Hoeveel vitamine C per dag?
Als je zwanger bent, is het extra belangrijk om voldoende ijzer uit je voeding te halen. Door een tekort aan dit mineraal kun je namelijk bloedarmoede ontwikkelen, wat gevaarlijk kan zijn voor jou en je baby. Maar wat heb je nodig? Hoeveel vitamine C per dag? Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je in principe genoeg ijzer binnen. Maar wil je tijdens je zwangerschap een ijzertekort voorkomen, dan is het belangrijk om in de gaten te houden dat je dagelijks voldoende vitamine C binnenkrijgt: 90 mg per dag om precies te zijn. Vitamine C stimuleert namelijk de ijzeropname. Dit is vooral relevant voor non-heemijzer (uit plantaardige bronnen).
Nog een reden om voldoende vitamine C te nemen als je zwanger bent: het verlaagt de kans op zwangerschapsdiabetes (zwangerschapssuiker). Maar let op, dit geldt alleen voor de vitamine C die je binnenkrijgt via je voeding, niet via supplementen.
Heb je last van zwangerschapsdiabetes, ook dan is het ook zinvol om goed op de inname van vitamine C te letten. In dit geval maakt het niet uit of je het binnenkrijgt via je eten of een vitaminepil. Vitamine C gaat oxidatieve stress tegen en verbetert de glucoseregulatie.
Voldoende ijzer tijdens de zwangerschap
In dierlijke voedingsproducten, zoals vlees(waren) zit veel ijzer. Je lichaam neemt hier makkelijker ijzer uit op dan uit plantaardige bronnen, zoals graanproducten. Het is daarom belangrijk om bij iedere maaltijd iets met vitamine C te eten of te drinken als je zwanger bent. Groente en fruit is bijvoorbeeld een goede bron van vitamine C, of drink een glas sinaasappelsap bij het eten. Drink liever geen thee, koffie of melk bij een maaltijd. Deze dranken remmen de ijzeropname juist af.
IJzertekort en bloedarmoede
Als je zwanger bent, maakt je lichaam extra bloed aan voor de baarmoeder, placenta en je baby. Voor de aanmaak van al dat bloed is het mineraal ijzer nodig. Dat is onder andere belangrijk voor de opbouw van hemoglobine (Hb), een onderdeel van de rode bloedcellen dat zuurstof door ons lichaam vervoert. Omdat de hoeveelheid bloed, en daarmee de hoeveelheid hemoglobine, tijdens je zwangerschap toeneemt, heeft je lichaam meer ijzer nodig.
Door een tekort aan ijzer kun je bloedarmoede ontwikkelen. Je bent dan moe, slapjes, kortademig en je voelt je niet lekker. Omdat bloedarmoede gevaarlijk kan zijn voor jou en je baby, wordt het hemoglobinegehalte in je bloed tijdens je zwangerschap twee keer gemeten: bij het standaard bloedonderzoek aan het begin van je zwangerschap en rond de 30e week. Is het hemoglobinegehalte te laag, dan krijg je meestal eerst het advies ijzerrijk te eten. Helpt dit niet voldoende, dan krijg je ijzer in de vorm van tabletten of een drank. IJzertabletten bevatten ijzer in een vorm die het lichaam gemakkelijk kan opnemen. Het duurt zo'n zes weken tot een paar maanden voor het ijzertekort weer is aangevuld. IJzertabletten kunnen bijwerkingen hebben, zoals misselijkheid, diarree of zwarte ontlasting.
Uiteraard geldt ook hier: voorkomen is beter dan genezen. Het is dus verstandig om goed op de inname van vitamine C en ijzer te letten als je zwanger bent.
Waar zit veel vitamine C in?
Vitamine C zit in met name in fruit, groenten en aardappelen. Hier verschillende voedingsproducten die een flinke hoeveelheid vitamine C bevatten en die dus, zeker als je zwanger bent, goed zijn om te eten:
Aardbeien
Bloemkool
Broccoli
Boerenkool
Bieslook
Citroen
Guave
Kiwi
Koriander
Limoen
Papaja
Rode paprika
Rode Kool
Rozenbottel
Olijven
Spruitjes
Sinaasappels
Spinazie
Tuinkers
Peterselie
Witlof
Zwarte bessen
Tip: vitamine C in groente en fruit
Vitamine C is oplosbaar in water en gevoelig voor verhitting en zonlicht. Kook groente daarom niet langer dan nodig en in weinig water en snijd de stukken niet te klein. En laat versgeperste sinaasappel niet onafgedekt staan, anders vervliegen de vitamines.
Is vitamine C in de zwangerschap schadelijk?
Er zijn studies die stellen dat te veel vitamine C zwangerschap schadelijk kan zijn. Al zijn er ook onderzoeken die dit tegenspreken: het is in elk geval goed om voorzichtig te zijn met het nemen van multivitaminen. Zeker ook tijdens de zwangerschap. Meer dan 2000mg tijdens de zwangerschap is niet aan te raden. Via je voeding kan je nooit een teveel aan vitamines of mineralen binnenkrijgen. Zorg dus dat je gevarieerd en gezond eet, dan krijg je alles binnen wat je nodig hebt.
Lees ook: Is het nodig om multivitamines te slikken als je zwanger bent?
Bronnen: Voedingscentrum, Voedingmaaktjebeter.nl
