Mijn kind wil vegetarisch eten: waar moet ik op letten?

Hoe kun je je kind vegetarisch opvoeden?

Kinderen kunnen prima vegetarisch eten en gezond groot worden. Maar daarbij is het wel goed om op te letten dat je het vlees vervangt, zodat je kind voldoende eiwitten, vitamine B1 en B12 en ijzer binnenkrijgt.

Op welke voedingsstoffen moet je letten?

Vlees en vis bevat belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12. Als je kind vegetarisch eet, is het belangrijk dat je kind deze voedingsstoffen uit andere producten haalt. Onderstaande voedingsstoffen zijn erg belangrijk voor de gezondheid:

• Eiwitten zijn de bouwstof van lichaamscellen..

• IJzer is onder andere belangrijk voor het transport van zuurstof door het bloed.

• Vitamine B1 zorgt onder andere voor de verbranding van koolhydraten en een goede werking van het zenuwstelsel.

• Vitamine B12 zorgt onder meer voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel.

Het is – net als voor ieder ander – goed om je kind voldoende en gevarieerd te laten eten met voldoende groente, fruit, volkorenproducten (zoals volkoren)brood, zachte smeer- en bereidingsvetten, water en halfvolle of magere zuivel (zoals melk en yoghurt). Zo eet je kind gezond en krijgt hij alle voedingsstoffen binnen die hij nodig heeft om goed te groeien en te ontwikkelen.

Lees ook: Waarom je kind vezelrijk eten nodig heeft

Waar zitten eiwitten in?

Als je kind vegetarisch eet, heeft hij 20 procent meer eiwit nodig dan als hij wel vlees zou eten. Dit is vaak geen probleem, omdat de meeste mensen ruim meer eiwit eten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Let wel op dat je je kind goed laat variëren in de eiwitbronnen. De eiwitkwaliteit verschilt namelijk per product. Geef je kind naast magere of halfvolle zuivel als melk en kaas, ook eieren, voldoende volkoren graanproducten, ongezouten noten en peulvruchten.

Lees ook: Welke vitamines zijn noodzakelijk voor je kind

Waar zit ijzer in?

Als je kind volledig vegetarisch eet, is het slim om te letten op voldoende ijzerinname. IJzer uit vlees wordt beter door je lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en volkorenbrood.

In groente (met name groene bladgroenten) zit ook ijzer. Dus geef je kind elke dag volop groente. Ook kun je af en toe kant-en-klare vleesvervangers geven, zoals vegetarische reepjes of balletjes. Kijk goed op het etiket of ze wel een goede vleesvervanger zijn en in de Schijf van Vijf staan. Tip: Je kunt de barcode van het product scannen met behulp van de 'Kies ik Gezond?'-app van het Voedingscentrum. Verder kun je letten op:

• Voldoende ijzerrijke producten: volkoren graanproducten (volkoren brood, zilvervliesrijst, pasta), groente (vooral groene bladgroenten als spinazie en andijvie), aardappelen en seitan.

• Vitamine C helpt voor een betere opname van ijzer. Dus geef kinderen die vegetarisch eten groente en fruit bij de maaltijd.

Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 vind je alleen in dierlijke producten, naast vlees komt het voor in vis, ei en zuivelproducten zoals:

• Melk, yoghurt, kwark

• Kaas

• Plantaardige zuivelvervangers waaraan B12 is toegevoegd, denk aan verschillende sojadranken.

Welke vleesvervangers als je kind vegetarisch eet?

Goede vegetarische keuzes zijn eieren, peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen, ongezouten noten, tempé en tofu. Ook zijn er flink veel kant-en-klare vleesvervangers op de markt. Hierbij is het belangrijk dat je let op dat er voldoende eiwit en genoeg toegevoegd ijzer, vitamine B1 en/of B12 aan is toegevoegd. Dat is lang niet altijd het geval.

Kijk ook op het etiket hoeveel zout erin zit. Veel kant-en-klare vleesvervangers bevatten veel zout. De nieren van kinderen tot vier jaar kunnen zout nog niet goed verwerken. En ook voor oudere kinderen is zout niet gezond.

Hoeveel zout mag je kind

Zoals hierboven vermeld, ligt het zoutgehalte in vleesvervangers vaak aan de hoge kant. Iets om op te letten dus bij aankoop. Maar welke hoeveelheid zout per leeftijd wordt eigenlijk maximaal aanbevolen. Hieronder een overzicht:

Hoe kun je vis vervangen bij vegetarisch opvoeding?

Vis heeft specifieke gezondheidsvoordelen. Vis kun je dus niet één op één vervangen. Uit onderzoek blijkt dat kinderen vis eten vaak minder zielig vinden dan andere dieren. Dus als je kind wel vis wil eten, is dat goed om één keer per week te doen. Kies dan het liefst voor vette vis, zoals zalm, haring, makreel of sardines. Dat is goed voor hart en bloedvaten.

Welk supplement als je kind vegetarisch eet?

In principe zijn supplementen niet nodig als je de voedingsstoffen die een kind normaal gesproken uit vlees haalt, op een goede manier vervangt. Let erop let dat hij genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Twijfel je of je kind genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt? Vraag advies aan een kinderdiëtist die is gespecialiseerd in vegetarisch of veganistisch eten.

Kind vegetarisch opvoeden: een weekmenu

Gezond eten zonder vlees is echt niet moeilijk. Twijfel je wat je je kind moet voorschotelen? Hierbij een voorbeeld van een weekmenu als je je kind vegetarisch wilt opvoeden.

• 1x per week (vette) vis, als je kind wel vis eet

• 2x per week peulvruchten

• 2 x per week extra portie noten

• 3-4 eieren per week (kinderen tussen de 1-3 jaar oud: 2-3 eieren per week)

Voor de rest kun je gewoon de adviezen uit de Schijf van Vijf aanhouden passend bij de leeftijd van jouw kind. Het Voedingscentrum geeft je een makkelijk overzicht.

Welke alternatieven voor vlees?

Tips voor als je kind vegetariër wordt

1. 01.

   Ga op zoek naar lekkere, gezonde recepten voor vegetariërs met peulvruchten, ei, ongezouten noten en tofu of tempé. De keuze is reuze, zeker online.

2. 02.

   Er zijn allerlei soorten kant-en-klare vleesvervangers te verkrijgen. Let wel even op dat er genoeg eiwit in zit en voldoende ijzer en vitamine B1 of B12 zijn toegevoegd. En check dus ook het zoutgehalte. In veel kant-en-klare vleesvervangers zit veel zout en dat is zeker voor jonge kinderen niet goed voor de nieren. En ook op latere leeftijd is zout niet gezond.

3. 03.

   Geef je kind ook regelmatig een hand ongezouten noten als snack. Die zitten bomvol eiwitten en ijzer. Geef kinderen onder de 4 jaar geen hele pinda's of noten, daar kunnen ze zich in verslikken. Ook oudere kinderen kunnen zich nog verslikken in hele noten en pinda's. Eet rustig aan tafel en blijf er altijd bij. Ben je onzeker, geef dan 100 procent notenpasta of 100 procent pindakaas op een boterham of gemalen noten.

4. 04.

   Zet bij elke maaltijd ook wat fruit en groente neer, daarin zit vitamine C. Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer beter in het lichaam wordt opgenomen.

5. 05.

   Gaat je kind bij een vriendje eten of heeft hij een diner op school? Geef dan ook even daar door dat je kind vegetariër is.

Wil je kind veganistisch eten?

Als je kind veganistisch wil eten en dus alle dierlijke producten (denk aan melk, eieren en kaas) wil mijden, dan is het slim om hem een vitamine B12-supplement te geven en tips aan een diëtist te vragen. Bij een volledig veganistisch voedingspatroon heeft je kind een grotere kans op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Omdat je kind volop in de groei en ontwikkeling zit wil je tekorten voorkomen. Een diëtist kan je adviseren hoe dit te voorkomen met de juiste voeding en aanvulling.

Twijfels? Vraag hulp

Heb je twijfels over de groei of gezondheid van je kind, vraag dan advies aan je huisarts of het consultatiebureau in je woonplaats. Zij kunnen je indien nodig doorverwijzen naar een kinderarts of kinderdiëtist.

Kinderborden met personageBij bol

Bekijk

Bord met vakjesBij bol

Bekijk

Mepal broodtrommelsBij bol

Bekijk

SchoolbekersBij bol

Bekijk

Limonade bekersBij bol

Bekijk

LunchboxenBij bol

Bekijk

KinderbordenBij bol

Bekijk

Open bekersBij Wehkamp

Bekijk

OefenbekerBij Prénatal

Bekijk

Drinkbekers 'leren drinken'Bij Prénatal

Bekijk

Lees ook: Wat is gezond om mee te nemen naar school?

Bron: Voedingscentrum