Mijn kind wil vegetarisch eten: waar moet ik op letten?

Mijn kind wil vegetarisch eten: waar moet ik op letten?

Wil je kind vegetariër worden en geen vlees en vis meer eten, dan hoef je je geen zorgen te maken. Een kind kan prima vegetarisch eten en gezond groot worden. Wel is het belangrijk om in de gaten te houden of je kind van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt.

Vegetarisch eten: onmisbare voedingsstoffen

Vlees en vis bevatten belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten, ijzer en vitamine B1 en B12. Als je kind vegetarisch eet, zal hij deze uit andere voedingsmiddelen moeten halen. Deze voedingsstoffen zijn namelijk heel belangrijk voor de gezondheid.

  • Eiwitten zorgen voor de bouw van lichaamscellen.
  • IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door het bloed.
  • Vitamine B1 zorgt voor een goede verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart- en zenuwstelstel.
  • Vitamine B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes en een goede werking van het zenuwstelsel.

Vegetariërs krijgen standaard het advies vooral genoeg eieren, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Daarnaast is het goed om groente, brood en andere graanproducten en zuivel te eten, om tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 te voorkomen. Lees hier meer over welke vitamines noodzakelijk zijn voor kind.

Eiwitten als je vegetarisch eet

Eiwitten die je via je eten en drinken binnenkrijgt, worden door het lichaam afgebroken tot aminozuren. Hiermee maakt het lichaam weer andere eiwitten. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere krijgen we binnen via ons eten: de essentiële aminozuren. In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of in een verkeerde verhouding. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten moeilijker te verteren.

Eet je kind vegetarisch, dan heeft hij 20% meer eiwit nodig dan een kind dat wel vlees eet. Dat lijkt veel, maar als je kind gezond en gevarieerd eet, krijgt hij al snel meer dan genoeg eiwit binnen. Wel is het bij een vegetarisch dieet belangrijk om eiwit uit verschillende bronnen te halen. Combineer daarom regelmatig producten met verschillende eiwitten in een maaltijd. Maak bijvoorbeeld iets met peulvruchten en granen of doe kaas over de pasta.

Hoe krijg je je kind zover om (meer) groente te eten? Het is een vraag waar veel ouders mee worstelen. Hier praktische tips om je kind groente te laten eten.

Producten waar veel eiwitten in zitten:

  • Melk, yoghurt en kwark
  • Kaas
  • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta

IJzer voor vegetariërs

IJzer uit vlees wordt makkelijker door het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Om ervoor te zorgen dat je kind genoeg ijzer binnenkrijgt, kun je je kind het beste altijd groente en/of fruit bij het eten geven, zoals rauwkost, gekookte groenten of sinaasappel-, grapefruit-, ananas- of tomatensap. Door de vitamine C die hierin zit, wordt het ijzer uit de voeding beter opgenomen. Lees hier alles over belangrijke vitamines voor kinderen.

Zorg er verder voor dat je kind genoeg voedingsproducten met ijzer eet, zoals:

  • Groente: vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla
  • Volkoren graanproducten: zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
  • Aardappelen

Vitamine B1 en vitamine B12

Eet je kind geen vlees of vis, dan moet hij de vitamines B1 en B12 uit andere producten gehaald worden. Vegetariërs krijgen deze vitamines vooral binnen door het eten van eieren, kaas en melkproducten. Zorg dus dat je kind dit dagelijks eet en geef je kind regelmatig melk bij de maaltijd. Vindt je kind melk niet lekker? Er zijn ook sojadranken te koop met toegevoegd vitamine B12.

Vegetarische vleesvervangers

Er zijn tegenwoordig hele lekkere en gezonde vleesvervangers te koop waardoor je kind toch een hamburger, bal gehakt of knakworstjes kan eten als hij vegetariër is. In bijna alle vleesvervangers zit eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Kijk wel op het etiket hoeveel zout er in zit. De nieren van kinderen tot vier jaar kunnen zout nog niet goed verwerken.

Aanbevolen hoeveelheden per dag

Voedingsmiddelen 1 tot 4 jaar 7 tot 12 jaar
Brood  1-3 sneetjes  3 – 5 sneetjes
Aardappelen, volkoren macaroni/spaghetti (bereid) of rijst (bereid)  50-100 gram  100 – 200 gram
Groente  50-100 gram  100 – 200 gram
Fruit  1-2 stuks  1,5 – 2 stuks
Melk (producten)  300 ml  400-600 ml
Kaas  10 gram  10 – 20 gram
Vleesvervangers  1,5 ei of  65 gr tempé /tofu/vleesvervanger/ of 50 gr peulvruchten of 25 gr noten  1 ½ -2 ei of  65-100 gr tempé /tofu/ vleesvervanger of 50–75 gr peulvruchten of 25–40 gr noten
Boter op brood  5 gr per snee brood  5 gr per snee brood
Vet/olie voor bereiding  15 gram  15 gram
Vocht  ½-1 liter (incl. melk)  1 ½ liter (incl. melk)

Tips voor als je kind vegetariër wordt

  1. Ga op zoek naar leuke recepten die speciaal zijn samengesteld voor vegetariërs. Zo weet je dat er in de maaltijd van je kind alles zit dat hij nodig heeft.
  2. Hamburgers, gehaktballen en kroketten; je kunt het zo gek niet bedenken of het is in een vegetarische variant te verkrijgen. En het is nog lekker ook!
  3. Vegetarische boterhammenworst, paté of smeerworst zijn een goed alternatief voor hartig broodbeleg. Ook hier zitten allerlei voedingsstoffen in die je kind nodig heeft.
  4. Geef je kind noten of gedroogd fruit als tussendoortje: een bron van calcium, zink en omega-3 vetten.
  5. Vergeet niet om ouders van vriendjes en de school in te lichten. Dan kunnen ze hier rekening mee houden als je kind daar wat eet.