IJzerrijke voeding tijdens zwangerschap
Als je zwanger bent, maakt je lichaam extra bloed aan voor de baarmoeder, placenta en de baby. Voor die aanmaak is extra ijzer nodig. IJzer speelt namelijk een belangrijke rol bij de aanmaak van hemoglobine (Hb), een onderdeel van de rode bloedcellen. Hemoglobine vervoert zuurstof door je lichaam.
Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap fysiologisch meer ijzer nodig, maar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zwangeren in Nederland is volgens het Voedingscentrum 16 milligram per dag. Dat is evenveel als voor vrouwen vanaf 18 jaar tot de overgang. Wel hebben zwangeren een grotere kans op een ijzertekort. Daarom is het belangrijk om voldoende ijzerrijke producten te eten.
Wat is ijzer?
IJzer is een mineraal dat je lichaam niet zelf aanmaakt. Je moet het dus via voeding binnenkrijgen. Het komt in ons eten voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer: zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte en vis.
Non-heemijzer: zit zowel in dierlijke als plantaardige producten, zoals volkorenbrood, noten, peulvruchten en donkergroene groenten.
Je lichaam neemt heemijzer makkelijker op dan non-heemijzer. Van heemijzer uit voeding wordt ongeveer 25 procent opgenomen. Bij non-heemijzer varieert dat tussen 1 en 10 procent.
Waarom extra ijzer tijdens je zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap verandert je ijzerbehoefte. IJzer is onder andere nodig voor de aanmaak van hemoglobine en voor de productie van energie in je cellen. Ook draagt het bij aan een normale werking van het afweersysteem.
Krijg je te weinig ijzer binnen, dan kan er een ijzertekort ontstaan. Een ernstig tekort kan uiteindelijk leiden tot bloedarmoede. Zwangeren hebben meer kans op een ijzertekort dan mensen die niet zwanger zijn. Om die reden controleert de verloskundige je ijzergehalte regelmatig tijdens de controles.
Lees ook: Bloedarmoede door ijzertekort tijdens de zwangerschap
Hoe merk je een ijzertekort tijdens de zwangerschap?
Een ijzertekort kan verschillende klachten geven. Denk aan:
Bleekheid
Snel buiten adem/slechte conditie
Bovenmatig veel spierpijn
Hartkloppingen
Meer lezen: Wat mag je wel eten en wat kun je beter laten staan?
IJzer controleren als je zwanger bent
Omdat een ijzertekort niet altijd duidelijke klachten geeft en soms lijkt op andere zwangerschapsklachten (zoals vermoeidheid en hoofdpijn) wordt tijdens de zwangerschap je Hb-gehalte gecontroleerd. Bij de eerste zwangerschapscontrole wordt er daarom bloed geprikt. Dit gebeurt met een prik in je vinger. Vaak wordt het Hb-gehalte rond 30 weken zwangerschap opnieuw bepaald.
Heb je bloedarmoede door een ijzertekort, dan kan de verloskundige, huisarts of gynaecoloog een ijzersupplement voorschrijven. Slik niet op eigen initiatief een hoge dosis ijzer. Te veel ijzer kan namelijk ook schadelijk zijn.
Check hier: Dit zijn de meest voorkomende zwangerschapskwaaltjes
Mogelijke gevolgen ijzertekort
Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede. Daardoor kun je je bijvoorbeeld erg moe, zwak of kortademig voelen. Een ijzertekort tijdens je zwangerschap wordt in verband gebracht met een hoger risico op andere een vroeggeboorte en een laag geboortegewicht.
Dat betekent niet dat bloedarmoede automatisch tot deze problemen leidt, maar voldoende ijzer binnenkrijgen en een vastgesteld tekort behandelen is wel belangrijk.
IJzertekort voorkomen, zo pak je dat aan:
Met een gevarieerd voedingspatroon kun je veel doen om voldoende ijzer binnen te krijgen:
- 1
Kies voor volkoren producten
Denk aan volkorenbrood, volkorenpasta en andere volkoren graanproducten. - 2
Eet producten die van nature ijzer bevatten
Bijvoorbeeld vlees, peulvruchten, noten, ei, tofu en groene groenten. - 3
Eet bij elke maaltijd iets met vitamine C.
Groente en fruit bevatten vitamine C. Dit helpt je lichaam om non-heemijzer beter op te nemen. Denk aan kiwi, paprika, peterselie, groene groenten. - 4
Eet gevarieerd
Je hoeft bepaalde voedingsmiddelen niet speciaal te vermijden om de opname van ijzer te verbeteren. Het gaat vooral om je totale voedingspatroon.
IJzer uit dierlijke producten wordt doorgaans beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige voeding. Toch kun je ook zonder vlees voldoende ijzer binnenkrijgen.
Lees ook: Welke vitaminen heb je (extra) nodig tijdens de zwangerschap?
In welke voedingsmiddelen zit veel ijzer?
In de volgende voedingsmiddelen zit veel ijzer:
vlees, vooral rund- en lamsvlees
kip
ei
volkorenproducten, zoals volkorenbrood en volkorenpasta
peulvruchten, zoals linzen, kidneybonen en kikkererwten
tofu en tempé
noten en zaden
groene groenten, zoals spinazie, boerenkool en paksoi
Ook vis bevat ijzer, maar tijdens de zwangerschap gelden speciale adviezen voor het eten van vis. Het advies is om twee keer per week vis te eten: één keer vette vis, zoals zalm of forel, en één keer magere vis, zoals schol of schelvis. Verhit de vis altijd goed. Sommige vissoorten kun je tijdens je zwangerschap beter vermijden, waaronder tonijn, makreel, sardines en paling.
Voorbeelden van ijzer per portie
Om je een idee te geven van de hoeveelheid non-heemijzer en heemijzer die je per portie binnenkrijgt, hier een aantal voorbeelden.
Bron: Voedingscentrum
Vitamine C en ijzer
Vitamine C helpt je lichaam om non-heemijzer uit plantaardige voeding beter op te nemen. Het is daarom slim om bij elke maaltijd groente of fruit te eten. Eet bijvoorbeeld fruit bij je ontbijt, tomaat of paprika bij je boterham of groente bij de warme maaltijd. Zo kan je lichaam het ijzer uit plantaardige producten makkelijker opnemen.
Thee en koffie bevatten stoffen die de opname van non-heemijzer kunnen verminderen. Calcium kan de opname van ijzer ook iets verminderen. Toch hoef je thee, koffie of zuivel niet speciaal te vermijden vanwege je ijzeropname. Als je gevarieerd eet, zijn deze effecten volgens het Voedingscentrum niet groot genoeg om tot een ijzertekort te leiden.
IJzer uit voeding of supplementen?
Voor de meeste zwangeren is een gevarieerd voedingspatroon voldoende om ijzer binnen te krijgen. Neem niet zomaar extra ijzer in de vorm van een supplement.
Blijkt uit bloedonderzoek dat je bloedarmoede door een ijzertekort hebt, dan kan je verloskundige, huisarts of gynaecoloog een ijzersupplement voorschrijven. Welke hoeveelheid je nodig hebt, hangt onder andere af van de ernst van de bloedarmoede en hoe lang je zwanger bent.
Vegetarisch of veganistisch eten en zwanger
Ook als je vegetarisch of veganistisch eet, kun je voldoende ijzer binnenkrijgen. Plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld peulvruchten, tofu, tempé, noten, volkorenproducten en groene groenten. Combineer deze producten met groente of fruit, zodat vitamine C de opname van ijzer bevordert.
IJzer uit plantaardige voeding wordt minder goed opgenomen dan heemijzer uit vlees. Toch is er geen reden om vegetariërs standaard een hogere hoeveelheid ijzer aan te bevelen. Het is vooral belangrijk om goed op ijzerrijke producten te letten als je vegetarisch eet.
Eet je volledig veganistisch tijdens je zwangerschap? Dan adviseert het Voedingscentrum om begeleiding van een diëtist te vragen. Bij een veganistisch voedingspatroon is extra aandacht nodig voor onder andere ijzer, vitamine B12, calcium, jodium en omega 3.
Kun je te veel ijzer binnenkrijgen?
Van ijzer uit gewone voeding krijg je niet snel te veel binnen. Met supplementen kan dat wel gebeuren. Daarom is het niet verstandig om zonder overleg met je verloskundige of huisarts hoge doseringen ijzer te slikken.
Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Bij het slikken van meer dan 45 milligram ijzer per dag kunnen klachten ontstaan als misselijkheid, overgeven en diarree. Voor volwassenen heeft de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA een veilig niveau van 40 milligram ijzer per dag vastgesteld.
Twijfel je of je voldoende ijzer binnenkrijgt of heb je klachten die kunnen wijzen op een tekort? Bespreek dit dan met je verloskundige, huisarts of gynaecoloog.
Meer over voeding en de zwangerschap?
Bron: Voedingscentrum, Amsterdam UMC, Tergooi MC
