Slecht slapen tijdens je zwangerschap: dit helpt

Slapeloosheid tijdens zwangerschap

Lekker slapen is normaal gesproken voor jou misschien iets vanzelfsprekends, maar tijdens je zwangerschap kan dit zomaar veranderen. Dat komt door de veranderingen in je hormoonhuishouding. Daarnaast zijn vrouwen tijdens hun slaap vaak alerter dan mannen, zeker als ze al kinderen hebben.

Slapeloosheid tijdens zwangerschap kan betekenen dat je moeite hebt met inslapen en/of doorslapen, dat je licht slaapt of erg vroeg wakker wordt.

Waarom slaap je slechter als je zwanger bent?

Er zijn verschillende oorzaken waarom vrouwen slechter slapen tijdens de zwangerschap. De reden waarom je niet goed kunt (door)slapen kan ook per trimester veranderen. Dit zijn veel voorkomende oorzaken:

• Vaak moeten plassen.

• Brandend maagzuur.

• Geen goede slaaphouding kunnen vinden doordat je niet op je buik en rug kunt slapen.

• Rugpijn of bekkenpijn, waardoor lekker liggen niet goed lukt.

• Rusteloze benen en beenkrampen.

• Constipatie (buikpijn).

• Benauwdheid door een verminderde longinhoud.

• Piekeren, angsten.

Andere slaapcyclus tijdens je zwangerschap

Tijdens je zwangerschap slaap je dus over het algemeen anders dan je gewend bent. Alle vrouwen doorlopen nog wel alle fases van de slaapcyclus, maar net iets anders dan normaal. Gedurende je slaap doorloop je vier fases: sluimeren, de lichte slaap, de diepe slaap en de droomslaap, ook wel REM-slaap genoemd.

Elke nacht maak je vier tot vijf keer de slaapcyclus door. Tijdens je zwangerschap duurt de lichte slaap langer en de REM-slaap veel korter dan normaal. Daardoor slaap je lichter, word je vaker wakker en heb je meer moeite om opnieuw in slaap te vallen.

Lees ook: Dit zijn de beste slaaptrainers voor kinderen van dit jaar

Levendige dromen

Doordat je meer tijd doorbrengt in de lichte slaap als je zwanger bent, word je sneller wakker van geluiden of wanneer je je omdraait. En je brengt dan wel minder tijd door in de REM-slaap (droomslaap), maar door de hormonen en alle veranderingen die je doormaakt en tegemoet gaat, kunnen je dromen heel levendig zijn.

In je dromen verwerk je bijvoorbeeld je (onbewuste) twijfels over het aanstaande moederschap of de angst voor de bevalling. Daardoor kun je meer last hebben van nachtmerries. Heb je veel last van twijfels of bezorgdheid? Praat er dan met iemand over, zodat je er 's nachts niet over maalt.

Vermoeidheid

De meeste zwangere vrouwen hebben vaker en meer last van vermoeidheid dan ze gewend waren. Niet vreemd: het kost je lichaam veel energie om je baby te laten groeien. Bovendien moet je lijf, zeker in de eerste maanden, nog wennen aan alle hormonale veranderingen. Je maakt bijvoorbeeld veel meer progesteron aan, wat ervoor kan zorgen dat je je extra slaperig voelt.

Veranderende slaapbehoefte

De slaapbehoefte tijdens de zwangerschap kan totaal anders zijn dan je normaal gewend bent. De meeste zwangere vrouwen hebben zeker in het begin meer behoefte aan slaap. Het is heel goed mogelijk dat je normaal aan zeven uur slaap voldoende hebt, maar tijdens de zwangerschap tien tot twaalf uur per etmaal wilt slapen. Geef eraan toe als het kan. Luister naar je lichaam en kruip lekker vroeg onder de wol, of doe 's middags een dutje. Koop ook alvast een voedingskussen: hiermee kun je je lichaam ondersteunen om een goede slaaphouding te vinden.

Lees ook: Getest door de redactie: beste voedingskussen van 2023

Slecht slapen in het derde trimester

Bij veel zwangere vrouwen neemt de energie na de eerste drie maanden langzaam weer wat toe, en worden de vermoeidheid en de behoefte aan slaap weer wat minder. In het laatste trimester is goed slapen vaak weer een uitdaging. Je kunt door je groeiende buik niet meer liggen zoals je gewend was en doordat je langer in de fase van lichte slaap zit, ben je je meer bewust van pijn en ongemak. Ook moet je vaker naar de wc, omdat je blaas door de baby in de verdrukking komt. Alleen daarom al is zwangerschapsverlof geen overbodige luxe. Zo kun je overdag wat slaap inhalen. Vast een voorproefje voor straks, als de baby er is...

Wat te doen bij slecht slapen tijdens de zwangerschap?

Slecht slapen tijdens de zwangerschap is een veelvoorkomend probleem door fysieke en hormonale veranderingen. Hier zijn enkele tips om je te helpen beter te slapen:

1. 01.

   Comfortabele slaaphouding vinden
   Probeer op je zij te slapen, liefst op je linkerzij, wat de doorbloeding naar je baby en je eigen organen kan verbeteren. Gebruik extra kussens om jezelf te ondersteunen. Een kussen tussen je knieën, onder je buik of achter je rug kan het comfort verhogen.

2. 02.

   Slaaproutine
   Houd een vaste slaaproutine aan door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Creëer een ontspannende routine voor het slapengaan, zoals een warme douche, een boek lezen, of meditatie.

3. 03.

   Vermijd cafeïne en zware maaltijden
   Beperk je inname van cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee, vooral in de namiddag en avond. Eet lichte maaltijden 's avonds en vermijd zwaar, pittig of vet voedsel vlak voor het slapengaan.

4. 04.

   Hydratatie
   Drink voldoende water overdag, maar probeer je vochtinname in de avond te beperken om vaak nachtelijk toiletbezoek te minimaliseren.

5. 05.

   Beweeg overdag
   Regelmatige, lichte lichaamsbeweging kan je helpen beter te slapen. Wandelen, zwemmen of prenatale yogalessen zijn goede opties. Vermijd echter intensieve inspanning vlak voor het slapengaan.

6. 06.

   Creëer een comfortabele slaapomgeving
   Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, stil, en koel is. Gebruik verduisterende gordijnen en een ventilator of luchtbevochtiger indien nodig.

7. 07.

   Ontspanningstechnieken
   Probeer ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, progressieve spierontspanning of prenatale yoga om stress en angst te verminderen die je wakker kunnen houden.

8. 08.

   Zijligging met kussens
   Gebruik een zwangerschapskussen of meerdere kussens om je lichaam te ondersteunen en comfort te bieden.

9. 09.

   Beperk schermtijd
   Vermijd het gebruik van smartphones, tablets of computers vlak voor het slapengaan, omdat het blauwe licht van de schermen je slaappatroon kan verstoren. Lees liever een boek of luister naar kalmerende muziek.

10. 010.

    Medische hulp zoeken
    Als slaapstoornissen aanhouden, raadpleeg dan je verloskundige of arts. Er kunnen behandelingen of adviezen beschikbaar zijn die specifiek zijn voor jouw situatie.

Het belangrijkste is om geduldig te zijn en verschillende strategieën te proberen om te ontdekken wat voor jou werkt. Slecht slapen tijdens de zwangerschap is een uitdaging, maar met de juiste aanpak kun je misschien de rust vinden die je nodig hebt.

Tip: Dit kan misschien ook helpen om beter te slapen tijdens je zwangerschap

Bronnen: In Slaap, Verloskundigenpraktijk Hoogeveen