vezelrijke voeding

Waarom je kind vezelrijke voeding nodig heeft

Als je kind elke dag fruit en brood eet, krijgt hij niet alleen vitamines en mineralen maar ook voedingsvezels binnen die goed zijn voor de darmen. In welke producten zitten voedingsvezels en hoeveel vezels heeft je kind per dag nodig?

Volgens de Maag Lever Darm Stichting eet driekwart van de Nederlanders te weinig vezels, vaak maar net de helft van de aanbevolen dagelijkse behoefte. Dat kan gevolgen hebben voor de spijsvertering en de stoelgang, met verstopping en buikklachten als gevolg. Vezelrijke voeding kan deze klachten voorkomen. Als je kind klachten van verstopping heeft, kunnen die een stuk minder worden en zelfs verdwijnen. Volgens de Maag Lever Darm Stichting zijn er ook verbanden tussen het eten van vezelrijke voeding en het ontstaan van onder andere darmkanker. Als je per dag tien gram extra vezels eet, heb je ongeveer tien procent lager risico op darmkanker.

Meer weten? De stoelgang van je kind: dit is normaal.

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels, ook wel vezels genoemd, zijn hele kleine delen van planten die niet worden verteerd in de dunne darm. Deze zitten bijvoorbeeld in volkoren producten, groenten en fruit. 

Hoeveel groente en fruit heeft je kind per dag nodig?

Waarom zijn vezels zo goed en belangrijk voor kinderen?

Voedingsvezels zijn sponsjes voor je darmen, ze nemen vocht op en zorgen voor een gezonde spijsvertering en een soepele stoelgang. Er zijn fermenteerbare vezels en niet-fermenteerbare vezels.

  1. Fermenteerbare vezels: vezels die door bacteriën worden afgebroken in de dikke darm. Ze zorgen voor energie en dat de massa in de dikke darm soepel blijft. Ook zorgen deze vezels voor een goede doorstroom en dat is weer goed voor de stoelgang.
  2. Niet-fermenteerbare vezels: deze vezels worden niet afgebroken en gaan onveranderd het lichaam uit. Niet-fermenteerbare vezels zorgen niet voor energie, maar voor het volume van de darminhoud. Dat is ook weer goed voor de stoelgang. Plus: je krijgt er een vol gevoel van.

Waar zitten voedingsvezels in?

Voedingsvezels zitten in deze producten:

  • Roggebrood, volkoren- en bruinbrood, bruin krenten- en rozijnenbrood, mueslibrood, volkoren ontbijtkoek, volkoren beschuit, volkoren knäckebröd
  • Volkoren ontbijtproducten zoals havermout, boekweitgrutten, Brinta, muesli
  • Volkoren biscuits, volkoren koeken, zoals Evergreen, volkoren Sultana, All Bran, granenrepen
  • Volkoren pasta, zilvervliesrijst, meergranen rijst, aardappelen
  • Alle soorten groenten en rauwkost
  • Vers fruit, rozijnen en andere gedroogde zuidvruchten, vruchtensap met extra vezels
  • Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kapucijners, erwten en linzen
  • Noten, pinda’s, lijnzaad en zonnebloempitten

Waarom zijn volkoren producten zo belangrijk?

Volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst hebben veel meer vezels dan wit brood, ‘gewone’ pasta en witte rijst. Dit komt omdat de meeste vezels bij de witte varianten worden verwijderd. Juist omdat vezels zo goed zijn voor de spijsvertering en de stoelgang is het beter om volkoren producten te eten.

Hoeveel vezels per dag?

Het is per persoon verschillend hoeveel vezels je per dag moet eten. Voor kinderen is dit :

0 – 1 jaar: 0 tot 15 gram

1 – 3 jaar: 15 gram

4 – 8 jaar: 20 gram voor meisjes, 25 gram voor jongens

9 – 13 jaar: 25 gram voor meisjes, 30 gram voor jongens

14 – 18 jaar: 30 gram voor meisjes, 40 gram voor jongens 

vanaf 18 jaar: 30 tot 40 gram

Handig: hier kun je precies zien hoeveel gram vezels er in een product zit.

Wist je dat in muesli met fruit vier keer zoveel vezels zitten dan in een kommetje cornflakes? En dat je door regelmatig peulvruchten zoals bonen en kapucijners te eten, je je inname van voedingsvezels flink verhoogt? Meteen een goede vleesvervanger. Ook gedroogd fruit zoals rozijnen of vijgen en een handje noten bevatten veel vezels.

Je kunt vezels die in producten zijn verwerkt niet altijd afwegen. Om toch een goede inschatting te maken, kun je de volgende aanbevolen hoeveelheden voor je kind per dag aanhouden. 

Lees meer: Mijn kind wil vegetarisch eten: waar moet ik op letten?

Voldoende drinken

Naast het binnenkrijgen van voldoende voedingsvezels, is het belangrijk genoeg te drinken zodat de ontlasting zacht en soepel blijft. Vezels hebben vocht nodig om door je dikke darm te worden vervoerd. Als je kind te weinig drinkt, kan hierdoor juist verstopping ontstaan. 

Houd ongeveer deze hoeveelheden aan per dag:

1-3 jaar 1 liter (6-7 glazen)

4-13 jaar 1,5 liter (10 glazen)

>14 jaar 1,5-2 liter (13-14 glazen)

Heeft je kind al vaak last van verstopping? Lees hier meer adviezen om dit aan te pakken.

 

Olga Benjamin

Kinderdiëtist

Olga Benjamin is diëtist op de afdeling Kindergeneeskunde van Noordwest Ziekenhuisgroep in Alkmaar. Olga begeleidt kinderen met een voedselallergie of eetstoornis en werkt hiervoor nauw samen met de kinderarts. Zij ziet het als een uitdaging om creatief bezig te zijn met gezonde én lekkere voeding voor kinderen.