Tips om goed te slapen tijdens je zwangerschap

Slapen tijdens je zwangerschap

Over het algemeen slaap je als je zwanger bent meer dan wanneer je niet zwanger bent, ruim een halfuur extra per dag. Best opmerkelijk, niet? Want waarschijnlijk voel je je wel veel vermoeider dan voor je zwangerschap. Tijdens je zwangerschap mag je dan langer slapen, de kwaliteit van je nachtrust gaat er wel op achteruit. Zo duurt het gemiddeld tien minuten langer om in slaap te vallen, word je een stuk sneller wakker en is het moeilijker om weer in te slapen.

Ook neemt je remslaap tijdens je zwangerschap af – de fase waarin de spieren ontspannen, je droomt en de dag verwerkt – en de lichte slaap juist toe. Al in het eerste trimester kun je minder goed gaan slapen.

Waarom kun je minder goed slapen tijdens je zwangerschap?

Naast dat je slaap verandert, is doorslapen ook niet meer echt wat het geweest was. Zeker vanaf het tweede trimester zal je vaker wakker worden om te moeten plassen. Maar je kunt ook wakker worden door misselijkheid, beenkrampen, rugpijn, gewrichtspijn, het te warm of koud hebben en angst en piekeren.

Ook kun je last krijgen van rusteloze benen en periodieke beenbewegingen. Dit kan veroorzaakt worden door hormonale veranderingen, maar ook een ijzertekort en foliumzuurtekort kan zorgen voor restless legs. Later in je zwangerschap kan je slaap overigens ook worden verstoord door maagzuur, constipatie en benauwdheid doordat je middenrif en longen minder ruimte hebben.

Goed, da's nogal een lijst, hè? Je zou bijna zeggen dat het een wonder is als je nog wél goed kunt slapen tijdens je zwangerschap. Gelukkig kun je van alles proberen om je slaap te verbeteren.

Lees ook: Alle zwangerschapskwaaltjes en wat je eraan kunt doen

De beste slaaphouding tijdens de zwangerschap

Naast alle kwaaltjes die je wakker houden, kan je buik je in de weg zitten, waardoor je geen fijne slaaphouding kunt vinden. Er wordt vaak gezegd dat je op je linkerzij moet slapen tijdens de zwangerschap. Daar zit een kern van waarheid in: als je op je linkerzij ligt is de bloeddoorstroming naar de placenta beter, en daarmee de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar je baby. Ook werken je nieren het beste als je op je linkerzij ligt.

Ondersteuning met kussens tussen je knieën, in je rug en onder je buik helpt vaak om lekker(der) te liggen. Maar als je op je linkerzij je draai niet kunt vinden, is er ook niks mis met je rechterzij. De meeste zwangere vrouwen kunnen op den duur beter niet meer op hun rug liggen, omdat ze dan last krijgen van het vena-cava-syndroom. Daarbij drukt het gewicht van de baby en de baarmoeder op een ader die langs de wervelkolom loopt, waardoor de bloeddoorstroming vanuit het onderlichaam wordt geblokkeerd. Dit kan de kans op spataderen, aambeien en vochtophoping in je benen vergroten en je wordt er duizelig van – en dus ook weer wakker.

Slapen op je buik

Voorkomen dat je in je slaap op je rug gaat liggen? Dan kun je een tennisbal achter in je hemd stoppen. Bij last van brandend maagzuur kun je er met kussens voor zorgen dat je bovenlichaam wat verhoogd ligt, zodat het maagzuur niet omhoog kan stromen. Heb je een houding gevonden waarin je lekker slaapt, maak je dan niet te druk over of die wel of niet goed voor je zou zijn, want dan lig je dáár weer wakker van. Het belangrijkste is dat er geslapen wordt, de houding maakt niet zoveel uit. Over het algemeen past het lichaam zich van nature wel aan.

Zolang je comfortabel ligt, is het prima om op je buik te slapen, aangezien de baby goed wordt beschermd door het vruchtwater. Slapen op je buik is dus niet gevaarlijk voor je baby. Naarmate je zwangerschap vordert, zul je waarschijnlijk merken dat deze slaaphouding minder prettig wordt.

Lees ook: Dit zijn de beste slaaptrainers voor kinderen van dit jaar

's Nachts vaak plassen

Moet je er een paar keer per nacht uit om te plassen? In het begin van de zwangerschap komt dit door veranderingen in je hormoonhuishouding. Na een week of twaalf merken veel zwangere vrouwen dat het nachtelijke plassen weer minder wordt.

In het derde trimester moet je 's nachts vaak weer regelmatig je bed uit om te plassen. Nu komt dit door je groeiende baarmoeder en baby, die minder ruimte laten voor je blaas. Weinig drinken is niet de oplossing, want als je zwanger bent heb je juist meer vocht nodig dan anders. Wel kun je proberen om na 20.00 uur niet of nauwelijks meer te drinken. Dat scheelt hopelijk een wandelingetje naar de wc.

Dutjes overdag: hoelang kun je het beste slapen?

Overdag wat slaap pakken kan je redding zijn, tenzij je compleet verkreukeld wakker schiet en je je de rest van de dag nergens meer toe kunt zetten. Dit kun je voorkomen door rekening te houden met de slaapcyclus. Volwassenen slapen in slaapcycli van telkens 70-120 minuten, bij de meeste mensen duurt een slaapcyclus 90 minuten. In een cyclus doorloop je de fases van sluimeren, lichte slaap, diepe slaap en remslaap, en dan weer opnieuw.

Midden in de diepe slaap of remslaap wakker worden is niet fijn: je lijf is dan wel wakker, maar je hersenen werken niet mee. Je kunt je dan nog wel drie kwartier suf voelen. Kies daarom overdag voor óf een powernap van 20 minuten, óf een hele slaapcyclus van zo'n anderhalf uur.

Medicatie om te slapen tijdens de zwangerschap

Is slapen een drama, maak je je er zorgen om? Bespreek het met je verloskundige of je huisarts. Gebruik nooit op eigen houtje slaapmedicatie en ook geen natuurlijke of homeopathische hulpmiddelen om te slapen. Medicatie en andere middelen om de slaap te ondersteunen kunnen schadelijk zijn voor de baby.

Beter slapen tijdens de zwangerschap: slaaptips

Hieronder nog wat tips die je kunnen helpen beter te slapen tijdens je zwangerschap:

• Probeer een vast slaapritme aan te houden, door elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.

• Zorg dat je binnen een halfuur na het opstaan veel zonlicht ziet.

• Een vast slaapritueel kan helpen makkelijker in te slapen. Doe de gordijnen dicht, lees nog wat, neem een douche of warm bad en duik je bed in.

• Een warm bad voor het slapengaan maakt lekker rozig.

• Neem een voetbad met magnesium. Dit ontspant en kan beenkrampen voorkomen of verlichten.

• Doe overdag of 's avonds ontspanningsoefeningen, zoals yoga, mindfulness of een geleide meditatie.

• Eet een lichte snack voor het slapengaan, zoals een cracker of een banaan. Dit helpt om beter te slapen.

• Leg ook een cracker naast je bed, zodat je direct iets kunt eten bij misselijkheid of brandend maagzuur.

• Zorg overdag voor genoeg beweging. Een wandelingetje in de buitenlucht heeft al een positief effect op de slaap.

• Voldoende bewegen, stretchen, masseren, ontspanningsoefeningen en in bad gaan voor het slapengaan, kunnen de rusteloze benen en periodieke beenbewegingen voorkomen en/of verhelpen.

• Probeer je niet te druk te maken wanneer je 's nachts wakker wordt of ligt. We worden allemaal zo'n vier tot zes keer wakker per nacht. Normaal gesproken weet je daar niks meer van. Nu je zwanger bent, is het alleen lastiger om weer in slaap te vallen. Luister even een podcast, drink een kop thee en probeer het na twintig minuten nog eens.

Lees ook: Getest door de redactie: beste voedingskussen

Bronnen: Babyopkomst, Inslaap, Zwangerschapsapotheek