Mama-meditatie: oefeningen voor drukke moeders

Mama-meditatie: oefeningen voor drukke moeders

Moeders* hebben vaak veel ballen in de lucht te houden. Ren en vlieg jij je dag door en is het 24/7 druk in je hoofd? Met meditatieoefeningen haal je het tempo er even uit en word je weer kalm en helder. Mama-meditatie: niet zweverig, juist praktisch!

*Overal waar in dit artikel ‘moeder’ staat, kan natuurlijk ook met gemak ‘vader’ worden ingevuld. 

Wat is mediteren?

Bij mediteren richt je je aandacht volledig op één ding, zoals je ademhaling of een bepaalde spreuk die je opzegt. Gedachten of gevoelens die je afleiden observeer je, zonder je erdoor te laten meeslepen. Je kunt ze zien als wolken die voorbij drijven. Ze komen voorbij en gaan vanzelf weer weg als je er geen aandacht aan besteedt. Door dit een tijdje bewust te doen, breng je je brein, zenuwstelsel en lichaam tot rust. Je kunt zelfs momenten ervaren dat je helemaal geen gedachten hebt. De ultieme stilte dus. Iets waar je vast weleens naar verlangt als je met hoofdpijn van het slaapgebrek tussen drukke kinderen zit.

Waarom is mediteren goed voor moeders?

Als je weinig tijd voor jezelf hebt en toch rust wilt inbouwen, is mediteren ideaal. In vijf minuten kun je je al helemaal ontspannen en weer opladen. Mediteer je regelmatig, dan zal je merken dat je je over het algemeen rustiger en blijer voelt. Gun jezelf wat mediteer-tijd als je kind zijn middagslaapje doet. Of mediteer terwijl je achter de kinderwagen of naar de crèche wandelt (lees verderop hoe je dat doet).

Positieve effecten van mediteren:

• Voel je je gejaagd en snel geïrriteerd? Als je mediteert, daalt je hartslag en wordt je ademhaling dieper en rustiger. Je zenuwstelsel kalmeert, de aanmaak van stresshormonen daalt en je spieren ontspannen.
• Regelmatig mediteren kan je weerstand verhogen. Heel handig als je kind om de haverklap virussen meeneemt van de crèche of school.
• Je wordt je ervan bewust dat je gedachten niet de baas over jou zijn, maar andersom. Dat geeft vrijheid en ruimte om dingen – zelfs sleur – van de positieve kant te bekijken.
• Het vermindert piekeren. Zo verspil je je kostbare nachtrust niet meer, tenslotte telt elke seconde slaap. Lees ook: ben ik overbezorgd?
• Het verhoogt de concentratie. Wat goed van pas komt als je bijvoorbeeld een werkmail probeert te beantwoorden met een huilend kind op achtergrond.
• Het maakt alerter. Geen omvallende beker melk ontsnapt aan jouw reactievermogen.
• Je kind voelt het aan of je gestrest bent of rustig van binnen en reageert daar met zijn gedrag op. Jouw rust maakt hem ook rustiger.
• Wie regelmatig mediteert, kan makkelijker afstand nemen van gebeurtenissen en rustiger reageren. Je schiet dus minder snel uit je slof. Kinderpsycholoog Tischa Neve geeft tips wat je kunt doen als de emoties te snel oplopen.
• Als je mediteert voor het slapengaan, slaap je vaak sneller en dieper. Zo vergroot je de kans dat je toch genoeg uitrust tijdens een gebroken nacht.

Aan de slag

Mediteren gaat het beste in een ruimte waar je je lekker voelt en niet gestoord kunt worden. Ga van tevoren naar de wc en zet je telefoon op vliegtuigmodus. Zorg dat je lekker warm aangekleed bent en ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Vaak mediteren mensen in kleermakerszit, met een rechte rug, ontspannen schouders en hun handen rustend op hun bovenbenen. Maar je kunt ook op een stoel gaan zitten of gaan liggen.

Mediteren, zo doe je dat:

  1. Sluit je ogen en adem een keer diep in… en uit. Ga met je aandacht je hele lichaam langs, van kruin tot tenen, en voel waar je je spieren kunt ontspannen.
  2. Als je helemaal ontspannen zit/ligt, breng je je aandacht naar je ademhaling. Je hoeft hier niets aan te veranderen, alleen te observeren. Voel hoe de lucht via je neus naar binnen en naar buiten stroomt en waar je lichaam meebeweegt met je ademritme. Voel je het vooral in je buik, je borst of ergens anders? Hoe snel of traag adem je?
  3. Als je je ademhaling even hebt geobserveerd, merk je misschien al dat er rust in komt. Probeer nu naar je buik te ademen en voel hoe je buik uitzet en terug zakt.
  4. Blijf met je aandacht bij je ademhaling. Ademen is alles wat je nu hoeft te doen.
  5. Vind je dat te moeilijk, dan kun je je ook concentreren op een spreuk die je in je hoofd opzegt op het ritme van je ademhaling zoals: ‘Ik ben rustig, ik ontspan.’
  6. Als je wilt stoppen, breng je je aandacht terug in je hele lichaam. Wiebel wat met je tenen en vingers, adem diep in en rek je lekker uit. Word je weer bewust van de ruimte om je heen en open rustig je ogen.
Even tussendoor

Vijf minuten mediteren is genoeg, maar als je kind toch slaapt kun je zo lang doorgaan als je fijn vindt.

tip

Ideale meditatie-momenten

Veel tijd om te mediteren hebben moeders vaak niet. Er is altijd wel een kind dat je nodig heeft, een mail die beantwoord moet worden of een wasmachine die piept. Wacht dus niet tot het ideale moment zich aandient, maar máák tijd. Deze momenten bieden kansen:

• Als je kind een dutje doet. Mediteer aan het begin, zodra hij stil is, zodat je niet bang hoeft te zijn dat je elk moment weer gestoord kunt worden.
• Zet de wekker iets vroeger dan normaal. Het klinkt misschien wreed om broodnodige slaaptijd in te leveren, maar hoe heerlijk is het om in alle rust te ontwaken zonder direct iets te moeten? Het effect daarvan kan verschil maken voor de rest van de dag.
• Mediteer in de pauze op je werk, lekker buiten op een bankje bijvoorbeeld.
• Of voor het slapengaan. Dut je halverwege in, ook prima.
• Zit je kind rustig voor de tv, omdat jij gaat koken? Als je eerst een paar minuten mediteert staat het eten wat later op tafel, maar ben jij wél relaxed en gezellig.
• Als je kunt Facebooken, Instagrammen of appen kun je ook mediteren.
• Rustig wandelen kan ook een vorm van mediteren zijn. Wees met je aandacht in je voetzolen en zet elke stap bewust. Of herhaal woorden die je rust geven op het ritme van je stappen. Zo mediteer je terwijl je baby slaapt in de wagen.

Iedereen kan het

Denk je dat mediteren niks voor jou is? Maar heb je wel behoefte aan rust? Geef het een kans. Iedereen kan het leren. In het begin is het misschien gek of lastig om je lijf en gedachten even tijdelijk op stil te zetten. Veel mensen voelen irritatie of weerstand als ze net met mediteren beginnen. Dat komt omdat je brein nog in de door-door-door-modus zit en je van jezelf waarschijnlijk van alles moet. Dit kun je doen als het voor je gevoel ‘niet lukt’:

  • Breng je aandacht telkens terug naar je ademhaling als je merkt dat je gaat piekeren, als je gedachten afdwalen of als je wordt afgeleid door een geluid.
  • Komt een bepaalde gedachte steeds terug, schrijf hem op en ga weer verder met mediteren.
  • Bedenk dat je to-dolijst straks sneller af is als je nu even rust neemt. Je brein werkt daarna efficiënter en je hebt nieuwe energie.
  • Veroordeel jezelf niet als ontspannen niet lukt. Je hoeft niets goed te doen. Zoals het op dit moment gaat, is oké.
  • Merk je frustratie of irritatie, omdat je stil ‘moet’ zitten? Prima. Observeer dan eens hoe dat is. Waar voel je het in je lichaam? Wat doet je hartslag? Op die manier neem je afstand van vervelende emoties en word je er niet door meegesleept.
  • Ook al kun je het niet fout doen, mediteren vergt wel oefening. Hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt en hoe meer je ervan kunt genieten.

Geleide meditatie

Een handig hulpje als je mediteren lastig vindt, is geleide meditatie. Daarbij luister je naar een stem die je precies vertelt wat je moet doen. Omdat je naar een ‘verhaal’ luistert, dwalen je gedachten minder makkelijk af. Online vind je talloze meditaties, vaak met een rustig muziekje eronder en een thema: mediteren voor minder stress, meer energie of meer geduld. Belangrijk om te kunnen ontspannen, is dat je de stem en de muziek of achtergrondgeluiden (ritselende bladeren, een waterval) aangenaam vindt. Zoek bijvoorbeeld op YouTube op ‘meditation for mothers/moms/parents’. Of zet een meditatie-app op je tablet, zoals Headspace of Insight Timer. Daarin kun je ook zoeken op thema.

Wat is mindfulness

Er is een beroemd Indiaas verhaal over een moeder met tien kinderen die altijd te druk was om te mediteren. Toch lukte het haar om helemaal zen te zijn. Haar geheim? Ze roerde de rijst met al haar aandacht. Dat is mindfulness: een tijdje ergens volledig je aandacht bij houden geeft mentale rust. En dat kan altijd, ook als je geen kans ziet om te mediteren. Schil bijvoorbeeld een appel voor je kind zonder ondertussen aan iets anders te denken dan die appel. Gebruik al je zintuigen: bekijk de vlekjes op de schil, voel de structuur, laat de appelgeur tot je doordringen… Klinkt misschien vaag, maar ook dit helpt je (mentaal) te ontspannen.

Samen met je kind

Kinderen kunnen ook baat hebben bij meditatie. Online vind je meditaties voor verschillende leeftijden. Je kunt ook een rustig muziekje opzetten en afspreken dat jullie weer gaan praten als de muziek voorbij is, of de kookwekker gaat. Maak het laagdrempelig: begin met een heel korte meditatie en kijk waar je kind aan toe is. Voor hem is het natuurlijk ook even wennen. Als je er lekker samen bij op de bank gaat liggen met een dekentje erover gaat hij deze quality time met mama vast waarderen.

Mindfulness voor kinderen

Kinderen zijn van nature heel mindful, ze leven vaak zó in het moment dat ze op weg naar dle auto totaal opgeslokt kunnen worden een dwarrelend blaadje.
Helaas verliezen veel kinderen hun ‘mindfulle’ houding tijdens het opgroeien. Ze hebben net als jij een druk programma en staan de hele dag niet meer stil bij wat er gebeurt. Jij kunt ze helpen om tot rust te komen. Bijvoorbeeld door elke dag op een vast moment (voor het slapengaan) samen een oefening te doen. Bekijk hier een goede mindfulness oefening voor kinderen.

mediteren voor moeders