Vegetarisch eten en zwanger (of veganistisch)

Ben je vegetariër en zwanger of eet je volledig plantaardig, dan is het zaak om tijdens je zwangerschap extra goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Voedingsdeskundige Sharon Asscher geeft advies: hier moet je op letten en dit moet je vooral niet doen.

In samenwerking met expert

Sharon Asscher

Algemeen voedingsadviseur

Vegetarisch en zwanger: let hier op

Als je vegetarisch of veganistisch eet, kun je gezond zwanger zijn, al wil dit niet per se zeggen dat je gezonder bent dan wanneer je vlees of vis eet. Hoe gezond je eet, hangt af van wát je eet. Een veganist die alleen maar suikers eet, is zeker niet gezonder dan iemand die af en toe een stukje kipfilet op z’n bord heeft liggen. Het is belangrijk om gevarieerd te eten en alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, zeker als je zwanger bent.

De volgende voedingsstoffen zijn extra belangrijk tijdens de zwangerschap:

• Vitamine B1 en B2

  Vooral bij veel braken is de behoefte aan deze vitaminen verhoogd. Ze zijn betrokken bij het vrijmaken van energie uit eten en zitten in groente, fruit en graanproducten. Deze vitaminen gaan verloren bij te veel blootstelling aan zonlicht en warmte, en zijn oplosbaar in water.

• Calcium
  

  Voor een goede spierwerking en bloedstolling heb je calcium nodig, maar ook voor de aanmaak van een stevig skelet en om je eigen botten sterk te houden. Je vindt calcium niet alleen in zuivelproducten, maar ook in groenten, noten en peulvruchten.

• Vitamine D3

  Niet alleen tijdens, maar ook voor en na de zwangerschap is vitamine D3 erg belangrijk. Vitamine D3 bevordert de opname van calcium en fosfor, die onder andere nodig zijn voor sterke tanden en botten. Ook draagt de vitamine bij aan een goed werkend immuunsysteem, een goede nierfunctie, zenuwstelsel, hartslag en bloedstolling. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Vooral tussen april en oktober maakt je huid onder invloed van zon vitamine D aan. Het zit ook in vette vis, zoals haring en makreel. Helaas wordt D3 vanuit voeding niet goed opgenomen, dus is het aan te raden altijd een supplement te nemen. Tijdens de zwangerschap minimaal 35 tot max 75 mcg per dag.

  Advertentie

• Vitamine C

  Normaal gesproken zit de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C op 70 mg, tijdens een zwangerschap is dit 90 mg. IJzer is namelijk een essentiële voedingsstof tijdens je zwangerschap. Met behulp van vitamine C kun je een tekort aan ijzer voorkomen. Meer weten? Zwanger en vitamine C: waarom het zo belangrijk is. Overigens mag je veel meer vitamine C binnenkrijgen, daar zitten verder geen nadelige gevolgen aan voor jou en je baby.

• Eiwitten
  

  Uit plantaardige voeding kun je voldoende eiwit halen, maar voor de ongeboren baby is het effect van een tekort veel groter dan voor een volwassene. Let daarom extra op dat je genoeg peulvruchten (bonen, kikkererwten), noten, paddenstoelen en granen eet als je veganist of vegetariër en zwanger bent.

• Foliumzuur
  

  B11 (foliumzuur) is verantwoordelijk voor veel processen, waaronder de opname van ijzer. Ook de aanmaak van genetisch materiaal wordt beïnvloed door de aanwezigheid van foliumzuur in ons lichaam. Ongeacht of je vegetarisch eet of niet, is het belangrijk om vanaf het begin van de zwangerschap foliumzuur te slikken, om de kans op onder meer een open ruggetje bij je baby te verkleinen. Kies voor een supplement met de actieve vorm, die neemt je lijf het beste op. Er moet daarvoor minimaal 400 microgram folaat in zitten (ook wel vermeld als folate, 5-methyl-tetrahydrofolate, L-methylfolaat, 5-MTHF of Metfolin). Je kunt dit vinden in de ingrediëntenlijst op de verpakking.

• IJzer

  IJzer is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zorgen voor het vervoeren van zuurstof door het lichaam. Tijdens de zwangerschap heb je hier meer behoefte aan, omdat extra bloed wordt aangemaakt voor jezelf en je baby. Je haalt ijzer onder andere uit vlees, eieren, peulvruchten, gedroogd fruit en noten. Als je geen vlees of eieren eet, is het dus aan te raden om goed op je ijzerwaarden te letten en eventueel aan te vullen met een supplement.

  Advertentie

• Omega-3

  Belangrijk voor je hart- en bloedvaten, maar omega-3 helpt ook bij de groei en ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby. Dit vetzuur heeft een goede invloed op het geheugen en verkleint de kans op depressiviteit. In vis zit veel omega-3, hennepzaadolie en algenolie zijn goede veganistische alternatieven. Als je kiest voor een supplement, is DHA essentieel tijdens de zwangerschap. Je hebt dan 500 mg per dag nodig. Eet je geen vette vis, dan is het lastig om genoeg DHA uit je voeding te halen en is aanvullen door middel van een supplement dus verstandig.

• Vitaminen B6 en B12
  

  Deze zijn nodig om eiwitten in energie om te zetten en ons zenuwstelsel en onze weerstand te optimaliseren. B12 is verantwoordelijk voor de ontwikkeling en instandhouding van ons zenuwstelsel. Ook hebben we B12 nodig voor het verteren van voeding en het omzetten van voeding naar energie (voor onze spieren) en de aanmaak van rode bloedcellen. B12 krijg je doorgaans binnen uit dierlijke voeding, dus hier hebben de meeste veganisten een tekort aan. Je kunt dit slikken als supplement (kies een variant die goed opneembaar is).

• Choline

  Tijdens de zwangerschap heb je meer choline nodig. Choline is nodig voor een goede ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby. Choline zit onder andere in eigeel, vlees, vis en volkoren graanproducten. Omdat het steeds duidelijker wordt hoe belangrijk voldoende choline-opname is voor de prenatale ontwikkeling en een goed verloop van de zwangerschap, wordt zwangere vrouwen een dagelijkse inname van 450-1000 mg choline aangeraden via voeding en eventueel aanvullende supplementen.

• Vitamine A

  Je lichaam kan niet zonder vitamine A. Het is bijvoorbeeld belangrijk voor het gezichtsvermogen en de celgroei en het heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. Zorg dus dat je voldoende vitamine A binnenkrijgt. Als je zwanger bent, heb je zelfs wat meer nodig dan normaal: dagelijks 800 microgram vitamine A. Maar: krijg je te veel vitamine A binnen, dan is de kans op aangeboren afwijkingen groter. Daarom mogen zwangere vrouwen maar met mate lever of producten waar lever in is verwerkt eten, in lever zit veel vitamine A. Daar hoef je je dus geen zorgen om te maken als je vegetariër bent (vegetarische paté of smeerworst kun je gerust eten). Let alleen wel op dat je geen multivitamine slikt waar vitamine A in zit. Kies dan voor een supplement met bètacaroteen in plaats van vitamine A.

Lees ook: Is het verstandig om voedingssupplementen te nemen als je zwanger bent?

Tekorten

Eet je vegetarisch of veganistisch en ben je zwanger, dan is het belangrijk dat je goed op je voeding let en voldoende binnenkrijgt van de bovengenoemde voedingsstoffen.

Omdat veganisten helemaal geen producten eten die door en van dieren zijn gemaakt (zoals eieren, zuivelproducten en honing), hebben zij meer risico op tekorten dan vegetariërs. Veganisten lopen vooral kans om te weinig B12, ijzer en eiwitten binnen te krijgen.

Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, is het van belang om in één maaltijd peulvruchten en granen samen te eten. Eiwitten zijn namelijk opgebouwd uit aminozuren. Je hebt essentiële en niet-essentiële aminozuren. De niet-essentiële maakt je lichaam zelf aan en de essentiële moet je uit voeding halen. De combinatie peulvruchten-granen bevat alle aminozuren die samen een compleet eiwit vormen.

Voor voldoende ijzer moet je extra vitamine C eten uit groente en fruit: vitamine C verhoogt de opname van ijzer. Daarom is het bijvoorbeeld verstandig om fruit bij een granenontbijt te eten. Denk er wel aan dat bijvoorbeeld sojamelk de opname van ijzer kan belemmeren. Combineer sojamelk dan ook altijd met vitamine C, die de opname juist weer bevordert.

Gevolgen tekort aan vitamine B12

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die het zuurstof in je bloed vervoeren. Je kunt je voorstellen dat dit heel belangrijk is voor de baby in je buik. Daarnaast is B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.

De gevolgen op een rij:

• De voorraad vitamine B12 bij baby’s tot een jaar is sterk afhankelijk van hoeveel vitamine B12 hij tijdens de zwangerschap heeft binnengekregen. Dit hangt dus voor een groot deel af van hoeveel B12 de moeder tijdens de zwangerschap heeft binnengekregen.
• Normaal gesproken heeft een pasgeboren baby een voorraad van 25 mg vitamine B12 in zijn lever. Hier heeft hij tot het einde van het eerste levensjaar genoeg aan. Bij moeders met een (onbehandeld) vitamine B12 tekort is deze voorraad is ernstig verminderd. Dit kan op de leeftijd van drie à vier maanden tot uiting komen door groei- en ontwikkelingsproblemen.
• Een vitamine B12-tekort in de eerste levensjaren kan leiden tot een verminderde functie van het centrale zenuwstelsel. Zelfs een mild tekort kan al gevolgen hebben, zoals een ontwikkelingsachterstand, groeiachterstand, verlaagde spierspanning, gebrek aan eetlust en algehele vermoeidheid.

Zorg er dus, zeker tijdens de zwangerschap, voor dat je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt. Eieren, melk en yoghurt zijn goede bronnen van vitamine B12 als je vegetariër bent. Wanneer je veganistisch eet, is een supplement aan te raden.

De voordelen van meer groente en fruit

Vegetarisch of veganistisch eten tijdens je zwangerschap betekent meestal dat je meer groente en fruit eet. En het eten van meer groenten en fruit is voor iedereen goed, maar zeker voor zwangere vrouwen.

Dit zijn de voordelen:

• Groenten bevatten vezels, waardoor je stoelgang optimaal blijft.
• Er zitten veel vitaminen en mineralen in groenten die je nodig hebt tijdens de zwangerschap. Het is wel van belang dat je verschillende soorten groenten binnenkrijgt.
• Groenten bevatten veel antioxidanten.
• Fruit en groenten ondersteunen je immuunsysteem omdat zij je darmflora ondersteunen. Je darmflora zijn de bacteriën die vooral in je dikke darm zitten en voor 80% verantwoordelijk zijn voor je immuunsysteem.
• Rauwe groenten bevatten veel enzymen, die helpen om de spijsvertering zo efficiënt mogelijk te laten verlopen.
• Het eten van veel (dagelijks minimaal 350 gram) groenten tijdens de zwangerschap kan je gewicht stabiel houden, waardoor je niet meer aankomt dan je lichaam nodig heeft.

Lees ook: Dit mag je niet eten als je zwanger bent

Vegetarisch/veganistisch worden

Wanneer je nog nooit alleen maar vegetarisch of veganistisch hebt gegeten, is het niet aan te raden hier tijdens je zwangerschap mee te beginnen. Je lichaam is gewend aan dierlijke voedingsmiddelen en kan heftig reageren als je hier plotseling mee stopt.

Het kan geen kwaad om te minderen met dierlijke voedingsmiddelen en meer te focussen op groenten en fruit. Wanneer je al veganistisch of vegetarisch eet, laat je dan goed informeren over de juiste voeding en voedingsstoffen. Zo voel je je zo gezond mogelijk tijdens en na de zwangerschap en geef je ook je baby een zo goed mogelijke start.

Dit artikel is tot stand gekomen en goedgekeurd door artsen en andere (medische) deskundigen van het Ouders van Nu expertteam.

Bron: Voedingscentrum

Vitaminen Compleet met foliumzuur D

Bestel

Vitamine B1

Bestel

Vitamine C

Bestel

Vitamine B2

Bestel

Ijzer

Bestel