tot rust komt. Of je kunt een ademhalingsoefening doen terwijl je je baby troost, waardoor je het huilen van je baby beter aankunt. Als je je gedachten regelmatig kunt loslaten en met hulp van mindfulness momenten van ontspanning inbouwt, merk je vanzelf dat je je weer een stuk energieker voelt. Dat maakt dat je met een positiever gevoel door pittige dagen heen komt en meer kunt genieten van het moederschap.

Lees ook: Gebroken nachten, zo hou je het (langer) vol

Geboorteplan en kraamplan als houvast

Nog een manier om je voor te bereiden op de bevalling en de periode erna: schrijf je wensen op in een geboorteplan en kraamplan. Neem de tips die je tijdens de mindfulness-cursus krijgt daarin mee. Ook al loopt het op het moment misschien anders, het kan een fijne houvast en geheugensteuntje zijn.

Meer weten? Handleiding geboorteplan schrijven en handleiding kraamplan schrijven.

Mindfulness tijdens de zwangerschap: 3 oefeningen

Deze drie mindfulness oefeningen kun je heel goed thuis proberen:

• Neem elke avond een moment om stil te staan bij wat er die dag goed ging. Waar ben je dankbaar voor? Waar ben je trots op? Neem waar hoe die dankbaarheid of trots voelt. Schrijf het eventueel op.

• Masseer je buik langzaam en met aandacht. Breng je focus naar je buik, voel de lichte druk en de warmte van je handpalmen en volg de strijkende bewegingen met je aandacht. Voel dan hoe je buik aanvoelt onder je handen. Is die zacht, soepel, gespannen, voel je je baby bewegen?

• Zet een timer op 1 minuut (zo lang duurt een wee) en houd je armen schuin omhoog. Merk op dat je armen moe worden, misschien gaan je schouders een beetje zeer doen, of denk je dat je het niet volhoudt. Observeer hoe je reageert op het ongemakkelijke gevoel, zonder erover te oordelen. Neem even pauze en herhaal de oefening, maar probeer nu te focussen op je ademhaling terwijl je je armen omhoog houdt. Adem rustig in en uit, terwijl je het gevoel in je armen laat voor wat het is. Volg je ademhaling met je aandacht. Hoe is het nu om je armen een minuut omhoog te houden?

Lees ook: Heb je al een kind? Misschien is mindfulness voor kinderen een leuk idee!

Bron: Jeroenboschziekenhuis.nl, CJG043.nl, RTL Nieuws

Video: 3 gouden tips over mindful bevallen