mindfulness voor kinderen

Mindfulness voor kinderen

Mindfulness klinkt misschien zweverig, maar dat is het niet. Het is praktisch toepasbaar in de opvoeding én je kind kan ermee leren ontspannen en omgaan met emoties en prikkels. Lees hier alles over mindfulness voor kinderen. Plus: vijf leuke oefeningen om samen met je kind te doen.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is ‘leven in het nu’. Nieuwsgierig observeren wat er op dit moment is, zonder erover te oordelen, maar met openheid en vriendelijkheid. Meestal zijn we in ons hoofd druk met straks, morgen of gisteren. We leven vaak haastig en op de automatische piloot, omdat er altijd wel iets is wat gedaan moet worden, of wat je afleidt. Door jezelf even stil te zetten en bewust met je aandacht aanwezig te zijn bij wat er nú is, wat je nu opmerkt en voelt, merk je wat bepaalde ervaringen met je doen. Je wordt je bewust van je gevoelens, gedachten en (automatische) reacties. Je leert ook beter luisteren naar hoe je lijf reageert.

Als je dit oefent, helpt het je omgaan met wat zich zoal in je (dagelijks) leven voordoet. Ook als er iets vervelends gebeurt. Mindfulness leert je dat je een keuze hebt. Niet in wat je overkomt, maar wel in hoe je daarop reageert. De methode werd al in de jaren zeventig bedacht door de Amerikaanse Jon Kabat-Zinn, om mensen te leren omgaan met stress, angst en pijn.

Hoe doe je het?

Je kunt op verschillende manieren mindful zijn, maar het gaat erom dat je je aandacht ergens volledig op richt. Neem bijvoorbeeld drie keer per dag een moment om bewust met je aandacht bij je lijf en je ademhaling te zijn:

  • Observeer hoe snel of langzaam je ademt, zonder daar iets van te vinden.
  • Merk je waar je lichaam meebeweegt met je ademhaling?
  • Kun je voelen hoe de lucht in en uit je neus stroomt?
  • Wat registreren je zintuigen: voel je de stof van je kleding op je huid, of hoe je lichaam op de stoel drukt?
  • Wat gebeurt er van binnen?

Daarna heb je meer rust in je hoofd, is je lijf meer ontspannen en heb je meer ruimte om te genieten.

Mindful met je kind

Ook in de omgang met je kind kun je mindfulness inbouwen:

  • Met aandacht spelen, in plaats van ondertussen aan je werk te denken.
  • Je realiseren hoe je blokje op blokje zet of een bal gooit.
  • Met aandacht zijn hand in de jouwe voelen: hoe warm of koel is zijn huid? Kun je zijn hart voelen kloppen?
  • Met aandacht naar hem kijken als hij je iets vertelt, in plaats van ondertussen met je telefoon bezig zijn.
  • Probeer ook eens wat langer te luisteren en niet meteen te reageren. Of stel hier en daar een korte vraag om hem te stimuleren meer te vertellen. Welke woorden kiest hij, wat vertellen zijn ogen en lichaamstaal?

Je kind voelt dat je écht ruimte voor hem hebt en dat versterkt het contact. Als je hier meer over wilt leren, kun je een cursus Mindful Opvoeden of Mindful Ouderschap doen. Of lees het boek Mindful opvoeden in een druk bestaan van hoogleraar orthopedagogiek Susan Bögels.

Veel oefenen:

Als je nog nooit aan mindfulness hebt gedaan, kan het even wennen zijn. Misschien lukt het je in het begin maar vijf seconden om je aandacht bij je ademhaling te houden. Je drukke hoofd moet het leren en heeft daar hulp bij nodig. Zodra je merkt dat je gedachten alweer heel ergens anders zitten, of dat je zonder erbij na te denken iets anders bent gaan doen, zet je jezelf gewoon opnieuw stil. Leid je aandacht terug naar je adem, je lichaam of de bezigheid die je op een mindful manier wilde doen. Als je dit oefent, gaat het steeds makkelijker. Je zult dan ook merken dat je het automatisch vaker gaat doen, dat je kalmer door het leven gaat en je beter kunt concentreren.

Mindful voor kinderen:

Kleine kinderen zijn van zichzelf doorgaans heel mindful. Ze leven zo in het moment, dat ze totaal opgeslokt kunnen worden door de kat die kopjes geeft, een papiertje op straat, of een druppel water. Ze hebben nog weinig besef van tijd en zijn niet bezig met wat er straks of morgen moet gebeuren. Vaak raken ze dat op de basisschool langzaam kwijt. Ze krijgen een druk programma met kinderopvang, vriendjes, feestjes en sport. Ze moeten naar prestaties toewerken, zitten in grote klassen en krijgen veel prikkels van (sociale) media. Ze krijgen weinig kans meer om ergens bij stil te staan, ook omdat volwassenen vinden dat ze moeten doorlopen en opschieten. Dat maakt mindfulness ook voor kinderen een goede manier om tot rust te komen.

Wat leer je bij een cursus?

Er zijn veel mindfulness-cursussen speciaal voor kinderen, meestal vanaf vier of vijf jaar en ingedeeld per leeftijdscategorie. Via Google vind je vast een cursus bij je in de buurt. Heel bekend is bijvoorbeeld de cursus Aandacht Werkt, maar er zijn ook cursussen die mindfulness combineren met yoga.

Kinderen leren onder meer benoemen wat ze voelen en ervaren en hun gedachten en emoties rustig te observeren, zonder er iets van te vinden of er meteen iets mee te doen. Ook leren ze handelingen uit te voeren met al hun aandacht, zodat er rust ontstaat. Dit doen ze met spelletjes, gesprekken, zintuigelijke oefeningen, beweging en stilte-oefeningen.

Meer lezen: mindfulness tijdens de zwangerschap

Er zijn ook speciale mindfulness-cursussen voor ontspanning tijdens de zwangerschap en om je voor te bereiden op de bevalling en het ouderschap.

Positieve effecten

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van mindfulness op kinderen. Daaruit blijkt dat het veel invloed heeft op de hersengebieden die actief worden bij onder meer stress en emoties. Ook heeft het effect op het bewust leren sturen van gedrag en gedachten. Studies in het onderwijs laten ook zien dat het de concentratie en schoolprestaties verbetert. Er zijn meer positieve effecten, maar alleen als er een gewoonte van wordt gemaakt. Door regelmatig (dagelijks) mindfulness-oefeningen te doen, kan een kind (afhankelijk van de leeftijd):

  • leren hoe hij zichzelf tot rust kan brengen.
  • zich beter gaan concentreren.
  • het geheugen verbeteren.
  • beter (in)slapen.
  • emoties leren herkennen en reguleren.
  • leren omgaan met vervelende gedachten.
  • rustiger leren reageren, impulsen beter controleren.
  • minder piekeren.
  • minder stress voelen.
  • minder angstig worden.
  • zichzelf beter leren kennen en zijn zelfvertrouwen versterken.
  • zich beter inleven in anderen, meer begripvol reageren.

Oefeningen voor thuis

Je kunt ook makkelijk zelf met je kind aan mindfulness doen. Trek er bijvoorbeeld elke dag op dezelfde tijd tien minuten voor uit en doe één van deze oefeningen.

  1. Deze oefening komt uit het boek MindfulKids, HeartfulKids van George Langenberg en Rob Brandsma:Ga allebei zitten op een kussen of een stoel. Rechtop, stevig en wakker. Je hoeft niet stokstijf stil te zitten, maar wel zo stil mogelijk, je kind ook. Richt je aandacht op je lichaam en wat je daarin opmerkt. Laat zijn wat er gebeurt, het hoeft niet weg. Help je kind met de volgende zinnetjes:

    * Voel je voeten en benen op de grond.

    * Maak je rug lang en zit rechtop.

    * Ontspan je gezicht.

    * Zit comfortabel.

    * Merk eens op wat je voelt in jouw stille lichaam.

    * Is het prettig of onprettig wat je nu voelt?

    * Wat je ook opmerkt, kun je dit gewoon voelen zonder te bewegen?

    * Heel goed… blijf nog even zo zitten.

    * Richt al je aandacht helemaal op jezelf en luister naar wat jouw lichaam je wil vertellen, nu op dit moment.

    * Voel je veel of weinig? Hoe voelt het precies?

    * Blijf nog even zitten, met je aandacht bij de stilte.

  2. Ga samen in de tuin of een park zitten, doe je ogen dicht en noem om de beurt op wat je hoort. Je moet telkens wel even stil zijn om goed te luisteren. Hoe langer je luistert, hoe meer je hoort. Geritsel, een hond heel in de verte, je eigen hartslag… Als je klaar bent met luisteren, kun je ook nog vertellen wat je ruikt. Hoe omschrijf je de geur van ‘buiten’? En welk gevoel heb je erbij?
  3. Dit spelletje kun je samen met je kind doen, maar ook tijdens een speeldate of feestje, om een mindful moment in te lassen. Geef de kinderen een afbeelding van een bloem en zet de timer op één minuut. Laat ze al die tijd staren naar de bloem, zonder te praten. Na de minuut moeten ze opschrijven of opnoemen wat ze allemaal hebben gezien: haartjes op de steel, nerven in de blaadjes, gele meeldraden, een dauwdruppel, een scheurtje in een blad…
  4. Oefening om voor het slapengaan te focussen op de ademhaling:* Laat je kind lekker op bed liggen.

    * Vertel hem bij iedere inademing zijn arm (of knuffelbeest) omhoog te doen, en hem bij iedere uitademing weer te laten zakken.

    * Doe dit tot je ziet dat de ademhaling langzamer wordt, of tot zijn arm moe is.

  5. Vul een glazen pot met water en gooi er glitters bij. Doe het deksel erop. Vraag je kind als hij druk uit school komt om met de pot te schudden en naar de glitters te staren tot ze allemaal naar de bodem zijn gezakt. Je kunt erbij vertellen dat de pot zijn hoofd is en de glitters zijn gedachten. Soms zit je hoofd helemaal vol gedachten en dan kun je met deze oefening je hoofd leegmaken.

Meer oefeningen vind je bijvoorbeeld in de boeken Stilzitten als een kikker van Eline Snel, Mindfulness voor je kids van David Dewulf of Mindfulness voor kinderen van Trees van Hennik.

Mindfulness bij autisme en ADHD

In 2017 publiceerde UvA Minds de resultaten van een onderzoek onder 45 gezinnen naar het effect van mindfulness bij kinderen met een autisme spectrum stoornis (ASS). Daaruit bleek dat ze minder sociale communicatieproblemen, emotionele problemen en gedragsproblemen hadden dan voor de mindfulness-training. Een jaar later was het effect nog steeds merkbaar. Er loopt momenteel ook een Nederlands onderzoek naar het effect van mindfulness bij kinderen met ADHD in vergelijking met medicatie. Het resultaat daarvan wordt in 2019 verwacht.

Mindfulness of verveling?

Verveling kan ook een vorm van mindfulness zijn. Als kinderen doelloos op de bank hangen en voor zich uit staren, hebben ouders al snel de neiging om te zeggen: ga eens iets doen. Of ze willen iets bedenken om hun kind mee te vermaken. Maar vervelen maakt het hoofd ook rustig. Ga er lekker bij liggen: de makkelijkste manier om samen mindful bezig te zijn!