Ben je gek op vis? Mooi, want het Voedingscentrum adviseert om tijdens de zwangerschap twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis (zalm of forel) en één keer magere vis (schol of tilapia). De vetzuren in vis zijn goed voor de ontwikkeling van onder meer de hersenen en het zicht van de baby. Maar er is een máár. Niet alle vissoorten zijn geschikt voor zwangeren. En ook de bereiding ervan heeft invloed op hoe gezond dat visje op je bord is. Zeker rauwe vis (en dus ook sushi) kun je het best vermijden, omdat het schadelijke bacteriën kan bevatten, zoals listeria.
Bovendien bevatten sommige vissoorten en schelp- en schaaldieren zo veel schadelijke stoffen dat je ze beter kunt laten staan. Stoffen als kwik, dioxine en PFAS komen via het water in de vis terecht en dus ook in je lichaam – en dat van de baby.
Voordelen van visolie tijdens je zwangerschap
Lust je sowieso geen vis, of eet je het niet of weinig? Visolie voor tijdens de zwangerschap kun je veilig innemen. Dit zijn de voordelen van visolie in de zwangerschap.
Welke vis mag je niet eten tijdens je zwangerschap?
Geen zorgen, verderop staat welke vis je wél mag eten als je zwanger bent. Maar eerst op een rij welke soorten je moet vermijden:
Rauwe vis: zoals tonijn, sushi, kaviaar en haring. Rauwe vis kan de listeriabacterie bevatten.
Gerookte, vacuümverpakte vis: zoals zalm, paling, forel en makreel – tenzij je de vis door en door verhit. Anders is er kans op de listeriabacterie.
Garnalen en krab: deze kunnen schadelijke stoffen als metalen bevatten.
Roofvissen: zwaardvis, snoekbaars, haai, makreel en tonijn, ook niet uit blik. Deze bevatten schadelijke stoffen, zoals kwik, dioxine.
Rauwe schaal- en schelpdieren: mosselen en oesters. Deze kunnen ziekmakende bacteriën bevatten.
Ook sardines kun je, vanwege de verhoogde gehaltes schadelijke stoffen, beter niet eten tijdens de zwangerschap.
Rauwe vis tijdens je zwangerschap
Zoals in alle rauwe, bewerkte voedingsmiddelen kan ook in rauwe vis de listeriabacterie voorkomen. Deze bacterie kan schadelijk zijn voor je baby. Raak je er tijdens je zwangerschap mee besmet, dan kan dit leiden tot vroeggeboorte of een miskraam. De listeriabacterie maak je onschadelijk door de vis door en door te verhitten.
Meer lezen: Dit kun je beter niet eten als je zwanger bent
Schaal- en schelpdieren eten tijdens je zwangerschap
Ook rauwe schaal- en schelpdieren, zoals mosselen, oesters en coquilles (sint-jakobsschelpen) kun je beter niet eten als je zwanger bent. Ook garnalen en krab kun je beter laten staan. Hierin zitten te veel schadelijke stoffen. Heb je er toch wat van binnengekregen? Geen zorgen, het zal niet direct schade veroorzaken aan je ongeboren baby. Maar uit voorzorg kun je het beter niet eten.
Gerookte vis tijdens je zwangerschap
Gerookte, vacuümverpakte vis, zoals gerookte zalm of forel, kan de listeriabacterie bevatten. Het gevaar zit met name in de verpakking: de bacterie kan zich door het lange bewaren daarin vermenigvuldigen tot gevaarlijke hoeveelheden. Ook hier geldt: bij verhitting (boven de 75 graden) wijkt het gevaar. Gerookte zalm uit een pakje kun je dus wél eten als je het goed meebakt in bijvoorbeeld een pasta.
Lees ook: Waarom rauwe groenten en fruit schadelijk kunnen zijn tijdens de zwangerschap
Roofvissen tijdens je zwangerschap
Roofvissen, zoals tonijn, paling, zwaardvis, snoekbaars, haai en koningsmakreel, staan boven aan de voedselketen in de oceaan en bouwen dus relatief veel schadelijke stoffen op in hun lichaam, zoals kwik en dioxine. Eet jij vervolgens een tonijnsteak of gerookte makreel, dan komen die stoffen in jouw lichaam terecht. Ze zijn slecht voor de ontwikkeling van je baby, dus vermijd ze vooral als je zwanger bent. Of de vis vers is of uit blik komt, maakt hierbij geen verschil.
Paling tijdens je zwangerschap
Ook in wilde paling kunnen zware metalen en dioxines zitten. Omdat de paling die je bij de visboer koopt eigenlijk altijd wild is, luidt het meest actuele advies dan ook: eet helemaal geen paling als je zwanger bent.
Haring tijdens je zwangerschap
Haring mag je niet eten tijdens de zwangerschap, tenzij je deze door en door verhit. Dat geldt ook voor gerookte haring (spekbokking). Zure haring uit een pot of blik is verhit geweest en kun je dus veilig eten. En zo'n Hollandse nieuwe van de kraam? Die is gepekeld, waardoor een deel van de bacteriën doodgaan, maar dit gebeurt minder grondig dan bij verhitting. Ook dit is dus niet helemaal veilig.
Welke vis mag je wél eten tijdens je zwangerschap?
Je zou bijna denken dat niks meer 'mag', maar er zijn gelukkig genoeg vissoorten die je goed kunt eten als je zwanger bent. Sterker nog: vooral doen, want je ondersteunt ermee de ontwikkeling van je kind. Zo kun je de volgende vissoorten zonder zorgen eten als ze goed verhit zijn:
kabeljauw
schelvis
tilapia
tarbot
tong
pangasius
schar
wijting
meerval
heek
mosselen
forel
zalm
Nogmaals: eet geen vacuümverpakte vis, geen rauwe vis en kies vis uit aquacultuur (gekweekt, want hierin worden vaak minder schadelijke stoffen aangetroffen dan in de wilde variant). De voorkeur gaat vooral uit naar vette vis, omdat hier veel omega-3-vetzuren inzitten. Dit zijn belangrijke bouwstenen voor je gezondheid en die van je baby.
Vis uit blik? Doen!
Vis uit blik is al eens verhit, dus kun je prima verwerken in een spread of ander gerecht zonder te bakken of koken. Kies dan wel voor een vis uit de lijst hieronder.
Gezonde vetten tijdens de zwangerschap
Essentiële vetzuren, zoals linolzuur en alfa-linoleenzuur, spelen een cruciale rol bij de hersenontwikkeling die vooral tijdens de laatste drie maanden van de zwangerschap en in de eerste levensjaren plaatsvindt. Deze vetzuren maakt je lichaam niet zelf aan en moet je dus halen uit voeding.
Alfa-linoleenzuur (n-3-vetzuur) wordt in het moederlichaam omgezet tot cervonzuur of docosahexaeenzuur (DHA), een van de belangrijkste bouwstenen van de hersencellen. Het wordt daarom aangeraden om in je zwangerschap ervoor te zorgen dat je genoeg alfa-linoleenzuur binnenkrijgt via lijnzaad, lijnzaad- en raapzaadolie, walnoten en groene groenten (vooral postelein). Cervonzuur krijg je ten slotte binnen via vette vis.
Lees ook: Wat mag je eten tijdens je zwangerschap?
Mosselen tijdens je zwangerschap
Je hebt het misschien weleens gehoord: mosselen zijn gevaarlijk voor zwangere vrouwen. Inderdaad, voorverpakte mosselen uit de supermarkt en rauwe mosselen kun je beter mijden. Maar verse, gekookte mosselen kun je gewoon op tafel zetten, hoewel aangeraden wordt dat niet vaker dan één keer per week te doen. Mosselen zijn zelfs gezond, omdat ze veel jodium, ijzer en magnesium bevatten. Het hoge magnesiumgehalte is goed voor de opname van calcium en vitamine D. Dit vermindert de kans op een open ruggetje bij je baby. Daarnaast werkt magnesium heel goed bij spierkrampen, rusteloze benen en zelfs om beter te slapen.
Lees ook: Waarom extra vitamine C zo belangrijk is als je zwanger bent
Sushi en zwanger
Veel vrouwen vinden het jammer dat ze sushi moeten laten staan tijdens hun zwangerschap. Dat klopt niet helemaal: kraakverse sushi zonder vissoort die een hoog gehalte schadelijke stoffen kent (tonijn, garnaal of krab) en zonder rauwe vis (zalm of zeebaars) kun je wél eten. Ga je dus voor gekookte vis, surimisticks, ei, avocado en groenten, dan is sushi – mits vers gemaakt – helemaal veilig.
Mag ik dan níks meer?
Uiteindelijk beslis je natuurlijk zelf wat je wel en niet wilt eten tijdens je zwangerschap. Een gezond eetpatroon is goed voor jouw gezondheid én die van je baby, maar obsessief bezig zijn met wat je allemaal binnenkrijgt, zorgt alleen maar voor stress. Heb je toch iets gegeten waar je je achteraf zorgen om maakt? Kan gebeuren. De verloskundige of de huisarts kan je dan geruststellen en adviseren.
Podcast 'Ouders van Nu vraagt door': Voeding tijdens je zwangerschap
Meer tips van ons voedingsdeskundige Sharon Asscher:
Bron: Voedingscentrum
