Slaaptips voor ouders

9x onmisbare slaaptips voor ouders

Ouders slapen per nacht zo’n anderhalf uur minder dan niet-ouders. Zonde, want slaap maakt gelukkiger en opgewekter. Daarom nu eens een keer geen advies over de nachtrust van je kind, maar slaaptips voor jou!

1. Voer de slaapdruk op

Voor veel ouders herkenbaar: slaapt je kind eindelijk door, word je zelf wakker van ieder zuchtje, kuchje of kraakje. Volgens psycholoog Caroline Kluft van het Slaapcentrum van MCH Westeinde in Den Haag kan ‘slaaprestrictie’ helpen. ‘Maak tijdelijk je nachten wat korter. Zo voer je de slaap­druk op en slaap je dieper. De eerste periode ga je als moeder lichter slapen, omdat je waakzamer bent voor je baby. Wanneer je kind groter wordt, verandert dat meestal vanzelf. Gebeurt dat niet, dan dwing je het op deze manier af.’

2. Dut met mate

Ben je er de afgelopen nacht drie keer uit geweest en heb je na de derde keer een uur wakker gelegen? Mocht je in de gelegenheid zijn, doe dan een (middag)dutje. Onderzoek heeft aangetoond dat je een stuk alerter en actiever wordt van een tukje. Slaap alleen niet te lang – tien minuten tot een half uur is perfect – anders heb je ’s avonds of ’s nachts misschien een probleem.

Overigens geldt dat overdag slapen een slaapprobleem bij gezonde mensen in stand kan houden of kan verergeren. Stop dus met dutjes zodra het weer kan.

3. Draai je wekker om

Het kan je heel onrustig maken: het uitrekenen hoeveel uur je hebt geslapen, dan wel wakker bent geweest. Een jonge baby kan dit soort boekhoudgedrag in je opwekken. Zet daarom je wekker weg, zodat je niet meer kunt zien hoe laat het (nu alweer) is. Tel schaapjes, geen uren. En blijf nooit langer dan een kwartier wakker in bed liggen. Ga naar de woonkamer, kijk iets slaap­verwekkends op tv of lees.

4. Ga apart slapen

Het klinkt misschien gek, maar het kan helpen. De Amerikaanse trend­watcher Marian Salzman voorspelt dat er steeds meer huizen gebouwd gaan worden met verschillende slaap­kamers voor partners. ‘Geliefden willen steeds liever apart slapen vanwege gesnurk of andere ongemakken van de ander,’ signaleert ze. Eén op de vier mensen slaapt slecht door de slaapgewoonten van zijn of haar bedgenoot (inclusief kat of hond). De trend ontwikkelt zich volgens Marian bij dertigers en veertigers die laat kinderen hebben gekregen. ‘Ze zijn voortdurend moe en snakken naar een goede nachtrust.’ En Marian kan het weten: ze heeft ook de komst van de metroseksuele man ooit voorspeld.

5. Weet wat je eet (en drinkt)

Een volle maag slaapt graag, zeiden ze vroeger. Het tegenovergestelde is waar: je lichaam is dan te druk met verteren. Kies dus een niet te zwaar avondmaal. In de loop van de avond nog wat eten is prima, want in bed stappen met een hongergevoel werkt ook niet. Cola, koffie en (ijs)thee kun je vanaf twee uur ’s middags beter niet meer drinken, mocht je daar gevoelig voor zijn (kruidenthee kan wel). En oh ja, chocola bevat ook cafeïne, maar sommige mensen slapen daar toch heel goed door. Misschien omdat je er zo gelukkig van wordt…

6. Hou de dag licht en de nacht donker

Zorg dat je – vooral ’s morgens – voldoende licht krijgt. En maak de woon- en slaapkamer donkerder als je bijna naar bed gaat. Dat zorgt er voor dat je hersenen melatonine (het slaaphormoon) aanmaken. Is het (te) licht, dan wordt de productie hiervan onderdrukt. Voor kinderen geldt hetzelfde. Dus: leve de verduisterings­gordijnen en pas op voor te felle nachtlampjes!

7. Maak jezelf moe

Huh? De meeste jonge ouders zijn toch al moe? Toch is lichaamsbeweging cruciaal om lekker te kunnen slapen. Mensen die op een dag minstens zes huizen­blokken wandelend afleggen, hebben dertig procent minder kans om ’s avonds wakker te liggen. Gelukkig kom je daar achter de kinderwagen al snel aan. Ben je al toe aan intenser bewegen zoals hardlopen of buikspieroefeningen, doe dit dan vroeg in de avond. Hiervan krijg je namelijk meestal eerst een energiestoot, pas daarna word je moe.

8. Geef je kind slaaptraining

Niet alleen jij, ook je kind kan last hebben van die gebroken nachten. Tijd voor slaaptraining. Er zijn verschillende varianten, maar het belangrijkste is dat je je er consequent aan houdt. Zo heb je het stappenplan, waarbij je stap voor stap het nachtritueel aanpast aan wat jij wenselijk vindt. Bijvoorbeeld eerst je kind nog bij je in bed, dan in een campingbedje naast jullie, vervolgens op zijn eigen kamer en jij ernaast op een matras, enzovoorts.

9. Lekker dromen na potje seks

Doe je de hele dag hetzelfde, hoe vermoeiend ook, dan is de kans groter dat je slecht in slaap komt. Je brein heeft op zo’n moment namelijk moeite om te schakelen naar een andere bezigheid. Onderneem dus verschillende dingen op een dag, ook als je met je kinderen bent. Lukt dat niet, zet dan voor het slapengaan je charmes nog even in. Het is niet 100% wetenschappelijk bewezen, maar wij geloven wel dat je na een potje seks de weg naar dromenland wel kunt vinden. Maak het niet te dol, want dan krijg je juist weer energie (zie tip 7).

Welterusten.

Video: Rachel vraagt door: 'Hoe heeft het moederschap jouw leven veranderd?'