Wat is gezond om je kind mee te geven naar school?
Kinderen in de leeftijd van 4 tot 12 jaar hebben veel energie nodig. Energie om naar school te gaan, om buiten te spelen, te fietsen, rennen, klimmen, om met zijn vrienden te spelen. Ook groeien, leren en hun ontwikkeling kosten veel energie. Je kind haalt die energie uit zijn voeding: zijn ontbijt, lunch, avondeten, de tussendoortjes en het drinken dat hij gedurende dag binnenkrijgt.
Een gezonde lunch in de broodtrommel van je kind
Het is voor de groei en ontwikkeling van je kind belangrijk dat hij gezond en gevarieerd eet. Maar wat houdt dat precies in? En wat geef je je kind mee naar school voor een gezonde basis? Het Voedingscentrum gebruikt hiervoor de Schijf van Vijf, een richtlijn die gebaseerd is op wetenschappelijk onderzoek over voeding.
De Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken:
Groente en fruit
Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
Brood, graanproducten en aardappelen
Smeer- en bereidingsvetten
Dranken
Als je kind eet en drinkt volgens die Schijf van Vijf, krijgt hij alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Denk aan vitamines en mineralen, vezels, vocht, koolhydraten, eiwitten en vetten. Je kind heeft dit nodig om te kunnen groeien. De Schijf van Vijf geldt voor alle leeftijden, maar de hoeveelheid verschilt per leeftijd.
Let wel: De voedingsrichtlijnen uit de Schijf van Vijf zijn geschikt voor kinderen van 4-12 jaar. Echter, de voedingsbehoeften kunnen sterk verschillen, afhankelijk van je kinds lichamelijke activiteit en groeifasen. Dus dit is niet altijd voor iedereen de houvast. Variatie is het belangrijkst.
Lees ook: Waarom je kind vezelrijke voeding nodig heeft
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid per leeftijd
Hoeveel eten en drinken een kind tussen de 4 en 12 jaar precies nodig heeft, verschilt per kind. Als hij een groeispurt heeft, veel beweegt, vaak sport of groter is dan gemiddeld, dan heeft je kind waarschijnlijk wat meer voeding nodig dan gemiddeld. Een kleiner kind eet juist vaak wat minder. In de leeftijd van 9 tot 13 jaar hebben jongens over het algemeen wat meer trek dan meisjes; gemiddeld eten ze een boterham of een opscheplepel pasta of rijst meer dan meisjes.
Hoeveel je kind precies nodig heeft, verschilt ook per periode. Soms heeft je kind wat minder trek dan normaal, of juist veel trek. Bijvoorbeeld als hij in de zomer veel meer buiten speelt dan in de winter, of omdat hij een intensieve week heeft op school. Volg hierin vooral de behoeftes van je kind en bied een grotere portie of een extra boterham aan, als je merkt dat hij dat nodig heeft.
Hoewel het dus per kind en per periode kan verschillen hoeveel voeding hij nodig heeft, is er wel een richtlijn met hoeveelheden die je kunt aanhouden.
Dagelijks aanbevolen voeding voor kinderen van 4 tot 8 jaar
De laagste hoeveelheid telt voor de jongste leeftijd en de hoogste hoeveelheid voor de oudste leeftijd.
100-150 gram groente
1,5 porties fruit
2-4 bruine/volkoren boterhammen
2-3 opscheplepels volkoren graanproducten (rijst, pasta, couscous, enzovoort) of 2-3 aardappelen
1 portie vis/peulvruchten/vlees (en/of 2 tot 3 eieren per week)
15 gram ongezouten noten
2 porties zuivel (300 ml)
20 gram kaas
30 gram smeer- en bereidingsvetten
1-1,5 liter vocht (inclusief melk)
Dagelijks aanbevolen voeding voor kinderen van 9 tot 13 jaar
De laagste hoeveelheid telt voor de jongste leeftijd en de hoogste hoeveelheid voor de oudste leeftijd. Jongens hebben in deze fase iets meer voeding nodig dan meisjes; een boterham meer, of een aardappel extra. Wat kun je in de broodtrommel van je kind doen?
150-200 gram groente
2 porties fruit
4-6 bruine/volkoren boterhammen
3-5 opscheplepels volkoren graanproducten (rijst, pasta, couscous, enzovoort) of 3-5 aardappelen
1 portie vis/peulvruchten/vlees (en/of 2 tot 3 eieren per week)
25 gram ongezouten noten
3 porties zuivel (450 ml)
20 gram kaas
40-45 gram smeer- en bereidingsvetten
1-1,5 liter vocht (inclusief melk)
Eetmomenten
Het is belangrijk om vaste eet- en drinkmomenten aan te houden voor je kind, zowel op schooldagen als weekenddagen. Deze vaste momenten zijn:
Ontbijt
Tussendoortje of 10-uurtje
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Daarnaast is het belangrijk dat je kind voldoende vocht binnenkrijgt: 1 tot 1,5 liter per dag. Dat is inclusief melk. Je kunt je kind het beste water of thee (zonder suiker) aanbieden, bijvoorbeeld bij elke maaltijd een beker.
Wat is een gezond ontbijt voor je kind?
Het ontbijt is een belangrijke maaltijd, want het brengt 's ochtends de spijsvertering op gang en geeft je kind de eerste energie na een nacht slapen. Je kind heeft die energie nodig om zich op school te kunnen concentreren, of om lekker te kunnen spelen.
Een paar ideeën voor een gezond ontbijt voor je kind:
Volkoren boterhammen belegd met margarine, pindakaas van 100% pinda's, 20+ of 30+ (smeer)kaas, hummus, avocado, plakjes banaan of aardbei, kipfilet, ham.
Eén keer per dag een boterham met zoet beleg, zoals appelstroop, hagelslag, halvajam en honing, is ook prima.
In plaats van boterhammen kun je ook kiezen voor volkoren crackers of knäckebröd.
Een bakje havermout of muesli met yoghurt, kwark of melk is ook een goed ontbijt. Kies dan wel voor ontbijtgranen zonder toegevoegd zout en met weinig of geen toegevoegd suiker.
Geef je kind bij het ontbijt een beker melk en wat fruit. Fruit kun je ook als broodbeleg gebruiken.
Laat je kind het ontbijt liever niet overslaan. Dan krijgt hij een paar uur later trek in snacks of snoep. Hij heeft z'n ontbijt nodig om de ochtend goed te kunnen meedoen op school of te kunnen spelen. Vind je kind het lastig om te ontbijten, kijk dan samen hoe dat komt en wat wel lukt. Is hij 's ochtends nog heel moe, dan is een bakje yoghurt of wat fruit misschien makkelijker dan een boterham met beleg.
Lees ook: Wat als je kind geen groente of fruit lust?
Wat is een gezonde lunch voor op school?
Na een ochtend leren en spelen op school of thuis, heeft je kind rond het middaguur behoefte aan nieuwe energie. Met een gezonde lunch in zijn broodtrommel geef je hem die energie voor de rest van de middag. Of je kind nou thuis eet, overblijft op school of luncht op de bso, het is belangrijk dat hij voldoende gezonde voeding binnenkrijgt. Maak een lunch klaar met voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf.
Een paar ideeën voor een gezonde lunch in de broodtrommel van je kind:
Boterham met margarine en plakjes banaan of aardbei.
Boterham met een gebakken ei, omelet of tonijn uit blik. Ook lekker met geraspte wortels of plakjes komkommer erop.
Volkoren bagel met margarine, 30+ kaas en ham, zuivelspread of hüttenkäse en plakjes komkommer of tomaat.
Volkoren boterhammen met notenpasta of pindakaas, van 100% noten of pinda's.
Een kom zelfgemaakte groentesoep of tomatensoep (zonder toegevoegd zout), met een sne brood met margarine.
Geef ook bij de lunch een beker melk en wat fruit.
Lees ook: 10x de leukste broodtrommels om mee naar school te nemen
Een broodtrommel voor een lunch zonder brood
Vind je kind brood niet lekker of wil hij weleens iets anders? Er zijn genoeg alternatieven. Denk aan een wrap met hummus, couscous, een pastasalade, gewone salade, gezonde pannenkoekjes of zelfgemaakte gezonde bananenbrood.
Wat als je de broodtrommel vol terugkrijgt?
Krijg je geregeld een volle broodtrommel terug? Bespreek eens met je kind wat daar de reden van is. Sommige kinderen zijn afgeleid tijdens de pauze of hebben te weinig tijd. Of misschien heeft hij gewoon minder trek dan je denkt.
Lees ook: Mijn kind wil vegetarisch eten, waar moet ik op letten?
Wat is gezond avondeten voor je kind?
Een voedzame warme avondmaaltijd voor je kind bestaat uit voldoende groente, een paar opscheplepels aardappelen of volkoren graanproducten (rijst, pasta, couscous, enzovoort) of aardappelen en een portie vis, vlees of een vleesvervanger, peulvruchten of ei. Het is voor je kind goed om twee keer per week (vette) vis te eten. Je kind moet ook voldoende vetten binnenkrijgen: kook daarom met gezonde onverzadigde vetten zoals bak- en braadvet uit een knijpfles of olijfolie.
Een toetje hoort er voor veel kinderen ook bij, maar is niet noodzakelijk. Geef bij voorkeur geen kindertoetjes die je in de supermarkt kunt kopen, want hier zitten vaak veel suiker, calorieën en verzadigde vetten in, die niet goed zijn voor je kind. Kies liever voor yoghurt of kwark met fruit, of maak een fruitspiesje.
Goed om te weten: Zo laat je je kind (meer) groente eten
Welke gezonde tussendoortje voor je kind?
Naast de drie hoofdmaaltijden heeft je kind tussendoor ook weleens trek. Geef je kind daarom af en toe een tussendoortje, maximaal vier keer per dag. Doe dit niet vlak voor een maaltijd. Op school wordt er vaak om 10 uur een tussendoortje gegeten (het '10-uurtje'). Als je kind uit school komt, heeft hij meestal ook weer trek, dus geef hem nog iets kleins te eten rond 15 uur.
Gezonde tussendoortjes zijn een stuk fruit, een schaaltje rauwkost, een volkoren cracker, een handje ongezouten noten of rozijnen. Heeft je kind flinke trek, dan kun je ook best een boterham als tussendoortje geven. Dat geldt ook als er 's middags nog een sportles op het programma staat.
Eén keer per dag een snoepje of een koekje mag best, zolang je kind daarnaast maar gezond blijft eten. Geef dan bij voorkeur iets kleins, maximaal één keer per dag. Denk aan een (klein) koekje, een paar dropjes, één blokje chocolade of een waterijsje.
Lees ook: Kinderen en snoep: waar ligt de grens?
Wat geef je je kind mee naar school?
Op schooldagen geef je je kind een tussendoortje en iets te drinken mee. Als je kind overblijft, dan geef je ook een lunchtrommel mee en nog een beker drinken. Maar wat kun je daar nou het beste in stoppen? Op de meeste scholen mag je alleen fruit of groente meegeven als 10-uurtje, terwijl op andere scholen ook andere snacks zijn toegestaan. Houd je aan die richtlijnen, dat voorkomt gedoe in de klas.
Als 10-uurtje kun je een appel of banaan meegeven, of een bakje gesneden fruit klaarmaken. Wat snoepgroente kan ook, zoals cherrytomaatjes (door de helft gesneden), reepjes komkommer of paprika. Maar denk ook eens verder: gedroogd fruit, zoals dadels of rozijnen. Een gekookt eitje. Blauwe bessen, een stuk watermeloen, partjes mandarijn. Een handje ongezouten noten.
In de lunchtrommel kun je gewoon boterhammen stoppen, belegd met margarine en verschillende soorten beleg. Leg ook eens schijfjes rauwkost op het brood. Of kies voor een broodtrommel met verschillende vakjes (bentobox) en vul minimaal één van die vakjes met wat groente of fruit. Een bagel of volkoren pistolet is ook lekker voor de afwisseling.
Geef een beker drinken mee voor bij het tussendoortje en nog een beker als je kind overblijft. Een hervulbare beker is goed voor het milieu en je kunt zelf kiezen wat erin gaat. Geef bijvoorbeeld een beker melk voor 10 uur en een bidon water voor bij de lunch. Pas op met pakjes drinken, want daarin zit vaak veel suiker.
Lees ook: Moeder krijgt 'op haar kop' voor inhoud lunchtrommel
Bron: Voedingscentrum
