Volgens Arina de Vries, GZ-psycholoog en somnoloog bij slaap- en psychologiepraktijk Slaaplekker, raakt bij langdurig slaapgebrek het alarmsysteem van ons brein steeds actiever. ‘Dat systeem, de amygdala, is bedoeld om ons veilig te houden. Het reageert op stress en dreiging. Normaal gesproken wordt dit systeem afgeremd door de prefrontale cortex, het deel van je brein waarmee je kunt relativeren, vooruitdenken en jezelf geruststellen. Maar bij vermoeidheid raakt die samenwerking verstoord.’
De prefrontale cortex raakt uitgeput en het emotionele alarmsysteem neemt het over. ‘Je wordt prikkelbaarder, emotioneler en ziet de problemen groter dan ze zijn. Wat overdag nog behapbaar lijkt, voelt om twee uur ’s nachts als een veel groter probleem.’ Gelukkig zien we het de volgende ochtend vaak weer een stuk zonniger in. ‘Maar bij ouders met gebroken nachten stopt dat effect niet zodra het ochtend wordt. Het brein blijft in de hoogste stand staan.’
Als het alarmsysteem niet meer uitgaat
Slecht slapen is niet alleen vervelend, het zorgt voor mentale en lichamelijke klachten. ‘Bij langdurig slaaptekort raakt het hele systeem ontregeld’, zegt De Vries. ‘Ouders hebben meer moeite met emotieregulatie, impulsbeheersing en stress. Onderzoek laat zien dat chronisch slecht slapen samenhangt met een verhoogd risico op relatieproblemen, huiselijk geweld en partnergeweld en suïcidale gedachten.’
Ook lichamelijk laat slaapgebrek zijn sporen na. ‘Het beïnvloedt hormonen die honger en verzadiging reguleren, waardoor je sneller trek hebt, minder snel vol zit en vaker grijpt naar snelle suikers en koolhydraten. Op de lange termijn vergroot dat de kans op overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.’
Druk op relaties
Slaap is de basis van emotieregulering. Zonder slaap wordt het moeilijker om impulsen te beheersen en negatieve emoties te dempen. ‘Kleine irritaties worden heel snel grote conflicten, alles voelt persoonlijker en zwaarder en partners reageren sneller op elkaar af, terwijl ze in hetzelfde schuitje zitten.’
Lees ook: Martijn: ‘Hadden we maar eerder besloten de nachten om en om te doen’
Volgens De Vries helpt het om de roze bril af te zetten. ‘Het ouderschap is zwaar. Het geluksgevoel en de relatiekwaliteit nemen in deze fase vaak tijdelijk af en dat is normaal. Het betekent niet dat je iets fout doet.’ Ze benadrukt dat het belangrijk is om de lat lager te leggen en jezelf niet met anderen of met wat je op sociale media ziet te vergelijken.
‘Het ouderschap is veel, er zijn veel ballen hoog te houden en het is normaal dat jonge kinderen niet doorslapen. Dit is bij bijna een derde van de kinderen zo. Dit geeft stress, zorgt voor vermoeidheid en spanning. Maar probeer je kind niet als de oorzaak te zien. Iedereen moet wennen en zich aanpassen aan dit nieuwe leven.’
Is dit normaal?
Als je slecht slaapt, kan het aanvoelen alsof het écht heel ernstig is. De Vries benadrukt dat er een enorme variatie bestaat in wat wordt ervaren als normale slaap. ‘Baby’s kunnen een slaapbehoefte hebben van 10 tot 18 uur. Peuters slapen gemiddeld 12,5 uur per dag, maar sommigen functioneren prima met minder of met latere bedtijden. Dat is vaak genetisch bepaald en niet te trainen.’ Het is dus belangrijk om naar je kind te kijken en niet te veel vast te houden aan wat normaal gevonden wordt.
Lees ook: Slaapschema baby: het (gemiddelde!) slaapritme per maand
Wat kun je doen?
Hoewel er boeken vol geschreven zijn over hoe je je baby of kind beter zou kunnen laten slapen, is het soms niet anders. Soms betekent slecht slapen gewoon even op je tanden bijten. ‘Het is belangrijk om te erkennen dat het ‘probleem’ van het kind automatisch het probleem van de ouder wordt’, De Vries Arina uit. ‘Er zijn weinig dingen die zo’n grote impact op het hele gezin hebben als langdurig slaapgebrek.’
Er zijn wel wat dingen die je kunt doen om het dragelijker te maken. ‘Een goede nacht begint overdag. Regelmaat helpt het lichaam om het biologische ritme vast te houden. Zorg voor vaste tijden van opstaan, dutje, bedtijd, maar ook in eten en activiteiten, voldoende daglicht en bewegen. Niet alleen voor kinderen, maar ook voor ouders.’
Ook kun je een slaaprooster maken. ‘En dan niet: jij slaapt de ene nacht, ik de andere. Maar maak een goede verdeling waarin je allebei als ouders elke nacht minimaal vier tot vijf uur aaneengesloten kunnen slapen. Dat is belangrijk omdat slaap in cycli verloopt. Vooral de diepe slaap in de eerste uren is essentieel voor herstel. Het voorkomt dat het systeem volledig vastloopt.’
Ontspanning zit in eenvoud
Als je kind eindelijk slaapt, is de verleiding groot om op de bank neer te ploffen. Even niets, Netflix aan, telefoon erbij. Eindelijk de me-time waar je de hele dag naar hebt uitgekeken. ‘Het is logisch, maar die vorm van ontspanning doet vaak minder dan je hoopt.
Beelden, geluiden en eindeloos scrollen houden het brein actief, terwijl het juist behoefte heeft aan rust. Ontspanning zit vaker in eenvoudige dingen: een korte wandeling, bewegen, afspreken met iemand die je goed doet, of rustig een huishoudelijke taak doen met muziek op de achtergrond.’
Bewegen en afstand nemen
Het helpt om onderscheid te maken tussen slaperigheid en vermoeidheid. ‘Slaperig betekent dat je ogen dichtvallen en je lichaam om slaap vraagt. Dan is naar bed gaan (kan ook een powernap van twintig minuten zijn) de beste keuze. Vermoeidheid voelt anders. Je batterij is leeg, maar slapen alleen is niet genoeg om dat op te lossen. In dat geval helpt het juist om iets te doen wat energie geeft.’
Beweging speelt daarin een belangrijke rol. ‘Even naar buiten, wandelen, sporten of gewoon even de deur uit stappen kan al verschil maken. Ook samen weg, uit de thuissituatie gaan, helpt. Al is het maar voor een uurtje. Even wandelen of koffie drinken zorgt voor afstand en perspectief.’
Kleine momenten overdag
Volgens De Vries moeten we ook wat meer af van de drang om ’s avonds even een momentje voor onszelf te vinden om eindelijk even te relaxen. ‘Die momenten kun je ook overdag proberen te zoeken. Ook de kleine momenten tellen. Vijf bladzijdes in je boek lezen terwijl je kind rustig speelt, wandelen met een vriendin terwijl je kleine een dutje doet in de kinderwagen.’ Het effect daarvan is groot.
