Sporten en borstvoeding

Sporten en borstvoeding

Sporten en borstvoeding is een gezonde combinatie. Wel zijn er een aantal dingen die goed zijn om te weten. Hier wat handige tips van bewegingsdeskundige Esther van Diepen.

Een gezonde combinatie

Na zes weken is de borstvoeding meestal goed op gang gekomen en kun je waarschijnlijk zonder enig probleem rustig beginnen met sporten. Vraag tijdens de controle zes weken na de bevalling wel even aan de verloskundige of gynaecoloog of het al verantwoord is om te gaan starten. Voor je eigen herstel is het beter om het niet te overdrijven de eerste 12 weken na de bevalling. Lees ook: wanneer mag je weer sporten na een keizersnede. 

Invloed sporten op melkproductie

Actief bewegen tijdens de periode dat je borstvoeding geeft, levert geen enkel probleem op voor de melkproductie. Het is juist heel goed voor jou én voor je baby. Sporten is goed voor de doorbloeding, en dat is vervolgens weer goed voor de productie van melk. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je melkproductie afneemt als je gaat sporten. Als je lekker in je vel zit en fit bent, zal je productie eerder toe- dan afnemen. 

Zure melk door sporten?

Sporten is niet van invloed op de kwaliteit van de borstvoeding. Als je het niet overdrijft, heeft het geen invloed op de zuurtegraad van de moedermelk. Er zijn onderzoeken die hebben aangetoond dat als je heel intensief sport (echt tot de max) de samenstelling van de melk wel kan veranderen. Maar dit heeft geen nadelige consequenties voor de baby. 

Stuwing of borstontsteking

Je hoeft niet bang te zijn dat je door te sporten sneller een borstontsteking krijgt. Alleen moeders die last van stuwing of zelfs een borstontsteking hebben, kunnen beter geen intensieve krachttraining van de bovenarm- en borstspieren doen: dit kan de melkstroom remmen. Doe deze oefeningen dus liever met mate als je borstvoeding geeft.

Het trainen van duurkracht kan geen enkele kwaad, ook niet van de armen. Dit doe je door een licht gewicht te nemen en veel herhalingen te doen: ongeveer twintig.

Symptomen borstontsteking:

Een borstontsteking wordt verzaakt door een verstopt melkkanaaltje of door bacteriën en herken je hieraan :

  • je hebt een of meer pijnlijke, rode, warme plekken op je borst.
  • je hebt pijn tijdens het voeden.
  • je hebt flinke koorts, dat wil zeggen boven 38,5 °C.
  • je voelt je ziek.

Tips bij het geven van borstvoeding

Er zijn een aantal zaken om op te letten als je weer gaat sporten, terwijl je nog in de borstvoedingsfase zit:

  1. Neem altijd een flesje of bidon met water mee. Blijven drinken is altijd belangrijk tijdens het sporten, maar helemaal als je lichaam nog herstellende is van een bevalling en je borstvoeding geeft.
  2. Doe geen extreem zware workouts. Je lijf heeft veel energie nodig om te herstellen van de bevalling en voor het geven van de borstvoeding. Houd tijdens de workouts goed de ‘praatregel’ in de gaten. Als je nog kunt praten, train je op het juiste niveau. Kom je boven de 80 procent van de maximale hartslag (je kunt dan niet meer praten), dan sport je te intensief. 
  3. Zorg voor een goed passende en maximaal ondersteunende sportbeha. Je kunt in het begin ook twee sportbeha’s over elkaar dragen.
  4. Kleed je goed warm aan. Je borsten zijn warmer door de toegenomen doorbloeding, dus waarschijnlijk ook gevoeliger voor kou en tocht. Doe een paar lagen kleding over elkaar en draag thermo-ondergoed. Een bodywarmer of een omslagdoek of sjaal over je borsten kan ook een wereld van verschil maken.
  5. Probeer niet te veel gewicht te verliezen. Zolang je baby nog volledig borstvoeding krijgt, kun je beter niet meer dan een halve kilo per week afvallen. Gaat het veel sneller, probeer dan af en toe een gezonde snack extra te eten, zoals een banaan. Het is nu niet de tijd om intensief sport te bedrijven en tegelijkertijd een caloriearm dieet te volgen in verband met een veilig herstel van de bevalling. Lees hier meer over voeding tijdens de borstvoeding. 
  6. Overdrijf het niet met sporten, want hevige vermoeidheid kan een verminderde melkproductie tot gevolg hebben.
  7. Het is vaak het prettigst om voor het sporten te voeden of kolven, zodat je geen last krijgt van gespannen borsten tijdens de training. Maar het hoeft niet.
  8. Je mag gewoon borstvoeding geven direct na het sporten.

Esther van Diepen

Bewegings-deskundige

Esther van Diepen is moeder van vier kinderen en oprichtster van Mom in Balance. Mom in Balance geeft outdoor trainingen voor zwangeren, hersteltraining na de bevalling en total body workouts voor vrouwen in bijna alle parken van Nederland, en op steeds meer locaties in het buitenland.