Sporten na keizersnede

Wanneer sporten na keizersnede?

Na een keizersnede is het belangrijk dat je de tijd neemt om te herstellen. Bewegingsdeskundige Esther van Diepen legt uit hoe je op een rustig tempo weer fit kunt worden.

Het herstel na een keizersnede duurt meestal langer dan het herstel na een vaginale bevalling. Natuurlijk verschilt dit per vrouw, maar over het algemeen is een keizersnede ingrijpender dan een natuurlijke bevalling zonder complicaties. Hoe dan ook mag je de eerste zes weken na je keizersnede, net als na een vaginale bevalling, nog niet sporten. Wel kun je in deze periode rustig beginnen met het trainen van je buikspieren, de bekkenbodem en de diepe stabiliserende buikspieren.

Bouw het rustig op!

Forceer niks. Het is belangrijk om de intensiteit van de oefeningen rustig op te bouwen. Stop direct als het pijn doet.

tip

Diepe buikspieren

Voor een optimaal herstel is het na een keizersnede belangrijk dat je eerst goed je rust pakt. Wel kun je de eerste weken na de bevalling al voorzichtig beginnen met het intrekken van je navel en op die manier je diepe stabiliserende buikspieren rustig aanspannen. Dit zorgt ook voor een goede doorbloeding van het littekengebied.

Als je voelt dat je weer goed aangesterkt bent en het litteken niet meer trekt, kun je de oefeningen voor de diepe stabiliserende buikspieren rustig uitbouwen.

Diepere buikspieren

Het is belangrijk dat je na de bevalling je buikspieren weer rustig gaat aansterken. Start in de eerste fase na je herstel met de onderstaande oefening. Ga nog niet direct aan de slag met een hele zware training van je buikspieren of core. Dan loop je namelijk het risico dat er te snel teveel druk wordt uitgeoefend op je diastase, waardoor je rechte buikspieren niet goed terug naar elkaar kunnen komen. Ook komt er te veel druk op het litteken op de buik. De volgende oefening is goed om mee te starten.

Uitgangshouding:

  • Ga op een stoel zitten in een actieve houding met beide benen op de grond en je rug los van de leuning.
  • Om de transversus (een buikspier) te vinden, leg je je handen op de heupbotjes met je vingers er een stukje overheen. Dan een keer rustig kuchen. Je voelt dan onder je vingers een spier bol worden, dat is de transversus.
  • Concentreer je op je ademhaling.
  • Bij uitademen breng je de transversus richting je ruggengraat.

Opdracht:

  • Je gaat de transversus aanspannen in gedeelten, als een lift die per verdieping omhoog gaat. Helemaal ontspannen is de begane grond, volledige aanspanning is de zesde verdieping.
  • Breng de transversus naar vijfde verdieping, houd dertig seconden vast. Probeer hardop te tellen, zodat je ademhaling niet geblokkeerd wordt.
  • Breng de transversus van de vijfde verdieping naar de zesde verdieping, houd dit tien seconden vast.
  • Ontspan daarna rustig de transversus door per verdieping naar beneden te gaan tot aan de begane grond. Ontspan een halve minuut voordat je opnieuw begint met aanspannen.
  • Herhaal bovenstaande drie keer. Dit kun je meerdere malen per dag doen.

diastase
Illustratie van diastase.

Twaalf weken 

Na zes weken kun je het sporten weer rustig oppakken. Het advies na elke bevalling is om in ieder geval tot twaalf weken na de bevalling op lage intensiteit te trainen, ongeacht het feit of er klachten zijn. Dit heeft te maken met het herstel wat nodig is voor de bekkenbodem en voorkomt klachten (zoals urineverlies) op de lange termijn.

Ben je weer enigszins in vorm en ben je voldoende hersteld, dan kun je je gebruikelijke sportactiviteiten weer oppakken na die twaalf weken. Het herstel na een keizersnede kan soms iets langer duren, doordat ook je buikwond en de diepe buikspieren moeten herstellen. Het kan zijn dat je daardoor iets langer op lage intensiteit (en niet hardlopen of springen) zal moeten trainen. 

Buiten workout

Via Mom in Balance kun je een Back in Shape-programma volgen. Dit is een outdoor total body workout gericht op verantwoord herstel na de bevalling. Via de code MOMOVN kun je een gratis proefles boeken.  

Kijk ook eens naar de videoserie ‘Fit na de bevalling’ (zie hieronder). Hierin krijg je een verantwoorde opbouw voor de eerste 10 weken na de bevalling. Met bekkenbodem- en buikspieroefeningen, voedingstips en (hard)loopschema’s.

Esther van Diepen

Bewegings-deskundige

Esther van Diepen is moeder van vier kinderen en oprichtster van Mom in Balance. Mom in Balance geeft outdoor trainingen voor zwangeren, hersteltraining na de bevalling en total body workouts voor vrouwen in bijna alle parken van Nederland, en op steeds meer locaties in het buitenland.