Sporten met je baby

Sporten en een baby combineren

Na je zwangerschap is het fijn om op een gegeven moment weer lekker te bewegen. Niet alleen omdat het leuk is, sporten bevordert ook het herstel na de bevalling. Maar hoe combineer je het sporten met de zorg voor je baby? En wanneer mag je beginnen?

Sporten na de bevalling: wanneer mag het?

In de eerste weken na je bevalling is het belangrijk te herstellen en aan je nieuwe leven te wennen. Vergis je niet: verplaatsen in en om het huis, even iets pakken, de tafel dekken of je baby in bad doen, is in die periode al best een belasting voor je lijf. In de kraamperiode ben je bovendien extra vermoeid door de gebroken nachten en de eventuele borstvoeding die op gang moet komen.

Je kunt de eerste weken dan ook nog niet (fanatiek) sporten. Wel kun je beginnen met het trainen van je bekkenbodem- en ademhalingsspieren. Het trainen van je bekkenbodemspieren mag zelfs al vanaf de tweede dag na je bevalling (hier lees je hoe). Gaat dit goed, dan kun je beginnen met de grotere spiergroepen: je benen, billen en armen. Doe bijvoorbeeld voorzichtig wat squats, train je armen met een weerstandsband, et cetera.

Daarnaast kun je het wandelen (met kinderwagen) gaan uitbreiden. Ga je voor het eerst naar buiten, hou het dan bij een blokje om. Gaat dit goed en heb je geen last van pijn, urineverlies of een zwaar gevoel bij de bekkenbodem? Loop dan de volgende keer wat verder. Let op: qua conditie red je het meestal wel, maar je bekkenbodem is vaak het zwakke punt. Dus voel je klachten: houd het rondje kort.

Benieuwd naar nog meer tips? In het artikel Sporten na de bevalling: wanneer en hoe begin je weer? vind je nog veel meer informatie en handige tips.

6 weken na de bevalling weer sporten

Vanaf 6 weken na de bevalling kun je het sporten weer geleidelijk opbouwen. Doe dit nog wel op lage intensiteit, en doe geen sporten waarbij je sprongetjes moet maken, zoals hardlopen. Je kunt bijvoorbeeld gaan fietsen, zwemmen of een yogales volgen. Vraag voordat je aan de slag gaat wel eerst toestemming aan je verloskundige of gynaecoloog, en luister goed naar je lichaam.

Eventueel kun je na je bevalling kiezen voor een work-out speciaal voor vrouwen die (onlangs) zijn bevallen. Hierbij word je goed begeleid in je opbouw en weet je wat je wel of niet mag doen, en waar je tijdens het sporten op kunt letten. Vaak zijn er ook mogelijkheden om je baby mee te nemen naar deze work-outs. Er bestaan zelfs work-outs waarbij je je baby in de draagzak kunt dragen.

Hardlopen en high-impact trainen kun je vanaf drie maanden na de bevalling weer opbouwen. Zorg wel dat je eerst wat sterker bent (vooral in je bekkenbodem).

Lees ook: Buikspieren na de bevalling: wanneer mag het weer?

Hoe sport je met een pasgeboren baby?

Veel moeders vinden het lastig om tijd vrij te maken om te sporten. Ze willen hun baby (nog) niet achterlaten bij een oppas of hebben simpelweg geen oppas. Gelukkig zijn er alternatieven: je baby meenemen naar je work-out bijvoorbeeld, of samen met je baby sporten.

Sporten terwijl je baby bij je is? Dat klinkt best lastig, maar het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Er zijn genoeg momenten dat je baby slaapt of lekker om zich heen kijkt in de box of wagen. En vergeet niet dat je baby het fijn vindt om iets samen met jou te doen. Jij bent in beweging en je baby heeft daar plezier van: een win-winsituatie.

Deze sporten kun je allemaal met je baby doen:

1. 01.

   Mee naar je work-out
   Veel aanbieders van work-outs voor vrouwen hebben momenten dat je je baby mag meenemen. Je baby kan dan lekker slapen of als jullie buiten sporten naar de blaadjes kijken boven zich. Terwijl jij sport, ligt je baby veilig en warm in de kinderwagen naast je. Zeker aanbieders als Mom in Balance, bieden work-outs aan die specifiek voor vrouwen zijn die net bevallen. Denk bijvoorbeeld aan een bootcamp-les.

2. 02.

   Babyzwemmen
   In de meeste zwembaden kun je zodra je baby 3 maanden oud is babyzwemmen. Het water is rustgevend voor zowel je kind als jou en jullie kunnen heerlijk vrij bewegen. Je houdt je baby bovendien continu vast en dat versterkt de band tussen jou en je kind.

3. 03.

   Fietsen en wandelen
   Samen fietsen en wandelen met je baby is ideaal om in beweging te komen. Zodra je baby goed zelfstandig kan zitten (meestal rond 9 maanden), mag hij mee met je voor op de fiets. Wandelen met je baby in de kinderwagen kun je natuurlijk al veel eerder doen. Houd zeker bij het wandelen wel goed je lichaam in de gaten. Vooral bekkenbodem- en bekkenklachten zijn signalen om een stapje terug te doen of een pauze in te lassen. Lees ook: Zo fiets je veilig met je baby

4. 04.

   Yoga en pilates
   Wil je niet te snel intensief bewegen, maar wel aan je lichaam en geest werken? Dan zijn yoga en pilates goede sporten om mee te beginnen na je bevalling. Tijdens de oefeningen worden allerlei variaties aangeboden waarbij je je baby op een speelse manier kunt betrekken.

5. 05.

   Thuis fitnessen
   Als je graag wilt fitnessen, hoef je hiervoor niet per se naar de sportschool. Zeker de eerste periode na de bevalling kun je heel goed thuis je kracht en conditie opbouwen. Samen met je baby kun je thuis allerlei oefeningen doen waarbij je je spieren en flexibiliteit traint. Squatten met je baby tegen je aan of je baby in de lucht tillen om je armspieren te trainen, bijvoorbeeld. Kijk ook eens naar deze video met thuisoefeningen.

6. 06.

   Dansen
   Kan je kind eenmaal staan of lopen, dan vindt hij het vast heerlijk om naar muziek te luisteren en hierop te bewegen. Samen dansen door de kamer levert gegarandeerd een lach op. Door naar muziek te luisteren leert hij spelenderwijs kinderliedjes en door erop te bewegen verbetert zijn motoriek.

7. 07.

   Buitenspelen (met oudere kinderen)
   Als je kind gaat lopen, zijn speeltuinen erg leuk. Hij is lekker in de buitenlucht en leert omgaan met andere kinderen. En jij bent in beweging doordat je je kind helpt op de toestellen en achter hem aan rent en loopt. Ga lekker mee de touwen in, of doe eens een squat (achter de schommel als je hem omhoog duwt) of plankoefening bij een muurtje. En wat dacht je van je kind leren fietsen terwijl jij erachteraan rent?

Bronnen: Centrum voor Jeugd en Gezin, Mom in Balance