Hoeveel zout mag je kind per dag?

Hoeveel zout mag je kind per dag?

Het klinkt streng, maar pas op met zout. Of eigenlijk: pas op met natrium, een onderdeel van zout. Te veel natrium is ongezond voor kinderen. Hoe veel mag je kind ervan binnen krijgen en waar zit het allemaal in?

Gemiddeld tachtig procent van het zout dat we binnenkrijgen, zit al in het eten en drinken dat we kopen. De overige twintig procent van het zout voegen we toe bij het koken of aan tafel. Op het etiket is te zien hoeveel zout er in een product zit.

Fout zout

Natrium is een mineraal in zout; elke 2,5 gram keukenzout bevat 1 gram natrium. Natrium regelt de vochtbalans in ons lichaam en is nodig voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen. Maar te veel natrium is ongezond voor kinderen. Een teveel aan natrium is slecht voor de nieren van jonge kinderen, omdat hun nieren natrium nog niet goed verwerken. Wanneer ze veel zout binnenkrijgen, moeten de nieren extra hard werken om het natrium via de urine uit hun lichaam te verwijderen. Hierdoor kunnen de nieren van je kind beschadigen. 

Het advies is daarom om geen extra zout toe te voegen aan het eten van je kind en geen producten te kiezen die standaard veel zout bevatten. Te veel zout kan op latere leeftijd de kans op ziektes verhogen, zoals een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en nierziekten. Smaak is een kwestie van gewenning en aan zout eten kun je je kind dus beter niet laten wennen.
En hoe zit het met suiker?

Bronnen van zout

Aan bewerkte producten is vaak (veel) zout toegevoegd. Wist je dat je door de broodmaaltijd vaak de meeste hoeveelheid zout op een dag binnenkrijgt? Naast het brood zelf, bevat ook broodbeleg vaak zout, met name kaas en vleeswaren. Het Voedingscentrum raadt om die reden zelfs aan kinderen tot vier jaar geen kaas te geven. 

Beruchte zoutbronnen zijn ook: crackers, chips en toastjes. Kant-en-klaarmaaltijden bevatten ook vaak meer zout dan gemiddeld, met name pizza, soep, hartige snacks, bewerkt vlees (bijvoorbeeld hamburgers, worst en rundervinken) en sauzen. Geef je dreumes of peuter daarom alleen bij hoge uitzondering een kant-en-klaarmaaltijd. En vergelijk ook de etiketten van de maaltijden.

Wist je dat er ook zout verborgen zit in minder voor de hand liggende producten als roomijs, koekjes of gebak?
Lees ook: Wat mogen peuters niet eten?

Hoeveel zout mag je kind per dag?

Het Voedingscentrum stelt dat het belangrijk is om op te passen met zout. Ze hebben er richtlijnen voor opgesteld. 

Maximale hoeveelheid zout per dag in grammen:

Leeftijd Max. hoeveelheid zout per dag  Max. hoeveelheid natrium per dag 
0 tot 6 maanden Minder dan 1 gram Minder dan 0,4 gram
7 tot 12 maanden 1 gram 0,4 gram
1 tot 3 

jaar

3 gram 1,2 gram
4 tot 6

jaar

4 gram 1,6 gram
7 tot 10 jaar 5 gram 2 gram
ouder dan 10 jaar 6 gram 2,4 gram

Om een idee te geven: een kop kippensoep bevat 2,71 gram zout. Een frikandel 1,90 gram. Een plak rauwe ham 0,72 gram. Een volkoren boterham 0,37 gram. En een plak kaas 0,34 gram.

Gezond zout?

Er zijn allerlei soorten zout te vinden naast het standaard potje keukenzout: grijs zout, Keltisch zout, Himalaya-zout, Waddenzeezout. Soms wordt beweerd dat deze zoutsoorten gezonder zijn of natuurlijker. Maar zout is zout, en alle soorten zout zijn natuurlijk ontstaan. Het ene zout is wat meer bewerkt (gezuiverd) dan de andere soort, maar ze bevatten allemaal min of meer dezelfde hoeveelheid natrium en dat is wat telt. Bovendien wordt aan Nederlands keukenzout altijd jodium toegevoegd (belangrijk voor de groei en schildklier), aan zeezout niet. 

Meer zout bij warm weer?

Ook met warm weer of intensief bewegen, hoeven kinderen (en volwassenen) geen extra zout te eten. Je verliest dan weliswaar zout, maar je lichaam krijgt met het normale voedsel voldoende zout binnen. De kans op een zouttekort is heel erg klein. Belangrijk is wel vochttekort door zweten aan te vullen door voldoende te drinken.

Genoeg jodium?

In Nederland wordt standaard jodium toegevoegd aan keukenzout en nog meer aan bakkerszout. Zo krijg je door het eten van brood uit de winkel automatisch jodium binnen. Dat is belangrijk voor de werking van de schildklier. Bij kinderen kan een jodiumgebrek leiden tot een groeiachterstand en een verminderd leervermogen.

Eet je weinig brood (bijvoorbeeld bij een glutenintolerantie) of vooral biologisch brood of zelfgebakken brood? Dan krijg je mogelijk te weinig jodium binnen. Aan zelfgebakken brood kun je jodium houdend zout of bakkerszout gebruiken,  maar ook dan is het advies om niet méér zout toe te voegen. Zeevis, eieren en zuivel bevatten jodium en er zijn (multivitamine)tabletten met jodium verkrijgbaar.
Gezondheidsraad: ‘Nederlandse kinderen eten te weinig vis’ 

Zoutarme tussendoortjes en broodbeleg

Ongemerkt kun je met zoute tussendoortjes of beleg op een dag veel zout binnenkrijgen. 

Zoutarme alternatieven zijn:

  • hüttenkäse of zuivelspread
  • vruchtenpasta, jam of appelstroop
  • groentespread (bijvoorbeeld fijngeprakte avocado)
  • 100% pindakaas of 100% notenpasta
  • rozijnen of ander gedroogd fruit
  • fruit
  • rauwkost of groente, eventueel met yoghurtdip
  • yoghurt
  • rijstwafels zonder zout
  • popcorn zonder zout
  • ongezouten noten

Extra tips om minder zout te eten

  1. Kook zelf. Tachtig procent van het zout dat je binnenkrijgt, is afkomstig uit producten waar zout van nature in zit of waar het aan is toegevoegd door fabrikanten. Kies dus liever niet voor kant-en-klaarpakjes en zakjes. Maak dit soort producten liever zelf: sauzen, marinades, dressings en soep. Dan bepaal je zelf hoeveel zout je toevoegt. Tip: maak extra veel en vries in wat overblijft. 
  2. Kies voor gezonde smaakmakers. Naast zout zijn er veel andere, gezondere smaakmakers, zoals verse of gedroogde (groene) kruiden.
  3. Gebruik geen grof zout of zoutmolen. Als je wil minderen met zout kun je beter niet voor deze twee kiezen. Een zoutmolen maalt het zout grof waardoor je ongemerkt veel meer zout toevoegt aan het eten.
  4. Lees het etiket. Door goed te lezen en etiketten met elkaar te vergelijken, kun je kiezen voor de minst zoute varianten. Alle beetjes helpen. 

Olga Benjamin

Kinderdiëtist

Olga Benjamin is diëtist op de afdeling Kindergeneeskunde van Noordwest Ziekenhuisgroep in Alkmaar. Olga begeleidt kinderen met een voedselallergie of eetstoornis en werkt hiervoor nauw samen met de kinderarts. Zij ziet het als een uitdaging om creatief bezig te zijn met gezonde én lekkere voeding voor kinderen.