Bekkenpijn tijdens en na je zwangerschap

Je bekken tijdens je zwangerschap

Voordat je zwanger werd, stond je waarschijnlijk niet zo vaak stil bij je bekken. Maar nu je buik groeit, verandert er van alles in je lichaam, ook je bekken. Tijdens de bevalling moet de baby door je bekken naar buiten. Je lichaam bereidt zich daar tijdens de zwangerschap al op voor. Speciale zwangerschapshormonen (zoals progesteron) zorgen ervoor dat de banden rondom de gewrichten van je bekken soepeler en weker worden. Hierdoor ontstaat er iets meer ruimte voor je baby.

Lees ook: 9 fysieke veranderingen door de zwangerschap (die soms blijvend zijn)

Wat is bekkenpijn bij zwangerschap?

Je bekken wordt vanaf week vijftien of zestien vanzelf soepeler, zodat je baby straks makkelijker naar buiten kan. Dat heeft je lichaam goed geregeld, maar het betekent wel dat je bekken het zwaarder krijgt. Zeker als je bedenkt dat je baarmoeder steeds groter wordt, jij zelf steeds zwaarder en je houding door je groeiende buik verandert. Als je een verkeerde beweging maakt (je verstapt je bijvoorbeeld) of een asymmetrische beweging (leunen op één been, schuin op je stoel zitten), wordt dit minder goed opgevangen door het bekken.

Ongeveer de helft van de zwangere vrouwen krijgt daardoor bekkenpijn. 5 tot 10 procent heeft zo'n pijn dat het hun dagelijkse leven verstoort. De kans op bekkenpijn in de zwangerschap is iets groter als je het bij je vorige zwangerschap ook al had.

Als je bekkenpijn hebt, vertel dit dan aan je verloskundige. Een paar sessies bij een gespecialiseerde (bekken)fysiotherapeut kunnen helpen de klachten te verminderen. Ook zijn er een aantal dingen die je zelf kunt doen om de kans op bekkenpijn zo klein mogelijk te maken.

Lees ook: Alles wat je wil weten over bekkenpijn of bekkeninstabiliteit

Bekkenpijn voorkomen: 16 tips en oefeningen

Dit zijn wat oefeningen tegen bekkenpijn en bekkeninstabiliteit tijdens je zwangerschap:

1. 01.

   Actief blijven
   Je vindt het nu misschien heerlijk om de hele dag op de bank te hangen, maar het beste wat je kunt doen om bekkenpijn te verminderen en voorkomen is in beweging blijven. Je hoeft niet (opeens) flink te gaan sporten: probeer eens zwangerschapsgym of -yoga, of ga zwemmen. Ook wandelen kan helpen om bekkenpijn tijdens je zwangerschap te voorkomen. Als de spieren rondom je bekken en lage rug sterk zijn, krijg je minder snel last van klachten. Hier vind je fijne yogamatjes voor jouw work-out

2. 02.

   Train je dwarse buikspieren
   De dwarse buikspieren zijn belangrijk voor de stabiliteit van je bekken en rug. Zie het als een korset. Deze spieren kun je tijdens je zwangerschap blijven trainen. Dat doe je bijvoorbeeld als volgt: ga op je rug liggen met gebogen knieën, je knieën wijzen recht naar boven en hangen niet naar binnen of buiten. Adem in en uit. Op je uitademing span je je dwarse buikspieren aan door je navel een beetje (met maar 10 procent kracht) naar binnen te trekken. Je rechte buikspieren kun je beter even niet meer trainen vanaf het tweede trimester. Doe dus liever geen klassieke sit-ups meer.

3. 03.

   Wissel regelmatig van houding
   Bekkenpijn neemt vaak toe als je lang in dezelfde houding staat of zit. Wissel dus van houding en ga regelmatig even staan.

4. 04.

   Wissel activiteiten af met momenten van rust
   De klachten worden vaak erger naarmate je moe wordt. Zorg er daarom voor – ook op je werk – dat je na iets actiefs even een korte pauze neemt.

5. 05.

   Luister goed naar je lichaam
   Als je ergens pijn voelt, ga je vaak anders bewegen om die pijnlijke plek te ontzien. Begrijpelijk, maar het vervelende is dat je dan juist andere plekken gaat overbelasten. Neem pijnklachten serieus en overleg met je verloskundige of de (bekken)fysiotherapeut wat je het beste kunt doen.

6. 06.

   Vraag hulp
   Vraag op tijd om hulp als je merkt dat iets fysiek te zwaar voor je wordt. Geef je grenzen aan op je werk, maar ook thuis. Laat zware klussen als boodschappen tillen, tuinieren of stofzuigen nu even aan je partner over.

7. 07.

   Til je (eventuele) andere kind(eren) op de juiste manier
   Moeders dragen hun kinderen vaak op dezelfde heup/bekkenkant, meestal links. Hierdoor 'hangt' dit deel van het bekken meer naar voren en komt er veel druk op de rug en het bekken te staan om deze asymmetrische trekkracht te corrigeren. Probeer je kind in het midden van je buik te dragen.

8. 08.

   Zitten
   Het is misschien niet zo charmant, maar als je zwanger bent is het verstandig om met je benen een beetje uit elkaar te zitten. Draai je bovenbenen licht naar buiten en zorg dat je heupen en bilspieren ontspannen zijn. Soms zit een lage stoel of diepe bank niet meer zo lekker en helpt het om op een hogere stoel te gaan zitten. Ga liever niet zitten met benen over elkaar gekruist. Dit zorgt voor extra spanning op je bekken. Zitten in kleermakerszit is beter voor je bekken.

9. 09.

   Opstaan
   Probeer vlak voordat je opstaat van een stoel of uit bed eerst je dwarse buikspieren licht aan te spannen. Dit doe je zo: trek je navel een klein beetje in, beweeg je bekken naar voren tot het randje van de stoel of het bed, zet één voet naar achteren en laat de andere staan. Duw je voeten in de grond (zo houd je je rug en bekken in een neutrale stand) en activeer je bil- en beenspieren. Sta nu recht omhoog op en je bent klaar om te gaan.

10. 010.

    Staan
    Als je staat, verdeel dan je gewicht over beide benen. Vooral als je een staand beroep hebt, is het belangrijk goed op je houding te letten en niet van het ene op het andere been te hangen. Houd je knieën licht gebogen en laat je tenen een klein beetje naar buiten wijzen.

11. 011.

    Aankleden
    Het lijkt misschien overdreven, maar aankleden doe je het beste zittend. Op één been staan is niet alleen slecht voor je houding, je raakt ook sneller uit balans. Nu je buik groeit, verandert het zwaartepunt in je lichaam. Je zult niet de eerste zwangere zijn die met één been in haar panty over de vloer rolt.

12. 012.

    Tillen en bukken
    Als je moet tillen of bukken, zorg dan dat het zwaartepunt van je lichaam tijdens je zwangerschap in het midden van je lichaam blijft. Denk aan de squathouding in de sportschool: billen naar achteren, knieën gebogen en schouders boven je knieën.

13. 013.

    Eerst tillen, dan draaien
    Voorkom dat je in één beweging moet tillen en draaien, bijvoorbeeld bij het uitruimen van de vaatwasser of het tillen van boodschappen uit de boodschappenwagen in de auto of op de fiets. Maak eerst de ene beweging en dan pas de andere. Denk aan een slechte imitatie van een robot.

14. 014.

    In bed liggen
    Als je op je zij ligt, is het fijn als je heupen zo recht mogelijk blijven. Wat helpt is om een kussen tussen je knieën te leggen. Zo geef je meer ruimte en ontspanning aan je bekken.

15. 015.

    Opstaan uit bed
    Voorkom dat je direct rechtop uit bed stapt. Rol eerst op je zij, span je buikspieren licht aan en laat je benen zijwaarts als eerste uit bed vallen. Help jezelf omhoog door met je handen jezelf tot zit op te duwen. Als opstaan uit bed klachten geeft, pas dan dit trucje toe. Als je naar links uit bed wilt draaien, buig dan eerst je rechterknie. Duw je rechterhiel in het bed voor de afzet, breng je rechterarm naar je linkerzijde, rol nu verder en draai door. Trek nu je knie bij, beweeg je heupen naar voren. Duw jezelf met je rechterhand omhoog en gebruik je benen door ze naar beneden te laten zakken. Kom zo omhoog.

16. 016.

    Traplopen
    Probeer zo recht mogelijk de trap op te lopen. Je schouders zijn in één lijn met je heupen. Houd de leuning vast voor de veiligheid, maar probeer er niet aan te hangen. Sta even stil op de tree als je pijn hebt. Je dwarse buikspieren aanspannen bij het traplopen doet ook wonderen. Doet het vooral pijn wanneer je de trap af gaat? Dan kun je proberen om achterwaarts de trap af te gaan, zoals je dat ook aan kleine kinderen leert.

Wat te doen bij extreme bekkenpijn tijdens de zwangerschap?

Heb je zulke extreme, bijna ondraaglijke bekkenpijn dat je je haast niet meer kunt bewegen of zitten? Trek dan op tijd aan de bel bij je verloskundige en geef het eerlijk aan, ook als dat al vroeg in je zwangerschap het geval is. Zij kan je doorverwijzen naar een deskundige.

Maar een afspraak bij je huisarts als je een van deze dingen herkent:

• Je hebt pijn bij het plassen of moet veel vaker plassen dan normaal.

• Je afscheiding heeft een andere kleur of ruikt anders dan normaal.

• Je beweegt steeds moeilijker en kunt zelfs opzien tegen het bewegen. Misschien word je er zelfs somber van.

Bel direct de huisarts of huisartsenpost als je naast bekkenpijn ook pijn hebt bij het plassen én je ziek voelt, of als je bloed verliest.

Je bekken na de bevalling

Na de bevalling moeten je baarmoeder, spieren en de bindweefsels die je gewrichten ondersteunen weer terug in vorm komen. Alles is onder invloed van zwangerschapshormonen soepeler en soms zwakker geworden. Bovendien is de boel tijdens je zwangerschap en de bevalling flink opgerekt. De spieren in je bekken, buik en rug moeten dus aansterken. Dit kost tijd. Toch is het ook belangrijk om alvast voorzichtig wat oefeningen te doen. De kraamverzorgster leert je in de kraamweek hoe je de baby zo kunt tillen dat je alles zo min mogelijk belast.

Lees ook: De kraamweek: wat kun je verwachten?

Bekkenpijn na de bevalling

Sommige vrouwen komen hun zwangerschap zonder bekkenpijn door, maar ontwikkelen juist na de bevalling klachten. Neem in dat geval contact op met je verloskundige of huisarts. Die kan je doorverwijzen naar een gespecialiseerde (bekken)fysiotherapeut. Hij onderzoekt wat de reden is van je klachten en geeft ook advies over je houding (bijvoorbeeld tijdens het voeden van je baby). Daarnaast geeft hij advies over sporten en hoe je je spieren kunt aansterken. Bij extreme pijnklachten kan geadviseerd worden een bekkenband te dragen, maar de meeste vrouwen hebben al baat bij fysiotherapie.

Bronnen: Antonius Ziekenhuis, Bernhoven, De Verloskundige, De Gynaecoloog