Buikspieroefeningen na de bevalling: een stappenplan

Zijn buikspieroefeningen na de bevalling goed voor je?

Sommige vrouwen moeten nog lang niet denken aan sporten of het trainen van hun buikspieren, zo vlak na de bevalling. Maar anderen kunnen niet wachten om hun sportkleren weer uit de kast te trekken en lekker aan de slag te gaan. Behoor jij tot de laatste groep? Start dan in elk geval niet te snel en te fanatiek met het trainen van je buikspieren om je zwangerschapskilo's kwijt te raken en/of een strakkere buik te krijgen. '

In de eerste weken na een bevalling staat het wennen aan jullie nieuwe leven met een kind en jullie gezondheid centraal. Focus je daarom op gezond eten, genoeg drinken en rust nemen en probeer rustig je dagelijkse beweging weer op te bouwen.

Voel je je goed en wil je starten met buikspieroefeningen? Start dan met het aanspannen en ontspannen van de belangrijkste spiergroepen na de bevalling, de diepe dwarse buikspieren en bekkenbodemspieren, Hierover later meer.

Wanneer beginnen met buikspieroefeningen na de bevalling?

De bevalling is vaak een marathon op zich en vraagt om rust en herstel van je weefsels. Daarbij spelen ook na je bevalling je hormonen een rol bij het functioneren van je lichaam, en wat je fysiek aankunt. Het advies is om de eerste zes weken na de bevalling rustig aan te doen. Je merkt vanzelf wanneer je weer fitter voelt. Kun je een ommetje wandelen en heb je zin om je dagelijkse beweging uit te breiden dan kun je beginnen met buikspieroefeningen en sporten. Meestal kun je dit na zes weken weer rustig opbouwen.

Bij een keizersnede kan het zijn dat je herstel langer duurt. Het litteken in je buik moet eerst goed herstellen voordat je met het trainen van je buikspieren aan de slag kunt. Lees hier meer tips over sporten na een keizersnede.

Tip: Zorg dat je een goed passende sportbeha hebt zodra je weer gaat sporten

Let op bij een diastase

Bij alle vrouwen wijken de rechte buikspieren tijdens de zwangerschap uiteen en ontstaat er een diastase. Dit betekent dat de linea alba wordt opgerekt. De linea alba is het bindweefsel dat vanaf je borstbeen naar de onderkant van je bekken loopt, en de twee helften van je voorste buikspieren aan elkaar hecht. Je hoeft je geen zorgen te maken over het uitrekken van je linea alba. Dit is normaal tijdens een zwangerschap: zo komt er ruimte voor de groeiende baby in je buik.

Na de bevalling herstelt de diastase in de meeste gevallen vanzelf. Als het herstel niet vanzelf gaat of er ontstaan klachten, dan is het verstandig om naar een gespecialiseerd (bekken)fysiotherapeut te gaan.

Na de bevalling hebben deze buikspieren tijd nodig om weer naar elkaar toe te groeien en te zorgen dat de linea alba smaller wordt. Het aanspannen van de diepe dwarse buikspier (zie hieronder bij het kopje Uitgangshouding hoe je deze kunt vinden) kan helpen om dit proces te versnellen.

Als je te snel te fanatiek begint met buikspieroefeningen of je de verkeerde oefeningen doet, kun je te veel druk uitoefenen op je diastase. De spieren komen dan niet goed bij elkaar en de ruimte tussen de rechte buikspieren blijft bestaan. Dit kan een verzwakking in je core-spieren geven en hierdoor kun je rug-, bekken- of bekkenbodemklachten krijgen.

Heb je een keizersnede gehad? Dan kan het litteken door fanatiek sporten onder druk komen te staan. Zorg er dus voor dat je goede begeleiding krijgt bij het sporten. Zodat je de juiste spieren traint en je sneller herstelt na je bevalling.

Lees ook: 16 tips bij bekkenpijn, dit kun je zelf doen

Zelf checken: heb jij een diastase?

Wil je je buikspieren versterken en wil je aan de slag? Check dan altijd van tevoren of je geen diastase meer hebt. Hiervoor kun je naar de verloskundige gaan, maar je kunt het ook zelf controleren.

1. 01.

   Ga op je rug liggen, trek je knieën op en zet je voeten plat op de grond.

2. 02.

   Leg je armen langs je lichaam en laat je handpalmen naar beneden wijzen.

3. 03.

   Til je hoofd op, met je kin op je borst.

4. 04.

   Voel nu met je hand boven tot aan je borstbeen en onder je navel tot aan je schaambeen of je een ruimte voelt tussen je rechte buikspieren. Je mag best wat druk zetten met je vingers om het goed te kunnen voelen.

5. 05.

   Als je nog ruimte tussen je buikspieren voelt en het voelt alsof je vingers de diepte in kunnen, dan zijn je spieren nog niet goed aan elkaar gegroeid. Neem dan contact op met een gespecialiseerd (bekken)fysiotherapeut. Lees meer: Diastase tijdens je zwangerschap en na de bevalling

Buikspieroefeningen om mee te beginnen

Start in de eerste fase na je herstel met onderstaande oefening. Ga nog niet direct aan de slag met zware oefeningen voor je buik- en rugspieren. Zeker een crunch (waarbij je op je rug ligt en je bovenlichaam richting je knieën brengt) is af te raden, dan loop je namelijk het risico dat er teveel trekkracht wordt uitgeoefend op je diastase. Hierdoor kunnen de rechte buikspieren niet goed meer terug naar elkaar groeien.

Met deze buikspieroefening kun je na de bevalling goed beginnen:

Diepe dwarse buikspier-oefening

• Ga op een stoel zitten met beide benen op de grond en je rug los van de leuning.

• Om de diepe dwarse buikspier te vinden leg je je handen eerst op de heupbotjes (botpunten boven je liezen) en verplaats je ze iets richting je buik: hier is je huid zacht. Als je nu kucht, voel je onder je vingers een spier hard of bol worden. Dit is de diepe dwarse buikspier.

• Concentreer je op je ademhaling.

• Bij het uitademen breng je je buikwand richting je ruggengraat, alsof je een spijkerbroek dichtritst die net een maatje te klein is.

• Voel met je vingers of de ruimte bij je buik/heup weer harder wordt. Dan weet je dat je de goede spier aanspant.

• Span de spier 1 tot 3 tellen aan en laat dan weer los. Doe dit een aantal keer achter elkaar.

Na 6 weken kun je met de volgende buikspieroefeningen starten:

Verticale plank (tegen de muur)

• Ga staan met je gezicht richting de muur en zet je voeten op heupbreedte. De afstand tussen jou en de muur is ongeveer 0,50 tot 1 meter.

• Leg je handen tegen de muur op schouderhoogte en strek je armen; je schouders houd je laag. Je lichaam vormt nu een rechte lijn.

• Span actief je core aan door je navel in te trekken. Blijf goed doorademen en houd deze positie 20 seconden vast.

• Herhaal deze oefening 3 keer.

Verticale sideplank (tegen de muur)

• Ga staan met je gezicht een kwartslag gedraaid richting de muur en zet je voeten op heupbreedte. De afstand tussen jou en de muur is ongeveer 0,50 tot 1 meter.

• Steun met je linkerhand tegen de muur op schouderhoogte, houd je arm gestrekt en je schouder laag. Span actief je core aan door je navel in te trekken.

• Je lichaam maakt een rechte lijn.

• Blijf goed doorademen en houd deze positie 20 seconden vast.

• Herhaal deze oefening 3 keer.

Gaan bovenstaande oefeningen je goed af? Heb je geen pijn in je buik of rug en is je buik tijdens de oefeningen vlak (geen tuutvorming), dan kun je de oefeningen langzaam zwaarder maken. Zo kun je bovenstaande oefeningen bijvoorbeeld op de leuning van een bank doen en uiteindelijk horizontaal op de grond.

5x tips om op te letten bij het trainen van je buikspieren

1. 01.

   Op het moment dat je je buikspieren traint, kan het zijn dat je automatisch ook je bekkenbodemspieren aanspant. Dit is niet erg, maar zorg dat je je bekkenbodem daarna ook weer bewust ontspant. Hierdoor voorkom je een overactieve bekkenbodem en daarmee klachten.

2. 02.

   Blijf tijdens het trainen van je buikspieren altijd goed doorademen. Zo voorkom je dat je te veel druk op je buik zet en een tuutvorming krijgt. Als je ziet dat je buik een tuut (bolling op de plek van de diastase) maakt, span dan je diepe dwarse buikspier aan door uit te blazen via getuite lippen. Hou je de tuut? Doe dan een stapje terug en maak de oefening minder zwaar.

3. 03.

   Zorg voor een goede houding. Lukt het je niet de houding vol te houden dan is de oefening mogelijk te zwaar.

4. 04.

   Voel je pijn of ongemak bij het uitvoeren van de oefening? Stop dan meteen en kijk of je een afspraak kunt maken bij de bekkenbodemfysiotherapeut.

5. 05.

   Wil je weten of je de oefeningen goed uitvoert en/of zorgen dat je aan je trainingsmoment toe komt? Misschien is een Back in Shape-workout bij Mom in Balance iets voor jou. De trainers van Mom in Balance zijn speciaal opgeleid om vrouwen na de bevalling te begeleiden.

Je bekkenbodemspieren na de bevalling

Tijdens de zwangerschap en de bevalling hebben naast je buikspieren ook de bekkenbodemspieren veel te verduren.

De bekkenbodem heeft verschillende functies: het openen en sluiten van de drie openingen (anus, plasbuis en vagina), ondersteuning van de organen en ondersteuning tijdens seks. De bekkenbodemspieren vormen samen met je rug-, buik-, bil- en heupspieren je core, die voor stabiliteit van je lichaam zorgt.

Als de bekkenbodem kracht en/of veerkrachtigheid verliest, bijvoorbeeld door een zwangerschap en bevalling, kunnen er klachten ontstaan, zoals urine- of ontlastingsincontinentie, een verzakking, windjes niet meer kunnen tegenhouden of pijn bij het vrijen. Een knip of inscheuring kan ervoor zorgen dat je bekkenbodem minder belastbaar is en dat je de coördinatie over het aanspannen van de spieren weer moet terugvinden.

Vanaf dag 4 na de bevalling kun je voorzichtig beginnen met het trainen van de bekkenbodem. Dit is zeker nog niet intensief. Het gaat erom dat je voelt hoe je je bekkenbodemspieren aanspant en weer ontspant. Luister goed naar je lichaam en ga vooral niet fanatiek aan de slag. Forceer je je lichaam, dan kan dit later klachten aan het bekken, de bekkenbodem of de onderrug geven. Maar waarschijnlijk heb je sowieso wel iets anders aan je hoofd met een baby van vier dagen oud.

Bekkenbodemoefeningen

Na de bevalling mag je al vrij snel weer beginnen met het trainen van je bekkenbodemspieren. Deze spieren hebben het zwaar te verduren gehad tijdens de bevalling. Om incontinentieproblemen te voorkomen is het belangrijk om ze snel weer te versterken. Daarom drie oefeningen waarmee je je bekkenbodem kunt trainen.

Oefening 1: Klokoefening
Het doel van deze oefening is het voelen van aanspanning en ontspanning van de bekkenbodem.

Uitgangspositie:

• Ga zitten op een stoel of ga staan met je voeten op heupbreedte en je rug recht. Plaats je handen op je knieën.

• Blijf tijdens de oefeningen goed doorademen en probeer je andere spieren zoveel mogelijk te ontspannen.

• Beeld je in dat je bekkenbodem een klok is. Je staartbeen staat op 12 uur, schaambeen op 6 uur, linker binnenkant is 3 uur en rechter binnenkant is 9 uur. Let op: kun je je hier niets bij voorstellen? Check dan de alina.

Uitvoering:

• Adem uit en span je bekkenbodem aan. Beeld je in dat je de 12 uur en de 6 uur naar het midden van de klok brengt, de 3 uur en de 9 uur ook en til als het ware je bekkenbodem rustig op.

• Houdt de aanspanning 1 tot 2 seconden vast.

• Ontspan je bekkenbodem nu en hou dit 5 seconden vast. Span hierna weer aan.

• Houd de ontspanning 5 seconden vast en span dan weer aan.

• Herhaal tot 10 keer.

Als het lukt om serie van 10 herhalingen te maken en voor 1-2 seconden vast te houden kun je beginnen met aanspannen en vasthouden en snelle aanspanning.

Oefening 2: Snelle aanspanning
Het doel van deze oefening is de bekkenbodem in staat te laten zijn om snel te reageren wanneer je buikdruk verhoogt. Bijvoorbeeld bij tillen of niezen.

Uitgangspositie:

• Ga zitten op een stoel of ga staan met je voeten op heupbreedte en plaats je handen op je knieën. Je rug en bekken hou je recht en je schouders zijn ontspannen.

• Blijf tijdens de oefeningen goed doorademen en probeer je andere spieren zoveel mogelijk te ontspannen.

Uitvoering:

• Adem uit en span je bekkenbodem aan met de bovengenoemde klokoefening: span je bekkenbodemspieren snel en maximaal aan.

• Houd 1 seconde vast en ontspan daarna voor 5 seconden.

• Herhaal de oefening 5 keer.

Gaat deze oefening je makkelijk af? Doe dan 10 herhalingen. Je kunt deze oefening opbouwen naar 3x 10 herhalingen verdeeld over de dag.

Hier kun je op letten bij bekkenbodemoefeningen:

1. 01.

   Kun je je weinig voorstellen bij de klokoefening? Bij sommige vrouwen werkt de cue beter: doe alsof je je plas of een scheetje binnenhoudt. Of alsof je je bekkenbodem van je onderbroek omhoog wil liften.

2. 02.

   Zorg dat je altijd ook weer ontspant na een aanspanning. Lukt dat je niet of kun je dit niet goed opmerken? Ga dan langs bij een bekkenfysiotherapeut en doe een check.

3. 03.

   Ondersteun de beweging met je ademhaling. Bij het uitblazen span je je bekkenbodem als vanzelf al een beetje aan.

4. 04.

   Bekkenbodemoefeningen horen geen pijn te doen, is dit wel het geval, ook dan raden we aan naar een bekkenfysiotherapeut te gaan.

Lees ook: Sporten na de bevalling: wanneer en hoe begin je weer?

Geef jezelf tijd

De ene vrouw loopt na een bevalling weer rond alsof er niets is gebeurd en de ander ligt een week of meer in bed. Kortom, iedere vrouw herstelt op haar eigen tempo na een bevalling. Bovendien is geen bevalling hetzelfde. Geef jezelf de tijd om aan te sterken en verwacht niet te veel in één keer. Je lichaam heeft negen maanden lang een enorme prestatie geleverd, met als afsluiter een bevalling. Houd daarom tijdens het sporten na je bevalling een rustig tempo aan en neem na elke oefening even pauze.

Meer lezen: Zo lang duurt ontzwangeren écht

Bron: CJG