Gewichtstoename tijdens zwangerschap, wat is gezond?

Gewichtstoename zwangerschap Getty Images — Getty Images

Leestijd 9 minuten • 13 november 2024, 12:25

Als je zwanger bent, neemt je gewicht flink toe. Dit komt onder andere door de groei van je baby en de aanmaak van vruchtwater. Ook wat je eet speelt een rol. Wat is een gezonde gewichtstoename tijdens je zwangerschap, moet je wel of niet eten voor twee en welke voeding kun je beter laten staan?

Lees verder onder de advertentie

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap

Als je denkt dat je tijdens je zwangerschap voor twee kunt eten, heb je het mis. Een te hoog gewicht kan risico's voor je baby en je eigen gezondheid opleveren. Maar ook te weinig of eenzijdig eten tijdens je zwangerschap is niet verstandig. Dit kan ertoe leiden dat je baby onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Eet je gezond en beweeg je normaal? Dan kom je tijdens je zwangerschap gemiddeld tien tot twaalf kilo aan. Deze extra kilo's bestaan onder andere uit:

Baby: 3000-3500 gram
Baarmoeder: 800-1000 gram
Placenta: 500 gram
Vruchtwater en vocht: 1500-2000 gram
Extra bloed: 1500 gram
Borsten: 500 gram
Vet: 1500-3000 gram

Lees verder onder de advertentie

Gewichtstoename zwangerschap op basis van BMI

Hoeveel je tijdens je zwangerschap aankomt, verschilt per vrouw. Dit heeft onder andere te maken met de calorie-inname en eventuele misselijkheid waardoor je minder eet. Ook het gewicht van vóór de zwangerschap speelt mee. In onderstaand schema zie je hoeveel gewichtstoename je ongeveer kunt verwachten. Deze toename is afgestemd op je BMI (Body Mass Index) aan het begin van de zwangerschap.

BMI lager dan 18,5 (ondergewicht): 12,5-18 kilo
BMI van 18,5-25 (normaal gewicht): 11,5-16 kilo
BMI van 25-30 (overgewicht): 7-11,5 kilo
BMI hoger dan 30 (obesitas): 5-9 kilo

Ben je zwanger van een tweeling? Dan zul je waarschijnlijk tussen de twaalf en achttien kilo aankomen.

Lees verder onder de advertentie

Zo bereken je jouw BMI

Je BMI geeft aan of je lichaamsgewicht in balans is met je lichaamslengte. Je berekent je BMI door je gewicht te delen door je lengte in het kwadraat. Bijvoorbeeld: ben je 170 centimeter lang en weeg je 60 kilo? Dan bereken je je BMI als volgt: 60/(1,70×1,70) = 20,8.

TIP: pas je je normale garderobe niet meer? Tijd voor zwangerschapskleding. Hier vind je de leukste fashionitems voor tijdens je zwangerschap.

Gewichtstoename in de zwangerschap per trimester

Veel vrouwen vragen zich af of ze niet te snel en te veel aankomen tijdens de zwangerschap. Het is voor iedere vrouw verschillend, omdat het onder andere afhangt van de BMI van voor de zwangerschap. Het is daarom moeilijk te voorspellen hoeveel je precies per trimester aankomt. Je kunt ongeveer van het volgende uitgaan:

Lees verder onder de advertentie

Het eerste trimester:

De eerste drie maanden van je zwangerschap worden het eerste trimester genoemd. In het eerste trimester komen de meeste vrouwen niet meer dan één tot twee kilo aan. Aan het einde van dit trimester merken veel vrouwen wel dat hun broek wat krapper zit. Dit komt omdat je buik al wat opgezet is.

Het tweede trimester:

Maand vier tot en met zes van je zwangerschap vormen het tweede trimester. Aan het begin van dit trimester zie je meestal nog niet zo goed dat je zwanger bent. Aan het einde zul je al een veel grotere buik hebben. De meeste vrouwen komen ongeveer zes kilo aan in dit trimester.

Het derde trimester:

De laatste drie maanden van je zwangerschap worden het derde trimester genoemd. In de laatste fase kun je nog vijf à zeven kilo aankomen. In de laatste weken van de zwangerschap is er nog nauwelijks een gewichtstoename.

Lees verder onder de advertentie

Wat kun je verwachten in elk trimester?

Elk zwangerschapstrimester heeft zo zijn eigen kenmerken. Welke kwaaltjes kun je tijdens deze perioden verwachten? Je leest hier alles over de drie trimesters van de zwangerschap.

Eten voor twee tijdens de zwangerschap?

Je lichaam heeft tijdens je zwangerschap energie nodig voor de groei van de baby en de veranderingen in je lichaam. Je eet daarom waarschijnlijk iets meer dan normaal. Maar eten voor twee is niet nodig als je zwanger bent. Het is vooral belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet. Je baby heeft de juiste voedingsstoffen nodig om goed te groeien, zoals vitamines en eiwitten.

Heb je meer trek dan anders? Kies voor gezonde tussendoortjes zoals yoghurt met vers fruit, een volkorenboterham of een kop groentesoep.

Lees verder onder de advertentie

Hoeveel heb je meer nodig?

Doordat er een baby in je groeit, heeft je lichaam een iets hogere behoefte aan energie en dus een iets hogere caloriebehoefte. In het eerste trimester zijn dit zo'n 47 calorieën per dag (kopje halfvolle melk). Dit loopt op tot 612 calorieën per dag in het derde trimester (twee volkorenboterhammen met halvarine en kaas, glas halfvolle melk, een banaan en een kop heldere groentesoep).

Meer dan dat hoef je niet extra te eten. Zeker als je overgewicht hebt is het belangrijk niet veel meer te gaan eten dan vóór de zwangerschap. Zo hou je gewichtstoename in de hand.

Sporten

Ben je tijdens je zwangerschap minder actief dan daarvoor, dan hoef je helemaal geen extra calorieën tot je te nemen. Je verbrandt tenslotte ook minder energie. Overigens mag je gewoon blijven sporten tijdens de zwangerschap. Dat is juist goed voor je gezondheid en die van de baby en zorgt ervoor dat je niet te veel kilo's aankomt. Bovendien helpt bewegen om je conditie op peil te houden. Dit zal je helpen tijdens de bevalling.

Lees verder onder de advertentie

Dagmenu tijdens de zwangerschap

Eet je gezond en gevarieerd, dan kun je gewoon zo blijven eten tijdens je zwangerschap. Hieronder een voorbeeld van een gezond dagelijks menu.

Ontbijt

Twee volkorenboterhammen met halvarine of margarine, één belegd met 30+-kaas en één met jam.
Kop thee zonder suiker.

Tussendoor

Volkorencracker met halvarine of margarine met 30+-kaas.
Kop thee zonder suiker.

Lees verder onder de advertentie

Lunch

Vier volkorenboterhammen met halvarine of margarine, twee met een gekookt ei en komkommer, twee met kipfilet en komkommer.
Glas halfvolle melk.

Tussendoor

Schaaltje magere yoghurt met peer en drie gedroogde abrikozen.
Kop koffie zonder suiker en melk.

Warme maaltijd

Kipfilet (75 gram) gebakken in vloeibare margarine of een ander bak- en braadproduct. 200 gram spitskool, vier kleine aardappelen met een sauslepel jus.
Schaaltje magere yoghurt met banaan.

Lees verder onder de advertentie

Tussendoor

Kopje thee zonder suiker.
Bakje yoghurt.
Vers fruit.
Hand ongezouten noten.

Drink voldoende: ongeveer twee à drie liter per dag. Maak ook hierbij gezonde keuzes. Drink het liefst water of kies voor thee of melk. Beperk het drinken van frisdrank, hierin zit veel suiker.

Zwangerschap en dieet

Sommige vrouwen vinden het lastig om zwaarder te worden, maar diëten tijdens de zwangerschap is onverstandig. Moeders die tijdens de zwangerschap een streng dieet volgen, hebben een grotere kans op een miskraam of een baby met een (te) laag geboortegewicht.

Lees verder onder de advertentie

Gewichtsverlies na de bevalling

Met een dikke buik is het misschien lastig voor te stellen, maar na de bevalling ben je direct een paar kilo's lichter: het gewicht van je baby, het vruchtwater, de placenta en de vliezen. Samen weegt dit ongeveer vijf kilo. Een deel van de overige kilo's verlies je binnen enkele weken vanzelf. Voor de laatste kilo's moet je misschien wat meer moeite doen. Lees hier hoe je dit aanpakt zonder dieet.

Zwangerschapssuiker

Zwangerschapssuiker is een tijdelijke vorm van diabetes die vrouwen kunnen krijgen tijdens hun zwangerschap. Het wordt ook wel zwangerschapsdiabetes genoemd. Zo'n vijf procent van de vrouwen krijgt hier last van. Meestal zijn de gezondheidsklachten niet ernstig, maar in sommige gevallen kan het gevaarlijk zijn voor de moeder en de baby. Het is dus belangrijk alert te zijn op de symptomen, zoals veel dorst en veel plassen. Ook een extreme groei van de baarmoeder, veel vruchtwater en een grote baby kunnen wijzen op zwangerschapsdiabetes. Als je last hebt van overgewicht of een hoog cholesterol, heb je een groter risico om dit te krijgen. Nog een reden om gezond en gevarieerd te blijven eten en niet te veel aan te komen.

Wat mag je eten tijdens de zwangerschap?

Het is tijdens je zwangerschap extra belangrijk om op je voeding te letten. Niet alleen om te voorkomen dat je (te) veel aankomt, ook vanwege gezondheidsrisico's voor jou en je baby. Wat mag je wel eten, wat kun je beter niet eten en van welke producten kun je beter niet te veel nemen?

Kaas
Tijdens je zwangerschap mag je veel kazen gewoon eten. Er zijn een paar uitzonderingen, zoals kazen gemaakt van rauwe melk ('au lait cru'). Hier lees je exact welke kazen je wel en niet mag.
Vis
Het is goed om vis te eten tijdens je zwangerschap, maar pas op met bepaalde vissoorten. Rauwe vis en rauwe schaal- en schelpdieren kunnen de schadelijke listeriabacterie bevatten. Sommige vissoorten kunnen daarnaast dioxines en zware metalen bevatten. Hier lees je precies welke vissoorten je beter kunt laten staan.
Sushi
Er wordt vaak gedacht dat je geen sushi mag eten tijdens je zwangerschap. Gelukkig is dat niet helemaal waar. Als sushi heel vers is, kun je het eten. Weet je dat niet zeker, dan kun je sushi met vis beter vermijden. Sushi met ei, avocado en groenten mag natuurlijk wel.
Vlees
Ook voor het eten van vlees geldt dat je goed op moet letten. Rauw vlees zoals filet americain, tartaar of carpaccio kunnen ziekteverwekkers bevatten en kun je daarom beter niet eten. Bij gerookt vlees bestaat de kans dat het niet genoeg verhit is geweest, waardoor de parasiet toxoplasmose in het vlees is blijven leven. Laat deze vleeswaren daarom nu liever ook even liggen. In lever zit veel vitamine A. Dit kan schadelijk zijn voor je baby als je er te veel van eet. Eet daarom per dag maximaal één boterham met smeerworst, paté of leverkaas. Hier lees je nog veel meer over het eten van vleeswaren tijdens je zwangerschap.
Koffie
In koffie zit cafeïne en een te hoge dosis hiervan is mogelijk schadelijk tijdens je zwangerschap. Er zijn aanwijzingen dat te veel cafeïne de kans op een miskraam of een (te) laag geboortegewicht verhoogt. Het advies is om maximaal twee tot drie kopjes koffie per dag te drinken. Je kunt ook cafeïnevrije koffie proberen. Let op: in energiedranken en cola zit ook cafeïne. Wees hier dus voorzichtig mee. Thee kun je in principe veilig drinken. Drink je thee waar cafeïne (ook wel theïne genoemd) in zit, houd het dan bij drie tot vier koppen per dag. Hier lees je nog veel meer over thee drinken tijdens je zwangerschap.
Alcohol en roken
Alcohol drinken en roken zijn schadelijk voor jou en je baby. Ook als het gaat om één glas of sigaret. Gewoon niet doen dus.