Sporten en borstvoeding een gezonde combinatie
De een kan niet wachten om te beginnen met sporten na haar bevalling, de ander wil er nog een tijdje niet aan denken. Vind jij het fijn om al wat te doen, dan kun je – zodra je daar puf voor hebt – kort na de bevalling wat oefeningen doen voor je bekkenbodem en core. Deze zijn natuurlijk niet heel inspannend.
Na zes weken is de borstvoeding meestal goed op gang gekomen en kun je waarschijnlijk zonder enig probleem rustig beginnen met sporten. Vraag tijdens de controle zes weken na de bevalling wel even aan de verloskundige of gynaecoloog of het al verantwoord is om te gaan starten. Lees ook: wanneer mag je weer sporten na een keizersnede.
Hardlopen: mag dat?
Ook al was je een groot hardloopfan voor je bevalling: begin hier niet te snel mee. Aangeraden wordt om niet eerder dan 12 weken na de bevalling te starten. Anders liggen bekken- of bekkenbodemklachten op de loer. Bekijk onze tips en een veilig trainingsschema.
Invloed sporten op melkproductie
Actief bewegen tijdens de periode dat je borstvoeding geeft, levert geen probleem op voor de melkproductie. Het is juist goed voor jou én voor je baby. Sporten stimuleert de doorbloeding, en dat is goed voor de productie van melk. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je melkproductie afneemt als je gaat sporten. Als je lekker in je vel zit en fit bent, zal je productie eerder toe- dan afnemen.
Zure melk door sporten?
Sporten is niet van invloed op de kwaliteit van de borstvoeding. Als je het niet overdrijft, heeft het geen invloed op de zuurtegraad van de moedermelk. Er zijn onderzoeken die hebben aangetoond dat als je zeer veel en heel intensief sport de samenstelling van de melk licht kan veranderen. Maar dit heeft geen nadelige consequenties voor de baby.
Stuwing of borstontsteking
Je hoeft niet bang te zijn dat je door te sporten sneller een borstontsteking krijgt. Alleen moeders die al last van stuwing of zelfs een borstontsteking hebben, kunnen beter geen intensieve (zwaar gewicht) krachttraining van de bovenarm- en borstspieren doen: dit kan de melkstroom remmen. Doe deze oefeningen dus liever met mate als je borstvoeding geeft.
Het trainen van duurkracht kan geen kwaad, ook niet van de armen. Dit doe je door een licht gewicht te nemen en veel herhalingen te doen: ongeveer twintig. Of nog beter: train met een weerstandsband, deze kun je op elk gewenste weerstand vastpakken.
Symptomen borstontsteking:
Een borstontsteking wordt veroorzaakt door een verstopt melkkanaaltje of door bacteriën en herken je hieraan :
• je hebt een of meer pijnlijke, rode, warme plekken op je borst.
• je hebt pijn tijdens het voeden.
• je hebt flinke koorts, dat wil zeggen boven 38,5 °C.
• je voelt je ziek.
Tips bij geven van borstvoeding als je gaat sporten
Er zijn een aantal zaken om op te letten als je weer gaat sporten, terwijl je nog in de borstvoedingsfase zit:
- 01.
Neem altijd een flesje of bidon met water mee. Blijven drinken is belangrijk tijdens het sporten en helemaal als je lichaam nog herstellende is van een bevalling en je borstvoeding geeft.
- 02.
Doe geen extreem zware work-outs. Je lijf heeft veel energie nodig om te herstellen van de bevalling en voor het geven van de borstvoeding. Houd tijdens het sporten de 'praatregel' aan. Als je nog kunt praten, train je op het juiste niveau. Kom je boven de 80 procent van de maximale hartslag (je kunt dan niet meer praten), dan sport je te intensief.
- 03.
Zorg voor een goed passende en maximaal ondersteunende sportbeha. Je kunt in het begin ook twee sportbeha's over elkaar dragen.
- 04.
Kleed je in de winter goed warm aan. Je borsten zijn warmer door de toegenomen doorbloeding, dus waarschijnlijk ook gevoeliger voor kou en tocht. Een bodywarmer of een omslagdoek of sjaal over je borsten kan ook een wereld van verschil maken.
- 05.
Probeer niet te veel gewicht te verliezen. Zolang je baby nog volledig borstvoeding krijgt, kun je beter niet meer dan een halve kilo per week afvallen. Gaat het sneller, probeer dan af en toe een gezonde snack extra te eten, zoals een banaan. Het is nu niet de tijd om intensief te sporten en tegelijkertijd een caloriearm dieet te volgen in verband met een veilig herstel van de bevalling. Lees hier meer over voeding tijdens de borstvoeding.
- 06.
Overdrijf het niet met sporten, want hevige vermoeidheid kan een verminderde melkproductie tot gevolg hebben.
- 07.
Het is vaak het prettigst om voor het sporten te voeden of kolven, zodat je geen last krijgt van gespannen borsten tijdens de training. Maar het hoeft niet.
- 08.
Na het sporten mag je gewoon borstvoeding geven.
Bron: La Leche League
