10 x superfood tijdens je zwangerschap

superfood zwangerschap Getty Images — Getty Images

Leestijd 4 minuten • 29 november 2025, 17:21

Zwanger? Dit is hét moment om gezond te eten en zo niet alleen jezelf, maar ook je baby goed te verzorgen. Eet je de volgende superfoods tijdens je zwangerschap, dan krijgt je baby de juiste voedingsstoffen binnen en krijg jij de energie die je nodig hebt. Tien soorten superfood op een rijtje.

(Medisch) beoordeeld door:

Sharon Asscher

Algemeen voedingsadviseur

Lees verder onder de advertentie

Wat is superfood?

Een superfood is een voedingsmiddel dat een hoog aantal voedingsstoffen (zoals vitaminen en mineralen) bevat en daardoor wordt gezien als extra gezond. Een leuk woordje omdat je gelijk het idee krijgt dat je ontzettend goed bezig bent als je het eet, maar het Voedingscentrum ziet dat toch anders. Superfood bestaat niet, omdat je lichaam juist een variatie aan voeding nodig heeft en niet één product alles aan het lichaam kan leveren dat het nodig heeft. Er bestaat dus ook niet zoiets als één beste superfood.

Wat je beter kunt doen? Gezond en gevarieerd eten met de focus op veel groenten en fruit, zodat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Was je nooit echt bezig met gezonde voeding voordat je zwanger werd? Tijdens de zwangerschap kun je wel een extra gezonde boost gebruiken, want je lichaam is hard voor de baby en jou aan het werk.

Lees ook: Gewichtstoename tijdens zwangerschap, wat is gezond?

Superfood tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, wil je misschien gezonder gaan eten. Je hebt de vitaminen en mineralen immers nodig voor de ontwikkeling van de baby in je buik én om genoeg energie te hebben. Deze tien soorten ‘superfood’ wil je regelmatig in je boodschappenkar leggen:

1
Broccoli
De antioxidanten in broccoli zijn goed voor het zicht van je baby en het kalium in de groente helpt bij een goede vochtbalans. Broccoli bevat ook de vitamines A en C.
2
Abrikozen
Deze vruchten bevatten veel kalium en helpen daardoor tegen het vasthouden van vocht.
3
Verse zalm
Deze vissoort zit vol eiwitten, vitamine B en omega 3-vetzuren. Vooral die laatste zijn heel belangrijk: ze stimuleren de vorming van de hersenen en het gezichtsvermogen van je baby. Daarnaast voorkomt het eten van voldoende omega 3 dat je zelf vergeetachtig wordt. Kies wel voor vis met een MSC-logo, daar zitten de minste gifstoffen in.

Lees ook: Deze soorten vis kun je beter niet eten tijdens de zwangerschap
4
Zoete aardappel (bataat)
In zoete aardappels zit folaat (foliumzuur), vezels, kalium en vitamine C. Dit is goed voor het immuunsysteem, de botten, tanden en bloedvaten van je baby.
5
Biologische kip
Kip bevat veel ijzer en eiwitten. IJzer ondersteunt de zuurstofvoorziening naar je baby en voorkomt bloedarmoede. En de eiwitten in kippen zijn goed voor de groei van je baby.
6
Eieren
Of je ze nou gekookt eet of gebakken, eieren zijn een goede bron van eiwitten, vetzuren en mineralen. Ze bevatten verder choline, een mineraal dat cruciaal is voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby en ook goed is voor jouw geheugen. Let wel goed op dat je geen rauwe eieren eet in de zwangerschap.
7
Havermout, volkorenproducten en quinoa
Deze producten bevatten veel vezels en dat is precies wat je nodig hebt om obstipatie tijdens de zwangerschap te voorkomen of verhelpen. Haver bevat daarnaast tryptofaan wat ervoor zorgt dat je beter slaapt, doordat het de melatonineproductie stimuleert, een hormoon dat een rol speelt in ons slaap-waakritme.

Lees ook: Alles over vegetarisch (of veganistisch) eten en zwanger
8
Bessen en bosvruchten
Hierin zitten antioxidanten die goed zijn voor de hersenen van je baby.
9
Ongebrande, ongezouten noten
Noten leveren gezonde vetten en mineralen. Je hormonen worden hieruit gemaakt, dus ideaal om je hormoonhuishouding te ondersteunen. Tip: eet maximaal 2-3 paranoten per dag, deze bevatten selenium. Selenium is heel belangrijk voor het immuunsysteem en de schildklier van de vrouw, maar je wilt er niet te veel van binnenkrijgen.
10
Jodiumrijke voeding
Als je te weinig jodium binnenkrijgt tijdens de zwangerschap, kan een tekort zorgen voor een lager IQ bij je baby. Je hebt dagelijks ongeveer 175 microgram nodig en zelfs 200 microgram als je borstvoeding geeft. Eet daarom regelmatig jodiumrijke voedingsproducten zoals: vis (kabeljauw, haring), eieren en zuivelproducten of zeewier, zoals: kombu, wakame, kelp noodles of zeewier pasta.

Hoewel jodium cruciaal is voor de ontwikkeling van de baby, kan een overmatige inname van jodium schadelijk zijn. Veel soorten zeewier bevatten extreem hoge concentraties jodium, veel meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit kan de schildklierfunctie van zowel de moeder als de baby verstoren.

Lees verder onder de advertentie

Lees ook: 8 dingen die niemand je vertelt over ochtendmisselijkheid

Hoe kun je gezond eten als je zwanger bent?

Tijdens de zwangerschap zijn er verschillende dingen die je niet mag eten. Dit komt omdat in sommige voedingsmiddelen bepaalde bacteriën en metalen zitten die jouw lichaam vrij makkelijk kan verwerken, maar voor je baby wel schadelijk zijn. Er zijn daarom een aantal producten die je niet mag eten als je zwanger bent: Lees hier wat je beter niet kunt eten als je zwanger bent.

Verder is het belangrijk om tijdens je zwangerschap gezond te eten. Dat betekent dat je de bovenstaande tien soorten superfood tijdens je zwangerschap wilt combineren met andere gezonde voedingsmiddelen, waaronder lekker veel groenten, fruit, volkoren producten en voldoende omega 3.

Lees ook: Welke vitaminen heb je (extra) nodig tijdens de zwangerschap?