Voeding tijdens borstvoeding: dit kun je beter wel en niet eten

Waar moet je op letten tijdens het geven van borstvoeding?

Het is in elk geval belangrijk dat je voldoende drinkt. Je lichaam heeft veel vocht nodig om moedermelk te kunnen produceren. Het is daarom van belang dat je minimaal twee liter water/vocht per dag drinkt. Drink minimaal 750 ml tot 1 liter extra per dag. Dus als je normaal 2 liter dronk dan drink je nu 2,75 liter. Dranken die cafeïne bevatten, zoals groene en zwarte thee, koffie en cola, tellen hier niet voor mee.

Wat mag je eten tijdens borstvoeding?

Het kost je lichaam behoorlijk wat energie om borstvoeding te produceren (ongeveer 500 kcal). Let er daarom goed op dat je gezonde, gevarieerde en ook voldoende voeding eet. Denk aan voeding waar je lichaam echt iets aan heeft, zoals koolhydraten uit fruit en volkoren producten, goede vetten uit ongebrande noten, vette vis, eiwitten uit groente, onbewerkt vlees/vis, peulvruchten.

Lees ook: handig voedingsschema voor borstvoeding

Groente en fruit

Het is goed om erbij stil te staan dat je baby zijn voeding binnenkrijgt via jou. Vergeet daarom niet om gevarieerd te eten. Vooral veel groenten en fruit (minimaal 250 gram groente, liefst meer en twee stuks fruit) zijn belangrijk.

Vitaminen en mineralen

De Gezondheidsraad heeft nieuwe regels gemaakt voor hoeveel vitaminen en mineralen je nodig hebt als je borstvoeding geeft.

Voor een paar vitaminen en mineralen is de benodigde hoeveelheid veranderd. Bijvoorbeeld voor riboflavine (vitamine B2), folaat, ijzer, vitamine C en selenium moet je nu meer van binnenkrijgen. Het advies aan vrouwen die borstvoeding geven is om wat meer zuivel te drinken. Het is nu beter om elke dag 3 tot 4 porties van 150 ml zuivel te nemen.

Gezonde vetten

Veel mensen zijn tegenwoordig bang voor het woord vet, maar vetten hebben we nodig voor allerlei belangrijke processen in ons lichaam, zoals de spijsvertering en een soepele stoelgang en voor een goede hormonale balans. Naast dat vetten goed zijn voor jouw eigen lichaam, zijn goede vetzuren ook heel erg van belang voor de ontwikkeling van de hersenen van je kind. Leg daarom de focus op vetten uit vette vis, zoals zalm, sardines, haring en forel, maar eet niet meer dan 2x per week vette vis.

Wanneer vis eten niet bij je (dieet) past, kies dan voor het gebruik van oliën als hennepzaad-, walnoot- of lijnzaadolie. Verhit deze echter niet. Voor gezonde vetten geldt ook: wissel af. Gebruik extra vergine olijfolie, roomboter, lijnzaadolie, kokosolie, avocado-olie of kies voor olie van verschillende soorten noten. Die afwisseling zorgt ervoor dat je verschillende vetzuren binnenkrijgt en dat is goed voor jezelf en voor de ontwikkeling van je kind.

IJzer

Ook ijzer is een belangrijke voedingsstof voor de hersenontwikkeling van je baby. Dit zit onder andere in vlees, volkoren producten (volkorenbrood, -rijst of -pasta), peulvruchten, gedroogd fruit, ei en ongebrande noten. Ook groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, rucola en veldsla en broodsmeersels als appelstroop en tahin.

Ook interessant: Vitamine K en D: wat heeft je baby (extra) nodig en waarom?

Op wat voor eten moet je letten tijdens borstvoeding?

Krampjes bij je baby ontstaan door de ontwikkeling van de darmen. Meestal kan je baby heel goed verdragen wat je allemaal eet. Maar er een paar producten waar je wel rekening mee kunt houden:

1. 01.

   Cafeïne
   Hier kan je baby onrustig van worden. Beperk je cafeïnegebruik daarom tot één kop per dag en zorg ervoor dat je jouw kopje koffie pas drinkt na de borstvoeding, waardoor je lichaam de tijd heeft om de cafeïne af te breken.

2. 02.

   Niet meer dan twee keer per week vette vis.
   Haring, zalm, etc. zijn gezond door de vetzuren, alleen bevat vette vis ook kleine hoeveelheden dioxines (gifstoffen). Daardoor is het af te raden meer dan twee keer per week vette vis te eten.

3. 03.

   Specifieke kruiden
   De meeste kruiden kun je zonder problemen aan je eten toevoegen. Van pittig eten hoeft je baby dan ook geen last te krijgen en het veroorzaakt ook geen krampjes. Houd wel rekening met kruiden die een laxerende werking kunnen hebben, zoals senna. Andere kruiden als kava kava en aloë vera zijn ook af te raden, omdat ze flinke buikpijn kunnen veroorzaken.

4. 04.

   Alcohol
   Laat alcohol het liefst helemaal staan. De schadelijke stoffen in alcohol worden doorgegeven via de moedermelk. Als je toch graag een glas wijn drinkt, is het advies om dit direct na de borstvoeding te doen zodat er 2-3 uur tussen zit voor je weer voeding gaat geven. De alcohol is dan weer afgebroken in je bloed. Drink je meer dan 1 glas wijn? Dan is het advies om je moedermelk af te kolven en daarna weg te gooien.

5. 05.

   Suiker
   Laat suiker en andere geraffineerde producten, zoals witbrood, chips, koekjes, zo veel mogelijk staan. Natuurlijk kun je best af en toe een koekje of chocolaatje eten, maar kies het liefst voor gezondere alternatieven. In suiker en geraffineerde producten zitten weinig goede voedingsstoffen, maar wel stofjes die ervoor zorgen dat je blijft snaaien.
   

De melkproductie verhogen

Stress bevordert de melkproductie niet, laten we dat vooropstellen. Probeer dus zoveel mogelijk te ontspannen en gun jezelf en je baby de tijd voor de borstvoeding. Merk je dat je productie niet op gang komt of wil je jouw productie stimuleren? Schakel dan een lactatiekundige in, zij kan met je meekijken en tips geven hoe je je de melkproductie kunt verhogen.

Ook is er speciale borstvoedingsthee met kruiden als fenegriek en/of gezegende distel dat eventueel kan helpen bij het aanmaken van meer melk. Andere kruiden die je kunt innemen om de melkproductie te verhogen zijn: dille en karwij. Overigens is het wetenschappelijk niet bewezen dat bovenstaande kruiden de melkproductie verhogen. Maar dat wil niet zeggen dat het voor jou niet hoeft te werken.

Lees ook: 8 veel voorkomende problemen bij borstvoeding

Video: Alles wat je moet weten over borstvoeding geven:

Bronnen: Voedingscentrum