Rugpijn na de bevalling: tips en oefeningen

Oorzaken rugpijn na bevalling

De reden dat veel kersverse moeders last hebben van rugklachten? Doordat de buikspieren hun werk na de bevalling nog niet goed kunnen doen, moeten je rugspieren extra werk verrichten. Er is nog geen goede samenwerking tussen de core-spieren: de buik- en rugspieren, de bekkenbodem en ademhalingsspier. Deze spieren zorgen voor de stabiliteit die je nodig hebt bij alle bewegingen. Doordat deze samenwerking mist, kunnen er rugklachten ontstaan.

Deze pijnklachten zijn niet alleen belasting afhankelijk door een mechanisch probleem ontstaan zoals slappe of instabiele spieren. Wat dacht je van de emotionele lading, verminderde energie en slaap? Dit maakt dat je brein gevoeliger wordt en sneller 'pijn' produceert.

Begin daarom op een rustig tempo na je bevalling met het trainen van je diepe stabiliserende buikspieren. Doe echt rustig aan en luister goed naar je lichaam. Lees hier hoe je veilig begint met het trainen van de buikspieren na de bevalling.

Voorkomen en verminderen van rugklachten

Het kan helpen om op de volgende dingen te letten om rugklachten te voorkomen of verminderen:

• Ga niet met je hele gewicht op één been staan, maar probeer je gewicht te verdelen over twee voeten.

• Gebruik de kracht uit je benen en billen wanneer je je baby optilt.

• Probeer bij het badderen van je baby zo goed mogelijk rechtop te blijven staan.

• Ga goed comfortabel zitten, en steun op een voedingskussen of andere kussens. je begint met voeden. Zo voorkom je dat er spanning wordt opgebouwd in je nek en bovenrug.

• Start al in het kraambed rustig met het aanspannen van je buikspieren door je navel in te trekken. Hoe sneller de diepe stabiliserende buikspieren in spierkracht toenemen, hoe sneller de balans tussen het gebruik van de rug- en buikspieren weer terug is. Let op: doe geen buikspieroefeningen zoals sit-ups zonder dat je groen licht hebt gekregen van een bekkenfysiotherapeut of een gespecialiseerde trainer.

Oefening bij rugpijn na de bevalling

Met de volgende oefening leer je je diepe dwarse buikspier aan te spannen. Dat kan – zeker in het begin – best lastig zijn. Het gaat het gemakkelijkst als je deze oefening daarom in rug- of zijligging uitvoert. Probeer beide oefeningen uit en check bij welke oefening jij je buikspier het meest kunt aanspannen.

Rugligging

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.

• Plaats je vingers op je onderbuik en naast de botten van je bekken. Je mag je vingers best iets dieper in je buik duwen. Zo voel je of je je buikspier aanspant.

• Adem in naar je buik toe.

• Op je uitademing wil je uitademen alsof je door een rietje uitblaast. Je mag hier een klein beetje kracht achter zetten. Tegelijkertijd span je je buikspier licht aan en trek je 'm in. Je gebruikt deze buikspanning om de lucht omhoog uit je mond te duwen.

• Als het goed is, voel je je een lichte spanning opkomen onder je vingers. Dit is je diepe dwarse buikspier.

• Laat de spier weer los op je inademing. Dit is 1 herhaling.

• Doe in totaal 3 setjes van 10 herhalingen.

Zijligging

• Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en je voeten op elkaar.

• Plaats je bovenste hand op je bekkenrand en duw met je vingers in je buik aan de binnenkant van je bekkenbot.

• Adem in naar je buik toe.

• Op je uitademing tuit je je lippen alsof je door een rietje uitblaast. Blaas dan met een lichte kracht uit en trek tegelijkertijd je onderbuik in en op.

• Als het goed is, voel je onder je vingers je buikspier wat opbollen en harder worden.

• Soms helpt het om te visualiseren dat je aan de andere kant je buik iets wil intrekken alsof er ruimte moet komen tussen je buik en de ondergrond waarop je ligt.

• Laat op je volgende inademing je buik weer los. Dit is 1 herhaling.

• Doe in totaal 3 setjes van 10 herhalingen.

Bron: Verloskundige, UMCG