Wanneer sporten na keizersnede?

Diepe buikspieren

Voor een optimaal herstel is het na een keizersnede belangrijk dat je eerst goed je rust pakt. Wel kun je de eerste weken na de bevalling al voorzichtig beginnen met het intrekken van je navel en op die manier je diepe stabiliserende buikspieren rustig aanspannen. Dit zorgt ook voor een goede doorbloeding van het littekengebied.

Als je voelt dat je weer goed aangesterkt bent en het litteken niet meer trekt, kun je de oefeningen voor de diepe stabiliserende buikspieren rustig uitbouwen.

Diepere buikspieren

Het is belangrijk dat je na de bevalling je buikspieren weer rustig gaat aansterken. Start in de eerste fase na je herstel met de onderstaande oefening. Ga nog niet direct aan de slag met een hele zware training van je buikspieren of core. Dan loop je namelijk het risico dat er te snel teveel druk wordt uitgeoefend op je diastase, waardoor je rechte buikspieren niet goed terug naar elkaar kunnen komen. Ook komt er te veel druk op het litteken op de buik. De volgende oefening is goed om mee te starten.

Uitgangshouding:

• Ga op een stoel zitten in een actieve houding met beide benen op de grond en je rug los van de leuning.
• Om de transversus (een buikspier) te vinden, leg je je handen op de heupbotjes met je vingers er een stukje overheen. Dan een keer rustig kuchen. Je voelt dan onder je vingers een spier bol worden, dat is de transversus.
• Concentreer je op je ademhaling.
• Bij uitademen breng je de transversus richting je ruggengraat.

Opdracht:

• Je gaat de transversus aanspannen in gedeelten, als een lift die per verdieping omhoog gaat. Helemaal ontspannen is de begane grond, volledige aanspanning is de zesde verdieping.
• Breng de transversus naar vijfde verdieping, houd dertig seconden vast. Probeer hardop te tellen, zodat je ademhaling niet geblokkeerd wordt.
• Breng de transversus van de vijfde verdieping naar de zesde verdieping, houd dit tien seconden vast.
• Ontspan daarna rustig de transversus door per verdieping naar beneden te gaan tot aan de begane grond. Ontspan een halve minuut voordat je opnieuw begint met aanspannen.
• Herhaal bovenstaande drie keer. Dit kun je meerdere malen per dag doen.

Illustratie van diastase.

Twaalf weken 

Na zes weken kun je het sporten weer rustig oppakken. Het advies na elke bevalling is om in ieder geval tot twaalf weken na de bevalling op lage intensiteit te trainen, ongeacht het feit of er klachten zijn. Dit heeft te maken met het herstel wat nodig is voor de bekkenbodem en voorkomt klachten (zoals urineverlies) op de lange termijn.

Ben je weer enigszins in vorm en ben je voldoende hersteld, dan kun je je gebruikelijke sportactiviteiten weer oppakken na die twaalf weken. Het herstel na een keizersnede kan soms iets langer duren, doordat ook je buikwond en de diepe buikspieren moeten herstellen. Het kan zijn dat je daardoor iets langer op lage intensiteit (en niet hardlopen of springen) zal moeten trainen. 

Buiten workout

Via Mom in Balance kun je een Back in Shape-programma volgen. Dit is een outdoor total body workout gericht op verantwoord herstel na de bevalling. Via de code MOMOVN kun je een gratis proefles boeken.

Video: Dit moet je weten als je bevalling een keizersnede wordt:

Bron: OLVG

Outdoor zwangerschapsbroek

Bestel

Fit en gezond na je zwangerschap

Bestel

Sport tops

Bestel

Sport leggings

Bestel

Power mom - Esther van Diepen

Bestel

Sport Bh's

Shop

Gewichtjes

Shop

Smartwatch - stappenteller

Shop