Hoeveel groente en fruit moet een kind eten?

Hoeveel groente en fruit moet een kind eten?

Dat je groente en fruit moet eten om gezond te blijven weet iedereen. Laat dat nou net zijn waar veel kinderen moeite mee hebben. Marianne Hoogervorst – kinderdiëtist en bij Essential Balance – legt uit waarom je kind groente en fruit nodig heeft en hoeveel hij ervan moet eten.

Wie kent de regel niet: ‘Twee stuks groente, twee stuks fruit. Zo houdt je het een stuk langer uit’. Voor kinderen is de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit iets anders, maar dat het belangrijk dat ze er dagelijks genoeg van krijgen is zeker.

Groente en fruit: vitamines en vezels

Er zijn verschillende redenen dat het eten van groente en fruit belangrijk is voor een kind. De voedingsvezels die in groenten en fruit zitten zijn goed voor de darmwerking. Bovendien zit er vitamine C in dat goed is voor de weerstand. Voor de groei en goede ogen is de aanwezigheid van caroteen (onderdeel van vitamine A) in groenten en fruit een goede aanvulling op het menu.

Groenten bevatten ook vaak ijzer, denk bijvoorbeeld aan spinazie. IJzer is een belangrijk onderdeel van de rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar andere organen in het lichaam. Te weinig ijzer kan moeheid veroorzaken. Vruchtensap (vers) is een goede vervanger voor vitamine C en zorgt ook voor een goede opname van ijzer uit plantaardige producten.

Wat is de juiste hoeveelheid?

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit verschilt per leeftijd.

Groenten:

  • Kinderen van 1-3 jaar: 50 – 100 gram (1-2 opscheplepels)
  • Kinderen van 4-8 jaar: 100 – 150 gram (2-3 opscheplepels)

Fruit:

  • Kinderen van 1-3 jaar: 150 gram (1,5 stuk)
  • Kinderen van 4-8 jaar: 150 gram (1,5 stuk)

Wat als mijn kind geen groente wil eten?

Verwerk groente in soep of in een ovenschotel. Pasta leent zich er ook uitstekend voor, in de rode saus kun je lekker veel gepureerde groenten verstoppen. Soms eten kinderen groente wel als er geen duidelijke stukjes zichtbaar zijn. Fruit kun je verwerken in een blender tot een overheerlijke smoothie (met sinaasappelsap en yoghurt als basis). Maar een vruchtenyoghurt maken of een sapje is ook gezond. Of geef een glas sinaasappelsap – uit pak zitten er iets minder vitamines in dan in ‘puur’ fruit, maar het is wel gezond. En rauwkost tussendoor of bij de broodmaaltijd werkt ook.

En als hij alsnog weigert?

Vezels kun je niet uit vitaminetabletten halen, maar wel uit brood en aardappels, rijst en peulvruchten: linzen, witte, bruine, rode bonen en sojabonen, kikkererwten, spliterwten en kapucijners. ‘Harde’ onoplosbare vezels zitten onder andere in brood, meergranenpasta en zilvervliesrijst geven volume aan de ontlasting. De zachte vezels zorgen dat de darmen worden geprikkeld (tegen verstopping en buikpijn) en die kun je – behalve in groente en fruit – ook vinden in peulvruchten.

Marianne Hoogervorst

Kinderdiëtist

Marianne Hoogervorst is kinderdiëtist en voedingsdeskundige en werkt bij Essential Balance, een voedings- en dieetadviesbureau. Ze informeert ouders over voeding en voedingsproblemen van peuters en schoolgaande kinderen.