Rugpijn tijdens de zwangerschap: dit kun je eraan doen

Wat zijn de oorzaken van rugpijn tijdens je zwangerschap?

Rugpijn, en dan vooral lage rugpijn, ontstaat tijdens de zwangerschap door de toename van het zwangerschapshormoon progesteron en door het extra gewicht van je groeiende buik.

Progesteron maakt de verbindingen tussen je gewrichten soepeler, ook tussen het staartbeen en de heupbeenderen. Die extra flexibiliteit is hard nodig voor de bevalling, maar kan wel leiden tot instabiliteit en rugklachten. Naarmate je buik in het tweede en derde trimester zwaarder wordt, neemt de druk op je onderrug verder toe. Veel zwangere vrouwen passen automatisch hun houding aan om dit gewicht te compenseren, wat weer zorgt voor overbelasting van de rugspieren.

Je baarmoeder is daarnaast via banden verbonden aan je rug. Als deze uitrekken, kun je pijn voelen in je onderrug, billen of liezen. Dit heet bandenpijn of bekkeninstabiliteit.

Wat kun je doen tegen rugpijn als je zwanger bent?

Je kunt rugpijn tijdens je zwangerschap flink verlichten door goed op je houding te letten, voldoende rust te nemen en specifieke oefeningen voor je bekken en rugspieren te doen.

Bekkenfysiotherapeut en Ouders van Nu-expert Siona Llewellyn geeft de volgende houdingstips:

1. 1

   Blijf in beweging: Probeer, zolang het goed voelt, te blijven sporten tijdens je zwangerschap.

2. 2

   Let op je houding: Zet je knieën niet op slot, maar houd ze losjes gebogen.

3. 3

   Verdeel de belasting: Sta altijd stevig op beide benen en zit op beide billen.

4. 4

   Zit recht: Zit zo min mogelijk met je benen over elkaar. Zet liever beide voeten plat op de grond. Zorg voor een goede stoel die je rug actief ondersteunt.

5. 5

   Wissel af: Sta niet te lang. Voel je last opkomen? Ga dan direct even zitten en leg je benen omhoog.

Lees ook: Zo voorkom je trombose tijdens de zwangerschap

Welke oefeningen verlichten rugpijn tijdens de zwangerschap?

Je kunt rugpijn verlichten door dagelijks de spieren rondom je bekken en onderrug soepel te houden. Kantel bijvoorbeeld je bekken, draai je knieën of doe de bekende ‘hol en bol’-oefening.

Deze eenvoudige oefeningen kosten weinig kracht en zijn veilig voor thuis. Stop wel direct als je een stekende pijn voelt.

• Bekken kantelen: Ga plat op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten op de grond. Druk je rug tegen de vloer en kantel vervolgens je bekken, zodat je onderrug hol wordt. Herhaal dit 20 keer.

• Symmetrie: Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Laat je knieën rustig naar buiten vallen en plaats je voetzolen tegen elkaar. Breng je knieën weer terug en herhaal dit rustig (tot 10 minuten).

• Knie naar borst: Breng, liggend op je rug, één gebogen knie naar je borst. Houd dit een paar tellen vast en wissel dan van been. Je kunt het andere been gestrekt op de grond laten.

• Beide knieën naar borst: Lukt het nog met je buik? Breng dan beide knieën naar je borst. Wieg zachtjes van links naar rechts om je onderrug te masseren.

• Hol en bol maken: Kom op handen en knieën. Zet je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Maak je rug afwisselend rustig bol en hol.

Hoeveel kilo mag je tillen als je zwanger bent?

Zwangere vrouwen mogen in het begin van de zwangerschap maximaal 10 kilo per keer tillen. Naarmate de zwangerschap vordert, neemt dit gewicht en de frequentie per dag sterk af om rugklachten te voorkomen.

Tillen belast je bekken en rug onnodig zwaar. Zeker in het derde trimester is het verstandig dit te vermijden. Voor situaties op je werk (of thuis met een peuter) gelden deze specifieke richtlijnen:

• Gedurende de hele zwangerschap: Til maximaal 10 kilo per keer. Sta niet te lang onafgebroken achter elkaar.

• Vanaf week 20: Til maximaal 10 keer per dag, met een gewicht van maximaal 5 kilo.

• Vanaf week 30: Til maximaal 5 keer per dag (maximaal 5 kilo). Hurk, kniel of buk niet meer dan één keer per uur.

Moet je toch iets tillen? Blaas dan uit tijdens het tillen en span je buikspieren heel lichtjes aan. Voorkom dat je moet 'persen' tijdens het tillen.

Wat als je scoliose hebt en zwanger bent?

Je kunt met scoliose (een kromming in de wervelkolom) gewoon zwanger worden en bevallen. Wel heb je een verhoogde kans op (hevige) rugpijn en ademhalingsproblemen door het extra gewicht.

Het groeiende gewicht van de baby oefent extra druk uit op plekken die door de kromming al belast zijn. Ook kan bij ernstige scoliose minder ruimte zijn voor je longen en hart, wat kortademigheid kan veroorzaken. Je wervelkolom reageert mogelijk heftiger op de veranderende lichaamshouding. In de meeste gevallen kun je normaal bevallen. Slechts in uitzonderlijke situaties zal de arts een keizersnede aanraden.

Mag je een buikband gebruiken tegen rugpijn?

Een buikband kan lichte verlichting bieden bij rug- en bandenpijn, maar let op: de meningen over bekkenbanden zijn sterk verdeeld onder experts, omdat ze vaak te weinig actieve ondersteuning bieden.

Heb je erg last van je buik die aan je banden trekt? Soms helpt een warme kruik of simpelweg rustig liggen al. Voor extra ondersteuning kun je strak (zwangerschaps)ondergoed, een yoga-legging of een sjaal strak om je buik binden. Niet alle therapeuten raden een strakke bekkenband aan, overleg dit dus altijd eerst.

Wanneer moet je met rugpijn naar een fysiotherapeut of arts?

Schakel professionele hulp in als de rugpijn heel hevig is, niet vermindert na rust, of uitstraalt naar je benen met tintelingen of een verdoofd gevoel.

Neem ook direct contact op met je verloskundige of huisarts als de rugpijn gepaard gaat met krampen, buikpijn of bloedverlies. Komen krampen aan het einde van je zwangerschap regelmatig terug en voelen ze als menstruatiepijn? Dan kunnen dit weeën zijn.

Een verwijzing naar een (bekken)fysiotherapeut is bij aanhoudende klachten heel verstandig. Zij kunnen je specifieke oefeningen meegeven en je houding corrigeren. Ook een zwangerschapscursus (zoals gym of yoga) is een prima manier om onder begeleiding soepel te blijven.

Lees ook: 16 tips bij bekkenpijn: dit kun je zelf doen

Bronnen: CJG Leiden, Awaken your motherhood