Sporten na de bevalling
De afgelopen maanden heeft je lichaam hard gewerkt om een baby op de wereld te zetten. De eerste weken nadat je kind is geboren, moet je lijf herstellen. Bovendien kan alle drukte die een baby met zich meebrengt een extra uitdaging vormen om je sportroutine weer op te pakken. Toch loont het om na de eerste hectische weken weer in beweging te komen. Veel kersverse moeders ervaren dat het herstel na de bevalling beter verloopt door te sporten.
De eerste weken na de bevalling
Om optimaal te herstellen en eventueel de borstvoeding goed op gang te laten komen, is het verstandig om de eerste week na de bevalling in en rond je bed te blijven. Daarna kunnen de meeste vrouwen rustig hun dagelijkse activiteiten gaan opbouwen.
Houd er wel rekening mee dat hoe zwaarder de bevalling was, hoe langer je lichaam nodig heeft om te herstellen. Denk aan een bevalling waarbij je ingeknipt of ingescheurd bent, als je een kunstverlossing hebt gehad (vacuümpomp of verlostang), als je kindje in een afwijkende ligging is geboren (stuitligging of sterrenkijker), als je langdurig hebt geperst (langer dan 60 minuten), als je kind zwaarder was dan 4 kilo (zware baby), als je een meerling hebt gekregen of als je veel bloed bent verloren. Bovendien kun je in deze eerste periode extra vermoeid zijn door de gebroken nachten.
Overhaast het sporten dus niet en luister goed naar je lijf. Begin klein, bijvoorbeeld met het opbouwen van spierkracht thuis. Zo bereid je je lichaam voor op de sportactiviteiten die je vanaf 6 weken weer kunt oppakken.
Sporten na keizersnede
Het herstel na een keizersnede duurt meestal langer dan het herstel na een vaginale bevalling. Extra belangrijk dus om langzaam op te bouwen. In dit artikel lees je precies hoe je het sporten na een keizersnede weer opbouwt.
Lees ook: Buikspieroefeningen na de bevalling: een stappenplan
Vanaf wanneer beginnen met sporten na de bevalling?
Hoeveel weken na de bevalling kun je het sporten dan weer oppakken? Over het algemeen geldt dat je 6 weken na de bevalling het sporten weer rustig kunt opbouwen, mits je toestemming hebt gekregen van de gynaecoloog of verloskundige.
Besef dat je lichaam weer moet wennen aan sportieve activiteiten en dat je zwangerschap en bevalling een grote impact hebben gehad op je lichaam. De zwangerschapshormonen hebben invloed gehad op je bekken, buikspieren en gewrichten. Vaak is de bekkenbodem zwakker en je kunt ook last hebben van een diastase (de rechte buikspieren zijn nog niet terug op hun plek). Verantwoord sporten helpt om zwangerschapsgerelateerde klachten te herstellen en je snel weer lekkerder in je lijf te voelen.
Tillen na de bevalling
In de eerste 2 à 3 weken kun je nog beter geen zware dingen tillen. Laat, als het even kan, iemand anders dus die boodschappentas, vuilniszakken en dat babybadje met water verplaatsen. Je baby mag je wel gewoon tillen na de geboorte. Heb je een keizersnede gehad, dan mag je de eerste 6 weken niet zwaar tillen.
Lees ook: Diastase: wat als de ruimte tussen je buikspieren na de zwangerschap niet weggaat?
0-6 weken na bevalling: herstelbevorderende oefeningen
Door de juiste spieren in je lichaam te trainen, kun je je herstel een handje helpen. Het gaat dan vooral om de spieren die het tijdens je zwangerschap en bevalling zwaar hebben gehad, zoals je bekkenbodemspieren en de spieren in je romp. Je bekkenbodemspieren kun je al 2 dagen na je bevalling trainen. Het zal wel even zoeken zijn hoe je je bekkenbodemspieren ook alweer aan- en ontspant, dat is niet erg, dat komt vanzelf.
Met het trainen van je buikspieren moet je iets voorzichtiger zijn. Hier lees je uitgebreid hoe je begint met het trainen van je buikspieren. Je kunt wel alvast ademhalingsoefeningen doen, zoals deze, die je trouwens ook kunt gebruiken tijdens een bevalling.
Vanaf 6 weken: rustig sporten
Vanaf 6 tot 12 weken na de bevalling sport je op lage intensiteit. Het advies is om nog niet te hardlopen of oefeningen met sprongetjes te doen, om de impact op de bekkenbodem niet te groot te maken. Ook als je denkt dat je nergens last van hebt, is het beter om je hieraan te houden. Dit heeft te maken met het herstel dat nodig is voor de bekkenbodem en het voorkomt klachten op de lange termijn. In deze low-impactfase kun je heel goed powerwalken, oftewel in een stevig tempo wandelen. Zo gaat je hartslag omhoog, maar belast je je bekken niet te veel. Handig, powerwalken kan ook prima achter de kinderwagen.
Ook is het goed om weer kracht op te bouwen. Train je armen, romp en benen, en vergeet ook je bekkenbodem niet: een goed functionerende bekkenbodem heb je bij alle sporten nodig. Lees ook: Bekkenbodemspieren trainen: zó doe je dat
Welke sporten zijn goed na de bevalling?
Heb je na die 12 weken geen klachten na het sporten op lage intensiteit? Dan kun je voorzichtig starten met opbouwen van hardlopen en andere sporten waarbij de impact op de bekkenbodem hoger is. Volg hierin je lichaam en doe een stapje terug als je toch rug- of bekkenpijn krijgt. Schakel eventueel een (gecertificeerde) trainer in die je kan begeleiden.
Met deze sporten kun je de draad na de zwangerschap weer rustig oppakken:
-
Zwemmen
In het water voel je je zo licht als een veertje, daarom is zwemmen een fijne sport voor net na een bevalling. Daarnaast wordt je bekken in het water niet te zwaar belast. Lees meer tips over zwemmen vlak na de bevalling -
Fietsen
Ook bij fietsen wordt je bekken minder belast, wat het een goede sport voor na de bevalling maakt. -
Gespecialiseerde work-outs
Onder begeleiding van speciaal opgeleide trainers kun je verantwoord sporten en je herstel na de bevalling bevorderen. Zo zijn de work-outs van Mom in Balance bijvoorbeeld speciaal ontworpen voor vrouwen na hun bevalling (en ook tijdens de zwangerschap). -
Hardlopen
Begin niet eerder met hardlopen dan 12 weken na de bevalling. Het is van belang dat je geen klachten hebt aan je bekken of bekkenbodem. Je bekkenbodemspieren moeten sterk genoeg zijn. Bouw het rustig op, het liefst onder begeleiding. Begin je te vroeg met hardlopen, dan kun je last krijgen van urineverlies tijdens het lopen, rugklachten en later zelfs een baarmoederverzakking. -
Yoga of pilates
Door yoga of pilates te beoefenen wordt je lichaam sterker, strakker en kun je ook nog eens heerlijk ontspannen. Blijf goed letten op rug- of bekkenklachten: niet elk lichaam reageert goed op yoga of pilates tijdens of na de bevalling. Lees meer over yoga na de bevalling
Heb je veel last gehad van je bekken tijdens de zwangerschap? Overleg dan met een (bekken)fysiotherapeut wanneer je weer kunt beginnen met sporten en welke sport het beste bij jou past.
Lees ook: Afvallen na zwangerschap zonder dieet: zo doe je dat
Tips voor sporten post-partum
- 01.
Luister goed naar je herstellende lichaam.
- 02.
Houd rekening met een langere hersteltijd na een zware bevalling of keizersnede. Lees ook: Wanneer mag je weer gaan sporten na een keizersnede?
- 03.
Drink genoeg water voor, tijdens en na het sporten. Zeker als je sport in combinatie met het geven van borstvoeding.
- 04.
Neem voor en na het sporten een gezonde (eiwitrijke) snack.
- 05.
Put jezelf niet helemaal uit tijdens het sporten.
- 06.
Kies een verantwoorde sport, onder professionele begeleiding.
- 07.
De eerste 12 weken na de bevalling is het verstandig geen oefeningen met hoge intensiteit te doen. Dit zijn oefeningen waarbij je een sprongetje maakt, zoals rennen.
- 08.
Raadpleeg bij klachten aan je bekken(bodem) een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut. Die kan je adviseren hoe je kunt opbouwen.
Podcast Ouders van nu vraagt door: Fit worden na je zwangerschap
Weer fit worden na je zwangerschap: als je naar celebrity's kijkt, lijkt het een fluitje van een cent. Maar de realiteit is vaak anders. Een bevalling of keizersnede vraagt om een goed herstel. We praten erover met Barbera Eeken, hoofdtrainer bij Mom in Balance. Zij geeft tips en handvatten hoe je op een goede en verantwoorde manier aan je herstel werkt, zodat jij je weer fit en energiek voelt.
