14 slimme tips om je kind (meer) groenten te laten eten

Dat het eten van voldoende groente heel belangrijk is voor de gezondheid van kinderen weet iedereen. Helaas laten kinderen vaak juist de boontjes, broccoli, worteltjes of andere groente op hun bord links liggen. Hoe zorg je ervoor dat je kind dagelijks toch voldoende groente eet? Hier wat praktische tips.

In samenwerking met expert

Susanne Verzuu

Voedings- en lifestylecoach

Waarom voldoende groente eten?

Wie kent het advies niet: twee stuks groente, twee stuks fruit, zo hou je het een stuk langer uit. Voor kinderen is de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit iets anders, maar dat het belangrijk is dat ze dagelijks genoeg groente eten is zeker. Voor kinderen geldt:

Van 1 tot 3 jaar: 50 – 100 gram (1-2 opscheplepels)
Van 4-8 jaar: 100 – 150 gram (2-3 opscheplepels)

Toch eet gemiddeld maar vier op de tien kinderen dagelijks voldoende groente. Dat is niet best, want groente bevat vitamines en voedingsstoffen die bijdragen aan een gezond en sterk lichaam:

Vitamine C is goed voor de weerstand. Dit zit onder andere in paprika en spruitjes.
Carotenoïden zijn natuurlijke kleurstoffen die werken als krachtige antioxidanten. Sommige daarvan kunnen in ons lichaam worden omgezet in vitamine A, dat belangrijk is om goed te groeien, voor een gezonde huid, haar en nagels, een goede werking van de ogen en het afweersysteem. Dit zit onder andere in wortels en bladgroenten, zoals spinazie.
Foliumzuur is belangrijk voor groei en de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Dit zit onder andere in bladgroenten, zoals spinazie.
Kalium zorgt voor een gezonde bloeddruk. Dit stofje zit onder andere in tomaten en sla.
IJzer is nodig voor het transport van zuurstof door het lichaam en een goede stofwisseling. Dit zit vooral in groene groenten.
De voedingsvezels in groente en fruit zorgen voor een goede darmwerking.
Koolhydraten leveren energie.

Tip: Dit ‘intelligente’ bord kan kinderen helpen meer groenten te eten (bestel het hier)

Neofobie

Veel kinderen hebben last van neofobie. Dit is angst voor nieuwe dingen, in dit geval eten. Ziet iets er anders uit of is het anders van structuur dan je kind gewend is, dan bestaat de kans dat hij het niet wil eten. Oftewel: wat de boer niet kent, eet hij niet. Dit is waarschijnlijk een overblijfsel uit de oertijd. Toen we nog zelf eten zochten, zorgde neofobie ervoor dat we kritisch waren op onbekend voedsel, omdat dit giftig zou kunnen zijn. Dit is ook de reden waarom we worden geboren met een voorkeur voor zoet en een afkeer van bitter en zuur (vaak de smaak van giftig of bedorven voedsel). Logisch dus dat je kind groente met een wat bittere smaak niet direct lekker zal vinden. Blijf het toch aanbieden, je zult zien dat je kind het na een aantal keer proberen wel lekker vindt.

Groente bereiden

Spoel groente altijd goed af voordat je het gaat bereiden, om vuil en stof te verwijderen. Dit geldt ook voor biologische groenten.

Hoe je de groente vervolgens klaarmaakt, heeft invloed op de hoeveelheid voedingsstoffen die het lichaam eruit opneemt. Sommige voedingsstoffen kan het lichaam makkelijker opnemen als de groente is gekookt of gebakken. Goed om te weten: groente verliest tussen de 20 en 50 procent van de vitamines tijdens het koken. Daarom geldt het advies om groente niet langer dan nodig te koken en in weinig water. Nog beter is het om groente te blancheren of te stomen. Zo blijven de smaak en de meeste vitamines behouden.

Tip: eet mee met het seizoen, dat is vaak smaakvoller, duurzamer en goedkoper. Ook groenten uit de diepvries zijn gezond, kies dan wel de onbewerkte varianten (dus zonder room of andere toevoegingen).

Tips: zo laat je je kind (meer) groente eten

Je kunt natuurlijk proberen groente in het eten van je kind te verstoppen of het te pureren, maar daar trappen veel kinderen niet altijd in. Hoe zorg je er dan toch voor dat je kind (meer) groente en fruit eet? En dat ook een lastige eter voldoende vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt? Een ding is zeker: forceren, dwingen of dreigen werkt op de lange termijn niet. Hier wat dingen die wél werken:

Wees geduldig

Eten en een eigen ‘smaak’ ontwikkelen kost tijd. Geef je kind die tijd. Je kind pushen om snel zijn bord leeg te eten, omdat jij nog even moet werken, is hét recept voor spanning en strijd. En vindt je kind iets niet lekker, blijf het dan toch aanbieden. Hij heeft tijd nodig om aan smaken te wennen.
Advertentie
Maak het leuk

Het is belangrijk om de eetmomenten aantrekkelijk te maken voor je kind. Een leuk bord met zijn favoriete stripfiguur kan al wonderen doen. Zo’n leuk bord kun je bij Bol.com bestellen! Benoem dat je van spinazie spierballen krijgt, verzin een verhaaltje over de wortels… wat creativiteit kan het eten van groente aanlokkelijker maken.
Ontspan

Als het gezellig is aan tafel, krijgt je kind een positieve associatie met de eetmomenten en zal hij sneller geneigd zijn om nieuwe dingen te proberen. Eet je kind zijn bord niet leeg? Maak er geen issue van. Kinderen hongeren zichzelf niet snel uit. Chanteer je kind niet. Zeg je bijvoorbeeld: ‘Als je je worteltjes opeet, krijg je zo een lekker toetje’, dan geef je je kind de boodschap dat het eten niet lekker is (er moet immers iets tegenover staan).
Geef het goede voorbeeld

Kinderen spiegelen hun ouders graag en veel, zo leren ze namelijk nieuwe dingen. Eet daarom samen met je kind aan tafel en laat merken dat je geniet van je eten. Dat maakt veel meer indruk op je kind dan wanneer je telkens zegt dat hij zijn groente op moet eten.
Experimenteer

Weigert je kind worteltjes, boontjes of andere bekende groenten te eten? Gooi het eens over een andere boeg. Ga naar een supermarkt, de markt of een moestuin waar ze groenten verkopen. Kijk eens wat er nog meer is. Misschien wil je kind wel zoete aardappel, bietjes, pastinaak of iets anders proberen waar je nog niet aan had gedacht. Straks vindt-ie het nog lekker ook!
Geef groentes een coole naam

Een simpele truc met een bewezen effect: verander de naam van een groentesoort en je kind lust ze ineens wél. Tijdens een Engels experiment kregen kinderen op twee basisscholen een maand lang groenten geserveerd onder de normale naam. De maand daarna gaven de onderzoekers op één van de scholen nieuwe, coole namen aan de groentesoorten. Broccoli werd bijvoorbeeld Power Punch Broccoli en wortels X-ray Vision Carrots. Het resultaat: op de school met de coole namen werd 99 procent meer groente gegeten.
Het oog wil ook wat

Uit een ander onderzoek blijkt dat kinderen hun eten het liefst op het onderste deel van hun bord zien en bij voorkeur neergelegd in een leuke vorm of patroon. Ook geven kinderen de voorkeur aan veel (zes of zeven) verschillende kleuren op hun bord. Kortom, als je groente aantrekkelijk serveert aan je kind, kan dat een groot verschil maken.
Andere bereidingswijze

Soms kan een kind een groentesoort opeens wel lekker vinden als het op een andere manier is klaargemaakt. Kook de spruitjes voor de verandering niet, maar wok ze bijvoorbeeld met een beetje kerriepoeder. En witlof uit de oven is veel zachter van smaak dan gekookte of rauwe lof. Heb je weleens gedacht aan frietjes van zoete aardappel, pizza met een bloemkooldeegbodem, worteltaart, groenteburgers en courgettepannenkoeken?

Het kidsproof-kookboek

Bestel

100% suikervrij voor kinderen

Bestel

Het Tempelkookboek kinderen

Bestel

Klaar voor de start? Hap!

Bestel

Meer inspiratie? 8 slimme manieren om groente te verstoppen in het eten van je kind.
Bied het regelmatig aan

Je hoeft groente en fruit niet alleen aan te bieden bij de avondmaaltijd. Geef je kind ’s middags als snack een bakje met rauwkost, geprakte avocado of fruit op brood, of maak een smoothie met groente en fruit. Zo worden groenten en fruit heel normale opties voor je kind.
Geef kleine porties

Onderhandel en discussieer niet over de hoeveelheid groenten die je kind moet eten. Geef hem liever meteen kleine porties. Eén wortel is beter dan geen wortel. Bovendien hikt je kind zo niet tegen het eten van een (voor zijn gevoel) gigantische berg groente aan, en kan hij trots zijn op wat hij ‘al’ gegeten heeft.
Gewoon doorgaan…

Uit onderzoek blijkt dat kinderen pas een smaakgeheugen opbouwen nadat ze iets tien tot vijftien keer hebben geproefd. Dit betekent niet dat je kind dan alles lekker zal vinden, maar wel meer zal tolereren.

Lees ook: Alles over de smaakontwikkeling van je baby
Knapperig, niet papperig

Kook groenten niet te zacht, maar beetgaar. Zo blijven zoveel mogelijk vitamines intact én kinderen houden vaak van een knapperige bite. Ook ziet veel groente er lekkerder uit als het niet helemaal slapgekookt is.

Lees ook: Wanneer mag je je baby zijn eerste groentehapje geven?
Jong geleerd is oud gedaan

Bied groente zo vroeg mogelijk aan. Laat je baby er al kennis mee maken als hij de eerste oefenhapjes mag eten. Realiseer je wel dat baby’s makkelijker groente eten dan peuters. Baby’s zitten in een fase dat ze alles nog willen ontdekken en stoppen daardoor sneller een stukje broccoli in hun mond dan peuters. Lees hier meer over de Rapley-methode, oftewel eten uit het vuistje.
Samen boodschappen doen en koken

Is je kind oud genoeg, betrek hem dan bij het voorbereiden van de maaltijd. Kies samen verschillende groentes in de winkel, ga op jacht in de moestuin en laat je kind, als hij oud genoeg is, groenten snijden of in de pan gooien. Ook voor kinderen geldt: wat je zelf maakt, is het lekkerst.

Lees ook: Veilig koken met kinderen: 6 handige tips

Gesponsord

Eten en drinken

Beter niet doen

Wil je het eten van groente aantrekkelijker maken voor je kind, dan zijn er ook een aantal dingen die je beter niet kunt doen:

Beloon je kind niet met snoep of een lekker toetje als hij zijn groenten opeet. Zo bevestig je alleen maar dat een toetje lekkerder is dan de groente. Een toetje is dus neutraal, het is er of het is er niet. Het is geen chantagemiddel.
Geduld is een mooie eigenschap, maar anderhalf uur aan tafel blijven zitten omdat je erop staat dat je kind zijn bord leegeet… dat is voor niemand leuk. En vaak ook weinig effectief. Geef je kind de tijd, maar maak ook duidelijk een eind aan de maaltijd. Bord leeg of niet.
Bied geen alternatief als je kind de avondmaaltijd absoluut niet wil opeten, zoals een boterham met pindakaas. Je hoeft echt niet bang te zijn dat je kind verhongert. Bovendien zal je kind het onthouden en minder snel geneigd zijn wat nieuws te proberen.
Je kind voor een beeldscherm zetten tijdens het eten, is heel verleidelijk omdat de meeste kinderen dan vrij apathisch naar het scherm kijken en ineens wel hun mond open doen. Maar je kind leert op die manier niet om te gaan met eten. Hij leert de smaken niet goed kennen en zal ook minder verzadiging ervaren.

Bron: Voedingscentrum, Gezondheidsnet