vegetarisch en zwanger

Vegetarisch eten en zwanger (of veganistisch)

Ben je vegetariër en zwanger of ben je veganist, dan is het zaak om tijdens je zwangerschap extra goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Voedingsdeskundige Sharon Looyen geeft advies: hier moet je op letten en dit moet je vooral niet doen.

Vegetarisch en zwanger: let hier op

Als je vegetarisch of veganistisch eet, kun je gezond zwanger zijn, al wil dit niet per se zeggen dat je gezonder bent dan wanneer je vlees of vis eet. Hoe gezond je eet, hangt af van wát je eet. Een veganist die alleen maar suikers eet is zeker niet gezonder dan iemand die af en toe een stukje kipfilet op z’n bord heeft liggen. Het is belangrijk om gevarieerd te eten en alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, zeker als je zwanger bent.

De volgende voedingsstoffen zijn extra belangrijk tijdens de zwangerschap:

  • Vitamine B1 en B2

    Vooral bij veel braken, is de behoefte van deze vitaminen verhoogd. Ze zijn betrokken bij het vrijmaken van energie uit eten en zitten in groente, fruit en graanproducten. Deze vitaminen gaan verloren bij te veel blootstelling aan zonlicht en warmte, en zijn oplosbaar in water.

  • Calcium

    Voor een goede spierwerking en bloedstolling heb je calcium nodig, maar ook voor de aanmaak van een stevig skelet en om je eigen botten sterk te houden. Je vindt calcium niet alleen in zuivelproducten, maar ook in groenten, noten en peulvruchten.

  • Vitamine D

    Niet alleen tijdens, maar ook voor en na de zwangerschap zeer belangrijk. Vitamine D bevordert de opname van calcium en fosfor die onder andere nodig zijn voor sterke tanden en botten. Ook draagt de vitamine bij aan een goede nierfunctie, zenuwstelsel, hartslag en bloedstolling. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Vooral tussen april en oktober maakt je huid onder invloed van zon vitamine D aan. In voeding zit het van nature in vette vis, zoals haring en makreel.

  • Vitamine C

    Normaal gesproken ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 70 mg, tijdens een zwangerschap is dit 90 mg. IJzer is namelijk een essentiële voedingsstof tijdens je zwangerschap. Met behulp van vitamine C kun je een tekort aan ijzer voorkomen. Meer weten? Zwanger en vitamine C: waarom het zo belangrijk is. 

  • Eiwitten

    Een plantaardige voeding kan in voldoende eiwit voorzien, maar voor de ongeboren baby is het effect van een tekort veel groter dan voor een volwassene. Let daarom extra op dat je genoeg peulvruchten (bonen, kikkererwten), noten, paddenstoelen en granen eet als je een zwangere veganist of vegetariër bent.

  • Foliumzuur

    B11 (foliumzuur) is verantwoordelijk voor veel processen, waaronder de opname van ijzer. Ook de aanmaak van genetisch materiaal wordt beïnvloed door de aanwezigheid van foliumzuur in ons lichaam en kan een open ruggetje of een waterhoofdje voorkomen. Omdat het open ruggetje al in het begin van de zwangerschap wordt gevormd, is juist noodzakelijk om het supplement te slikken.

  • IJzer

    Is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zorgen voor het vervoeren van zuurstof door het lichaam. Tijdens de zwangerschap heb je hier meer behoefte aan omdat extra bloed wordt aangemaakt voor jezelf en je baby. Je haalt ijzer onder andere uit vlees, eieren, peulvruchten, gedroogd fruit en noten.

  • Omega-3

    Belangrijk voor je hart- en bloedvaten, maar helpt ook bij de groei en ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby. Dit vetzuur heeft een goede invloed op het geheugen en verkleint de kans op depressiviteit. In vis zit veel omega-3, hennepzaadolie en algenolie zijn goede veganistische alternatieven.

  • Vitaminen B6 en B12

    Zijn nodig om eiwitten in energie om te zetten en ons zenuwstelsel en onze weerstand te optimaliseren. B12 is verantwoordelijk voor de ontwikkeling en instandhouding van ons zenuwstelsel. Ook hebben we B12 nodig voor het verteren van voeding en het omzetten van voeding naar energie (voor onze spieren) en de aanmaak van rode bloedcellen.

Tekorten

Ben je als vegetarisch of veganistisch zwanger, dan is het belangrijk dat je goed op je voeding let en voldoende binnenkrijgt van bovengenoemden voedingsstoffen.

Omdat veganisten helemaal geen producten eten die door en van dieren gemaakt zijn (zoals eieren, zuivelproducten en honing), hebben zij nog meer risico op tekorten dan vegetariërs. Veganisten lopen vooral kans om te weinig B12, ijzer en eiwitten binnen te krijgen.

Eet je veganistisch?

Dan is het aan te raden om dagelijks vitamine B12 als supplement in te nemen.

tip

Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, is het van belang om in één maaltijd peulvruchten en granen samen te eten. Eiwitten zijn namelijk opgebouwd uit aminozuren. Je hebt essentiële en niet-essentiële aminozuren. De niet-essentiële maakt je lichaam zelf aan en de essentiële moet je uit voeding halen. De combinatie peulvruchten-granen bevat alle aminozuren die samen een compleet eiwit vormen.

Voor voldoende ijzer moet je extra vitamine C eten uit groente en fruit: vitamine C verhoogt de opname van ijzer. Daarom is het bijvoorbeeld verstandig om fruit bij een granenontbijt te eten. Denk er wel aan dat bijvoorbeeld sojamelk de opname ijzer kan belemmeren. Combineer sojamelk dan ook altijd met vitamine C, die de opname juist weer bevordert.

Gevolgen tekort aan vitamine B12

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die het zuurstof in je bloed vervoeren. Je kunt je voorstellen dat dit heel belangrijk is voor de baby in je buik. Daarnaast is B12 ook nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.

De gevolgen op een rij:

  • De voorraad vitamine B12 bij baby’s tot een jaar is sterk afhankelijk van hoeveel vitamine B12 hij tijdens de zwangerschap heeft binnengekregen. Dit hangt dus voor een groot gedeelte af van hoeveel B12 de moeder tijdens de zwangerschap heeft binnengekregen.
  • Normaal gesproken heeft een pasgeboren baby een voorraad van 25 mg vitamine B12 in zijn lever. Hier heeft hij tot het einde van het eerste levensjaar genoeg aan. Bij moeders met een (onbehandeld) vitamine B12 tekort is deze voorraad is ernstig verminderd. Dit kan op de leeftijd van drie à vier maanden tot uiting komen door groei- en ontwikkelings
  • Een vitamine B12-tekort in de eerste levensjaren kan leiden tot een verminderde functie van het centrale zenuwstelsel. Zelfs een mild tekort kan al gevolgen hebben, zoals ontwikkelingsachterstand, groeiachterstand, verlaagde spierspanning, gebrek aan eetlust en algehele vermoeidheid.

Zorg er dus, zeker tijdens de zwangerschap, voor dat je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt. Eieren, melk en yoghurt zijn goede bronnen van vitamine B12 als je vegetariër bent.  Wanneer je veganistisch eet, is een supplement aan te raden.

De voordelen van meer groente en fruit

Vegetarisch of veganistisch eten tijdens je zwangerschap vergroot de kans dat je meer groente en fruit eet. En het eten van meer groenten en fruit is voor iedereen goed, maar zeker voor zwangere vrouwen.

Dit zijn de voordelen:

  • Groenten bevatten vezels, waardoor je stoelgang optimaal blijft.
  • Er zitten veel vitaminen en mineralen in groenten die je nodig hebt tijdens de zwangerschap. Het is wel van belang dat je verschillende soorten groenten binnenkrijgt.
  • Groenten bevatten hoge hoeveelheden anti-oxidanten.
  • Fruit en groenten ondersteunen je immuunsysteem omdat zij je darmflora ondersteunen. Je darmflora zijn de bacteriën die vooral in je dikke darm wonen en voor 80% verantwoordelijk zijn voor je immuunsysteem.
  • Rauwe groenten bevatten veel enzymen, die helpen om de spijsvertering zo efficiënt mogelijk te laten verlopen.
  • Het eten van veel (dagelijks minimaal 350 gram) groenten tijdens de zwangerschap kan je gewicht stabiel houden, waardoor je niet meer aankomt dan je lichaam nodig heeft.

Vegetarisch/veganistisch worden

Wanneer je nog nooit alleen maar vegetarisch of veganistisch hebt gegeten, is het niet aan te raden hier tijdens je zwangerschap mee te beginnen. Je lichaam is gewend aan dierlijke voedingsmiddelen en kan heftig reageren als je hier plotseling mee stopt.

Het kan geen kwaad om te minderen met dierlijke voedingsmiddelen en meer te focussen op groenten en fruit. Wanneer je al veganistisch of vegetarisch eet, laat je dan goed informeren over de juiste voeding en voedingsstoffen. Zo voel je je zo gezond mogelijk tijdens en na de zwangerschap en geef je ook je baby een zo goed mogelijke start.

Sharon Looyen - Asscher

Algemeen voedingsadviseur

Sharon Looyen - Asscher is oprichtster van Voeding maakt je beter en MamaChannel (www.mamachannel.nl), werkzaam als Orthomoleculair therapeut en algemeen voedingsadviseur. Ze is gespecialiseerd in voeding vóór, tijdens en na de zwangerschap en moeder van een dochter. Sharon geef geregeld voorlichting over orthomoleculaire voeding en suppletie bij een verloskundigenpraktijk.