Beginnen met sporten tijdens je zwangerschap, wat is slim?

Mag je sporten tijdens je zwangerschap?

Sporten is gezond voor iedereen, ook als je in verwachting bent. Bewegen is goed voor je lichaam en je mentale gezondheid. Je krijgt er ook energie van. Door te sporten tijdens je zwangerschap herstel je bovendien sneller na je bevalling. Er zitten dus veel voordelen aan sporten tijdens je zwangerschap.

Toch moet je misschien extra gemotiveerd worden, omdat je last hebt van vermoeidheid, misselijkheid of andere zwangerschapskwaaltjes. Als je besluit om tijdens je zwangerschap te beginnen met sporten, is het belangrijk om dit rustig op te bouwen. Vooral als je voor je zwangerschap niet heel actief bent geweest, is het slim om goed naar je lichaam te luisteren. Houd er rekening mee dat je pezen en gewrichten steeds weker worden richting de bevalling. Je bent daardoor gevoeliger voor blessures. Kies daarom liever voor een laagdrempelige sport om mee te beginnen, zoals zwemmen of wandelen.

Sporten tijdens de verschillende trimesters

Zeker in het eerste trimester heb je misschien minder puf doordat je je erg vermoeid voelt en misschien heb je last van misselijkheid. Probeer zodra het kan toch lekker te bewegen, al is het maar voor een kwartiertje. Maar houd je grenzen goed in de gaten. Sporten tijdens je zwangerschap draait niet om het halen van persoonlijke records, maar om lekker op je eigen tempo te bewegen.

In het tweede trimester voel je je vaak een stuk fitter. De meeste zwangerschapskwaaltjes nemen af en je krijgt meer energie. Dikke kans dat het sporten nu goed gaat. In het derde trimester wordt de zwangerschap fysiek zwaarder en kan je buik tijdens het sporten in de weg zitten. Pas je tempo en sport hierop aan. Gaat iets niet? Jammer, maar kijk dan vooral wat nog wel lukt. Zwemmen en fietsen zijn ook goede manieren om te blijven bewegen.

Lees ook: Hoe zit het precies met die zwangerschapstrimesters?

Maak voor een actieplan

Een motiverend plan van aanpak kan helpen om in actie te komen. Wat zijn je belangrijkste doelen? Wil je zo lang mogelijk fulltime blijven werken, in vorm blijven, klachten voorkomen, krachtig je bevalling doorkomen? Schrijf op wat je doelen zijn en hang ze op: zo weet je waar je het voor doet.

Goede sportkleding

Als je de stap hebt gezet om te gaan sporten, is het fijn als je je comfortabel voelt als je beweegt. Lekker zittende sportkleding maakt een groot verschil. Ga je buiten bewegen, draag dan goed ademende, synthetische sportkleding. Bij koud weer kies je het liefst voor meerdere lagen dunne kleding over elkaar.

Ook een goed zittende sportbeha is onmisbaar. Naar het einde van de zwangerschap toe kan het prettig zijn om een bekkenband te dragen voor extra ondersteuning van je buik, rug en bekken. Hiermee ontlast je ook je baarmoederbanden, zeker als je al een wat grotere buik hebt. Overleg hiervoor altijd even met je verloskundige of een bekkenfysiotherapeut.

Wil je gaan zwemmen? Er zijn speciale badpakken te koop die je tot het einde kunt blijven dragen. Kies voor stevig materiaal en zorg dat er aan de binnenkant een extra beha zit ter ondersteuning. Tip: hier vind je de mooiste zwangerschapszwemkleding: van badpak tot tankini

Zwangerschapssporten

Sport je liever in een groep? Doen! Het is extra motiverend om samen met een groepje gelijkgestemden lekker te bewegen. Er zijn allerlei sporten die voor zwangere vrouwen worden aangeboden waarbij de oefeningen zijn afgestemd op jouw zwangere lijf. Een greep uit de mogelijkheden:

• Zwangerschapsgym
  Je krijgt oefeningen om je lichaam voor te bereiden op de bevalling en daarnaast praktische informatie.

• Zwangerschapsyoga
  Bij zwangerschapsyoga draait het om leren ontspannen en bewust ademhalen. Lees hier meer over zwangerschapsyoga.

• Zwangerschapszwemmen
  In het warme water kun je je volledig ontspannen. Ook voel je het gewicht van je buik niet. Lees ook: Zwemmen als je zwanger bent, wanneer is het niet verstandig?

• Zwangerschapsfitness
  Hierbij ligt de nadruk op houding, conditie, soepelheid en verantwoord bewegen tijdens de zwangerschap. Daardoor heb je later in de zwangerschap minder kans op rugpijn en ben je na de bevalling vaak sneller fit.

• Outdoorsportprogramma's
  Er bestaan outdoortrainingen speciaal voor zwangere vrouwen en moeders. Bijvoorbeeld via Mom in Balance. Hun work-outs (in groepsverband) zijn bedoeld om je zwangerschap fit, sterk en energiek door te komen, of om na je bevalling goed te herstellen. Het maakt niet uit of je getraind of ongetraind bent.

Welke sporten liever niet als je zwanger bent?

Dat bewegen gezond is tijdens je zwangerschap, betekent niet dat álle sporten verstandig zijn om op te pakken als je zwanger bent. De volgende sporten kun je beter even niet doen. Goed om te weten: rond de 12e week komt je baarmoeder boven het schaambot uit. Vanaf dan kun je beter geen sport doen waarbij iets je buik kan raken.

• Contactsporten, zoals hockey en voetbal. Je loopt het risico dat je valt of dat je iets/iemand tegen je buik aan krijgt.

• Wintersporten. Als je hard de berg af skiet en vervolgens flink moet remmen, is er een kans dat de placenta loskomt door het verschil in snelheid. Ook is er een grote kans op vallen.

• Bergbeklimmen en abseilen. Tot 2.500 meter is het geen probleem. Daarboven wordt de lucht te ijl.

• Duiken. De druk onder water heeft invloed op je zwangerschap.

• Paardrijden. Je kunt van het paard vallen en/of een trap in je buik krijgen.

Mag je krachttraining doen als je zwanger bent?

Je mag krachttraining doen als je zwanger bent. Je maakt je lichaam sterker en dat werkt in je voordeel. Je kunt het extra gewicht van je baby makkelijker dragen, bent fitter, voelt je sterk en energiek en hebt minder snel rugklachten. Houd ook hier wel je grenzen goed in de gaten.

Vanaf het tweede trimester moet je sommige oefeningen aanpassen vanwege je groeiende buik. Pak vanaf het derde trimester lichtere gewichten en neem voldoende rust. Krijg je last bij een bepaalde oefening, stop er dan mee of pas 'm aan. Een personal trainer of fysiotherapeut kan je hierbij begeleiden. Er zijn oefeningen die je beter helemaal kunt vermijden tijdens je zwangerschap:

• Rechte buikspieroefeningen. Die kunnen ervoor zorgen dat je buikwand verzwakt. Schuine buikspieroefeningen kunnen geen kwaad. Lees ook: Buikspieroefeningen na de bevalling: een stappenplan

• (Te) explosieve oefeningen. Je bekkenbodem heeft genoeg te verduren tijdens je zwangerschap. Explosief springen of burpees zijn daarom niet verstandig, ook omdat de kans op blessures te groot is. Wees voorzichtig met bijvoorbeeld touwtjespringen, jumping jacks en intensieve HIIT-work-outs.

Tot wanneer mag je sporten als je zwanger bent?

Er zijn sporten die je tot het einde van je zwangerschap veilig kunt doen, zoals zwemmen, fietsen en de speciale zwangerschapssporten die we eerder noemden. Bij bekkenklachten of extreme vermoeidheid kun je het beter iets rustiger aan doen.

Contactsporten zoals hockey en voetbal kunnen prima in het eerste trimester. En eventueel nog een deel van het tweede trimester. Vanaf week 12 komt je baarmoeder boven je schaambot uit. Vanaf dan kun je beter geen sport doen waarbij iets je buik kan raken.

Bronnen: CJG, UZ Leuven, de Volkskrant

Podcast 'Ouders van nu vraagt door': Fit worden na je zwangerschap

Weer fit worden na je zwangerschap: als je naar celebrity's kijkt, lijkt het een fluitje van een cent, dat ontzwangeren. Maar de realiteit is vaak anders. We praten erover met Barbera Eeken, hoofdtrainer bij Mom in Balance. Zij geeft je tips en handvatten hoe je op een goede en verantwoorde manier aan je herstel werkt. Zodat jij je weer fit en energiek voelt. Wanneer jij goed in je vel zit, heb je je gezin zoveel meer te geven!