Beginnen met sporten tijdens je zwangerschap, wat is slim?

Mag je sporten tijdens je zwangerschap?

Uiteraard mag je sporten tijdens je zwangerschap. Sporten is voor iedereen gezond, ook als je in verwachting bent. Bewegen is goed voor je hersenen, je mentale gezondheid, je hebt een kleinere kans op ziektes, je krijgt er energie van enzovoort. Ben je zwanger, dan komt daar bij dat je minder last krijgt van zwangerschapskwaaltjes én dat je sneller herstelt na je bevalling. Er zitten dus veel voordelen aan sporten tijdens je zwangerschap.

Toch moet je misschien extra gemotiveerd worden, omdat je last hebt van vermoeidheid, misselijkheid of andere zwangerschapskwalen. Als je besluit om tijdens je zwangerschap te beginnen met sporten, dan is het belangrijk om dit rustig op te bouwen qua tijd en frequentie. Vooral als je voor je zwangerschap niet heel actief bent geweest, is het slim om goed naar je lichaam te luisteren. Houd er rekening mee dat je pezen en gewrichten steeds weker worden richting de bevalling. Je bent daardoor gevoeliger voor blessures. Kies daarom liever voor een laagdrempelige sport om mee te beginnen, zoals zwemmen en wandelen.

Sporten tijdens de verschillende trimesters

Zeker in het eerste trimester heb je misschien minder puf doordat je je erg vermoeid voelt en misschien ben je ook wel flink misselijk. Probeer zodra het kan toch lekker naar buiten te gaan, als is het maar voor een kwartiertje. Maar houd je grenzen goed in de gaten. Sporten tijdens je zwangerschap draait niet om het halen van persoonlijke records, maar om lekker op je eigen tempo te bewegen.

In het tweede trimester voel je je vaak weer een stuk fitter. De meeste zwangerschapskwaaltjes nemen af en je krijgt meer energie. Dikke kans dat het sporten je nu supergoed vergaat. In het derde trimester wordt de zwangerschap fysiek zwaarder en kan je buik tijdens het sporten in de weg gaan zitten. Pas je tempo en sport hierop aan. Gaat iets niet meer, jammer: maar kijk naar wat je nog wel kan. Zwemmen en wandelen zijn ook nu weer goede sporten om te blijven doen.

Lees ook: Hoe zit het precies met die zwangerschapstrimesters?

Zorg voor een actieplan

Een helder en motiverend plan van aanpak kan je helpen om in actie te komen. Wat zijn je belangrijkste doelen? Wil je zo lang mogelijk fulltime blijven werken, in vorm blijven, klachten voorkomen, krachtig je bevalling doorkomen? Schrijf op wat je doelen zijn en hang ze op: zo weet je waar je het voor doet.

Goede sportkleding

Als je de stap hebt gezet om te gaan sporten, is het fijn als je je comfortabel voelt als je beweegt. Lekker zittende sportkleding kan een groot verschil maken. Sportkleding speciaal voor zwangere vrouwen bestaat meestal uit soepele joggingstof. Ga je buiten bewegen, dan kun je het beste goed ademende, synthetische sportkleding dragen. Bij koud weer draag je het liefst meerdere lagen dunne kleding over elkaar.

Nu je borsten wat zwaarder zijn, is een goed zittende sportbeha geen overbodige luxe. Naar het einde van de zwangerschap toe kan het prettig zijn om een bekkenband te dragen voor extra ondersteuning van je buik, rug en bekken. Hiermee ontlast je ook je baarmoederbanden, zeker als je al een wat grotere buik hebt. Overleg hiervoor altijd even met je verloskundige of een bekkenfysiotherapeut.

Wil je gaan zwemmen? Er zijn speciale badpakken te koop die je tot het einde kunt blijven dragen. Kies voor stevig materiaal en zorg eventueel dat er aan de binnenkant een extra beha zit ter ondersteuning.

Lees ook: De mooiste zwangerschapszwemkleding: van badpak tot tankini

Zwangerschapssporten

Sport je liever in groepsverband? Doen! Het is extra motiverend om samen met een groepje gelijkgestemden lekker te bewegen. Er zijn allerlei sporten die voor zwangere vrouwen worden aangeboden waarbij de oefeningen zijn afgestemd op jouw zwangere lijf. Een greep uit de mogelijkheden:

• Zwangerschapsgym
  Je krijgt oefeningen om je lichaam voor te bereiden op de bevalling en daarnaast praktische informatie.

• Zwangerschapsyoga
  Bij zwangerschapsyoga draait het om leren ontspannen en bewust ademhalen. Lees hier meer over zwangerschapsyoga.

• Zwangerschapszwemmen
  In het water kun je je volledig ontspannen, want dan voel je het gewicht van je buik niet. Bovendien is het water lekker warm. Lees ook: Zwemmen als je zwanger bent, wanneer is het niet verstandig?

• Zwangerschapsfitness
  Diverse sportscholen bieden fitness aan voor zwangere vrouwen. Je volgt een aangepast programma waarbij de nadruk ligt op houding, conditie, soepelheid en verantwoord bewegen tijdens de zwangerschap. Daardoor heb je later in de zwangerschap minder kans op rugpijn en ben je na de bevalling vaak sneller weer op de been. Sommige sportscholen huren een fysiotherapeut in om de zwangerschapsfitness te begeleiden.

• Outdoorsportprogramma's
  Er bestaan outdoortrainingen speciaal voor zwangeren en moeders. Bijvoorbeeld via Mom in Balance. Hun work-outs (in groepsverband) zijn bedoeld om je zwangerschap fit, sterk en energiek door te komen, of om na je bevalling goed te herstellen. Het maakt niet uit of je getraind of ongetraind bent. Via de code MOMOVN kun je een gratis proefles boeken.

Welke sporten liever niet als je zwanger bent?

Dat bewegen gezond is tijdens je zwangerschap, betekent niet dat álle sporten verstandig zijn om op te pakken als je zwanger bent. De volgende sporten kun je beter even laten voor wat ze zijn. Goed om te weten: rond de 12e week komt je baarmoeder boven het schaambot uit. Vanaf dan kun je beter geen sport doen waarbij iets je buik kan raken.

• Contactsporten zoals hockey en voetbal. Je loopt het risico dat je valt of dat je iets/iemand tegen je buik aan krijgt.

• Skiën. Als je hard de berg af gaat en vervolgens flink moet remmen, is er een kans dat de placenta loskomt door het verschil in snelheid. Ook is er valgevaar.

• Bergbeklimmen en abseilen. Tot 2500 meter is er geen probleem. Daarboven wordt de lucht te ijl.

• Duiken. De druk onder water heeft invloed op je zwangerschap.

• Paardrijden. Je kunt van het paard vallen en/of een trap in je buik krijgen.

Mag je krachttraining doen als je zwanger bent?

Je mag gewoon krachttraining (gaan) doen als je zwanger bent. Je maakt je lichaam sterker en dat werkt in je voordeel. Je kunt het extra gewicht van je baby makkelijker dragen, krijgt minder snel rugklachten, bent fitter, voelt je sterk en energiek. Houd ook hier wel je grenzen in de gaten.

Vanaf het tweede trimester zul je bij sommige oefeningen je houding moeten aanpassen vanwege je groeiende buik. Pak vanaf het derde trimester lichtere gewichten en neem voldoende rust. Krijg je last bij een bepaalde oefening, stop er dan mee of pas 'm aan. Een personal trainer of fysiotherapeut kan je hierbij begeleiden.

Er zijn oefeningen die je beter helemaal kunt vermijden tijdens je zwangerschap:

• Rechte-buikspieroefeningen. Die kunnen ervoor zorgen dat je buikwand verzwakt. Schuine-buikspieroefeningen kunnen geen kwaad. Lees ook: Buikspieroefeningen na de bevalling: een stappenplan

• (Te) explosieve oefeningen. Je bekkenbodem heeft genoeg te verduren tijdens je zwangerschap. Explosief springen is daarom niet verstandig, ook omdat de kans op blessures te groot is. Wees voorzichtig met bijvoorbeeld touwtjespringen, jumping jacks en intensieve HITT-work-outs.

Tot wanneer mag je sporten als je zwanger bent?

Er zijn sporten die je tot het einde van je zwangerschap veilig kunt blijven doen, zoals zwemmen, wandelen, fietsen en de speciale zwangerschapssporten die we eerder noemden. Bij bekkenklachten of extreme vermoeidheid kun je het beter iets rustiger aan doen.

Contactsporten zoals hockey en voetbal kunnen prima in het eerste (en eventueel nog een deel van het tweede) trimester. Vanaf week 12 komt je baarmoeder boven je schaambot uit. Vanaf dan kun je beter geen sport doen waarbij iets je buik kan raken.

Bronnen: CJG, UZ Leuven, de Volkskrant

Podcast 'Ouders van nu vraagt door': Fit worden na je zwangerschap

Weer fit worden na je zwangerschap: als je naar celebrity's kijkt, lijkt het een fluitje van een cent, dat ontzwangeren. Maar de realiteit is vaak anders. Een bevalling of keizersnede vraagt om een goed herstel. We praten erover met Barbera Eeken, hoofdtrainer bij Mom in Balance. Zij geeft je tips en handvatten hoe je op een goede en verantwoorde manier aan je herstel werkt. Zodat jij je weer fit en energiek voelt. Wanneer jij goed in je vel zit heb je ook je gezin zoveel meer te geven!

Fit en gezond tijdens/na zwangerschapBij bol

Bekijk

GewichtjesBij bol

Bekijk

KruikenBij bol

Bekijk

WaterflesBij bol

Bekijk

BuikbalsemBij bol

Bekijk

OefenbalBij bol

Bekijk

StuitkussensBij bol

Bekijk

BuikbandenBij Prénatal

Bekijk