Goede voeding voor schoolgaande kinderen

Leren, spelen, groeien en ontwikkelen, daarvoor is flink wat energie nodig. Je kind haalt die energie uit z’n voeding. Wat is goede en gezonde voeding voor je schoolgaande kind? En hoeveel eten en drinken heeft hij dagelijks nodig?

Voeding voor schoolkind

Kinderen in de leeftijd van vier tot twaalf jaar hebben veel energie nodig. Energie om naar school te gaan, om buiten te spelen, te fietsen, rennen, klimmen, om met zijn vrienden te spelen. Ook groeien, leren en hun ontwikkeling kost veel energie. Je kind haalt dit uit zijn voeding; de maaltijden, tussendoortjes en het drinken wat hij gedurende dag binnenkrijgt.

Het is voor de groei en ontwikkeling van je kind belangrijk dat hij gezond en gevarieerd eet. Maar wat houdt dat precies in? Het Voedingscentrum gebruikt hiervoor de Schijf van Vijf, een richtlijn die gebaseerd is op wetenschappelijk onderzoek over voeding.

De Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken:

Groente en fruit
Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
Brood, graanproducten en aardappelen
Smeer- en bereidingsvetten
Dranken

Als je kind eet en drinkt volgens die Schijf van Vijf, krijgt hij alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Denk aan vitamines en mineralen, vezels, vocht, koolhydraten, eiwitten en vetten. Je kind heeft dit nodig om te kunnen groeien. De Schijf van Vijf geldt voor alle leeftijden, maar de hoeveelheid verschilt per leeftijd.

Lees ook: Waarom je kind vezelrijke voeding nodig heeft

Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid per leeftijd

Hoeveel eten en drinken een kind tussen de vier en twaalf precies nodig heeft, verschilt per kind. Als hij een groeispurt heeft, of veel beweegt, vaak sport, of groter is dan gemiddeld, dan heeft je kind waarschijnlijk wat meer voeding nodig dan gemiddeld. Een kleiner kind eet juist vaak wat minder. In de leeftijd van 9 tot 13 jaar hebben jongens over het algemeen wat meer trek dan meisjes; gemiddeld eten ze een boterham of een opscheplepel pasta of rijst meer dan meisjes.

Hoeveel je kind precies nodig heeft, verschilt ook per periode. Soms heeft je kind wat minder trek dan normaal, of juist veel trek. Bijvoorbeeld als hij in de zomer veel meer buiten speelt dan in de winter, of omdat hij een intensieve week heeft op school. Volg hierin de behoeften van je kind en biedt een grotere portie of een extra boterham aan, als je merkt dat hij dat nodig heeft.

Hoewel het dus per kind en per periode kan verschillen hoeveel voeding hij nodig heeft, is er wel een richtlijn met hoeveelheden die je kunt aanhouden.

Dagelijks aanbevolen voeding voor kinderen van 4 tot 8 jaar

De laagste hoeveelheid telt voor de jongste leeftijd en de hoogste hoeveelheid voor de oudste leeftijd.

100-150 gram groente
1,5 porties fruit
2-4 bruine/volkoren boterhammen
2-3 opscheplepels volkoren graanproducten (rijst, pasta, couscous, etc) of 2-3 aardappelen
1 portie vis/peulvruchten/vlees (en/of 2 tot 3 eieren per week)
15 gram ongezouten noten
2 porties zuivel (300 ml)
20 gram kaas
30 gram smeer- en bereidingsvetten
1-1,5 liter vocht (inclusief melk)

Dagelijks aanbevolen voeding voor kinderen van 9 tot 13 jaar

De laagste hoeveelheid telt voor de jongste leeftijd en de hoogste hoeveelheid voor de oudste leeftijd. Jongens hebben in deze fase iets meer voeding nodig dan meisjes; een boterham meer, of een aardappel extra.

150-200 gram groente
2 porties fruit
4-6 bruine/volkoren boterhammen
3-5 opscheplepels volkoren graanproducten (rijst, pasta, couscous, etc) of 3-5 aardappelen
1 portie vis/peulvruchten/vlees (en/of 2 tot 3 eieren per week)
25 gram ongezouten noten
3 porties zuivel (450 ml)
20 gram kaas
40-45 gram smeer- en bereidingsvetten
1-1,5 liter vocht (inclusief melk)

Bron: Voedingscentrum

Eetmomenten

Het is belangrijk om vaste eet- en drinkmomenten aan te houden voor je kind, zowel op schooldagen als weekenddagen. Deze vaste momenten zijn:

Ontbijt
Tussendoortje of 10-uurtje
Lunch
Tussendoortje
Avondeten

Daarnaast is het belangrijk dat je kind ook voldoende vocht binnenkrijgt: 1 tot 1,5 liter per dag. Dat is inclusief melk. Je kunt je kind het beste water of thee (zonder suiker) aanbieden, bijvoorbeeld bij elke maaltijd een bekertje.

Ontbijt

Het ontbijt is een belangrijke maaltijd, want het brengt ’s ochtends de spijsvertering op gang en geeft je kind de eerste energie na een nacht slapen. Je kind heeft die energie nodig om zich op school te kunnen concentreren, of om lekker te kunnen spelen.

Een paar ideeën voor een gezond ontbijt voor je kind:

Volkoren boterhammen belegd met margarine, pindakaas van 100% pinda’s, 20+ of 30+ (smeer)kaas, hummus, avocado, plakjes banaan of aardbei, kipfilet, ham.
Eén keer per dag een boterham met zoet beleg, zoals appelstroop, hagelslag, halvajam en honing, is ook prima.
In plaats van boterhammen kun je ook kiezen voor volkoren crackers of knäckebröd.
Een bakje havermout of muesli met yoghurt, kwark of melk is ook een goed ontbijt. Kies dan wel voor ontbijtgranen zonder toegevoegd zout en met weinig of geen toegevoegd suiker.
Geef je kind bij het ontbijt een beker melk en wat fruit. Fruit kun je ook als broodbeleg gebruiken.

Laat je kind het ontbijt liever niet overslaan. Dan krijgt hij waarschijnlijk een paar uur later trek in snacks of snoep. Hij heeft z’n ontbijt nodig om de ochtend goed te kunnen meedoen op school of lekker te kunnen spelen.

Lees meer: Wat als je kind geen groente of fruit lust?

Lunch

Na een ochtend leren en spelen op school of thuis, heeft je kind rond het middaguur behoefte aan nieuwe energie. Met een goede lunch geef je hem die energie voor de rest van de middag. Of je kind nou thuis eet, of overblijft op school, of luncht op de bso, het is belangrijk dat hij dan weer voldoende gezonde voeding binnenkrijgt. Maak een lunch klaar met voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf.

Een paar ideeën voor een gezonde lunch voor je kind:

Boterham met margarine en plakjes banaan of aardbei.
Boterham met een gebakken ei, omelet, of tonijn uit blik. Ook lekker met geraspte worteltjes, of plakjes komkommer erop.
Volkorenbagel met margarine, 30+ kaas en ham, zuivelspread of hüttenkäse, met plakjes komkommer of tomaat.
Volkoren boterhammen met notenpasta of pindakaas, van 100% noten of pinda’s.
Een kom zelfgemaakte groentesoep of tomatensoep (zonder toegevoegd zout), met een sneetje brood met margarine.
Geef ook bij de lunch een beker melk en wat fruit.

Lees ook: Mijn kind wil vegetarisch eten, waar moet ik op letten?

Avondeten

Een gezonde warme avondmaaltijd voor je kind bestaat uit voldoende groente, een paar opscheplepels aardappelen of volkoren graanproducten (rijst, pasta, couscous, enzovoort) of aardappelen en een portie vis, vlees, of een vleesvervanger, peulvruchten of ei. Het is voor je kind goed om twee keer per week (vette) vis te eten. Je kind moet ook voldoende vetten binnenkrijgen: kook daarom met gezonde onverzadigde vetten zoals bak- en braadvet uit een knijpfles of olijfolie.

Goed om te weten: Zo laat je je kind (meer) groente eten

Een toetje hoort er voor veel kinderen ook bij, maar is niet noodzakelijk. Geef bij voorkeur geen kindertoetjes die je in de supermarkt kan kopen, want hier zit vaak veel suiker in, veel calorieën en verzadigde vetten, die niet goed zijn voor je kind. Kies liever voor yoghurt of kwark met fruit, of maak een fruitspiesje.

Lees ook: Hoeveel zout mag je kind per dag?

Tussendoortjes

Naast de drie hoofdmaaltijden heeft je kind tussendoor ook weleens trek. Geef je kind daarom af en toe een tussendoortje, maximaal vier keer per dag. Doe dit niet vlak voor een maaltijd. Op school wordt er vaak om 10 uur een tussendoortje gegeten (het ’10-uurtje’). Als je kind uit school komt, heeft hij meestal ook weer trek, dus geef hem nog iets kleins te eten rond 15 uur of 16 uur.

Gezonde tussendoortjes zijn een stuk fruit, een schaaltje rauwkost, een volkoren cracker, een handje ongezouten noten of rozijnen. Heeft je kind flinke trek, dan kun je ook best een boterham als tussendoortje geven.

Lees ook: Dit zijn gezonde tussendoortjes voor kinderen

Een keer per dag een snoepje of een koekje mag best, zo lang je kind daarnaast maar gezond blijft eten. Geef dan bij voorkeur iets kleins, maximaal één keer per dag. Denk aan een (klein) koekje, een paar dropjes, één blokje chocolade, of een waterijsje. Lees hier meer over wel of niet snoepen?

Wat geef je mee naar school?

Op schooldagen geef je je kind een tussendoortje en iets te drinken mee. Als je kind overblijft, dan geef je ook een lunchtrommel mee en nog een beker drinken. Maar wat kun je daar nou het beste instoppen?

Allereerst is het belangrijk om te kijken naar de richtlijnen van jullie basisschool. Op sommige scholen mag je alleen fruit of groente meegeven als 10-uurtje, terwijl op andere scholen ook andere snacks zijn toegestaan. Houd je aan die richtlijnen, dat voorkomt gedoe in de klas.

Als 10-uurtje kun je gewoon een appel of banaan meegeven, of een bakje gesneden fruit klaarmaken. Wat snoepgroente kan ook: zoals cherrytomaatjes (door de helft gesneden), reepjes komkommer of paprika. Maar denk ook eens verder: gedroogd fruit, zoals dadels of rozijnen. Een kleine krentenbol of mueslibol. Een gekookt eitje. Blauwe bessen, een stuk watermeloen, of schijfjes mandarijn. Een handje ongezouten noten. Of maak een vrolijk fruitspiesje van appel, peer en druiven. Of bak een gezonde muffin van bieten, bananenbrood of carrotcake.

In de lunchtrommel kun je gewoon boterhammen stoppen, belegd met margarine en verschillende soorten beleg. Kies liever geen beleg dat bederft. Leg ook eens schijfjes rauwkost op het brood. Of kies voor een broodtrommel met verschillende vakjes (bentobox) en vul minimaal één van die vakjes met wat groente of fruit. Een bagel, volkoren pistoletje of mueslibol is ook lekker voor de afwisseling. Lees hier meer leuke inspiratie voor in de broodtrommel.

Geef een beker drinken mee voor bij het tussendoortje én nog een beker als je kind overblijft. Een hervulbare beker is goed voor het milieu en je kan zelf kiezen wat erin gaat. Geef bijvoorbeeld een beker melk voor 10 uur, en een bidon water voor bij de lunch. Pas op met pakjes drinken, want daarin zit vaak veel suiker.