Waarom je kind vezelrijk eten nodig heeft

Vezelrijk eten

Volgens de Maag Lever Darm Stichting eet driekwart van de Nederlanders te weinig vezels. Vaak maar net de helft van de aanbevolen dagelijkse behoefte. Dat kan gevolgen hebben voor de spijsvertering en de stoelgang, met verstopping en buikklachten als gevolg. Vezelrijke voeding kan deze klachten voorkomen. Als je kind klachten van verstopping heeft, kunnen die een stuk minder worden en zelfs verdwijnen. Volgens de Maag Lever Darm Stichting zijn er ook verbanden tussen het eten van vezelrijke voeding en het ontstaan van onder andere darmkanker. Als je als volwassene per dag tien gram extra vezels eet, verklein je het risico op darmkanker met ongeveer tien procent. Ook zorgen vezels ervoor dat je je sneller vol voelt, waardoor je minder snel gaat snacken. Ze hebben dus ook effect op je gewicht.

Het is belangrijk al zo jong mogelijk een gezond voedingspatroon aan te leren, om er ook later profijt van te hebben, denk aan het voorkomen van obstipatie, dat heel veel voorkomt bij kinderen, en overgewicht.

Lees ook: Ontlasting van je kind: wat is normaal?

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels, ook wel vezels genoemd, zijn heel kleine delen van planten die niet worden verteerd in de dunne darm. Deze zitten bijvoorbeeld in volkoren producten, groenten en fruit.

Lees ook: Hoeveel groente en fruit heeft je kind per dag nodig?

Waarom is vezelrijk eten belangrijk voor kinderen?

Voedingsvezels zijn sponsjes voor je darmen. Ze nemen vocht op en zorgen voor een gezonde spijsvertering en een soepele stoelgang. Er zijn fermenteerbare vezels en niet-fermenteerbare vezels.

1. 01.

   Fermenteerbare vezels: vezels die door bacteriën worden afgebroken in de dikke darm. Ze zorgen voor energie en dat de massa in de dikke darm soepel blijft. Deze vezels dienen als voeding voor de goede bacteriën in onze darm. Ook zorgen deze vezels voor een goede doorstroom en dat is weer goed voor de stoelgang.

2. 02.

   Niet-fermenteerbare vezels: deze vezels worden niet afgebroken en gaan onveranderd het lichaam uit. Niet-fermenteerbare vezels zorgen niet voor energie, maar voor het volume van de darminhoud. Dat is ook weer goed voor de stoelgang. Plus: je krijgt er een vol gevoel van.

Welk eten is vezelrijk?

Voedingsvezels zitten in deze producten:

• Roggebrood, volkoren en bruinbrood, bruin krenten- en rozijnenbrood, mueslibrood, volkoren ontbijtkoek, volkoren beschuit, volkoren knäckebröd

• Volkoren ontbijtproducten zoals havermout, boekweitgrutten, Brinta, muesli

• Volkoren biscuits, volkoren koeken, zoals Evergreen, volkoren Sultana, All Bran, granenrepen

• Volkoren pasta, zilvervliesrijst, meergranenrijst, aardappelen

• Alle soorten groenten en rauwkost

• Vers fruit, rozijnen en andere gedroogde zuidvruchten, vruchtensap met extra vezels

• Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kapucijners, erwten en linzen

• Noten, pinda's, lijnzaad en zonnebloempitten

Waarom zijn volkoren producten zo belangrijk?

Volkoren graanproducten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst hebben veel meer vezels dan witbrood, 'gewone' pasta en witte rijst. Dit komt omdat de meeste vezels bij de witte varianten worden verwijderd. Juist omdat vezels zo goed zijn voor de spijsvertering en de stoelgang, is het beter om volkoren producten te eten.

Hoeveel voedingsvezels per dag?

Het is per persoon verschillend hoeveel vezels je per dag moet eten. Voor kinderen is dit:

• 0-1 jaar: 0 tot 15 gram

• 1-3 jaar: 15 gram

• 4-8 jaar: 20 gram voor meisjes, 25 gram voor jongens

• 9-13 jaar: 25 gram voor meisjes, 30 gram voor jongens

• 14-18 jaar: 30 gram voor meisjes, 40 gram voor jongens

• vanaf 18 jaar: 30 tot 40 gram

Wist je dat in muesli met fruit vier keer zoveel vezels zitten als in een kommetje cornflakes? En dat je door regelmatig peulvruchten zoals bonen en kapucijners te eten, je inname van voedingsvezels flink verhoogt? Meteen een goede vleesvervanger. Ook gedroogd fruit, zoals rozijnen of vijgen, en een handje noten bevatten veel vezels.

Lees ook: Mijn kind wil vegetarisch eten: waar moet ik op letten?

Voldoende drinken

Naast het binnenkrijgen van voldoende voedingsvezels, is het belangrijk genoeg te drinken, zodat de ontlasting zacht en soepel blijft. Vezels hebben vocht nodig om door je dikke darm te worden vervoerd. Als je kind te weinig drinkt, kan hierdoor juist verstopping ontstaan.

Houd ongeveer deze hoeveelheden aan per dag:

• 1-3 jaar: 1 liter (6-7 glazen)

• 4-13 jaar: 1-1,5 liter (10 glazen)

• >14 jaar: 1,5-2 liter (13-14 glazen)

Heeft je kind vaak last van verstopping? Lees hier meer adviezen om dit aan te pakken.

Bronnen: Maag Lever Darm Stichting, Voedingscentrum