Sporten (en dus ook hardlopen) is voor iedereen gezond, ook als je zwanger bent. Of misschien moeten we wel zeggen: zeker als je zwanger bent. Er zitten namelijk een hoop voordelen aan bewegen tijdens je zwangerschap. Niet alleen voor jou, maar ook voor de baby in de buik. Zo krijg je er energie van, is het goed voor je hersenen en voel je je fit. En er zitten nog veel meer voordelen aan sporten:
-
Het zorgt voor de aanmaak van endorfine in je lichaam, een stof die je vrolijker en gelukkiger maakt.
-
Je hebt minder last van zwangerschapskwaaltjes.
-
Je houdt je conditie op pijl, dat is fijn in voorbereiding op de bevalling.
-
Je herstelt sneller na je bevalling.
-
Je zorgt voor een goede doorbloeding naar de placenta en een optimaal leefklimaat voor de baby tot het einde van de zwangerschap.
Mag je hardlopen als je zwanger bent?
Er zijn sporten die zich speciaal op zwangere vrouwen richten, zoals zwangerschapsgym, zwangerschapsyoga of zwangerschapszwemmen. Maar als jij graag hardloopt, kun je dat ook gewoon blijven doen – mits je je goed voelt en uitzonderingen daargelaten (zie verderop).
Als je niet hardliep voordat je zwanger werd, dan is je zwangerschap niet het meest voor de hand liggende moment om ermee te beginnen. Dat kan al snel te zwaar zijn voor je lichaam. Doe liever (eerst) een wat minder belastende zwangerschapssport of begin met krachttraining. Als je zwanger wilt worden, kun je gerust (blijven) hardlopen.
Sporten tijdens je zwangerschap? Zorg voor een fijne zwangerschapssportlegging. Je vindt ze hier
Wanneer niet hardlopen tijdens de zwangerschap?
Hardlopen als je zwanger bent is in de meeste gevallen veilig en niet gevaarlijk voor jou of je ongeboren baby. Die zit namelijk goed beschermd in je baarmoeder. Luister wel extra goed naar je lichaam. Je pezen en gewrichten worden steeds weker richting de bevalling. Je bent daardoor gevoeliger voor blessures.
In een aantal gevallen kun je beter niet hardlopen:
-
Bij bekken(bodem)klachten. Powerwalken, oftewel in een stevig tempo wandelen, is dan een goed alternatief, dat is minder belastend voor je bekken.
-
Bij problemen met de placenta (bijvoorbeeld een laagliggende placenta).
-
Bij zwangerschapsvergiftiging (pre-eclampsie).
-
Wanneer je zwanger bent van een meerling (dan loop je een verhoogd risico op een vroegtijdige bevalling).
-
Geeft je verloskundige, gynaecoloog of huisarts aan dat je om wat voor reden dan ook niet mag sporten tijdens je zwangerschap, dan mag je ook niet hardlopen.
Lees ook: Moe? Logisch, want de baby in je buik kost energie. Hier tips voor een betere nachtrust
Welke sporten mag je niet doen als je zwanger bent?
Niet alle sporten zijn verstandig als je zwanger bent. Rond de twaalfde week komt je baarmoeder boven het schaambot uit. Vanaf dan kun je beter geen sport doen waarbij iets je buik kan raken. Denk aan voetbal en hockey. Ook skieën, bergbeklimmen, abseilen, duiken en paardrijden kun je beter niet doen. In dit artikel vertellen we waarom.
Beginnende hardloper
Als je voor je zwangerschap niet veel rende, is het verstandig om tijdens je zwangerschap niet opeens te hard van stapel te lopen. Bouw het hardlopen rustig op en loop korte afstanden. Luister goed naar je lichaam. Krijg je last van je bekken, zoek dan een alternatief, zoals powerwalken.
Heb je helemaal nog niet hardgelopen voor de zwangerschap, dan je kunt beter wachten tot twaalf weken na je bevalling voordat je hiermee begint. Start met een beginnersschema met een zeer rustige opbouw.
Lees ook: Beginnen met sporten tijdens je zwangerschap? Zo doe je dat verstandig
Getrainde hardloper
Als je voor je zwangerschap al geregeld hardliep, kun je dit prima blijven doen. Hardlopen is niet gevaarlijk voor je ongeboren baby. Wel is het belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Bij extreme vermoeidheid of als je in een van bovenstaande situaties zit (zie 'Wanneer niet hardlopen tijdens zwangerschap?'), kun je beter een stapje terug doen.
Houd er rekening mee dat je lichaam minder belastbaar is dan voor je zwangerschap. Loop daarom vanaf het tweede trimester liever iets kortere afstanden dan je voor de zwangerschap deed. Hierdoor wordt je bekkenbodem niet te lang (over)belast en krijgen deze spieren de nodige rust.
Het is verstandig om op een vlakke ondergrond te lopen, en bijvoorbeeld niet te kiezen voor een hobbelig bospaadje. Met een dikke buik kan het lastiger zijn je evenwicht te bewaren, ook als je een geoefende hardloper bent.
Lees ook: Bekkenbodemspieren trainen: zó doe je dat
Hoelang mag je blijven rennen als je zwanger bent?
Je kunt het hardlopen zo lang volhouden als voor jou goed voelt. Sommige vrouwen vinden het fijn om in het tweede trimester te stoppen met hardlopen, andere gaan door tot in het laatste trimester.
Hardlopen na bevalling
Voel je je goed? Een week na de bevalling kun je voorzichtig een eerste wandeling van zo'n vijf minuten maken. Maak kleine passen, dan heb je minder last van 'trekkrachten' op de bekkenbodem. Als dit goed voelt en geen pijn of ongemak oplevert, kun je de wandeling verlengen naar tien minuten en zo rustig opbouwen.
Tot minimaal twaalf weken na de bevalling train je alleen low-impact, dus zonder zweefmoment. Dat betekent dat er altijd één voet op de grond staat en er niet gerend of gesprongen wordt. Dit doe je omdat de bekkenbodem en de buikspieren nog moeten herstellen en ze de klappen van high-impacttraining nog niet goed kunnen opvangen. Begin je te vroeg met springen en hardlopen, dan loop je het risico dat de bekkenbodem niet goed herstelt, waardoor (blijvende) incontinentie kan optreden.
Ook als je geen klachten hebt na de bevalling, is het belangrijk om tot twaalf weken erna geen high-impact te doen. In de low-impactfase kun je wel powerwalken, of fietsen of zwemmen. Zo gaat je hartslag omhoog, maar belast je het bekken niet te veel. Na die tijd kun je weer rustig beginnen met hardlopen, mits er geen bekkenklachten zijn (zoals pijnklachten of urineverlies). Wissel eventueel powerwalken en hardlopen af en bouw elke week met maximaal 10 procent op.
Lees ook: Wanneer mag je sporten na een keizersnede?
Hardloopschema na bevalling
Onderstaand hardloopschema kun je volgen zodra je minimaal twaalf weken bevallen bent én klachtenvrij (dus geen bekkenklachten, urineverlies, enzovoort). Het schema is bedoeld voor de gemiddelde hardloper.
Twijfel je of je het hardlopen al kunt oppakken? Vraag dan advies aan een geregistreerde bekkentherapeut. Je doel is om twintig minuten aan één stuk te kunnen hardlopen op een prettige manier, dus zonder klachten. Forceer niks.
Download hier je hardloopschema
Bekkenbodemoefeningen voor thuis
Podcast 'Ouders van nu vraagt door': Fit worden na je zwangerschap
Weer fit worden na je zwangerschap: als je naar celebrity's kijkt, lijkt het een fluitje van een cent. Maar de realiteit is vaak anders. We praten erover met Barbera Eeken, hoofdtrainer bij Mom in Balance. Zij geeft je tips hoe je op een verantwoorde manier aan je herstel werkt. Zodat jij je weer fit en energiek voelt.
/bd0d32a4e90c4181b1dd7745a6b5c133/image.jpg)
/9aafd799f14e4720889753757984a7ee/image.jpg)
/e68ec673bd5c4dc6a01249ba2330c4c0/image.jpg)
/233db511faac4b789d2c25c9f9ef9e4a/image.jpg)
/8febf49ebff547fc9d0aecbfee2ba2c8/image.jpg)
/19059aa7491048f8830ae31ae968939a/image.jpg)
/07b64473753948e2adc62d60b241ee61/image.jpg)
/04228b1577a445298d4c70bc36dc5df8/image.jpg)
Bronnen: Sportzorg.nl, KNOV, Runner's World
