Gezonde tussendoortjes
Verantwoorde, gezonde tussendoortjes zijn producten met weinig calorieën en veel voedzame voedingsstoffen. Deze mini-maaltijd heeft het liefst een mix van langzame koolhydraten, goede vetten en/of eiwitten. Geef je kind daarom bij voorkeur groente of fruit als tussendoortje. Denk bijvoorbeeld aan: wortels, snoeptomaten, paprika, komkommer, stukjes appel, peer of een banaan.
Blijf variëren in de tussendoortjes. Zo weet je zeker dat je kind alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Kijk bovendien ook altijd naar de leeftijd van je kind om te bepalen hoe groot het tussendoortje mag zijn. Hieronder vind je nog meer gezonde opties:
Fruit:
Een stuk fruit zoals een appel, banaan, peer, of een handje bessen is altijd een goede keuze. Je kunt ook fruit in stukjes snijden en het samen met wat yoghurt serveren.Groente met dip:
Komkommer, wortels, paprika of cherry tomaatjes met hummus of een andere gezonde dip is een leuke en smakelijke optie.Yoghurt met granola:
Griekse yoghurt of een andere magere of milde yoghurt met een beetje muesli is een vullend tussendoortje.Noten en zaden:
Een handjevol ongezouten noten zoals amandelen, walnoten, of cashewnoten (let wel op dat het kind er geen allergie voor heeft). En pas op met hele noten, hier kan je kind zich makkelijk in verslikken. (Goed om te weten: dit moet je doen bij verslikken of verstikking).Zelfgemaakte energy bites:
Maak kleine balletjes van havermout, gedroogd fruit, en een beetje honing of pindakaas.Hardgekookt ei:
Eiwitten zijn goed voor de groei van kinderen, en een hardgekookt ei is makkelijk mee te nemen.Volkoren crackers met pindakaas of avocado:
Een gezonde spread op volkoren crackers kan een lekker en voedzaam tussendoortje zijn.
Vroeger was het advies om een kind tot zijn eerste jaar geen pinda's (of pindakaas) te geven, maar dit is inmiddels verouderd. Het geven van (fijngemalen) pinda's aan baby's lijkt de kans op een voedselallergie niet te verhogen, maar juist te verlagen. Lees er hier meer over.
Boeken over gezond koken voor baby's en kinderen:
/94bedf6dae5f4301b127253acdc3b1b6/image.jpg)
/ae579884079f472dba6a62ab272d46a5/image.jpg)
/c174ea95cf28478d9a7ec5424af93a7d/image.jpg)
/5bedd23f0cba4ab486208fdaf62c566b/image.jpg)
/da69fe666df648c09616d7e9ea1845f9/image.jpg)
/2ac3d7ef0cdf4dd1afadd9b3f6490127/image.jpg)
/cf9079e515f846bd8aa8822326287ac8/image.jpg)
Knijpfruit
Knijpfruit lijkt een handig en gezond tussendoortje, maar dat is het niet altijd. Veel goedkope varianten bevatten toegevoegde suikers. Check dus altijd het etiket als je knijpfruit koopt voor je kind. En knijpfruit mag dan bestaan uit gepureerd fruit (en soms wat groenten), er zitten minder vitamines in dan in vers fruit, omdat een deel van de vitamines tijdens het verhitten (voor de houdbaarheid) verdwijnen.
Een ander nadeel van knijpfruit is dat je kind minder snel vol zit. Dit komt omdat je kind niet hoeft te kauwen. Dit kan ervoor zorgen dat je kind ongemerkt veel suikers (en dus calorieën) binnenkrijgt, terwijl hij er niet verzadigd van raakt. Ook is het voor de smaakontwikkeling beter om je kind te laten wennen aan losse smaken.
Lees meer: Zoveel groente en fruit moet een kind per dag eten
Rijstwafels en soepstengels
Rijstwafels bevatten weinig calorieën, weinig vet en weinig suiker. Een prima tussendoortje zou je denken, maar het Voedingscentrum raadt ouders aan om hun kinderen niet elke dag rijst of rijstproducten te geven. Rijst bevat de stof arseen. Dit kan op lange termijn schadelijk zijn voor de gezondheid. Zeker voor baby's en peuters is het verstandig om dit advies te volgen. Lees hier hoe dat precies zit met rijst, rijstebloem en rijstwafels.
Ook goed om te weten: er zitten nauwelijks voedingsstoffen in rijstwafels. Ze mogen dan niet ongezond zijn als je ze met mate geeft, een rijstwafel bevat geen vitamines en vezels. Hetzelfde geldt trouwens voor een ander populair tussendoortje: soepstengels.
Is je kind al wat ouder dan kun je een rijstwafel beleggen met hartig en eiwitrijk beleg, eventueel in combinatie met plakjes komkommer of tomaat. Of kies bijvoorbeeld voor een rijstwafel met 100% pindakaas. Zo maak je de rijstwafel voedzamer.
Lees meer: Dit is de reden dat je kind vezelrijke voeding nodig heeft
Hoeveel tussendoortjes per dag?
Vraagt je kind regelmatig om een tussendoortje? Niet zo gek. Drie keer per dag eten is niet genoeg voor je kind. Zijn maag is nog te klein om in drie eetmomenten voldoende calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen om met voldoende energie de dag door te komen en goed te groeien. Een tussendoortje is voor je kind dus geen extraatje: hij heeft het echt nodig. Het advies van het Voedingscentrum is dan ook: geef je kind twee keer per dag een voedzaam tussendoortje en één keer per dag iets lekkers, maar minder gezonds.
Maximaal vier of vijf eet- en drinkmomenten per dag aanhouden, is niet alleen goed voor de gezondheid van je kind maar ook voor zijn gebit. Als zijn tanden te vaak in aanraking komen met suikers, vergroot dat de kans op gaatjes.
Meer weten? Check dit voedingsschema voor dreumes en peuter met handige dagmenu's
Wanneer geef je een tussendoortje?
Geef de tussendoortjes het liefst op vaste momenten. Zo leert je kind dat hij niet de hele dag hoeft te eten en te drinken. Geef je kind bijvoorbeeld een tussendoortje tussen het ontbijt en de lunch en eentje aan het eind van de middag. Je kunt ook het ritme van school of het kinderdagverblijf aanhouden.
Lekkere trek
Als je kind elke dag gezond en gevarieerd eet, mag hij best af en toe snoepen. Benadruk liever niet dat snoepen ongezond is, maar laat je kind zien dat het belangrijk is om gezond te eten en met mate te snoepen. Geef daarom niet te veel in één keer. Geef er naast een snoepje of koekje ook wat fruit of rauwkost bij. Zo kan je kind ook daarvan snacken en blijft hij niet vragen om meer.
Heeft je kind lekkere trek? Dan mag je je kind best een koekje of een paar dropjes of snoepje geven. Zo leert je kind dat af en toe een snoepje of koekje ook bij een verantwoord voedingspatroon hoort. Pas hierbij wel de grootte van het snoepje of koekje af op de leeftijd van je kind. Een pakje Liga is bijvoorbeeld een portie voor een volwassenen. Voor een kind is één koek genoeg. En wil je kind een paar snoepjes, geef dan bijvoorbeeld 1 tot 2 Apekoppen in plaats van 4 of 5.
Gebruik snoep en koek liever niet als beloning of middel om je kind te troosten. Te veel snoep kan leiden tot overgewicht. Ook bestaat de kans dat je kind daardoor zijn interesse in gezonde tussendoortjes verliest of zijn (gezonde) maaltijd laat staan.
Lees meer: Hoe weet je of je kind overgewicht heeft?
Ongezonde tussendoortjes
Marketeers zijn briljant in het 'gezond' doen lijken van snoep en koek. Het is dan soms ook best lastig om onderscheid te maken tussen een gezond en minder of ongezond tussendoortje. Maar snoep blijf snoep ook al is het 'natuurlijk gezoet' of 'verrijkt met vitamines'. En biologische koekjes bevatten nog steeds veel suiker en vet, ook al is dat kokosvet. Hier nog een aantal tussendoortjes die ongezond zijn of in elk geval niet zo gezond zijn als je misschien denkt.
Kaas en worst
Kaas en worst lijken gezond, maar bevatten veel vet en zout.Zoute stengels
Deze knapperige stokjes bevatten veel zout. Lees hier waarom te veel zout (natrium) slecht is voor je kind.Frisdrank
In een glas cola (250 ml) zitten omgerekend 6,5 suikerklontjes. In light-frisdrank zit geen suiker, maar het zuur in (light) frisdrank kan wel het tandglazuur aantasten.Vruchtensap
Het lijkt een gezonde keuze, maar de meeste vruchtensappen bevatten heel veel suiker. Zo zitten er in een glas appelsap (250 ml) omgerekend 6,5 suikerklontjes. Kijk ook uit voor pakjes met kreten als 'puur sap' of 'natuurlijk'. Deze bevatten vaak ook heel veel suiker en amper of helemaal geen vitamines. Bekijk hier hoeveel suiker er in de bekendste pakjes sap zit.IJsjes
Een raketje bevat ruim 2 suikerklontjes en een Cornetto ruim 3 suikerklontjes. Een gezond alternatief zijn ijsjes die je zelf maakt van gepureerd fruit. Extra suiker toevoegen is niet nodig, want het fruit is al zoet genoeg.Taart of cake
Laat je kind alleen taart eten op speciale momenten en geef dan niet meteen een (te) groot stuk. Of bak zelf iets waarin geen of minder suiker zit, zoals bananenbrood.Muesli- en fruitrepen
Het lijkt misschien gezond, maar deze repen bevatten vaak veel suiker. Goed het etiket checken dus.Popcorn
Als je zelf popcorn maakt, is dit het gezondst. Popcorn die je in de bioscoop of winkel koopt, bevat vaak veel zout, suiker, boter en/of karamel waardoor het aantal calorieën enorm stijgt.
Lees meer: Zoveel suiker mag je kind (gemiddeld) per dag
Etiketten lezen
Om te bepalen of een product gezond en voedzaam of ongezond is, kun je het beste op het etiket kijken. Daarop staat precies welke grondstoffen er in een product zijn verwerkt. Je zult ongetwijfeld vaak de woorden 'natuurlijk', 'zonder toegevoegd suiker' en 'minder vet' lezen. Laat je niet foppen, want die woorden zeggen niets over het aantal calorieën in het product.
Op het etiket kun je altijd per 100 gram van een product de hoeveelheid calorieën, suikers en zout bekijken. Soms staan de hoeveelheid calorieën per portie op de verpakking. Let dan goed op de grootte van de portie. Een portie kan bijvoorbeeld één koekje zijn, terwijl er twee koekjes in de verpakking zitten.
Suiker wordt op een etiket lang niet alleen suiker genoemd. Suiker heeft ook veel andere namen zoals dextrose, fructose, lactose, honing, ahornsiroop en kandij.
Lees meer: Zijn E-nummers schadelijk of niet?
