Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

 
vegetarisch eten

Mijn kind wil vegetarisch eten: waar moet ik op letten?

En dan komt die dag dat je kind ineens doorheeft dat het eten op zijn bord ooit rondliep op een boerderij. Boos protesteert je kind ‘echt geen lieve dieren te gaan opeten’. Soms duurt dit slechts één maaltijd, maar wie weet blijft je kind wel bij dit principe. Of misschien ben je zelf vegetariër en wil je dat je kind ook (regelmatig) vegetarisch eet.

In samenwerking met expert

Susanne Verzuu

Voedings- en lifestylecoach

Kinderen kunnen prima vegetarisch eten en gezond groot worden. Maar dan moet je wel zorgen dat je het vlees vervangt met voldoende eiwitten, vitamines en ijzer, zodat hij altijd voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Advertentie

Vegetarisch eten: onmisbare voedingsstoffen voor je kind

Vlees en vis bevatten belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten, ijzer en vitamine B1 en B12. Als je kind vegetarisch eet, is het belangrijk dat je kind deze voedingstoffen uit andere producten haalt. Deze voedingsstoffen zijn namelijk erg belangrijk voor de gezondheid.

  • Eiwitten zorgen voor de bouw van lichaamscellen.
  • IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door het bloed.
  • Vitamine B1 zorgt voor een goede verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart- en zenuwstelstel.
  • Vitamine B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel.

Kies voor genoeg eieren, volkoren producten, peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen en alternatieven als tempé, tofu of vleesvervangers. Daarnaast is het net als voor ieder ander goed om je kind voldoende en gevarieerde te laten eten met voldoende groente, fruit, volkorenbrood en zuivel. Zo voorkom je tekorten in voedingsstoffen en vitamines. Lees hier welke vitamines noodzakelijk zijn voor kind.

Eiwitten

Als je kind vegetarisch eet heeft hij 20 procent meer eiwit nodig dan als hij wel vlees zou eten. Dit is vaak geen probleem, zeker als hij of zij zuivel eet. Let op dat je je kind wel goed laat variëren in de eiwitbronnen. De kwaliteit verschilt namelijk per product. Dus geef je kind naast zuivel als melk en kaas, ook eieren, voldoende granen en veel peulvruchten.

Hoe krijg je je kind zover om (meer) groente te eten? Het is een vraag waar veel ouders mee worstelen. Hier praktische tips om je kind groente te laten eten.

IJzer

Als je kind volledig vegetarisch eet, is het slim om te letten op voldoende ijzerinname. IJzer uit vlees wordt namelijk beter door je lichaam opgenomen dan ijzer uit groentes en brood. Dit doe je door te letten op:

  • Voldoende ijzerrijke producten: volkoren graanproducten (volkoren brood, rijst, pasta), groente (vooral groene bladgroenten als spinazie, andijvie, broccoli), aardappelen, seitan, appelstroop met extra ijzer.
  • Vitamine C helpt voor een betere opname van ijzer. Dus geef kinderen die vegetarisch eten een stuk fruit bij de maaltijd.

Lees hier welke belangrijke vitamines voor kinderen noodzakelijk zijn.

Vitamine B12

Vitamine B12 vind je alleen in dierlijke producten, naast vlees komt het voor in alle zuivelproducten zoals:

  • Melk, yoghurt, kwark
  • Kaas
  • Plantaardige zuivel waaraan B12 is toegevoegd

Vleesvervangers

Er zijn tegenwoordig allerlei soorten vleesvervangers in de supermarkt te vinden. Als je een vleesvervanger koopt is het belangrijk te checken of er ijzer, vitamine B1 en B12 aan toe zijn gevoegd. Kijk ook op het etiket hoeveel zout erin zit. De nieren van kinderen tot vier jaar kunnen zout nog niet goed verwerken. En ook daarna is zout niet gezond voor je lichaam.

Zout gegeten

Zoals hierboven vermeld ligt het zoutgehalte in vleesvervangers vaak aan de hoge kant. Iets om op te letten dus bij aankoop. Maar welke hoeveelheid zout per leeftijd wordt eigenlijk aanbevolen. Hieronder een overzicht:

Leeftijd Zout Natrium
0-6 mnd < dan 1 gram < dan 0,4
7-12 mnd max 1 gram max 0,4 gram
1-3 jaar oud max 3 gram max 1,2 gram
4-6 jaar oud max 4 gram max 1,6 gram
7-10 jaar oud max 5 gram max 2 gram
> 10 jaar oud max 6 gram max 2,4 gram

Kind vegetarisch menu

Gezond eten zonder vlees is echt niet moeilijk. Twijfel je wat je je kind moet voorschotelen? Hierbij enkele alternatieven.

  • 1x per week vis (als je kind wel vis eet)
  • 2x per week peulvruchten
  • 2 x per week extra portie noten
  • 3-4 eieren per week (kinderen tussen de 1-3 jaar oud: 2-3 eieren per week)

Voor de rest kun je gewoon de adviezen uit de Schijf van Vijf aanhouden passend bij de leeftijd van jouw kind. Het Voedingscentrum geeft je een makkelijk overzicht.

Alternatieven voor vlees

Alternatieven met eiwit, ijzer en vitamine B1 Vergelijkbaar met 100 g vlees
Met vitamine B12
Eieren 2 stuks
Vis 100 g
Vegetarische burgers, balletjes, stukjes 100 g
Zonder vitamine B12
Peulvruchten, tofu, tempé 135 g (gekookt)
Noten, pinda’s en pitten 25 g (handje)

Tips voor als je kind vegetariër wordt

  1. Ga op zoek naar lekkere recepten voor vegetariërs. De keuze is reuze, zeker online.  Zo weet je dat er in de maaltijd van je kind alles zit dat hij nodig heeft.
  2. Er zijn allerlei soorten vleesvervangers te verkrijgen, let wel even op dat er extra ijzer, B1 en B12 zijn toegevoegd. En check ook het zoutgehalte. In veel vleesvervangers zit veel zout en dat is voor jonge kinderen niet goed voor de nieren. En ook op latere leeftijd is zout niet gezond.
  3. Geef je kind ook regelmatig een hand ongezouten noten als snack. Die zitten bomvol eiwitten en ijzer. Kinderen van 4 tot 8 jaar kunnen zich nog verslikken in hele noten en pinda’s. Eet rustig aan tafel en blijf er altijd bij. Ben je onzeker, geef dan notenpasta op een boterham of gemalen noten.
  4. Zet bij elke maaltijd ook wat fruit met veel vitamine C neer, zoals een kiwi of sinaasappel. Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer uit groentes beter in het lichaam wordt opgenomen.
  5. Gaat je kind bij een vriendje eten of heeft hij een diner op school? Geef dan ook even daar door dat je kind vegetariër is.

Veganistisch

Als je kind veganistisch wil eten en alle dierlijke producten (denk aan melk, eieren, kaas) wil mijden, dan is het slim om hem een vitamine B12-supplement te geven en tips aan een diëtist te vragen. Bij een volledig veganistisch voedingspatroon heeft je kind (in de groei) een grotere kans op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Een diëtist kan je adviseren hoe dit te voorkomen met de juiste voeding en aanvulling.

Vraag hulp

Heb je twijfels over de groei of gezondheid van je kind, vraag dan advies aan je huisarts of het Ouder & Kind Centrum in je woonplaats. Zij kunnen je indien nodig doorverwijzen naar een kinderarts of dietist.

Bron: Voedingscentrum

Lees ook: hoeveel groente en fruit moet een kind per dag eten?

Susanne Verzuu

Voedings- en lifestylecoach

Susanne wil als coach graag alle info, adviezen en nieuwe inzichten over voeding en gezondheid filteren. Dit doet ze door de wetenschap te vertalen naar hands-on tips en haalbare duurzame aanpassingen in leefstijl.

In haar werk begeleidt ze zowel volwassenen als kinderen bij het vinden van een passende gezonde(re) leefstijl. Ter verdieping en verbreding van mijn vakgebied ben ik in opleiding tot toegepast psycholoog met een specialisatie in kinder- en jeugdpsychologie.

Lees meer over
Zwangerbox partnerpagina Albert Heijn 2022

Albert Heijn

Bekijk de website