Rugpijn na de bevalling

Net bevallen en last van je rug hebben is een veelgehoorde klacht. Vervelend, want je heb je rug steeds nodig bij het optillen van je baby. Bewegingsdeskundige Esther van Diepen legt uit wat je eraan kunt doen.

In samenwerking met expert

Esther van Diepen

Bewegings-deskundige

Oorzaken rugpijn na bevalling

De reden dat veel kersverse moeders last hebben van rugklachten? Doordat de buikspieren hun werk na de bevalling nog niet goed kunnen doen, moeten je rugspieren extra werk verrichten. Er is nog geen goede samenwerking tussen de core-spieren: de buik- en rugspieren, de bekkenbodem en ademhalingsspier. Deze spieren zorgen voor de stabiliteit die je nodig hebt bij alle bewegingen. Doordat deze samenwerking mist, kunnen er rugklachten ontstaan.

Begin daarom zo snel mogelijk na je bevalling met het trainen van je diepe stabiliserende buikspieren. Doe wel rustig aan en luister goed naar je lichaam. Lees hier hoe je veilig begint met het trainen van de buikspieren na de bevalling.

Voorkomen en verminderen rugklachten

Het kan helpen om op de volgende dingen te letten om rugklachten te voorkomen of verminderen:

Ga niet met je hele gewicht op één been staan, maar probeer je gewicht te verdelen over twee voeten.
Gebruik de kracht uit je benen en billen wanneer je je baby optilt.
Probeer bij het badderen van je baby zo goed mogelijk rechtop te blijven staan.
Ga eerst goed comfortabel zitten, met een rechte rug, voordat je begint met voeden. Zo voorkom je dat er spanning wordt opgebouwd in je nek en bovenrug.
Start direct in het kraambed rustig met het aanspannen van de diepe stabiliserende buikspieren door je navel in te trekken. Hoe sneller de stabiliserende buikspieren in spierkracht toenemen, hoe sneller de balans tussen het gebruik van de rug- en buikspieren weer terug is. Let op: doe geen buikspieroefeningen die de diastase kunnen verergeren zoals bijvoorbeeld sit-ups.

Doe de diastase zelfcheck

Video: Volg dit stappenplan en je hebt binnen een minuut antwoord.

Oefening bij rugklachten

De volgende oefening is goed om mee te starten als je weer op de been bent.

Uitgangshouding

Ga op een stoel zitten in een actieve houding met beide benen op de grond en je rug los van de leuning. Of ga op bed of de grond liggen met de knieën opgetrokken.
Om de transversus (een buikspier) te vinden, leg je je handen op je heupbotjes met je vingers er een stukje overheen. Kuch een keer. Je voelt dan onder je vingers een spier bol worden, dat is de transversus.
Concentreer je op je ademhaling.
Bij uitademen breng je de transversus richting je ruggengraat.

Oefening

Je gaat de transversus aanspannen in stappen, als een lift die per verdieping omhoog gaat. Helemaal ontspannen is de begane grond, volledige aanspanning is de zesde verdieping.
Breng de transversus naar vijfde verdieping en houd dit dertig seconden vast. Probeer hardop te tellen, zodat je ademhaling niet geblokkeerd wordt.
Breng de transversus van de vijfde verdieping naar de zesde verdieping, houd dit tien seconden vast.
Ontspan daarna rustig de transversus door per verdieping naar beneden te gaan tot aan de begane grond. Ontspan een halve minuut voordat je opnieuw begint met aanspannen.
Herhaal bovenstaande drie keer. Dit kun je meerdere malen per dag doen.

Bron: Verloskundige, UMCG

Hier tips hoe je het kunt voorkomen en verlichten.

Bewegings-deskundige

Esther van Diepen is trainer en coach en oprichter van van Mom in Balance. Het Mom in Balance is een outdoor sportprogramma speciaal ontwikkeld voor vrouwen tijdens de zwangerschap, voor een goed herstel daarna en voor een goede worklife balance. De workouts zijn ontworpen in samenwerking met gynaecologen en bekkenbodemtherapeuten, speciaal afgestemd op het zwangere, herstellende en fitte lichaam.

Lees meer over