16x-tips-bekken

16 tips bij bekkenpijn: wat je zelf kunt doen

Pijnscheuten vanuit je onderrug, schaambeen of juist als je opstaat. Bijna de helft van de zwangere vrouwen heeft tijdens de zwangerschap last van bekkenpijn. Hoe ontstaat dit en wat kun je eraan doen?

Wat is bekkenpijn?

Tijdens je zwangerschap zorgt het zwangerschapshormoon progesteron ervoor dat de gewrichten en spieren rondom je bekken soepeler (weker) worden. Dit gebeurt meestal vanaf week vijftien of zestien. Als je een verkeerde beweging maakt, bijvoorbeeld omdat je je verstapt of als je asymmetrische bewegingen maakt (leunen op één been, schuin op je stoel zitten), wordt dit minder goed opgevangen door het bekken en kan er sneller iets verkeerd ‘schieten’.

Als je denkt dat je bekkenpijn hebt, geef dit dan op tijd aan bij je verloskundige. Een paar sessies bij een gespecialiseerde (bekken)fysiotherapeut kan al helpen de klachten te verminderen. Ook zijn er een aantal dingen die je zelf kunt doen om de kans op bekkenpijn zo klein mogelijk te maken.

Tips om bekkenpijn te voorkomen

  1. Actief blijven

    De belangrijkste manier om bekkenpijn te verminderen en voorkomen is door in beweging te blijven (speciale zwangerschapsgym of -yoga bijvoorbeeld). Als de spieren rondom je bekken en lage rug sterk zijn, kunnen die het hele bekkengewricht beter opvangen. Zo krijg je minder snel last van klachten.

  2. Train je dwarse buikspieren

    De dwarse buikspieren zijn coördinatiespieren in tegenstelling tot de andere buikspieren die echte krachtspieren zijn. Ze zijn erg belangrijk voor de stabiliteit van je bekken en rug. De spieren zitten onder je navel en lopen vanaf je borstbeen tot aan je schaambeen van links naar rechts over je buik, zie het als een lichaamseigen korset. Deze spiergroep kun je tijdens je zwangerschap blijven trainen.

    Ga op je rug liggen met gebogen knieën: je knieën wijzen recht naar boven en hangen niet naar binnen of buiten. Op de uitademhaling kun je heel mild de dwarse buikspier aanspannen door je navel een klein beetje (met maar tien procent kracht) naar binnen te trekken. Om te voelen of je dit goed doet, kun je jezelf controleren door je wijs- en middelvinger aan de binnenkant van je bekkenrand te plaatsen. Je voelt dan een hele milde druk van maar 10% kracht onder je vingers opkomen.

  3. Wissel regelmatig van houding

    Bekkenpijn neemt vaak toe als je lang in dezelfde houding staat of zit.

  4. Wissel activiteiten af met momenten van rust

    De klachten worden vaak erger naarmate je moe wordt. Zorg er daarom voor – ook op je werk – dat je na iets actiefs even een korte pauze neemt.

  5. Luister goed naar je lichaam

    Als je ergens pijn voelt, ga je vaak anders bewegen om die pijnlijke plek te ontzien. Begrijpelijk, maar het vervelende is dat je dan juist andere plekken gaat overbelasten. Neem pijnklachten serieus en overleg met je verloskundige of de (bekken)fysiotherapeut wat je het beste kunt doen.

  6. Vraag hulp

    Vraag op tijd om hulp als je merkt dat iets fysiek te zwaar voor je wordt. Geef je grenzen aan op je werk, maar bijvoorbeeld ook thuis. Laat zware klussen als boodschappen tillen, tuinieren of stofzuigen nu even aan je partner over.

  7. Til je (eventuele) andere kind(eren) op de juiste manier

    Moeders dragen hun kinderen vaak op dezelfde heup/bekkenkant, meestal links. Hierdoor ‘hangt’ dit deel van het bekken meer naar voren en komt er veel druk op de rug en het bekken te staan om deze asymmetrische trekkracht te moeten corrigeren. Probeer je kind in het midden van je buik te dragen, zodat er op de linker- en de rechterheup een beentje leunt.

  8. Zitten

    Het is misschien niet zo charmant, maar als je zwanger bent is het belangrijk om met je benen een beetje uit elkaar te zitten. Draai je bovenbenen licht naar buiten en zorg dat je heupen en bilspieren ontspannen zijn. Soms zit een lage stoel of diepe bank niet meer zo lekker en helpt het om op een hogere stoel te gaan zitten. Ga liever niet zitten met benen over elkaar gekruist. Dit zorgt voor extra spanning op je bekken. Zitten in kleermakerszit is beter voor je bekken: ontspan hierbij met of zonder kussens.

  9. Opstaan

    Probeer vlak voordat je opstaat van een stoel of uit bed (eerst) je dwarse buikspieren licht aan te spannen. Dit doe je zo: trek je navel een klein beetje in, beweeg je bekken naar voren tot het randje van de stoel of het bed, zet een voet naar achteren en laat de andere staan. Beweeg recht omhoog vanuit je borstbeen, duw je voeten in de grond (zo hou je je rug en bekken in een neutrale stand) en activeer je je bil- en beenspieren. Sta nu recht omhoog op en je bent klaar om te gaan.

  10. Staan

    Als je staat, verdeel dan je gewicht over beide benen. Vooral als je een staand beroep hebt, is het belangrijk goed op je houding te letten en niet van het ene op het andere been te hangen. Hou je knieën licht gebogen en laat je tenen een klein beetje naar buiten wijzen.

  11. Aankleden

    Het lijkt misschien overdreven, maar aankleden doe je het beste zittend. Op één been staan is niet alleen slecht voor je houding, maar je raakt ook sneller uit balans. Nu je buik groeit, verandert het zwaartepunt in je lichaam. Je zult niet de eerste zwangere zijn die met één been in haar panty over de vloer rolt.

  12. Tillen en bukken

    Als je moet tillen of bukken, zorg dan dat het zwaartepunt van je lichaam tijdens je zwangerschap in het midden van je lichaam blijft. Denk aan de squathouding in de sportschool: billen naar achteren, knieën gebogen en schouders boven je knieën.

  13. Eerst tillen, dan draaien

    Voorkom dat je in één beweging moet tillen en draaien, bijvoorbeeld bij het uitruimen van de vaatwasser of het tillen van boodschappen uit de boodschappenwagen in de auto of op de fiets. Maak eerst de ene beweging en dan pas de andere. Denk aan een slechte imitatie van een robot.

  14. In bed liggen

    Als je op je zij ligt, is het fijn als je heupen zo recht mogelijk blijven. Wat helpt is om een kussen tussen je knieën te leggen. Zo geef je meer ruimte en ontspanning aan je bekken.

  15. Opstaan uit bed

    Voorkom dat je direct rechtop uit bed stapt. Rol eerst op je zij, span je buikspieren licht aan en laat je benen zijwaarts als eerste uit bed vallen. Help jezelf omhoog door met je handen jezelf tot zit op te duwen. Als opstaan uit bed klachten geeft, pas dan dit trucje toe. Als je naar links uit bed wilt draaien, buig dan eerst je rechterknie. Duw je rechterhiel in het bed voor de afzet, breng je rechterarm naar je linkerzijde, rol nu verder en draai door. Trek nu je knie bij, beweeg je heupen naar voren. Duw jezelf met je rechterhand omhoog en gebruik je benen door ze als hefboom naar beneden te laten gaan en kom zo omhoog.

  16. Traplopen

    Probeer zo recht mogelijk de trap op te lopen. Je schouders zijn in één lijn met de heupen. Hou de leuning vast voor de veiligheid, maar probeer er niet aan te hangen. Sta stil op de tree als je pijn hebt en stabiliseer je bekken door je gewicht van links naar het midden te duwen vanaf je voet. Je dwarse buikspieren aanspannen bij het traplopen doet ook wonderen. Doet het vooral pijn wanneer je de trap af gaat? Dan kun je proberen om achterwaarts de trap af te gaan, zoals je dat ook aan kleine kinderen leert.

Tips voor de juiste houding

Struikelen, verstappen of vertillen. Bekkenpijn wordt vaak veroorzaakt door een verkeerde beweging. Daarom is het juist als je zwanger bent belangrijk goed op je houding te letten.

tip

Jody Kienhuis

Manueel therapeut - Bekkenspecialist

Jody is mede eigenaar van De Fysio Studio in Amsterdam waar zij als fysio- en manueel therapeute vrouwen met zwangerschapsgerelateerde klachten behandelt. Jody is gespecialiseerd in (complexe) klachten aan de wervelkolom en het bekken.

Contact
Website
Facebook
Instagram