Wat is de bekkenbodem?
Je bekken speelt tijdens de bevalling een cruciale rol. Je baby moet immers door je bekken naar buiten. Je lichaam bereidt zich daar tijdens de zwangerschap al op voor. Zwangerschapshormonen, zoals progesteron zorgen ervoor dat bekkenbodemspieren, kapsels en banden rondom de gewrichten van je bekken soepeler (weker) worden.
Als we spreken over de bekkenbodem bedoelen we spiergroep die aan de onderkant van je bekken zitten. De bekkenbodemspier ligt als een hangmatje in het benige bekken en heeft zijn aanhechtingen aan de binnenkant; het heiligbeen, het staartbeen en de randen van het schaambeen.
In de bekkenbodem zitten bij de vrouw drie uitgangen: de plasbuis, de vagina en de anus. De bekkenbodem is vergelijkbaar met een trampoline: er is altijd een lichte basisspanning aanwezig. Als er meer druk op de buik komt, zoals bij hoesten of springen, zal de bekkenbodem even aanspannen en weer ontspannen. Dit is een reflex en gaat vanzelf.
Functie van de bekkenbodem
Wij staan er niet altijd bij stil, maar de bekkenbodem heeft in je dagelijkse leven belangrijke functie. De bekkenbodem:
Sluit de blaas en de endeldarm af op het moment van aandrang en drukverhoging.
Moet kunnen ontspannen tijdens plassen, ontlasten en vrijen en baren.
Remt de activiteit van de blaas en de endeldarm
Geeft steun aan de wervelkolom en het bekken en aan de organen; blaas, endeldarm en baarmoeder.
Is betrokken bij de ademhaling.
De bekkenbodemspieren kun je voor het grootste gedeelte bewust aansturen, maar rond de kringspieren van de plasbuis en de anus zitten ook spierlagen die je niet bewust kunt aansturen. Ze staan het grootste deel van de dag op spanning, zodat je geen ontlasting, windjes of urine verliest. Tijdens plassen en ontlasten ontspannen de spieren zich zodat de plasbuis en de anus openen. Een goed functionerende bekkenbodem moet dus zowel goed kunnen aanspannen als ontspannen, en dat ook nog op het juiste moment op de juiste manier doen. Je houding en ademhaling spelen hierbij een belangrijke rol.
Illustratie: dwarsdoorsnede van de bekkenbodemspieren.
Bekkenbodem tijdens de zwangerschap: wanneer trainen?
Als je geen klachten ervaart bij het plassen, ontlasten en vrijen dan hoef je de bekkenbodemspieren tijdens je zwangerschap niet speciaal te trainen. Wel is het goed om te weten waar je bekkenbodemspieren zitten en dat je weet hoe je ze kunt aanspannen en ontspannen. Daarom is het goed om een cursus te doen die je voorbereidt op de bevalling. Daarnaast is het extra belangrijk om te zorgen dat je goed op het toilet zit: een ontspannen houding, een rechte rug en je voeten plat op de grond bijvoorbeeld .
Heb je klachten bij ontlasten, plassen, vrijen, een zwaar gevoel of pijn in het bekkenbodemgebied? Ga dan naar een geregistreerd bekkenfysiotherapeut voor tips en adviezen. Misschien denk je nu: maar die bekkenbodemspieren kan ik toch ook prima zelf trainen? Doe dat niet zonder eerst een bekkenfysiotherapeut bezocht te hebben. Veel vrouwen hebben namelijk last van een te gespannen bekkenbodem, waardoor eventuele klachten juist kunnen toenemen als je intensief je bekkenbodemspieren gaat trainen.
Meer weten? 16 tips om bekkenpijn te voorkomen
Je bekkenbodemspieren trainen
Met de Elvie Trainer krijg je binnen vier weken weer een betere controle over je blaas en je bekkenbodem. Maar hoe werkt-ie? En wat zijn de plus- en minpunten? Redacteur Laura test de Elvie Trainer uit.
Bekkenbodem na de bevalling
Bij elke bevalling treedt er in mindere mate schade op aan de bekkenbodem; dit herstelt en genees vanzelf. De eerste 6 weken zijn belangrijk voor dit herstel. Neem dus voldoende rust in de eerste week na de bevalling en ga nog geen huishoudelijke activiteiten doen, zwaar tillen of lang lopen. Wel kun je al vrij snel je bekkenbodem weer trainen, zie iets verderop in dit artikel..
Bouw je activiteiten langzaam uit en voer de belasting rustig op. Sporten kan al vrij snel weer als je je goed voelt, maar hardlopen en high-impact trainen pas vanaf 4 tot 6 maanden. Weet dat het totale herstel van je bindweefsel en spierweefsel circa 12 tot 18 maanden duurt vanwege de hormonale invloeden en dat borstvoeding het herstelproces nog iets vertraagt.
Tip: Zorg voor je begint met sporten dat je de juiste maat sportbeha in huis hebt
Indien je klachten hebt bij plassen, ontlasting of pijn bij vrijen of als er sprake is van een van onderstaande risicofactoren voor klachten na de bevalling, neem dan contact op met de huisarts, of gynaecoloog of een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.
In sommige gevallen is er een grotere kans op schade aan de bekkenbodem. Dit is bijvoorbeeld het geval bij deze omstandigheden rond de bevalling:
Knip of scheur (subtotaal- of totaalruptuur)
Lang dan 60 minuten persen
Afwijkende ligging (sterrenkijker, stuitligging)
Meer weten over het herstel na je zwangerschap? Lees hier welke ongemakken je kunt verwachten en welke tips die kunnen verminderen.
Trainen van je bekkenbodemspieren: zo doe je dat
Een paar tips voor het oefenen van je bekkenbodem:
Allereerst: neem voldoende rust na een aanspanning, ontspannen is juist heel belangrijk voor een goed functionerende bekkenbodem.
Train je bekkenbodemspieren altijd op een uitademing. Je hebt dan reflexmatig al een beetje 'hulp' bij de aanspanning en je voorkomt dat de druk op je buik en bekkenbodem te hoog wordt.
Probeer je plasbuis, vagina of anus voor je gevoel te sluiten en licht op en in te trekken.
Probeer voor je gevoel een windje tegen te houden en weer los te laten. Het is hierbij heel normaal dat je meer spierspanning aan de achterkant rondom je anus voelt, maar weet dat de voorkant alsnog meedoet.
Vind je het lastig om te voelen of het lukt om je vagina en anus op te trekken en weer los te laten? Ga dan op een opgerolde handdoek zitten. De handdoek tegen je vagina zorgt voor tegendruk, zo kun je wellicht beter voelen wat je doet.
Leg je hand tegen je perineum aan (het stukje weefsel tussen de vagina en anus) en probeer het naar binnen te trekken en weer los te laten.
Probeer je bekkenbodemspieren in te trekken in verschillende houdingen: liggend, zittend of staand. Let erop dat je je buik en billen niet te hard aanspant hierbij. Staand je bekkenbodemspieren intrekken is overigens het lastigst, dus probeer het eerst liggend, dan zittend en als dat lukt ook eens staand.
Neem voldoende rust na het oefenen van je bekkenbodemspieren. Ontspannen is juist heel belangrijk voor een goede werking van je bekkenbodem.
Let op: oefen je bekkenbodemspieren niet wanneer je aan het wandelen of rennen bent. En ook niet als je aan het plassen bent. Hierdoor is de kans op een blaasontsteking groter.
Trainen van je bekkenbodemspieren: kort na de bevalling
Voor het herstel vlak na de bevalling is het belangrijk dat er minimale druk op het beschadigde bekkenweefsel komt. Het oefenen van de bekkenbodem in de eerste fase na de bevalling is gericht op voelen en weer leren beheersen van deze spiergroep. Hier volgen een paar oefeningen die je gedurende de eerste 6 weken na de bevalling kunt doen.
Oefen in de eerste twee weken na de bevalling liggend, zodat je je bilspieren en buikspieren goed kunt ontspannen. Span je bekkenbodem eenmalig aan met 20 tot 30 procent van je maximale kracht. Start hier op zijn vroegst vier dagen na je bevalling mee.
Na elke aanspanning is het belangrijk dat je de ontspanning goed voelt. Dit is nog belangrijker dan de aanspanning. Houd de ontspanning altijd minimaal de dubbele tijd van de aanspanning aan voordat je weer opnieuw aanspant.
Probeer na elke aanspanning zes tot acht keer in je buik te ademen, zodat de bekkenbodem helemaal los is.
Zorg dat je dit in de eerste week twee tot drie keer per dag doet.
Bouw het in de komende weken uit naar zittend en staand, waarbij je steeds iets krachtiger kan intrekken maar niet maximaal.
Blijf gedurende de dag goed alert op doorademen naar de buik en flanken. Met name als je omdraait in bed, opstaat of gaat zitten of als je je baby oppakt.
Het nut van sporten
Het is goed voor jou en je baby. Maar welke sport kan wel en welke kan niet? Klik hier voor het advies van onze bewegingsdeskundige.
Podcast 'Ouders van nu vraagt door: fit worden na je zwangerschap
Weer fit worden na je zwangerschap: als je naar celebrities kijkt, lijkt het een fluitje van een cent dat ontzwangeren. Maar de realiteit is vaak anders. Een bevalling of keizersnede vraagt om een goed herstel. We praten erover met Barbera Eeken, hoofdtrainer bij Mom in Balance. Zij geeft je tips en handvatten hoe je op een goede en verantwoorde manier aan je herstel werkt.
Bronnen: UMC Utrecht, Thuisarts
