Wat is zwangerschapsyoga?
Zwangerschapsyoga is eigenlijk hetzelfde als gewone yoga, alleen zijn de oefeningen aangepast op je zwangere lichaam. Dat betekent dat je bijvoorbeeld geen oefeningen op je buik doet en geen intense draaiingen maakt.
Wel doe je oefeningen die je lichaam sterk maken. Er wordt aandacht besteed aan je houding en ook het bekken komt veel aan bod, omdat je bekken extra onder druk staat tijdens de zwangerschap.
Waar zijn oefeningen bij zwangerschapsyoga op gericht?
De oefeningen bij zwangerschapsyoga zijn licht en niet inspannend. Het helpt je sterk en fit te blijven of worden tijdens je zwangerschap. Ook helpt het je bij de voorbereiding op de bevalling. Ontspanning en ademhaling staat centraal. Je leert ademhalingstechnieken die je tijdens de bevalling kunnen helpen om de weeën op te vangen.
Bovendien doet yoga veel voor je mentale welzijn. Je versterkt het vertrouwen in jezelf en je lichaam, je gaat je grenzen beter voelen en je leert hoe je je gedachten kalmeert en spanning loslaat. Zo kun je de zwangerschap en bevalling met (meer) zelfvertrouwen en rust doorlopen. Plus: het is een leuke manier om alvast wat andere aanstaande moeders te leren kennen. Zij hebben straks ook kinderen van dezelfde leeftijd als die van jou.
Tip! Hier vind je de fijnste sport- en yogakleding voor tijdens je zwangerschap
Vanaf wanneer zwangerschapsyoga?
Sommige vrouwen beginnen al in de tiende week van de zwangerschap met zwangerschapsyoga. Bijvoorbeeld omdat ze last hebben van misselijkheid. Sommige yoga-oefeningen kunnen daarbij helpen. De meeste vrouwen beginnen in het tweede trimester van de zwangerschap. Ze weten dan meer over het verloop van de zwangerschap en hebben het tegen die tijd ook aan de buitenwereld bekend gemaakt. In die periode voelen zwangere vrouwen zich vaak het fitst. Een goed moment om te beginnen is tussen de twaalfde en de zestiende week.
Ben je meer dan zestien weken zwanger en wil je alsnog zwangerschapsyoga gaan doen? Het is nooit te laat om te beginnen. Zeker omdat specifieke yogahoudingen helpen bij veelvoorkomende klachten als pijn in het bekken en de onderrug. Zwangerschapsyoga helpt voor een gezonde lichaamshouding, met oefeningen die je houding corrigeren en je rug verlengen. Dit kan zelfs tot vlak voor de uitgerekende datum. Geef je wel op tijd op om te voorkomen dat de groepscursus vol zit.
Lees ook: Zwangerschapscursussen: welke past bij jou?
Privéles of groepsles?
Veel yogadocenten bieden privélessen yoga voor zwangere vrouwen aan, maar de meeste vrouwen kiezen voor groepsles. Dit is goedkoper en je ontmoet andere vrouwen met wie je ervaringen kunt uitwisselen. Daar is tijdens de lessen genoeg ruimte voor. Het kan een band scheppen die ook na de bevalling blijft.
Hoe ziet een les zwangerschapsyoga eruit?
De precieze inhoud van de lessen verschilt per zwangerschapsyogadocent, maar in grote lijnen komen dezelfde elementen aan bod. Er is veel aandacht voor kracht, lichaamshouding, ademhaling en ontspanning.
De oefeningen (asana's genoemd) zijn heel gevarieerd, van staande houdingen tot zitten en liggen, maar ook bekkenbodemoefeningen. De yogahoudingen zijn onder meer gericht op het soepeler en sterker maken van het bekken. Ook leer je ademhalingstechnieken voor de weeën, ontspanningstechnieken en manieren om contact te maken met de baby in je buik.
Naast beweging bestaan de lessen uit informatie over de zwangerschap en de bevalling. De docent bespreekt bijvoorbeeld verschillende thema's, zoals (natuurlijke) pijnbestrijding, zwangerschapsklachten of de hormonen die tijdens de bevalling belangrijk zijn.
Ook is er meestal een 'deelronde' waarbij iedereen kan vertellen hoe het gaat, ervaringen en ideeën kan delen of vragen kan stellen. Zo leer je elkaar beter kennen én je leert van de anderen. De lessen eindigen vaak met een diepe ontspannings- of meditatieoefening en even napraten met een kopje thee.
Lees ook: Alles over puffen en je ademhaling tijdens de bevalling
Partnerles
Bij een cursus zwangerschapsyoga hoort meestal ook een partnerles (of meer), waarbij je je partner meeneemt. Jullie krijgen dan uitleg over de verschillende fases van de bevalling. Belangrijk, zodat je partner leert hoe hij jou kan steunen. Julie leren bijvoorbeeld hoe hij je kan masseren of helpen bij bevalhoudingen.
Lees ook: Mindfulness tijdens je zwangerschap
Voor wie is het geschikt?
In principe kan iedereen meedoen aan zwangerschapsyoga. Ook als je zwanger bent en nog nooit aan yoga hebt gedaan. De oefeningen zijn laagdrempelig en niet gericht op presteren, maar op luisteren naar je lichaam en voelen wat je aankunt. Bekijk op websites van verschillende yogadocenten of het mogelijk is om een proefles aan te vragen. De stijl van lesgeven kan erg verschillen per docent. Van heel nuchter tot wat spiritueler. Het is maar net wat bij je past.
Check ook altijd welke opleiding de yogadocent heeft gedaan en/of de docent is aangesloten bij een beroepsvereniging voor yogadocenten.
Yoga na de zwangerschap
Om weer fit te worden na de bevalling, kun je speciale yogalessen volgen. Dit wordt postnatale of postpartum yoga genoemd. Begin hier pas mee als je eraan toe bent. Je lichaam heeft eerst veel rust nodig om te herstellen van de bevalling. Aangeraden wordt om te wachten met sporten tot zes weken na de bevalling. Postpartum yoga is eerst vooral gericht op het versterken van je bekkenbodem. Ook komen er rustige buikspieroefeningen aan bod en na verloop van tijd worden de lessen iets pittiger.
Lees ook: Buikspieroefeningen na de bevalling: een stappenplan
Voordelen van zwangerschapsyoga
Zwangerschapsyoga heeft allerlei voordelen, zoals:
Er is veel aandacht voor je houding. Ook maakt het je benen, bekken en rug sterker, wat belangrijk is voor het dragen van je groeiende buik.
Het houdt je lichaam fit, waardoor je minder snel uitgeput raakt.
Het houdt je spieren en gewrichten soepel, waardoor je mogelijk minder last krijgt van zwangerschapsklachten als bekkenproblemen en stijfheid.
Yoga draait om ontspanning en dat kun je goed gebruiken tijdens je zwangerschap. Het is voor jouw gezondheid en die van je baby belangrijk om goed om te gaan met stress tijdens de zwangerschap. Tijdens zwangerschapsyoga kun je even je rust pakken. Daarnaast leer je manieren om te ontspannen tijdens een drukke (werk)dag.
Tijdens sommige oefeningen maak je bewust contact met je baby. Vaak reageren baby's daarop, en zo zijn de lessen ook een moment voor jullie samen. Het laat je extra genieten van je zwangerschap.
Je bereidt je voor op de bevalling. Je oefent ademhalingstechnieken die je tijdens de bevalling kunt toepassen. Dit helpt je om door de weeën heen te ademen, in plaats van je ertegen te verzetten. Zo kun je de weeën makkelijker opvangen en beter ontspannen blijven. Vaak worden ook de verschillende bevalhoudingen besproken, of uitgelegd hoe je kunt persen.
Er zijn yogaoefeningen die helpen tegen zwangerschapskwaaltjes, zoals vochtophoping, gespannen spieren, rusteloze benen, kramp, rugpijn en bekkenpijn.
Je leert andere aanstaande moeders kennen. Veel vrouwen houden leuke vriendschappen over aan een zwangerschapscursus.
Wat kost zwangerschapsyoga?
De kosten voor een cursus zwangerschapsyoga hangen vooral af van de hoeveelheid lessen. Dit varieert van vijf tot twaalf lessen en de kosten lopen uiteen van zo'n 100 tot 200 euro. Ook zijn er yogascholen die losse lessen aanbieden of met een strippenkaart werken. Kijk online voor de mogelijkheden bij jou in de buurt.
Wordt zwangerschapsyoga vergoed?
Er zijn verzekeringen die zwangerschapscursussen vergoeden en daar valt zwangerschapsyoga ook onder. De vergoeding en de voorwaarden waar de yogadocent of -school aan moet voldoen verschillen erg per zorgverzekeraar. Veel aanvullende verzekeringen vergoeden een deel van de kosten, sommige alles en sommige niets. Soms geldt de eis dat de aanbieder van jouw zwangerschapscursus een contract heeft met je zorgverzekeraar. Je zorgverzekeraar kan je hier meer over vertellen.
Lees ook: Checklist voor het laatste trimester: wat moet je nog regelen?
/bd0d32a4e90c4181b1dd7745a6b5c133/image.jpg)
/9aafd799f14e4720889753757984a7ee/image.jpg)
/e68ec673bd5c4dc6a01249ba2330c4c0/image.jpg)
/233db511faac4b789d2c25c9f9ef9e4a/image.jpg)
/8febf49ebff547fc9d0aecbfee2ba2c8/image.jpg)
/19059aa7491048f8830ae31ae968939a/image.jpg)
/07b64473753948e2adc62d60b241ee61/image.jpg)
/04228b1577a445298d4c70bc36dc5df8/image.jpg)
