IJzerrijke voeding tijdens zwangerschap
Als je zwanger bent, maakt je lichaam extra bloed aan voor de baarmoeder, placenta en de baby. Voor de aanmaak van dat bloed is meer ijzer nodig. IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de opbouw van hemoglobine (Hb), een onderdeel van de rode bloedcellen. Hemoglobine vervoert zuurstof door ons lichaam. Doordat de hoeveelheid bloed – en daarmee de hoeveelheid hemoglobine – tijdens je zwangerschap toeneemt, heeft je lichaam meer ijzer nodig dan normaal.
Wat is ijzer?
IJzer is een mineraal dat in verschillende voedingsmiddelen zit. Het komt in ons eten voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte en vis.
Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten, zoals volkorenbrood, noten, peulvruchten en donkergroene groenten.
Om te voorkomen dat je een ijzertekort krijgt tijdens je zwangerschap, moet je genoeg van deze ijzerrijke voeding eten.
Waarom extra ijzer nodig?
Zoals gezegd heeft je zwangere lichaam extra ijzer nodig om extra bloed aan te maken. Daarnaast is ijzer nodig voor de productie van energie in je lichaam. Ook is het belangrijk voor de werking van je afweersysteem. Omdat je lichaam tijdens de zwangerschap meer ijzer verbruikt dan normaal, is het belangrijk om dat aan te vullen via je voeding. Gebeurt dat niet, dan heb je kans op een ijzertekort. Om die reden controleert de verloskundige je ijzergehalte.
Lees ook: Bloedarmoede door ijzertekort tijdens de zwangerschap
IJzertekort tijdens zwangerschap
Omdat je lichaam meer ijzer verbruikt als je zwanger bent, loop je een grotere kans op een ijzertekort. Hoe weet je of je een ijzertekort hebt? Dit zijn de symptomen:
Bleekheid
Snel buiten adem/slechte conditie
Bovenmatig veel spierpijn
Hartkloppingen
Meer lezen: Wat mag je wel eten en wat kun je beter laten staan?
IJzer als je zwanger bent
Aangezien deze symptomen makkelijk te verwarren zijn met gewone zwangerschapsklachten, checkt de verloskundige tijdens je zwangerschap twee keer de ijzerwaarden in je bloed met een prik in je vinger. Dat gebeurt aan het begin van de zwangerschap en rond de 30 weken nog eens.
Heb je een te laag ijzergehalte, dan wordt vaak siroop met extra ijzer aangeraden (Roosvicee Ferro of Floradix). Eventueel schrijft de verloskundige of huisarts je ijzertabletten voor.
Check hier: Dit zijn de meest voorkomende zwangerschapskwaaltjes
Mogelijke gevolgen
Een ijzertekort tijdens je zwangerschap kan gevaarlijk zijn: het kan zelfs leiden tot vroeggeboorte. Ook kan het gewicht van je baby te laag zijn. Daarnaast heeft een ijzertekort gevolgen voor jouw eigen gezondheid, omdat je afweersysteem minder goed werkt. Hierdoor kun je sneller ziek worden of een infectie krijgen.
IJzertekort voorkomen
Het is belangrijk om je ijzerwaarden op peil te houden. Dat kan vrij simpel: door ervoor te zorgen dat je via je voeding genoeg ijzer binnenkrijgt. Dat doe je als volgt:
Kies voor volkoren producten, zoals volkorenbrood en volkorenpasta.
Eet regelmatig vlees en vis. Je lichaam neemt het heemijzer uit dierlijke producten beter op dan het non-heemijzer uit groente en granen.
Eet bij elke maaltijd groente of fruit met veel vitamine C. Denk aan kiwi, paprika, peterselie, groene groenten.
Drink geen thee, koffie en zuivel bij een ijzerrijke maaltijd. Deze dranken remmen de ijzeropname.
Kies verder voor voeding met veel ijzer, zie de lijst hieronder.
Drink af en toe bone broth – een bouillon getrokken van botten van bijvoorbeeld kippen of vis. Dus geen bouillon blokje.
Lees ook: Welke vitaminen heb je (extra) nodig tijdens de zwangerschap?
Wat is ijzerrijke voeding?
In de volgende voedingsmiddelen zit veel ijzer:
vlees, vooral rund- en lamsvlees bevat veel ijzer
vis, vooral vette vis zoals zalm. Maar let op: sommige vissoorten, zoals sardientjes en makreel, worden afgeraden om te eten tijdens de zwangerschap. Kies vis met weinig kwik, zoals zalm, en vermijdt bepaalde soorten zoals tonijn en makreel of eet in beperkte mate .
ei
volkorenproducten, zoals haver, teff, boekweit en gierst
zoete aardappel
peulvruchten, zoals linzen, kidneybonen en kikkererwten
donkergroene bladgroente, zoals spinazie, veldsla, boerenkool, andijvie, paksoi en broccoli
noten en zaden
soja – niet te veel eten
gedroogde vruchten, zoals vijgen en gedroogde abrikozen
zeewier
gedroogde kruiden, zoals peterselie, basilicum, tijm, oregano en zwarte peper
avocado, in een hele avocado zit 6 milligram ijzer. Een volwassen vrouw heeft ongeveer 15 milligram per dag nodig. Een zwangere vrouw meer. Dus een avocado voorziet je snel in je ijzerbehoefte.
Voorbeelden van ijzer per portie
Om je een idee te geven van de hoeveelheid non-heemijzer en heemijzer die je per portie binnenkrijgt, hier een aantal voorbeelden.
Bron: Voedingscentrum
Vitamine C en ijzer
Een ijzertekort voorkom je niet alleen door voldoende ijzer binnen te krijgen, maar ook door dat te combineren met genoeg vitamine C. Vitamine C stimuleert de ijzeropname. Het zorgt ervoor dat je lichaam non-ijzer uit plantaardige bronnen beter kan opnemen. Een glas sinaasappelsap drinken bij de lunch is dus slim. Of neem een stuk fruit bij het ontbijt. Dan wordt het ijzer uit je boterham beter opgenomen.
Natuurlijke bron vs. supplementen
Voor zwangeren is het doorgaans beter om ijzer uit voeding te halen. Supplementen worden meestal alleen aangeraden bij een vastgesteld tekort om overdosering te voorkomen.
Vegetariër of veganist en zwanger
Iemand die vegetarisch of veganistisch eet en zwanger is, loopt iets meer risico op een ijzertekort. Vooral als je veganistisch eet en dus helemaal geen dierlijke producten binnenkrijgt, is het aan te raden om te zorgen dat je voldoende andere ijzerrijke producten eet.
Denk aan de volgende plantaardige voedingsmiddelen: zwarte bonen, quinoa en linzen. Combineer die altijd met extra vitamine C uit groente en fruit bij de maaltijd, dat bevordert de opname van het ijzer.
Te veel ijzer?
Overdrijf niet met je ijzerinname. Te veel is niet goed. Dat kan schadelijk zijn voor de lever. Bij langdurig gebruik vergroot het de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Bij het slikken van meer dan 45 milligram ijzer per dag, kun je acute maagdarmproblemen krijgen zoals misselijkheid, overgeven en diarree.
Meer over voeding en de zwangerschap?
Bron: Voedingscentrum, De Verloskundige
