Rugpijn tijdens de zwangerschap: dit kun je doen

Waarom rugpijn als je zwanger bent?

Rugpijn, en dan met name lage rugpijn, komt vaak voor bij zwangere vrouwen. Doordat je buik steeds groter en zwaarder wordt en je je houding daarop aanpast, raken je rugspieren overbelast. Je baarmoeder zit met banden aan je rug vast. Je krijgt een hollere rug als je buik steeds groter wordt en meer naar voren groeit. De kracht die je baarmoeder op je rug uitoefent, kan voor rugpijn zorgen. Dit kun je ook voelen in de liezen. Bij de meeste vrouwen verdwijnt de rugpijn na de zwangerschap weer.

Lees ook: Alles over bekkenpijn of bekkeninstabiliteit

Wanneer loop je risico op rugpijn tijdens de zwangerschap?

Al vanaf de eerste week van je zwangerschap kun je last krijgen van rugpijn. Door het hormoon progesteron worden de verbindingen tussen de gewrichten tijdens de zwangerschap losser. Dit is ook zo tussen het staartbeen en de heupbeenderen. Hier zit normaal bijna geen beweging in, maar als je zwanger bent, wordt het iets flexibeler. Dit geeft je baby de ruimte die hij nodig heeft tijdens de bevalling. Als je buik in het tweede en derde trimester groter en zwaarder wordt en jij je houding hierop aanpast, neemt de kans op rugklachten toe.

Rugpijn kan ook aan het einde van de zwangerschap voorkomen. Als teken dat de bevalling dichtbij of misschien zelfs begonnen is. Zeker als je daarbij krampen krijgt die voelen als menstruatiepijn. Ook deze voortekenen geven aan dat je bevalling is begonnen.

Lees ook: Zwangerschapshormonen: wat doen ze met je?

Tillen: wat mag wel en wat niet?

Tijdens de zwangerschap (met name het derde trimester) is het verstandig om overmatig en onnodig tillen zoveel mogelijk te voorkomen. Is dit tijdens jouw werk bijna niet te vermijden? Let dan op het volgende:

Gedurende de hele zwangerschap:

• Til zo min mogelijk. Wat je in één keer tilt, mag in totaal niet zwaarder zijn dan 10 kilo.

• Sta niet te lang achter elkaar. Dit geldt vooral voor het derde trimester van de zwangerschap.

Vanaf de twintigste week van de zwangerschap:

• Til maximaal tien keer per dag.

• Alles wat je tilt, mag maximaal 5 kilo wegen.

Vanaf de dertigste week van de zwangerschap:

• Til maximaal vijf keer per dag. Dit mag maximaal 5 kilo wegen.

• Hurk, kniel of buk niet meer dan één keer per uur.

Soms ontkom je er niet aan om iets zwaars te tillen, bijvoorbeeld omdat je al oudere kinderen hebt. Let dan extra goed op je houding en je manier van tillen. Blaas uit bij het optillen en span je buikspieren licht aan. Je wilt voorkomen dat je moet persen om iets te tillen. Kijk ook naar je eigen situatie: ben je fit en sterk, dan kun je iets langer wat zwaarder tillen dan wanneer dat niet het geval is.

Wat te doen tegen rugpijn als je zwanger bent?

Heb je veel last van je rug tijdens je zwangerschap? Dan kunnen de volgende tips verlichting geven:

1. 01.

   Let goed op je houding. Zet je knieën niet op slot, maar houd ze losjes iets gebogen.

2. 02.

   Sta op beide benen en zit op beide billen, zodat de belasting goed is verdeeld.

3. 03.

   Zit zo min mogelijk met je benen over elkaar, maar zet je voeten naast elkaar op de grond.

4. 04.

   Blijf bewegen en probeer te (blijven) sporten tijdens je zwangerschap.

5. 05.

   Sta niet te lang en probeer te gaan zitten als je merkt dat je last van je rug krijgt.

6. 06.

   Als je zit, zorg dan voor een goede stoel, die je rug goed ondersteunt.

7. 07.

   Leg je benen regelmatig omhoog.

8. 08.

   Doe dagelijks oefeningen om je rugspieren te ontspannen.

Lees ook: Zo voorkom je trombose tijdens de zwangerschap

Rugpijn zwanger voorkomen

De belangrijkste tip om rugpijn tijdens je zwangerschap te voorkomen, is goed naar je lichaam luisteren. Neem de tijd voor dingen en pak op tijd je rust als je lichaam dit aangeeft. Daarnaast helpt het om actief te blijven. Door te zorgen dat je lichaam fit en sterk is, kun je rugpijn verminderen en voorkomen. Ook kunnen onderstaande rugoefeningen helpen.

Rugoefeningen voor thuis

Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om rugpijn tijdens je zwangerschap te verminderen. Onderstaande oefeningen kosten weinig kracht en zijn veilig om uit te voeren. Maar let op dat je geen stekende pijn krijgt. Als dit wel zo is, stop dan meteen.

• Bekken kantelen
  Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en zet je voeten plat op de grond. Druk je rug goed tegen de grond en kantel je bekken, zodat je onderrug hol wordt. Dit kun je twintig keer herhalen.

• Symmetrie
  Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Laat je knieën rustig naar buiten vallen en plaats je voetzolen tegen elkaar. Breng je knieën naar elkaar toe en laat ze weer naar buiten zakken. Deze oefening kun je opbouwen tot 10 minuten. Voordat je opstaat, is het goed om je billen een paar keer samen te knijpen.

• Knie naar borst
  Ga met je knieën gebogen op je rug liggen. Breng één knie naar je borst en houd dit een paar tellen vast. Wissel daarna van been. Je kunt ook je ene been plat op de grond laten liggen terwijl je de andere knie naar je borst brengt.

• Beide knieën naar borst
  Breng allebei je knieën naar je borst, als dat lukt. Door je neus naar je knieën te brengen rek je je rug volledig. Heb je last van je nek? Laat je hoofd dan op de grond of op een kussen liggen. Als je van links naar rechts wiegt of rondjes draait met je knieën, masseer je je onderrug.

• Draaien
  Beweeg beide knieën naar rechts, terwijl je op je rug ligt. Houd een paar tellen vast. Leg daarna je knieën links van je. Je hoofd draai je steeds in tegengestelde richting voor extra beweging in je rug.

• Been verlengen
  Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt op de grond. Maak vervolgens je ene been net iets langer door je voet over de grond van je af te schuiven. Wissel van been. Dit verlengt je rug en zij, en versoepelt je onderrug.

• Hol en bol
  Kom op handen en knieën met een rechte rug. Zet je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Houd je ellebogen licht gebogen. Maak je rug afwisselend bol en hol. Of bol en weer recht – als een holle rug door het gewicht van je buik te belastend is voor je rugspieren.

Lees ook: 16 tips bij bekkenpijn: dit kun je zelf doen

Zwangerschapscursus

Heb je last van rugpijn, dan kun je veel baat hebben bij een zwangerschapscursus waarbij je advies krijgt over je houding en beweging. Denk aan zwangerschapsgym en zwangerschapsyoga.

Ook bij een fysiotherapeut kun je terecht met rug- en/of bekkenklachten. De expert geeft je oefeningen die je houding corrigeren en geeft tips hoe je moet bewegen met zo weinig mogelijk extra belasting van het bekken. Ook krijg je oefeningen mee om je rugspieren te versterken.

Lees ook: Wanneer ga je naar bekkenfysiotherapie?

Bandenpijn tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap kun je ook last hebben van bandenpijn. Dit is een scherpe pijn aan weerszijden van de baarmoeder, die door kan trekken naar je schaambot en zelfs tot in je vagina. Deze pijn wordt veroorzaakt doordat de banden oprekken door je snel groeiende baarmoeder. Bij bepaalde bewegingen kan dit pijnlijk zijn. Meestal helpt het als je rustig gaat liggen en eventueel iets warms (bijvoorbeeld een warme kruik) tegen je buik legt. De banden komen dan tot rust en de pijn neemt af.

Als je veel last van bandenpijn hebt, is het fijn om je buik en banden te ondersteunen. Je kunt een sjaal of sarong strak om je buik binden, een hoge yoga legging, ondersteunend ondergoed, of een speciale buikband voor zwangere vrouwen dragen. Er bestaan ook bekkenbanden, al geven die weinig tot geen ondersteuning. Daarom is er discussie over, niet iedere expert vindt het verstandig om zo'n bekkenband tijdens je zwangerschap te dragen.

Scoliose en zwangerschap

Bij iemand met scoliose is de wervelkolom kromgegroeid. Als je scoliose hebt, kun je gewoon zwanger worden. In sommige gevallen kan scoliose wel invloed hebben op je zwangerschap. Denk aan:

1. 01.

   Rugpijn en ongemak: tijdens je zwangerschap kun je sowieso al rugpijn krijgen door het extra gewicht dat je draagt en de veranderingen in je houding. Voor vrouwen met scoliose kan dit nog een tandje erger zijn, omdat de wervelkolom extra druk uitoefent op bepaalde gebieden in de rug. Dit kan leiden tot meer ongemak of pijn in de onderrug en heupen.

2. 02.

   Verergering van de kromming: in sommige gevallen kunnen het extra gewicht en de andere houding de scoliose verergeren.

3. 03.

   Ademhalingsproblemen: vooral bij ernstige scoliose kan er minder ruimte zijn voor je longen en hart, waardoor je soms ademhalingsproblemen kunt krijgen. Dit kan in de zwangerschap verergeren doordat de groei van de baby de organen omhoog duwt en die zorgen voor onderdrukking van de longen en het middenrif.Lees ook: Kortademigheid tijdens de zwangerschap

4. 04.

   Werking van de wervelkolom: dat je houding verandert tijdens de zwangerschap kan bij vrouwen met scoliose invloed hebben op de werking van de wervelkolom. Dit kan leiden tot spiervermoeidheid, pijn en problemen bij het bewegen.

Scoliose en bevallen

In de meeste gevallen heeft scoliose geen invloed op je bevalling. Bij ernstige gevallen kan een keizersnede worden aangeraden. Bijvoorbeeld omdat de kromming van de wervelkolom invloed heeft op de positie van de baby of het geboortekanaal belemmert. Dit wordt besproken met de behandelend arts.

Lees ook: Rugpijn na de bevalling: tips en oefeningen

Bronnen: CJG Leiden, Awaken your motherhood