Aankomen is normaal
Aankomen tijdens de zwangerschap is normaal en nodig. De kilo's zitten niet (alleen) op je heupen, maar het gewicht zit 'm bijvoorbeeld ook in het vruchtwater, de placenta en het extra bloed dat je aanmaakt. Daarbij regelt de natuur het zo dat je wat extra vet opslaat om genoeg reserves te hebben voor de periode na de bevalling, zodat je borstvoeding kunt geven. Veel van het gewicht verlies je na de zwangerschap vanzelf weer, waardoor afvallen in de eerste fase vanzelf gaat.
Afvallen na de zwangerschap
Gemiddeld zijn vrouwen na de bevalling meteen alweer vijf kilo kwijt, natuurlijk ook omdat het gewicht van de baby niet meer meetelt. In de weken erna is je lichaam bezig met het verder afvoeren van overtollig vocht. Als je borstvoeding geeft, kan het zijn dat je ook al wat extra vet kwijtraakt, hoewel dat niet bij iedereen zo is. Dan nog blijven er wat zwangerschapskilo's over die langer blijven 'plakken'. Bij de één zijn dat er meer dan bij de ander. Dat hangt onder meer af van je BMI voordat je zwanger werd, en hoeveel je bent aangekomen. Maar ook van je levensstijl.
Wanneer weer op je oude gewicht?
Het is altijd verstandig om te streven naar een gezond gewicht, maar geef jezelf ook de tijd. De eerste periode met je baby gaat alle energie zitten in het herstel van de zwangerschap. Dat heeft prioriteit voor je lichaam en het duurt even voordat je bijvoorbeeld weer klaar bent om (fanatiek) te gaan sporten. Afvallen na je zwangerschap heeft in die eerste maanden zeker geen prioriteit.
Zit je na een paar maanden nog niet op je oude gewicht? Geen zorgen. Wees lief voor jezelf. Je hebt met dat fantastische lijf een baby gekregen. Ontzwangeren kan wel een halfjaar tot een jaar in beslag nemen, en in die tijd kun je anders in je vel zitten dan je voor de zwangerschap gewend was.
Zo help je je lichaam ontzwangeren
Je fit voelen na de zwangerschap
De eerste tijd met je baby ben je er misschien helemaal niet mee bezig hoe je eruitziet. Op sommige dagen ben je al blij als je aan douchen toekomt. Een beetje fit de dag doorkomen op heel weinig slaap is dan al heel fijn. Dat hoort misschien nog wel meer bij lekker in je vel zitten dan wat de weegschaal precies aangeeft. Letten op je voeding kan enorm veel verschil maken voor je energie. Met gezond, vers en gevarieerd eten geef je je lichaam wat nodig is om naast het herstel ook weer wat energie op te bouwen. En het is een mooi uitgangspunt om (straks) ook wat kilo's kwijt te raken.
Gezond van je zwangerschapskilo's af
Wat een goed moment is om met je zwangerschapskilo's bezig te gaan, verschilt per vrouw. Bij de nacontrole, ongeveer zes weken na de bevalling, kun je dit bespreken met je verloskundige. Zij kan inschatten of het nodig is om af te vallen en of je genoeg bent hersteld. Voel je zelf ook de ruimte om ermee bezig te gaan? Verlang je naar je favoriete broeken van voor de zwangerschap? Dan kun je op een gezonde manier gaan proberen wat gewicht te verliezen. Hier kun je op letten:
- 01.
Ga niet streng diëten en sla geen maaltijden over. Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig.
- 02.
Een volwassen vrouw heeft 2000 calorieën per dag nodig en als je borstvoeding geeft heb je ongeveer 500 calorieën extra per dag nodig. Wil je gezond afvallen, dan kun je proberen 500 calorieën per dag minder te eten, maar ga daar niet onder zitten.
- 03.
Een realistische verwachting voorkomt frustratie. Bovendien kan te snel afvallen op de lange termijn juist tot gewichtstoename leiden. Een halve kilo per week eraf is prima.
- 04.
Dé manier om gezond af te vallen is: gezond eten en bewegen. Schrap de zoete en vette snacks en eet op vaste tijdstippen een verse, gevarieerde maaltijd.
- 05.
Snaaien is enorm verleidelijk, vooral als je door slaapgebrek wordt geplaagd. Haal gezonde tussendoortjes in huis voor hangry momenten.
Bewegen na de zwangerschap
Naast gezond eten is bewegen dé manier om weer in vorm te raken. Zes weken na de bevalling kun je weer gaan sporten, bij een keizersnede is dit na negen weken. Met sporten met een hoge intensiteit, zoals hardlopen of balsporten, moet je twaalf weken wachten. Je bekkenbodem en buikspieren moeten sterk genoeg zijn. Check dit ook even bij je verloskundige of gynaecoloog: ben je voldoende hersteld? Verder kun je hier op letten:
- 01.
Begin rustig, put jezelf niet uit. Sport eventueel met een instructeur als je twijfelt of je het goed doet. Er zijn speciale postpartum fitness- of yogalessen voor na de zwangerschap. Lees hier meer over buikspieroefeningen na de zwangerschap.
- 02.
Ook hier geldt: wees realistisch. Afhankelijk van wat je voor de zwangerschap aan sport deed, kan het wel een jaar duren voordat je je oude conditie weer terug hebt.
- 03.
Stop als je fysieke klachten krijgt en kijk (met een coach) hoe je anders kunt gaan bewegen.
Lees ook: Sporten na de bevalling: wanneer en hoe begin je weer?
Afvallen: 5 apps die kunnen helpen
Een gezond gewicht en een goede conditie zijn belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam en om klachten en ziekte te voorkomen. Maar het is niet altijd makkelijk om hier routine in te krijgen en houden. Deze 5 gratis apps* kunnen een fijn steuntje in de rug zijn:
* beschikbaar voor zowel iPhone als Android
1. MyFitnessPal (MFP)
Een makkelijke manier om bij te houden hoeveel calorieën je binnenkrijgt en verbruikt. De app adviseert vervolgens wat je die dag nog mag eten om je streefgewicht uiteindelijk te halen.
Plus: je kunt de app koppelen aan beweegapps zoals Runkeeper en de stappenteller Fitbit Tracker. MFP voert dan na het sporten automatisch in hoeveel calorieën je hebt verbruikt.
Min: het kost de eerste week/weken best wat tijd om alles wat je eet in te voeren. Daarna herkent de app patronen en ben je sneller klaar.
Alternatief: Calorieteller van Fatsecret of Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum.
2. Nike+ Training Club
Thuis trainen zonder apparaten, dát is handig als je baby ligt te slapen. Alle oefeningen worden uitgelegd in filmpjes en je kunt kiezen uit allerlei work-outs.
Plus: wil je strak worden of sterk, wil je aan je conditie werken of aan speciale spiergroepen ('Beach Legs', 'Ab Burner')? Werkelijk álles kan.
Min: Nike wil best veel van je weten voordat je welkom bent in 'de club'. Bijvoorbeeld je geboortedatum en postcode.
Alternatief: 7 Minute Workout van Wahoo (kort en simpel).
3. RunKeeper
Je hebt er alleen goede schoenen en een sportbeha voor nodig: ideaal. Na afloop van je rondje zie je in de app hoe ver en snel je hebt gerend en hoeveel calorieën je hebt verbrand. Kan ook met fietsen of wandelen.
Plus: je krijgt een reminder als het weer tijd is om te rennen en je kunt je prestaties delen via social media.
Min: wil je een harlooptrainingsprogramma kopen via Runkeeper, dan moet je flink lappen (18 euro).
Alternatief: Strava, ZombiesRunGame (als het je leuk lijkt om door zombies te worden opgejaagd).
4. Aqua alert
Genoeg water drinken is gezond, vooral als je borstvoeding geeft, en ondersteunt je bij het afvallen. De app berekent hoeveel vocht je per dag nodig hebt, afhankelijk van je geslacht, je gewicht en hoeveel je sport. Hij geeft een seintje als je weer moet drinken.
Plus: de app werkt met een grafische afbeelding waarop je precies ziet wat je drinkdoel voor die dag is en hoever je al bent.
Min: eh, niks.
Alternatief: voor iPhone Plant Nanny (hoe meer je drinkt, des te harder je virtuele planten groeien). Voor Android: Hydro Drink Water.
5. Diet Point · Weight Loss
Over het nut van diëten zijn de meningen verdeeld, maar deze app heeft zoveel (enthousiaste) gebruikers, dat we hem toch noemen. Er staan maar liefst 130 verschillende diëten in – van 'mediterraan' en 'anti-candida' tot 'platte buik'. Met bijbehorende recepten en boodschappenlijstjes.
Plus: alles wordt voor je bepaald, dus zelf nadenken hoeft niet meer.
Min: een dieet volgen kan leiden tot jojoën. Lukt het je niet om blijvend anders te eten, dan kom je dus weer aan.
Alternatief: Mindful Eating Tracker. Het is nog niet keihard bewezen, maar door mindful te eten schijn je ook gewicht te kunnen verliezen (€ 3,49).
Bronnen: Mom in Balance, NewBornFitMama
