Sporten tijdens zwangerschap: wat mag wel en niet?

Als je in verwachting bent, staat je lichaam negen maanden lang in dienst van het gezond laten groeien van je baby. Een pittige klus die vraagt om energie, focus, discipline, doorzettingsvermogen én een sterk lichaam. Zowel jij als je baby heeft er dan ook profijt van als je regelmatig beweegt.

Sporten tijdens de zwangerschap

Ben je zwanger, dan kun je in principe vanaf het eerste trimester tot aan de bevalling (blijven) sporten. Sterker nog, het is zelfs aan te raden om te blijven bewegen en je conditie op peil te houden. Je kunt in de eerste weken van je zwangerschap moe of misselijk zijn. Daardoor kan sporten vermoeiend zijn, maar probeer toch geregeld naar buiten te gaan en te bewegen, al is het maar een kwartier.

In het tweede trimester voel je je vaak een stuk fitter. De meeste zwangerschapskwaaltjes nemen af en je krijgt meer energie. In het derde trimester wordt de zwangerschap fysiek zwaarder en kan je buik tijdens het sporten in de weg zitten. Pas je tempo en sport hierop aan. Zwemmen en wandelen zijn goede sporten om te blijven doen.

Fit en gezond tijdens/na zwangerschapBij bol

Bekijk

GewichtjesBij bol

Bekijk

KruikenBij bol

Bekijk

WaterflesBij bol

Bekijk

BuikbalsemBij bol

Bekijk

OefenbalBij bol

Bekijk

StuitkussensBij bol

Bekijk

BuikbandenBij Prénatal

Bekijk

Luister naar je lichaam

Je lichaam zal in de loop van de tijd flink veranderen. Luister tijdens het sporten goed naar je lichaam. Bij bekken- of bekkenbodemklachten of extreme vermoeidheid kun je het beter iets rustiger aan doen. Laat je eventueel begeleiden door experts. Denk aan de verloskundige, gynaecoloog, bekkenfysiotherapeut of een trainer gespecialiseerd in sporten tijdens de zwangerschap.

Zij kunnen je vertellen wat je niet of juist wel moet doen bij bepaalde klachten. Mocht je voor de zwangerschap niet hebben gesport en wil je tijdens je zwangerschap beginnen? Bespreek dan voordat je van start gaat je plannen met je verloskundige of gynaecoloog.

Lees ook: Tips voor als je wilt beginnen met sporten tijdens je zwangerschap

De voordelen van sporten voor jou

Sporten tijdens de zwangerschap heeft een flink aantal voordelen voor jou als zwangere, zowel fysiek als mentaal. Zwangere vrouwen die regelmatig (blijven) bewegen...

• hebben minder last van zwangerschapskwalen.

• slapen beter.

• hebben minder last van overmatige gewichtstoename (lees hier alles over een gezonde gewichtstoename).

• blijven fit, wat goed van pas komt tijdens de bevalling.

• blijven makkelijker bewegen als de buik groter en zwaarder wordt, doordat de spieren en het uithoudingsvermogen toenemen.

• herstellen sneller na de bevalling (lees hier wat je allemaal kunt verwachten van het ontzwangeren).

• hebben een kleinere kans op depressie tijdens de zwangerschap en erna, blijkt uit onderzoek.

• bevallen gemiddeld sneller. Wetenschappers aan de universiteit van Madrid volgden 508 vrouwen, van wie de helft drie keer per week aerobicsles volgde en de andere helft niet. De eerste groep bracht gemiddeld minder tijd door in de verloskamer.

• hebben minder kans op last van urineverlies na de bevalling.

De voordelen van sporten voor je baby

Onderzoek toont aan dat sporten tijdens de zwangerschap géén negatieve invloed heeft op de ontwikkeling van de baby. Sporten is alleen maar goed voor je baby. Het verkleint bijvoorbeeld de kans op een vroeggeboorte bij overgewicht en heeft een positief effect op de Apgar-score, het cijfer dat je baby direct na de geboorte krijgt.

Hoeveel bewegen?

Het advies aan zwangere vrouwen is om 150 minuten per week matig-intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Denk aan dagelijks een rondje wandelen of een stuk fietsen. Doe daarnaast minstens twee keer per week bot- en spierversterkende activiteiten. Spierversterkende activiteiten – de naam zegt het al – helpen je om sterker te worden. Denk aan krachttraining, zwemmen of fietsen. Botversterkende activiteiten zijn activiteiten waarbij je je lichaam met het eigen gewicht belast. Denk aan traplopen, aerobics en dansen. Houd 20 tot 60 minuten per activiteit aan.

Speciale zwangerschapssporten

Zoek je een sport die zich helemaal richt op zwangere vrouwen? Er zijn veel opties. Een aantal zwangerschapssporten op een rij:

• Zwangerschapsgym

• Zwangerschapsyoga

• Zwangerschapszwemmen

• Zwangerschapsfitness

• Outdoorsportprogramma's

Hier lees je meer over deze zwangerschapssporten.

Lees ook: De mooiste zwangerschapszwemkleding: van badpak tot tankini

Do's en don'ts bij sporten tijdens zwangerschap

Om 9 maanden lang op een gezonde en verantwoorde manier actief te blijven, kun je je het beste aan deze richtlijnen houden:

• Zorg dat je lichaamstemperatuur niet te veel oploopt. Vermijd ook intensieve bewegingen bij hoge temperaturen, zoals bij hot yoga of hardlopen terwijl de temperatuur buiten flink oploopt .

• Train op 60-70 procent van je maximale hartslag (belangrijk is dat je kunt blijven praten).

• Drink voldoende water tijdens het sporten.

• Neem voor en na het sporten een koolhydraatrijke snack.

• Put jezelf niet helemaal uit.

• Sport niet langer dan een uur per keer.

• Luister goed naar je lichaam.

Wanneer stoppen met sporten?

Er zijn ook signalen dat je beter kunt stoppen met sporten. Denk aan:

• zware hoofdpijn

• hevige pijn op de borst

• vaginaal bloedverlies

• overmatig urineverlies

• als je het gevoel hebt dat je vliezen zijn gebroken

• bij harde buiken of pijnlijke baarmoedersamentrekkingen

• kortademigheid en duizeligheid tijdens rust.

Herken je bovenstaande klachten tijdens of na het sporten? Bespreek ze dan met je verloskundige of gynaecoloog. Belangrijk tijdens het sporten is dat je in elk geval altijd genoeg zuurstof hebt. Let erop dat je je adem niet vasthoudt en dat je uitademt als je kracht zet. Als je nog kunt blijven praten of meezingen met muziek zit je goed.

Houd er ook rekening mee dat hoe meer je richting de bevalling gaat, hoe weker je pezen en gewrichten worden. De kans op een blessure wordt groter. Je hoeft het sporten niet te laten, maar let wel extra op je lichaam en laat je eventueel begeleiden door een trainer.

Welke sporten mag je niet doen als je zwanger bent?

Je baby zit dankzij het vruchtwater goed beschermd in je buik. Toch is het verstandig om vanaf het tweede trimester geen sporten meer te doen waarbij het risico op vallen groot is, of waarbij er harde dingen tegen je buik aan kunnen komen. Ook sporten op hoogte of diepte is af te raden. Deze sporten kun je beter laten:

• Skiën: door het gevaar op botsen en vallen wordt dit afgeraden na het eerste trimester.

• Bergbeklimmen en abseilen: vroeg in de zwangerschap geen probleem tot 2500 meter. Daarboven wordt de lucht te ijl, waardoor je last kunt krijgen van verminderd zuurstof, terwijl je dat juist extra nodig hebt tijdens de zwangerschap.

• Duiken en parachutespringen: kun je beter niet meer doen vanwege de druk die ontstaat.

• Contactsporten zoals voetbal, hockey, basketbal en boksen: kun je in het eerste trimester nog doen. Daarna neemt de kans op blessures toe en wordt het gevaarlijk als je een bal of een stick in je buik krijgt.

Kun je krachttraining doen als je zwanger bent?

Je kunt gewoon krachtoefeningen (blijven) doen als je zwanger bent. Je maakt je lichaam sterker en dat werkt in je voordeel. Je kunt het extra gewicht van je baby makkelijker dragen, voelt je sterk en bent fit. Krachtoefeningen kunnen ervoor zorgen dat je beter kunt stabiliseren en dus minder klachten en kans hebt op blessures.

Vanaf het tweede trimester moet je bij sommige oefeningen je houding aanpassen vanwege je groeiende buik. Pak vanaf het derde trimester lichtere gewichten en neem voldoende rust. Krijg je last bij een bepaalde oefening, stop er dan mee of pas 'm aan. Een personal trainer of fysiotherapeut kan je hierbij begeleiden.

Welke (kracht)oefeningen zijn niet veilig tijdens de zwangerschap?

Hoewel krachttraining tijdens je zwangerschap goed voor je is, zijn er oefeningen die je beter kunt vermijden:

• Rechte-buikspieroefeningen, zoals sit-ups, crunches en planken. Die kunnen ervoor zorgen dat je buikwand verzwakt. Schuine-buikspieroefeningen kunnen geen kwaad. Lees ook: Buikspieroefeningen na de bevalling: een stappenplan

• (Te) explosieve oefeningen. De druk op je bekkenbodemspieren neemt toe tijdens je zwangerschap. Explosief springen, zoals touwtjespringen en jump squats, is daarom niet verstandig.

• Als je last hebt van je bekken, doe dan geen oefeningen op één been of oefeningen waarbij je benen niet naast elkaar staan (asymmetrische oefeningen).

• Doe voorzichtig met oefeningen waarbij je plat op je rug ligt. Als er klachten optreden zoals een oncomfortabel gevoel, misselijkheid of duizeligheid, verander dan van houding.

• Maak geen grote draaibewegingen met je romp.

Afvallen tijdens je zwangerschap

De meeste zwangere vrouwen komen tijdens de zwangerschap best wat kilo's aan. Dat is niet gek: je draagt naast het gewicht van je baby, de placenta en ook vruchtwater met je mee. Eet en beweeg je normaal, dan is 10 à 16 kilo niet vreemd. Flink diëten om dat te voorkomen, is heel onverstandig. Dat kan gevolgen hebben voor de gezondheid van je baby en voor jezelf. Ga ook niet ineens enorm veel sporten, zeker niet als je dat daarvoor niet deed.

Wil je het aantal kilo's dat je aankomt beperken, eet dan gezond, beweeg geregeld en laat snacks en ongezonde tussendoortjes staan. In dit artikel vind je tips om op een verantwoorde manier af te vallen tijdens je zwangerschap. Je leest er ook waarom sommige vrouwen niet aankomen, maar juist (onbedoeld) áfvallen tijdens hun zwangerschap.

Podcast Ouders van nu vraagt door: Fit worden na je zwangerschap

Weer fit worden na je zwangerschap: als je naar celebs kijkt, lijkt het een fluitje van een cent dat ontzwangeren. Maar de realiteit is vaak anders. Een bevalling of keizersnede vraagt om een goed herstel. We praten erover met Barbera Eeken, hoofdtrainer bij Mom in Balance. Zij geeft je tips en handvatten hoe je op een goede en verantwoorde manier aan je herstel werkt.

Bronnen: Verloskundige, National Library of Medicine, Universiteit Antwerpen