- 01.
Gezond eten
Dat gezond eten heel belangrijk is voor je gezondheid hoeven we je natuurlijk niet te vertellen. Maar volgens verschillende onderzoeken kan gezond eten je vruchtbaarheid verhogen. Eet gevarieerd, vers en vooral onbewerkte voeding. Zorg ook dat je voldoende zink, foliumzuur, vitamine C en E en bètacaroteen binnenkrijgt. Fruit en groenten, noten en volkoren graanproducten zijn een goede bron. Ook ijzerrijke voeding is belangrijk voor de vruchtbaarheid, zoals (biologisch) vlees, gedroogde vruchten en groene bladgroente.
Lees meer: Deze voeding zou je vruchtbaarheid kunnen verhogen - 02.
Geen of weinig transvetten en geraffineerde koolhydraten
Transvetten kun je beter vermijden als je je vruchtbaarheid wilt verhogen. Deze onverzadigde vetten, vaak geproduceerd in fabrieken, zijn slecht voor de gezondheid en kunnen de vruchtbaarheid verminderen bij mannen en vrouwen. Transvetten zitten vooral in hard frituurvet, roomboter, gebak, koek, snoep, chips en patat.
Hetzelfde geldt voor geraffineerde koolhydraten, zoals in witbrood, pasta en rijst. Hierdoor kan de insulinewaarde snel stijgen. Hoge insulinewaarden kunnen leiden tot een verminderde vruchtbaarheid. Dit komt ook voor bij sommige vrouwen met PCOS. Bij deze aandoening krijg je geen eisprong, of veel minder vaak dan eens per maand. - 03.
Meer bewegen
Bewegen is goed voor je gezondheid en alle lichaamsfuncties. Het heeft daardoor ook een positief effect op de vruchtbaarheid. Bij overgewicht kan meer beweging de vruchtbaarheid al verhogen.
Fanatiek sporten hoeft niet: dagelijks 20 minuten buiten wandelen maakt al verschil. Stel jezelf bijvoorbeeld een doel met een stappenteller. Of ga lopend naar je werk in plaats van met de auto. Ook als je geen overgewicht hebt, heeft dit een positief effect op je gezondheid en mogelijk ook op de vruchtbaarheid.
Lees ook: Overgewicht en zwanger worden - 04.
Ontspan en vermijd stress
Naast beweging is ontspanning belangrijk. Stress kan de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden. Als je te veel stresshormonen aanmaakt, kan dit de hormoonbalans verstoren. Het lastige is: je kunt ook stress krijgen doordat zwanger worden niet lukt. Probeer de vicieuze cirkel te doorbreken door dagelijks of meerdere keren per week tijd vrij te maken voor ontspanning.
Luister bijvoorbeeld naar een meditatie-app, boek een massage, doe een mindfulness-oefening, ga lezen, tekenen of koken. Wat maar werkt voor jou. Maak je je veel zorgen over je vruchtbaarheid, praat er dan met iemand over. Je kunt hiervoor naar de huisarts gaan, maar veel verloskundigenpraktijken hebben ook een kinderwensspreekuur. - 05.
Probeer vruchtbaarheidsyoga
Ook yoga hoort bij natuurlijke manieren om je vruchtbaarheid te vergroten. Yoga is een vorm van beweging, het helpt ontspannen en vermindert stress.
Er zijn zelfs specifieke yogahoudingen gericht op de vruchtbaarheid. Door deze oefeningen ontspant het bekken, verbetert de doorbloeding van de voortplantingsorganen en komen je hormonen beter in balans. Dit wordt ook wel fertiliteitsyoga of hormoonyoga genoemd.
Lees meer: Je vruchtbaarheid vergroten met deze yogahoudingen - 06.
Neem een groot ontbijt
Bij PCOS zou het kunnen helpen om van het ontbijt de grootste maaltijd op de dag te maken. Van het avondeten maak je dan de kleinste maaltijd. Uit een onderzoek blijkt dat dit ervoor kan zorgen dat je vaker een eisprong krijgt. Deze manier van eten zorgde na verloop van tijd voor een daling van insuline en testosteron in het bloed. Een teveel van die hormonen lijkt een van de oorzaken te zijn van verminderde vruchtbaarheid door PCOS.
Het blijft uiteraard belangrijk om gezond, gevarieerd en niet te veel te eten. Ook te weinig eten heeft een nadelig effect op de hormoonbalans. Je kunt beter drie volwaardige maaltijden eten, dan de hele dag door kleine tussendoortjes. - 07.
Minder cafeïne
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het verband tussen cafeïne en vruchtbaarheid, maar de conclusies lopen erg uiteen. Vrouwen die veel cafeïne drinken (koffie, thee, cola, energiedrank) blijken er volgens sommige onderzoeken langer over te doen om zwanger te raken. Ook lijkt de kans dat een vruchtbaarheidsbehandeling slaagt kleiner, al is daar geen duidelijke verklaring voor gevonden.
Er zijn ook onderzoeken die geen verband lieten zien. Je zou cafeïne kunnen vermijden, voor de zekerheid. Dat kan sowieso geen kwaad. - 08.
Geen (of minder) alcohol
Alcohol heeft een negatief effect op de vruchtbaarheid. Bij vrouwen kan het de eicel beschadigen en beïnvloedt het de menstruatiecyclus. Bij mannen zorgt alcohol ervoor dat de hoeveelheid en de kwaliteit van de zaadcellen afneemt.
Bij welke hoeveelheid alcohol er een negatief effect is, is niet precies duidelijk. De uitkomsten van onderzoeken verschillen. Als je helemaal niet drinkt, weet je zeker dat alcohol in elk geval geen boosdoener is. Mocht je zwanger worden, dan is het ook het beste om vanaf het prilste begin geen alcohol te drinken.
Lees ook: Stoppen met roken kan de vruchtbaarheid verhogen - 09.
Neem multivitaminen
Het is sowieso verstandig om folaat (actief foliumzuur) te slikken als je zwanger wilt worden. Verder zijn er allerlei vitaminesupplementen te koop die beloven de vruchtbaarheid te vergroten, al is dat vaak niet wetenschappelijk aangetoond. Wel blijkt uit onderzoek dat een multivitamine een positief effect kan hebben bij problemen met de eisprong.
Kies een multivitamine met folaat en let op dat je de juiste dosering neemt. Zodra je zwanger bent, kun je het beste overstappen op een speciale multivitamine voor de zwangerschap. Ook mag je de hele zwangerschap foliumzuur blijven slikken.
Lees meer: Waarom foliumzuur belangrijk is voor en tijdens de zwangerschap - 010.
Acupunctuur
Volgens verschillende onderzoeken kan acupunctuur de vruchtbaarheid ondersteunen. Acupunctuur wordt ingezet om de menstruatiecyclus en de hormoonhuishouding te reguleren. Ook kan het stress verminderen en de doorbloeding van de eierstokken en baarmoeder verbeteren.
Volgens onderzoek kan acupunctuur daarnaast de zaadkwaliteit verbeteren. Zoek bij voorkeur een acupuncturist die gespecialiseerd is in vruchtbaarheid en zwangerschap. Hier lees je meer over acupunctuur en zwanger worden
Vruchtbaarheid van de vrouw
Wanneer tijdens je menstruatiecyclus ben je het meest vruchtbaar? Wat heeft leeftijd te maken met vruchtbaarheid? En wanneer kun je het beste naar de huisarts gaan als je niet zwanger wordt? Alles wat je wilt weten over je vruchtbaarheid lees je hier.
Kwaliteit van sperma verbeteren
Zwanger worden doe je samen. Niet alleen de vrouw kan haar best doen om haar vruchtbaarheid te verhogen, maar ook de man. Eigenlijk gelden alle bovenstaande adviezen ook voor mannen. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat het mediterrane dieet de mannelijke én vrouwelijke vruchtbaarheid verhoogt.
Daarnaast kunnen mannen erop letten dat hun teelballen niet te warm zijn, door wijde broeken en boxershorts te dragen en niet te vaak naar de sauna te gaan. Hier lees je meer tips om de kwaliteit van sperma te verbeteren.
Handige tool: bereken hier wanneer zijn je vruchtbare dagen zijn.
Bron: Thuisarts.nl
Praat erover mee
Ben je al een tijdje bezig met zwanger proberen te worden en wil je over dit onderwerp ervaringen en gedachtes uitwisselen? Op het forum van Ouders van Nu wordt ook actief over zwanger proberen te worden gesproken. In de categorie 'zwanger proberen te worden' kun je in contact komen met andere (wens)ouders en ervaringsdeskundigen.
