Hoeveel groente en fruit moet een kind eten?

Dat je groente en fruit moet eten om gezond te blijven weet iedereen. Susanne Verzuu legt uit waarom je kind groente en fruit nodig heeft en hoeveel hij ervan moet eten.

In samenwerking met expert

Susanne Verzuu

Voedings- en lifestylecoach

Je kent vast nog wel de regel: 250 gram groente, 2 stuks fruit – zo houd je het een stuk langer uit. Maar voor kinderen is de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit iets anders, maar dat het belangrijk is dat ze er dagelijks genoeg van krijgen, is zeker.

Zie ook: Wanneer mag een baby met de pot mee-eten?

Groente en fruit: vitamines en vezels

Groente en fruit bevatten verschillende soorten voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de groei en de gezondheid van je kind. Zo zorgen de vezels en vocht voor een gezonde darmwerking en is o.a. vitamine C goed voor de weerstand. Elke soort groente en fruit heeft een eigen unieke samenstelling van vitamines en mineralen die bijdragen aan de gezondheid. Variatie is daarom essentieel.

Tip: Hier vind je de mooiste en handigste bakjes voor lekkere fruithappen

Gezonde start

Is je baby klaar voor vaste voeding? Begin dan het liefst eerst met oefenhapjes met groenten in plaats van fruit. Door de zoete smaak vinden de meeste kinderen fruit toch wel lekker. Aan de smaak van groenten moet een kind vaak wennen en dan helpt het om daarmee te beginnen in de verkenningsfase van voedsel, als je baby tussen de vier en zes maanden oud is.

Lees meer: Superfoods voor je baby of kind

5 gouden tips

• Heb geduld, het is een verkenningsfase.
• Begin met zachte smaken, zoals broccoli, wortel of pompoen.
• Bied een smaak meerdere keren aan, het kan 10-15 x duren voordat een kind een smaak heeft leren kennen.
• Ontspan. Het doel is verkennen, het bord hoeft niet leeg.
• Soms heeft een kind echt geen zin in de groente. Dwing niet, maar probeer het een paar dagen later nog eens.

Wat is de juiste hoeveelheid?

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit verschilt per leeftijd.

Groenten:

• Kinderen van 1-3 jaar: 50 – 100 gram (1-2 opscheplepels)
• Kinderen van 4-8 jaar: 100 – 150 gram (2-3 opscheplepels)

Fruit:

• Kinderen van 1-3 jaar: 150 gram (1,5 stuk)
• Kinderen van 4-8 jaar: 150 gram (1,5 stuk)

Wat als mijn kind geen groente wil eten?

Een kind heeft een aangeboren voorkeur voor zoete smaken en een aangeboren afkeer van bittere smaken. Houd daarbij rekening met een kleine tong met heel veel smaakpapillen (veel meer dan volwassenen), en je snapt dat niet elk kind staat te trappelen om in een broccoli te happen. Toch kun je met de eerder genoemde 5 gouden tips best wat invloed uitoefenen op de smaakontwikkeling van je kind. Een kind moet een nieuwe soort groente of fruit soms wel vijftien keer hebben geproefd voordat hij het lust.

Kleine kinderen kunnen bovendien last hebben van neofobie. Dit is angst voor het nieuwe/onbekende. Je kind is dan angstig als er iets op zijn bord ligt wat hij nog niet (goed) kent. Deze fase heeft meestal een piek rond het tweede levensjaar en neemt daarna weer af. Belangrijk blijft om de maaltijd ontspannen te houden: dwing je kind niet om iets te eten als hij dat niet wil. Zorg dat het uitnodigend is om te eten en geef zelf het goede voorbeeld door te laten zien dat jij ervan geniet.

Tips voor het leren eten van groenten

• Houd het bij 1 nieuwe groentesoort per week en probeer die minstens 2-3 keer aan te bieden; dit kan ook als tussendoortje.
• Bied je kind tijdens het boodschappen doen twee soorten groente aan en laat hem kiezen welke jullie gaan eten. Zelf kiezen kan een kind stimuleren om er ook echt van te gaan eten. Lees ook: boodschappen doen met kinderen: zo blijft het leuk
• Bied groente op verschillende manieren aan, bijvoorbeeld verwerkt in een smoothie, in een soep, als spread op een boterham of als snack tussendoor.

En als je kind toch nog groente weigert?

Er zijn maar weinig kinderen die hardnekkig blijven weigeren groente te eten, al kunnen ze je geduld behoorlijk op de proef stellen. Je bereikt veel als je vanaf het begin consequent groente blijft aanbieden, en zelf ook laat zien dat je lekker groente aan het eten bent. Het is soms even zoeken, maar er zijn altijd wel soorten groenten en fruit die je kind wel lekker vindt. Deze tips kunnen helpen bij erg kieskeurige kinderen:

• Eet op tijd. Een vermoeid kind iets nieuws laten proberen is extra moeilijk (vooral als je zelf ook moe en hongerig bent).
• Het bord hoeft niet leeg, wees bijvoorbeeld tevreden als je kind twee hapjes proeft.
• Wees creatief, kinderen zijn gek op een leuke presentatie of grappige inkleding. Leuke bordjes en bestek, dus. En maak een mooi figuurtje van het eten of verzin er een leuk verhaaltje over. Spinazie en spierballen, dat werk.
• Ga samen boodschappen doen en laat je kind helpen bij het bereiden van de maaltijd. Zo voelt hij zich betrokken bij het eten, en dat maakt nieuwsgieriger dan alleen iets voorgeschoteld krijgen.

Naast groenten bevatten peulvruchten en volkorenbrood ook behoorlijk wat vezels. Dit kan dus een goede aanvulling zijn in de periodes dat je kind wat minder groenten binnenkrijgt dan je zou willen.

Lees ook: Dit is waarom je kind vezelrijke voeding nodig heeft

Help mijn kind lust maar 1 soort groente en/of fruit

Een bekende uitdaging voor veel ouders. Ben je eerst al blij dat je kind überhaupt groente en fruit eet, kom je er na een tijdje achter dat hij alléén erwtjes of peer wil. Pogingen om te variëren leveren alleen maar weigering en frustratie op. Een kind heeft vaak wat angst voor het onbekende, zeker als het op eten aankomt. Hierbij wat tips:

Groenten:

• Houd het bij 1 à 2 nieuwe soorten per week.
• Geef je kind het idee dat hij zelf mag kiezen door twee nieuwe opties aan te bieden.
• Probeer een nieuwe soort minstens 2-3 keer per week aan te bieden, dat mag ook tussendoor.
• Combineer de nieuwe groente met een soort die je kind al lust.

Fruit:

• Fruit kun je makkelijk verwerken in een toetje, zoals stukjes fruit in de yoghurt.
• Maak een fruitsalade met fruit dat je kind al lust en voeg daar steeds een nieuwe soort aan toe.
• Bevroren fruit bevat evenveel en soms zelfs meer voedingsstoffen dan de verse variant, doordat het op de top van zijn rijpheid is ingevroren. Maak dus gerust eens een smoothie met fruit uit de vriezer.

Knijpfruit

Het lijkt de ideale oplossing en gaat er vaak ook makkelijk in bij kinderen: een pakje knijpfruit met een vrolijke afbeelding om het nog aantrekkelijker te maken. In de meeste merken knijp- en slurpfruit zit alleen gepureerd fruit, zonder toegevoegde suikers, maar check dit voor de zekerheid op het etiket voordat je het koopt. Daarnaast blijft het advies om je kind voornamelijk vers, ongepureerd fruit te geven. Als je kind het fruit niet hoeft te kauwen, is hij minder snel en minder lang verzadigd. Hij zal dan sneller om meer vragen, en zo meer fruitsuikers binnenkrijgen dan nodig is. Daarnaast is het belangrijk dat de mond- en kaakspieren van je kind voldoende getraind worden, onder meer omdat dit nodig is voor de spraakontwikkeling. Kauwen is goed, dus.

Let op! Geef duiven en kleine tomaatjes nooit in z’n geheel aan je kind: dit kan verstikkingsgevaar opleveren. Snijd ze altijd eerst in kwarten.

Studio Noos rugzak

€ 99,99 bij

Fjallraven Kanken Mini

€ 99,99 bij

Trixie Mr. Hippo rugzak

€ 99,99 bij

Trixie Rugzak Mr. Lion

€ 99,99 bij

Nijntje rietjesbeker

€ 99,99 bij

Easy Peasy lunchbox

€ 99,99 bij