Dit zijn gezonde tussendoortjes tijdens de zwangerschap

Gezonde tussendoortjes tijdens de zwangerschap Getty Images — Getty Images

Leestijd 8 minuten • 18 december 2025, 10:40

Het is zo verleidelijk om tijdens je zwangerschap voor twee te eten, maar dat kun je beter niet doen. Een te hoog gewicht kan risico's voor je baby en voor je eigen gezondheid opleveren. Kies liever voor gezonde tussendoortjes als je zwanger bent. Wat kun je tijdens je zwangerschap het beste eten als je graag wilt snacken?

(Medisch) beoordeeld door:

Sharon Asscher

Algemeen voedingsadviseur

Lees verder onder de advertentie

Kies voor gezonde tussendoortjes tijdens je zwangerschap

Onder invloed van zwangerschapshormonen kun je ineens een onverzadigbare zin krijgen in dingen die niet per se gezond voor je zijn. Je kent het wel, de typische cravings en eetbuien van zwangere vrouwen. De één hunkert elke dag naar chocolade en koekjes, terwijl de ander bijna een moord zou doen voor een patatje oorlog. Je hoeft al je favoriete lekkernijen niet negen maanden lang te vermijden, maar te veel eten is ook niet gezond voor jou of je baby. Daarom is het beter om zo vaak mogelijk te kiezen voor gezonde tussendoortjes.

Tip! Yummygums Mommy helpen je gezond je zwangerschap door. Je bestelt ze via deze link.

300 extra calorieën nodig

Als je zwanger bent, heeft je lichaam meer energie nodig voor de groei van je baby en de veranderingen in je lijf. Maar wist je dat je maar zo'n 300 calorieën meer nodig hebt als je zwanger bent? Dat komt neer op bijvoorbeeld twee glazen chocolademelk of 250 gram druiven en een halve liter magere melk. Met chocola of vette snacks zit je al snel op de 300 calorieën, een gezonde voedzame snack levert je méér voedingsstoffen voor (vaak) minder calorieën. Hier volgen een paar tips voor gezonde en lekkere tuddendoortjes.

Lees verder: Zo bereken je een gezonde gewichtstoename in de zwangerschap

Lees verder onder de advertentie

7 hartige tussendoortjes in je zwangerschap

Heb je in de zwangerschap vooral zin in hartige snacks? Dan zijn deze tussendoortjes ideaal voor jou.

1
Eieren
Eieren zijn gezond en goed om te eten als je zwanger bent. Ze bevatten een heleboel vitaminen en mineralen, waaronder vitamine D, foliumzuur en choline. Dit laatste mineraal is belangrijk voor de hersenen van moeder en kind. De eiwitten zijn van belang tijdens de zwangerschap voor de celdeling. Na het eten van een gekookt eitje zul je niet zo snel meer trek hebben, want een ei vult ook nog goed. Let er wel goed op dat je het ei lang genoeg bakt of kookt. Ze kunnen namelijk salmonella bevatten.
Tips van onze voedingsdeskundige: Deze eiergerechten kun je beter laten staan als je zwanger bent.
2
(Snoep)groente
Komkommers, tomaten en knapperige wortels. Je kunt de 'gewone' varianten kopen, maar ook de kleinere maten voor een lekker tussendoortje. Combineer vooral met de volgende voedzame snack op deze lijst.
Lees hier waarom je moet oppassen met rauwe fruit en groente.
3
Hummus
Hummus is vooral gemaakt van kikkererwten en die bevatten veel foliumzuur, ijzer, magnesium, zink en proteïnen. Je kunt het op een boterham smeren, maar ook als tussendoortje op een paar volkoren toastjes, stukjes soepstengel of lekkere (snoep)groente dus. Stukjes komkommer, wortel of bleekselderij zijn lekker fris en knapperig, perfect om te dippen.
4
Sushi
Nee, de sushi met rauwe vis kun je beter laten staan als je zwanger bent vanwege kans op besmetting met de listeriabacterie. Maar je kunt wel sushi eten waarvan het vlees goed doorbakken is of de vegetarische variant kiezen met bijvoorbeeld komkommer, avocado, ei en gember. Let wel op want witte rijst in sushi kan verstoppend werken en bevat vaak toegevoegde suiker. Sushi met avocado en zeewierbladeren is een goed idee omdat er jodium in zit, en dat is weer belangrijk voor de werking van je schildklier tijdens en na de zwangerschap.
Meer weten? Deze vis kun je beter niet eten.
5
Vette vis
Als je zwanger bent, word je aangeraden om twee keer per week vette vis te eten vanwege de gezonde visolie. Denk bijvoorbeeld aan haring of een verse zalmmoot. (Wel goed opletten dat-ie niet rauw is.) In deze soorten vis zit veel vitamine B12, eiwitten en Omega-3 vetzuren. Dit is goed voor de hersenontwikkeling en de ontwikkeling van het gezichtsvermogen van je baby.
6
Popcorn
Heb je zin in een knapperige snack, dan is popcorn een lekker alternatief voor chips. Je kunt alleen beter niet de kant-en-klaar zakken voor de magnetron kopen vanwege de transvetten die het bevat, maar zelf maïs poffen in een pan. Ga je voor de hartige snack? Gebruik dan niet te veel zout. En als je voor de zoete variant kiest, neem dan niet te veel suiker. Of ga voor een nog gezonder alternatief: krokante kikkererwten uit de oven of zonnebloempitten.
7
Noten
Ongezouten noten of pinda's zijn een goede bron van proteïnen, vezels en vitamine E. Het is goed voor je cholesterol. Met een handjevol per dag zit je goed, bij een grotere portie krijg je al snel (te) veel calorieën binnen. Pindakaas kan ook, op een rijstwafel, volkoren cracker of bruine boterham.

Lees ook: Welke vitaminen heb je (extra) nodig tijdens de zwangerschap?

Lees verder onder de advertentie

7x zoet snacken als je zwanger bent

Heb je in de zwangerschap vooral zin in zoet? De volgende zoete tussendoortjes zijn lekker én voedzaam.

1
Vers fruit
Voor fruit geldt de richtlijn van twee tot vier stuks per dag, daar kun je dus aardig wat van eten. Aardbeien, appels, bananen en blauwe bessen… Snijd alles in kleine stukjes, doe het in een bakje en je hebt een heerlijke fruitsalade. Houd er wel rekening mee dat fruit naast vitamines en vezels ook veel suikers bevat, daarom wil je er ook weer niet te veel van eten. Tip: was al het fruit eerst goed af voordat je het opeet, want aan de buitenkant kunnen listeriabacteriën zitten.
2
Waterijs
Raketjes, perenijsjes en co. zijn lekker verfrissend en kunnen ook nog eens helpen bij misselijkheid. Maar nog liever maak je natuurlijk zelf waterijsjes van vers (of bevroren) fruit. Je hebt vormpjes en de bijbehorende stokjes nodig en natuurlijk fruit. Neem bijvoorbeeld een banaan met twee handjes aardbeien, of mix al je favoriete fruitsoorten bij elkaar. Pak een blender en mix je fruit tot een gladde massa, schenk alles in de vormpjes. Na een paar uur in de vriezer heb jij een ijsje vol met vitamines.
3
Yoghurt
Neem eens een schaaltje yoghurt als tussendoortje, perfect om aan de nodige eiwitten te komen. Je kunt ook hier weer vers fruit in doen als je net wat meer smaak wilt hebben.
4
Rozijnen
Voor zwangere vrouwen is een handje met rozijnen een goed tussendoortje. In rozijnen zitten veel voedingsvezels en ijzer. Je kunt ook voor dadels of ander gedroogd fruit gaan. Vind je dat wat saai, kies dan voor studentenhaver. Door de noten vertraag je de opname van suiker en daardoor is de verhoging van bloedsuikergehalte minder. Een te hoog bloedsuikergehalte zorgt ervoor dat je sneller aankomt en geeft ook eerder een hongergevoel.
5
Pure chocolade
Grote kans dat je tijdens je zwangerschap toch al zin hebt in chocola. Maar: hoe puurder, hoe gezonder. Rauwe chocolade is het beste, of chocolade die op lage temperatuur is gemaakt. Dan zitten er nog de meeste antioxidanten in. Maar overdrijf niet, want er zit ook cafeïne in pure chocolade en te veel cafeïne is niet goed voor je ongeboren baby. Dit onderzoek bewijst: daarom is het zo gezond om chocolade te eten als je zwanger bent.
6
Chiapudding
Mix een eetlepel chiazaad met 100-150ml melk, roer alles goed door en zet minimaal een kwartiertje in de koelkast. De chiazaad neemt de melk op, waardoor je een puddingstructuur krijgt, die ook nog eens wonderen kan doen voor vervelende obstipatie tijdens de zwangerschap. Met wat vers fruit of ahornsiroop maak je er een lekker voedzaam tussendoortje van.
7
Chocolademelk
Sommige vrouwen hebben in de zwangerschap enorme zin in melk of melkproducten in het algemeen. Niet zo gek, in zuivel zit namelijk calcium, wat belangrijk is voor de botopbouw van je baby én jouw eigen botten. Een lekker glaasje chocolademelk (ijskoud of juist warm) telt mee voor je dagelijks aangeraden 3-4 porties zuivel, en geeft je nieuwe energie. Laat de kant-en-klare chocolademelk liever staan en mix thuis je eigen (minder zoete) versie.

Lees ook: Multivitamine als je zwanger bent: wat heb je nodig?

Lees verder onder de advertentie

Wat is nog meer gezond?

Er zijn nog meer producten die je gerust kunt snacken. Denk bijvoorbeeld aan avocado's, hüttenkäse, zoete aardappelen, bananen en rijstwafels. Dit zijn 10 superfoods voor zwangere vrouwen.

Extra ijzer

Als je zwanger bent, heeft je lichaam extra ijzer nodig, onder andere voor de aanmaak van extra bloed. In deze voedingsmiddelen zit veel ijzer.

Eten voor twee?

Het is dus niet de bedoeling dat je tijdens de zwangerschap voor twee eet. Je lichaam heeft wel meer energie nodig voor de groei van je baby en de veranderingen in je lijf. Maar de meeste vrouwen bewegen aan het einde van de zwangerschap ook minder. Daarom kun je meestal evenveel blijven eten als voor je zwangerschap. Probeer er vooral op te letten dat je grotendeels gezond en gevarieerd eet. Je baby heeft voedingsstoffen nodig om te groeien, denk bijvoorbeeld aan vitamines en eiwitten.

Lees verder onder de advertentie

Wat kun je beter niet eten als je zwanger bent?

Als je zwanger bent, is het extra belangrijk dat je oplet wat je wel en niet eet. Niet alleen vanwege je gewicht, maar vooral vanwege de gezondheidsrisico's voor jou en je baby. Rauw vlees zoals filet americain, ossenworst en rosbief kun je niet eten. Je kunt hier toxoplasmose van krijgen.

Ook kazen die gemaakt zijn van rauwe melk en voorverpakte producten zoals paté en vis kun je pas na je zwangerschap weer eten. Je loopt namelijk kans om de listeriabacterie op te lopen. Dat is gevaarlijk voor jou en je baby. Hier vind je een overzicht wat je beter niet kunt eten en van welke producten kun je beter niet te veel moet nemen.

Lees meer: Zo kom je na je bevalling op een gezonde manier van je extra kilo's af